Ohjelma

[rontti]

En varsinaisesti ole aloittelija, mutta tämä sopii parhaiten tähän aloittelija osioon. Eli tilanne on nyt pituus 189cm paino 82kg ja tuloksia kyykky 70*10 penkki 65*8 ylätalja 10*70 tulokset on varmaan nyt jotain tota luokkaa. Mulla on ollu vuoden reenitauko intin takia ja enne inttiä oon vääntäny joku 2 vuotta.

Ennen inttiä painoin painavimmillani jotain 92kg ja penkki oli 97,5
kyykky 90*10 ylätalja 90*8 naruhan silloinkin olin, mutta vitusti isompi kuin nytten.

Nyt sitten pitäis aloittaa taas reenaan uudestaan. kovempaa kuin koskaan ja järkevästi ajattelin ottaa kesäkuun jonkinlaiseksi välitavoitteeksi haluaisin olla kesällä joku 90kg pienemmillä rasvoilla kuin ennen inttiä ja isommilla tuloksilla.

reenijako olis varmaan tällainen kommentoikaa

MA reidet pohkeet
TI lepo
KE selkä
TO lepo
PE olkapäät ojentajat vatsat
LA lepo
SU rinta hauis

Eniten oon pihalla ruokavalion kanssa ennen taktiikkana oli syödä kaikki mikä näkyi. Olis varmaan järkevintä nostaa painoa 2kg kuussa tai sitten ihan helvetisti ja pitää dietti keväällä. kumpi olis teidän mielestä parempi? Joudun syömään aika saatanasti että paino nousee montako kaloria kulutuksen päälle kannattaisi syödä? tarkoituksena olis mennä mittaan rasva% niin on sitten kiva myöhemmin vertailla sitä. Jos joku osaa auttaa tässä ravinto tai ohjelma asiassa niin olisin kiitollinen.

 

[Riibond]

mä vaihtaisin ton treenipäivät tälläiseks:
ma: rinta+haba
ti: jalat
to: ojentajat+olkapäät
pe: selkä
noist ravinto asioist:
-koita saada jokaiselta ruokailukerratal n. 30g protskuu
-käytä ns. hyviä rasvoja esim rypsäri, oliiviöljy
-hiilihydraatit kaurapuurosta ja vihanneksista

 

[PieniMies]

aika rankkaa jos meinaa vetää kunnon reeniä neljä(4) päivää putkeen natu pohjalla. sulla on ihan hyvä jaottelu jokatoinenpäivä. vaihtasin kumminkin ke ja pe päittään. saa olkapäät ja ojentajat pitempään lepoa ennen penkkiä. jalat ja selkä kans, jos siis teet kyykyn ja kovaa alaselkää. myös ma, ti reeniä keskiviikko vapaa to, pe reeniä ja vkoloppu vapaa käy perus jaotteluks.
ruokapuoli hoituu helposti(teoriassa), alat lukee mitä kaikkee suuhus laitat ja pitämään kirjaa siitä. siis hh/p/r, eli hiilihydraatit/proteiinit/rasvat. siitä kun saat aikalailla optimin 40/30/30% niin ravintoasiat ois kunnossa. exel käy tähän ihan parhaiten. päivittäisen kalorimäärän saat itelles sopivaks kun otat jonkun rajan ja pidät sitä. sen mukaan miten paino nousee/laskee alat trimmaamaan ruokavaliota. noinkin kauan kun säkin oot palstoilla roikkunu luulis et jotain ois säkkiin tarttunu. eli lääkärin määräyksestä pakkiksen lukemist yksi(1) tunti päivässä viikon ajan. ja jo tuntee kuinka tämä aihe kuulostaa :wanha:

 

[kisy1]

Originally posted by PieniMies
aika rankkaa jos meinaa vetää kunnon reeniä neljä(4) päivää putkeen natu pohjalla.

Katso vähän tarkemmin sitä jakoo..
Ma Ti To ja Pe eli 2+1lepoo+2+2lepoo....

Teen itse kyseisellä rinta+haba, jalat, olat+ ojentajat, selkä ohjelmalla. Teen 8:n toistoja perusvoimaliikkeissä ja 12 toistoo apuliikkeissä. Tällä tyylillä pystyy vääntää täysillä kaikki treenit.
Kannattaa pitää väliviikko tai tosi kevyt viikko joka 6 viikko, muuten kehittyminen saattaa pysähtyä.

Ruokailusta sen verran, että kannattaa nostaa painoa kokoajan tasaisesti, kuin nostaisi ensin paljon painoo ja diettaa keväällä. Koska suuri bulkkaus talvella ja diettaus keväällä väärin tehtynä voi saada aikaan sen että olet huonommassa kunnossa kesällä kuin nyt. Eli pidä six pack 12kk/vuosi...

Normaalisti proteiinia tarvitaan n. 2g / 1kg eli jos painat 100kg, niin proteiinia silloin 200g / päivä. Tällä proteiinimäärällä paino varmasti alkaa nousemaan... Ja normaalilla liikunnalla 100kg ihminen tarvitsee energiaa päivässä 1800-2500 Kcal Eli kun syöt yli noiden niin saat lisää massaa... Jos proteiinin hankinta normaalilla ruualla on hankalaa niin kannattaa syödä joatain perus heraa tms..