ohjelma

[Samqqa89]

Ma. Rinta ja ojentaja

Penkkipunnerrus 3*6
Vinopenkkipunnerrus 3*8
Ristikkäistalja tai pec deck 3*10
Ranskalainen punnerrus 2*8
Ojentajat köydellä pään takaa. 2*10
Vatsat haluamillasi liikkeillä 3-4*max

Ti. Selkä, hauis ja takaolkapäät

Leveä ylätalja 3*8
Kapea ylätalja 2*8
Kulmasoutu tangolla 2*8
Kulmasoutu käsipainolla 2*10
Hauiskääntö tangolla 2*8
Yhden käden hauiskääntö taljassa 2*10
Vipunosto taakse 2*10

Ke. Lepo

To. Olkapäät, epäkkäät ja kyynärvarret

Pystypunnerrus 2*8
Vipunosto sivulle 2*8
Pystysoutu 1*10
Olankohautus 2*10
Rannekääntö vastaotteella 2*12
Rannekääntö myötäotteella 2*12
Vatsat 3-4*max

Pe. Jalat

Kyykky tai prässi 3*8
Jalkojen ojennus 2*10
Jalkojen koukistus 3*10
Pohkeet istuen 2*12
Pohkeet seisten 2*12

Oon ny tommosella reenillä viikon treenannu mitä ootte mieltä. Pitäisikö jotain lisätä kun haluisin hartioihin lisää lihaksia ja voimaa aika noppeesti.( Ohjelma made by powerhousu)

 

[ZeiZei]

iha hyvältä ohjelmalta näyttää. muutamaa asiaa voisi muuttaa?

ensinäkin kannattaa mielummin tehä vinopenkki _käsipainoilla_ mielummin kuin normaalisti tavallisen penkin kanssa.

Mun mielestä noi rannekäännöt on aika turhia mut jos huomaat hyötyä niin tee vaan.

lisää jaloille yksi liike.

muista tehä vatsoissa myös semmosia 8-15 sarjoja, eli ei mitään >20 sarjoja (tämä kyllä riippuu haluatko massaa vai kestävytttä vatsaan.

kerrokkos vielä haluatko yleisesti enemmön lihasta vai voimaa? nimittäin jos haluat lihasta ennen voimaa, niin muuttaisin tota selkätreeniä enemmän siihen suuntaan miten Mike (ja nykyään moni muu) treenaa.

 

[uuu]

mites mike treenaa?

 

[Samqqa89]

No haluan enemmän lihasta mutta ei se voimakaan tietenkään mitään haittaa :D

 

[Samqqa89]

Ja vinopenkin teen smith laitteessa

 

[Warheart]

Mun mielestä ei tuossa tarvitse muuttaa mitään kummempaa, ihan hyvä ohjelma. Rannekääntöjä kannattaa muuten koittaa tehdä selän takana, tuntuu ainakin itselläni paremmin forkuissa. Samaa mieltä ZeiZein kanssa siitä, että kannattaa tehdä toinen penkki käsipainoilla.