Ohjelma taas!!

[Lostedt 61#]

Nyt kun oon noist ravinteist kysyny niin nyt viel kysyisin mun ohjelmasta et pitäiskö pudottaa/lisätä sarjoja

Treeniohjelma

Maanantai: Rinta, hauis

Penkkipunnerrus 3x 8-12
Vinopenkki 3x 8-12
Ristikkäistaljatyöntö 3x 8-12
Peck-deck 3x 8-12
Hauiskääntö tangolla (seisten) 3x 8-12
Hauiskääntö käsipainoilla (istuen) 3x 8-12
Hauiskääntö vasaraotteella käsipainoilla (seisten) 3x 8-12

Tiistai: Tunnin aamu kävelylenkki

Keskiviikko: Jalat, vatsat

Takakyykky 3x 8-12
Jalkaprässi 3x 8-12
Polvenkoukistus laitteessa 3x 8-12
Polvenojennus laitteessa 3x 8-12
Pohkeet Smith-koneessa 3x 8-12
Vatsarutistuslaite 3x10-20

Torstai: Olkapäät, ojentajat, vatsat

Niskan takaa punnerrus Smith-koneessa 3x 8-12
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x 8-12
Kapea penkkipunnerrus 3x 8-12
Ranskalainen punnerrus 3x 8-12
Ojentajapunnerrus taljassa 3x 8-12
Vatsarutistus kone 3x10-20

Perjantai: Tunnin aamu kävelylenkki

Lauantai: Selkä, epäkkäät, kyynärvarret, vinot vatsalihakset

Maastaveto 3x 8-12
Kulmasoutu 3x 8-12
Ylätalja taakse 3x 8-12
Olankohautukset laitteessa 3x 8-12
Rannekääntö vastaotteella 2x 8-12
Rannekääntö myötäotteella 2x 8-12
Vinot vatsalihakset vatsarutistuskoneessa 3x10-20

Sunnuntai: Tunnin aamu kävelylenkki

 

[ojuni]

No kokeile miltä tuntuu kun oot tollasen viikon tehny että onko liian raskas ja tuntuuko missään.

 

[Arvo Paperi]

Itse saattaisin jättää rinnalta ja hauiksilta, ehkä myös ojentajilta, jopa yhden liikkeen kokonaan pois tai ainakin hieman vähentää sarjoja. Selkäpäivänä maastaveto + kulmasoutu voi olla aikaa rankkaa viikosta toiseen, kun vielä teet jaloille tavallista kyykkyä. Testaa joku kolme kierrosta, niin tiedät kyllä.

 

[Lostedt 61#]

Mietin ainakin ite tota samaa kun oon 2 viikkoo tol tehny et tota maanantaista loppuu kohti loppu puhti......ja lauantaikin oli aika tiukkaa.......täytyy vähä katella uusiks

 

[arni]

aika perusvarma ohjelma...en tiedä miten kovalla intensiteetillä treenaat maastavetoa mutta mielestäni toistoja saisi karsia...ja harvoinhan mavea otetaan puhtaassa bodytreenissä(?)

 

[rafael]

Muutaman perusasian jos tuosta sanoisi. Nelijakoinen ohjelma laitettuna 7 viikon kiertoon olisi ainakin itselleni liian rankka. Oletko harkinnut 3-jakoiseen ohjelmaan siirtymistä tai 1-2 vapaapäivän lisäämistä kiertoon? Esim.

1.päivä: Rinta, hartiat, ojentajat
2.päivä: Lepo (aamukävely)
3.päivä: Selkä, hauis
4.päivä: Lepo
5.päivä: Lepo (aamukävely)
6.päivä:Jalat, vatsat
7.päivä:Lepo

Noita kyynärvarsia ei vielä tarvitse erikseen treenata, aloittelijalla voimaa ja massaa tulee riittävästi jo epäsuorasta rasituksesta. Epäkkäitä voi ottaa fiiliksen mukaan vaikka selkäpäivänä.

Kannattaa myös ohjelmaa muutellessa katsoa, ettei samalle lihakselle tule yli 6 sarjaa suoraa rasitusta. Kannattaa myös kiinnittää huomiota siihen, tuleeko joillekin lihaksille useampi suora/epäsuora treeni kierron aikana. Esim. rinta- ja hartiatreeni rasittaa ojentajia. Jos lihakselle tulee useampi rasitus kierron aikana kannattaa yrittää sijoittaa ko. treenit mahdollisimman kauas toisistaan, että ehdit palautua kunnolla.

Ohjelmastasi vielä sen verran, että pudota pois liikkeitä rinnalta, hauiksilta, ojentajilta ja ehkä selältäkin. 5-8 sarjaa riittää varmasti lihakselle kuin lihakselle. Useimmiten kyllä 8 sarjaa on liioittelua, etenkin jos puhutaan pienistä lihaksista kuten esim. hauis.

Siitä vain kokeilemaan uusia ohjelmia. Kyllä se oma vielä löytyy!

 

[Lostedt 61#]

Niin harvoinhan sitä puhtaassa bodytreenissä otetaan mutta se nyt vaan minusta on voimallisesti niin kunkkuliike ettei toista löydy =)

 

[Lostedt 61#]

Treeniohjelma

Maanantai: Rinta, hauis ja vatsat

Penkkipunnerrus 3x 8-12
Vinopenkki 3x 8-12
Vipunostot 3x 8-12
Hauiskääntö tangolla (seisten) 3x 8-12
Hauiskääntö vasaraotteella käsipainoilla (seisten) 3x 8-12
Vatsarutistuslaite 3x10-20

Tiistai: Aamulenkki

Keskiviikko: Jalat, vatsat

Takakyykky 3x 8-12
Jalkaprässi 3x 8-12
Polvenkoukistus laitteessa 2x 8-12
Polvenojennus laitteessa 2x 8-12
Pohkeet Smith-koneessa 3x 8-12

Torstai: Olkapäät, ojentajat, vatsat

Niskan takaa punnerrus Smith-koneessa 3x 8-12
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x 8-12
Kapea penkkipunnerrus 3x 8-12
Ranskalainen punnerrus 3x 8-12
Ojentajapunnerrus taljassa 3x 8-12
Vatsarutistus kone 3x10-20

Perjantai: Aamulenkki

Lauantai: Selkä, epäkkäät, kyynärvarret, vinot vatsalihakset

Maastaveto 3x 6-8
Kulmasoutu 3x 8-12
Ylätalja taakse 3x 8-12
Olankohautukset laitteessa 3x 8-12
Vinot vatsalihakset vatsarutistuskoneessa 3x10-20

Sunnuntai: Aamulenkki

Nyt tuli ohjeitten mukaan muokkailtuu ohjelmaa

 

[rafael]

Se on jo paremman näköinen. Vielä pistää silmään nuo viparit rintapäivässä (tulee 9 sarjaa rintaa) ja ojentajille tehtyjen sarjojen määrä. Ja jotain muuta pientä... Ite muuttaisin seuraavat:

Maanantai: Rinta, hauis ja vatsat

Penkkipunnerrus 3x 8-12
Vinopenkki 3x 8-12
Hauiskääntö tangolla (seisten) 3x 8-12
Hauiskääntö vasaraotteella käsipainoilla (seisten) 3x 8-12
Vatsarutistuslaite 3x10-20

...
Torstai: Olkapäät, ojentajat, vatsat

Pystypunnerrus käsipainoilla 4x 8-12
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x 8-12
Ranskalainen punnerrus 3x 8-12
Ojentajapunnerrus taljassa 2x 8-12
Vatsarutistus kone 3x10-20

Sen takia vaihtaisin hartiapunnerruksen käsipainoilla tehtäviin, että ensinnäkin niskan taakse tehtynä tangolla liike vääntää olkanivelen luonnottomaan asentoon, mikä saattaa edesauttaa olkapäävammojen syntymistä vanhemmalla iällä. Sen lisäksi vapailla painoilla tehtynä liike muistuttaa enemmän lihaksen luontaista liikerataa.

Muuten ohjelma näyttää hyvältä 4-jakoiselta minun silmääni. Varmasti jollain on vielä sanomista, mutta minun mielestäni näyttää hyvältä. Hauikselle tulee suora ja epäsuora treeni aika lähekkäin, mutta se ei haittaa koska selkätreeni ei rasita hauista niin paljoa että maanantain ohjelma kärsisi. Hauis on kyllä ehtinyt viikon aikana palautua melko täydellisesti.

 

[Timba79]

Hyvältä alkaa näyttämään tämä jälkimmäinen. Ja jos tuntuu raskaalta tehdä niin kokeile 1 on ja 1 off jakoa, eli kierto on kaheksan päivää ja joka toisena päivänä puntti. Toimii hyvin ainakin mulla. Ja pohkeita minä lisäisin vielä, eli vaikka istuen tehtävänä pari sarjaa, mulla ainakin pohkeet vaatii vähän enemmän kun kolme sarjaa.