Ohjelma yläkropalle

[Climber]

Auttakaa miestä mäessä. Pitäis saada 1 krt/vko koko yläkroppa treenattua ja tietysti näiden ehtojen mukaan mahdollisimman paljon hyötyä = voimaa. Onkos teillä jotain ehdotuksia millasilla
liikkeillä ja millaset toistot/sarjat pitäis vetää. Alaselkä ja vatsa sekä jalat saa treenin muiden harrastusten parissa, mutta muuten yläkroppa jää ilman suurempaa treeniä.

omat ajatukset on jotain tän suuntaisia

Selkä:
Leveä ylätalja eteen
Kulmasoutu käsipainoilla

Rinta:
Penkkipunnerrus
Pullover

Olkapäät/hartiat:
Arnolds press
Pystysoutu

Kädet
Hauiskääntö käsipainoilla
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla

Onkohan liikkeitä riittävästi ja onko ne oikeita liikkeitä?
Ja enemmänkin kiinnostaan toi voima, eli toistomäärät / montako sarjaa pitäis vetää?

 

[Jeme]

Habaa ja ojentajaa vaan...ei tosimies muuta tarvii!!! :lol2:

 

[Antijape]

En tiiä miksi haluat saada koko yläkropan kerralla treenattua, koska hyöty suhteutettuna siihen mitä joudut sen pvä:n aikana tekemään tulee olemaan aika pieni. Mut jos kerran näin on asiat nii toi sun ohjelma vaikuttaa ihan ok:lta, itse vaihtaisin ton pulloverin johonkin muuhun esim. ristitaljaan/vinopenkkiin. Toinen vaihtoehto voisi olla tehdä vuoro viikoilla yksi lihasryhmä kerrallaan, viikko 1 : rinta, vko 2 : selkä jne. Tiedän että tämä sopisi ainakin minulle paremmin, kuin tuo kaikki-kerralla-systeemi, mutta minähän olen minä ja sinä olet erillainen ja molemmilla on ei tavoitteet.

 

[Fat22]

Kokeile seuraavaa.

Kulmasoutu tangolla
Penkkipunnerrus
Pullover
Niskantakaapunnerrus
Hauiskääntö tangolla

Mielestäni alkuperäisessä ohjelmassa oli liikaa liikkeitä yhdelle päivälle. Itselläni ainakin pena ju niskantakaapunnerrus riittävät ojentajille, mitään omaa liikettä ei mielestäni tarvitse niille tällaisessa ohjelmassa. Sanoit haluavasi voimaa joten miten olisi vaikka 3 viiden toiston sarjaa jokaista liikettä ja painoa aina lisää ku tuntuu et VOIS mennä. Ellei me ni ens kerralla sitte.

 

[Climber]

Jeps, eiköhän näillä eväillä taas pääse jatkamaan. Toi ojari-juttu oli hyvä huomio, kyllä ojarit saa varmaan tarpeeksi kyytiä noissa muissa liikkeissä. Kiitokset vaan vastauksista. Ja se pitää vielä sanoa että tällänen treenisysteemi, 1krt/vko ja pelkkä yläkroppa, johtuu olosuhteiden pakosta. Muuta vaihtoehtoa mulla ei oo (näillänäkymin onneksi vaan 2kk, toivottavasti)

Originally posted by Jeme
Habaa ja ojentajaa vaan...ei tosimies muuta tarvii!!! :lol2:

Jeme: sulta unohtu se perinteinen penkkitulos jonka jokainen mies tarvii (siis hyvän sellasen)

 

[AKV]

Tottakai jalat treenataan kans!

Eli simppeleistä simppelein perusohjelma:

Kyykky
Kulmasoutu/leuanveto lisäpainoilla
Penkki/vinopenkki, tangolla tai käsipainoilla

Vaihtele joka viikko noita yläkropan perusliikkeitä. Tuohon voit sitten vielä lisäillä niitä apuliikkeitä esim. käsille sen mukaan mitä jaksat.

 

[reebok]

Tehokas ja yksinkertainen perusliikkeisiin perustuva treeni yläkropalle:

leuanveto
penkki
pystypunnerrus
dippi
hauiskääntö tangolla

Keep it simple, stupid :-)

 

[Maza]

minä tekisin näin:

kulmasoutu
penkki
pystypunnerrus
ranskalainen punnerrus
hauiskääntö