Ohjelma vaihtoon: 2-jakoiseen kommenttia + muutama lisäkysymys

[sumo]

Nonii.. nyt on saleiltu n. reilu puoli vuotta, aluksi tekemällä mitä sattuu hilavitkutinliikettä, sen jälkeen systemaattisemmin 3-jakoisella. 3-jakoisen tehokkuus omiin tarpeisiini on alkanut mietityttään ja pitkähkön harkinnan tuloksena päätin vaihtaa 2-jakoiseen, joka sisältää hyviä perusliikkeitä jotka opetellaan tekemään puhtaasti ja loppuun asti (tähän sain pontta jostain yläselkäthreadista jonka luin eilen, jossa puhuttiin lapojen avulla näkkärin murskaamisesta.. tajusin, että nyt riittää typerä repiminen ja alotetaan pienemmillä painoilla ja maltillisesti opetellaan liikkeet kunnolla).

Suurin syy vaihtoon on satunnainen ajanpuute (2-3 krt/vko salille), jolloin 2krt viikkoina koko kroppa käydään turhan harvalla tahdilla läpi. 2-jakoisella koko kroppa tulis käytyä 2-3 kertaa 2 viikon aikana läpi ja se varmasti sopis hyvin tällaseen peruskuntokauteen, jolla haetaan normaalin lihaskunnon palauttamista ja kropan rasvaprosentin pienenemistä.

2-jakoisen otin lähes suoraan timban treeniesimerkkithreadista, sillä suurimmaksi osaksi se kuulosti hyvältä tällä punttikokem...attomuudella

Tuleva viikko-ohjelma näyttäis siis tältä:

Ma: Kevyt aamuaerobinen + vatsat, punttis (Rinta, Yläselkä, olkapäät, ojentajat)
Ti: HIIT + venyttely
Ke: Kevyt aamuaerobinen + vatsat, punttis (Jalat, Alaselkä, hauikset, forkut)
To: HIIT + venyttely
Pe: Vatsat + venyttely + lepo
La: Kevyt aamuaerobinen, punttis (Rinta, Yläselkä, olkapäät, ojentajat)
Su: Sähly

Rinta, Yläselkä, olkapäät, ojentajat (toistot 12-15):
Penkki x3
Vinopenkki kp x2 / Ristikkäistalja(?) x2
Alatalja x3 / Kulmasoutu x3
Ylätalja x3
Vipunostot x2
Pystypunnerrus x2
Kohautukset x2
Ranskalainen punnerrus x3
Ojentajat taljassa x3

Jalat, Alaselkä, hauikset, forkut (toistot 12-15):
Kyykky x3
Reiden ojennukset x3
SJMV x3
Hyvää huomenta x3
Reiden koukistukset x3
Pohkeet seisten x2
Pohkeet istuen x2
Scott tangolla x3
Hammer kp x3
Rannekäännöt x2


Sitten vielä pari kysymystä:
Johtuen satunnaisesta ajanpuutteesta, mitä välineitä olisi suositeltavaa olla kotona, jotta voisi paikata edes osittain väliin jäävän treenin? Voimapyörän (netanttila-version) ajattelin tilata vatsojen tekoa varten, myös leuanvetotanko olisi varmasti suositeltavaa. Mistä voisi ostaa säädettäviä käsipainoja ja minkä hintaisia ne suurinpiirtein ovat? Jotain muuta tarpeellista? Tilaa ei kuitenkaan ole kuin normaalin vaatekaapin alahyllyn verran, joten mitään säädettäviä penkkejä en voi ostaa.

Kiitos jälleen vastauksista ja neuvoista jo etukäteen. Ilman pakkista en olisi päässyt edes tähän asti. :kippis1:

 

[Timba79]

Äkkiseltään katsottuna näyttää hyvältä. Mä itse jättäisin ojentajalta ja hauikselta toisen liikkeen pois ja tekisin sitä yhtä liikettä tuon 3-4 sarjaa. Vaihda vaikka noita esimerkissäsi olevia liikkeitä vuoroviikoin. Hauis ja ojentajat on senverran pieni lihas, että ei ole perusteltua 2-jakoisessa ottaa niille useampaa liikettä ja sama pätee muuten pohkeisiinkin. Teet vuoronperään toisessa treenissä istuen ja toisessa seisten, säästyy aikaa kun ei tartte monen liikkeen kanssa säätää yhdessä treenissä.

Mä voisin itsekin joskus mielenkiinnosta jotain tuonsuuntaista kokeilla, tosin vaihtaisin ehkä jaon silleen, että olisi reidet ja kädet toisessa treenissä ja toisessa rinta, selkä, olkapäät ja pohkeet. Epäkkäät voisi tehdä tuossa selän kanssa ja forkut käsien jälkeen.

 

[sumo]

Mä voisin itsekin joskus mielenkiinnosta jotain tuonsuuntaista kokeilla, tosin vaihtaisin ehkä jaon silleen, että olisi reidet ja kädet toisessa treenissä ja toisessa rinta, selkä, olkapäät ja pohkeet. Epäkkäät voisi tehdä tuossa selän kanssa ja forkut käsien jälkeen.

Mulla on selkä kahdessa osassa siks, koska halusin SJMV:n joka toimii mulla hyvin takareisiliikkeenä, mutta koska se rasittaa myös alaselkää, niin koko selän tekeminen eri päivänä kuin takareidet rasittaisi alaselkää joka treenikerralla.

Muuten päteviä parannusehdotuksia, muutan tota ohjelmaa noiden vinkkien perusteella.

 

[Timba79]

Vielä yksi huomio joka jäi tuossa aikaisemmin huomaamatta. Eli sulla on hyvää huomenta ja sjmv samasas treenissä, tekee jo tosi tiukkaa alaselälle kun tuo SJMV menee perille myös alaselkään tosi tehokkaasti. Itse en enää tuota hyvää huomenta liikettä tuohon lisäksi ottaisi, vaan tekisin sitten SJMV:n kanssa vuoronperään jos sen haluut mukana pitää, tai sitten ainakin sarjoja yhdet molemmista pois.

 

[sumo]

Mites noi himaan hommattavaksi suositeltavat romppeet?

 

[-Marchi-]

Ehkä iiseintä olisi, että korvaat sen treenin sitten vain seuraavan päivän aikana etkä hommaa kotiin vaikkapa käsipainoja kummempia vehkeitä. Maksavat kuiteskin aika mukavasti.
Mutta jos rahassa kierit, niin tankoa, painoja, käsipainoja ja penkkiä tarpeen mukaan.
Leuanvetotanko on muutenkin hyvä juu. Voi vaikka venytellä siinä selkäänsä tai kaikenmoisia roikkumisharjotuksia.
Urheiluliikkeet ja tietyt halppistavaratalot myyvät noita käsipainoja, sekä erilaiset netissä pyörivät välinefirmat. Leuanvetotankoja saa rautakaupasta tai lähimarketista. Ovenkarmiin puristettava versio vaan tuppaa repimään karmit alas jos sattuu yhtään lihaksikkaampi olemaan.

 

[ZweCCo]

Tilaa ei kuitenkaan ole kuin normaalin vaatekaapin alahyllyn verran, joten mitään säädettäviä penkkejä en voi ostaa.

Tuonnehan se tanko varmaan mahtuiskin -Marchi- vaikka kuinka rahassa kierisi? ;)

Melko kallista tuo rauta tosiaankin on. Nuo halpahalleista saatavat käsipainot on siitä huonoja että useimmiten niissä se säätövara pysähtyy jo 15kg:n kohdalle. Itsellä joskus oli sellanen ja koitin siihen lisäpainojakin kysellä mutta eihän niitä saanut mistään. Tietysti sitten joistain alan liikkeistä saa kyllä mutta niillä alkaakin jo olla hintaa melko paljon niin en itse ainakaan sellasia viitsinyt ostaa. Se voimapyörä ja leuanvetotanko on hyvä ainakin olla. Sitten jos rahaa riittää niin käsipainot voisit ostaa. Niillä jo pystyykin tekemään vähän kaikkea.