ohjelma säästäen olkapäitä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Prof
  • Aloitettu Aloitettu

Prof

Liittynyt
4.1.2003
Viestejä
362
Eli ongelmana on ollut viimoisen vuoden olkapäät..
ei oikein taho löytyä sellaista treeni ohjelmaa että säästyisi nuo olkapäät.

tiedän että olkapäät on usein käsitelty asia, mutta mielestäni tämä vaati oman threadin :rolleyes:

Eli siis tälläisia liikkeitä pystyn tekeen ilman mitään kipua olkapäissä..näitä aattelin käyttää ohjelman pohjana. Ongelmana joissain liikkeissä saatta tietenkin olla jotenkin väärä tekniikka, mutta olen kyllä mielestäni käyny liikeradat aina tarkkaan läpi ja kyselly neuvoa, enkä ole liian kovilla painoilla oikein alkuaikojen jälkeen lähtenyt enään liikenteeseen..

-vinopenkki kp.
-hackkyykky
-mave
-ylätalja ojentaja punnerrus.
-alatalja V-kahvalla
-hauis melkein kaikin mahollisin tavoin.. ei ongelmia sen kanssa
-kulmasoutu
-pystypunnerrus kp. mutta aikapienillä painoilla

tossa nyt ensimmäiset mitkä sain mieleen
en ymmärrä miten eka vuosi meni ilman loukkaantumisia vaikka silloin se tekniikka vasta huono olikin..

Eli jos joku pystyisi vähän auttaan ton treeniohjelman kanssa, että niinkuin millanen kierto säästäisi eniten olkapäitä ja miten ne kannattaa ottaa ohjelmaan jos nyt ottaa ollenkaan .. ehkä vain pystypunnerrus kp.

ja sitten palauttaa ne terveiden olkapäiden kultaiset säännöt :)

kiitoksia jo valmiiksi niille jotka ovat vaivautuneet vastaamaan.

:kippis1:
 
edit aika loppui pah :D
niin ja kyykyssäkin ihme homma että tuntuu vääntävän olkapäitä kunnes sitten otan niin leveän otteen että tasapaino järkkyy..
 
Omat olkapääni jotka joskus äksyilivät ovat rauhottuneet näillä muutamalla pikkujutulla:

1) KUNNOLLINEN lämmittely
2) Kiertäjäkalvosin liikkeitä pari 15 sarjaa molemmille olkapäille lämmittelynä
3) Kevyt venyttely sarjojen välillä
4) KUNNOLLINEN venyttely treenien jälkeisinä päivinä
 
prkl ku noikin asiat tietää mutta nekin pitää jonkun kertoa ennenkuin itse tajuaa niitä tehdä :) enköhän tolla pääse alkuun ;)
 
Niin ja vielä, pystypunnerruksia tehdessä kun hieman säätää penkkiä takakenoon, hieman siirtyy rasitusta rintaankin mutta säästää olkapäitä tämäkin ja varmasti saat olkapäät näinkin kuritettua :)
 
Kannattaa myös kokeilla tavallisen pystypunnerruksen sijaan pystypunnerrusta kiertäen (Arnold press?). Mulle se on parempi ja olkapäät temppuilevat vähemmin. Joudut vaan karsimaan ego-painoista...

Niin ja kannattaa myös unohtaa kaikenlaiset niskantakaa tehtävät punnerrukset ja vedot, varovaisuutta moniin rintaliikkeisiin. Pull over-liikettä pidemmällä sarjalla yleensä voi tehdä ihan hyvin, kuten myös levityksiä kevyemmillä käsipainoilla.

Liike variaatioita löytyy varmasti niin paljon, että vaikka jättäisit kipua aiheuttavat liikkeet pois voit silti vielä koota ihan kunnon ohjelman.

Hyödyllistä olisi myös selvittää mikä niissä olkapäissä on vialla ja mitä voisit tehdä asialle!
 
Smart sanoi:
Kannattaa myös kokeilla tavallisen pystypunnerruksen sijaan pystypunnerrusta kiertäen (Arnold press?).
Click to expand...

Kerrohan lisää...?

Rinnalta pystypunnerrusta tehdessä olkapäät rasittuu aika paljon etuosastaan.. En tosiaan minäkään ole keksinyt niskantakaa punnerrukselle mitään vastaavaa liikettä.
 
turre101 sanoi:
Kerrohan lisää...?

Rinnalta pystypunnerrusta tehdessä olkapäät rasittuu aika paljon etuosastaan.. En tosiaan minäkään ole keksinyt niskantakaa punnerrukselle mitään vastaavaa liikettä.
Click to expand...

Mullakin on aika rajoittunutta olkapää liikkeiden tekeminen.
Niskantakaapunneruksen on korvannut pystypunnerrus eteen ja selkänoja hieman normaalia taaemmas/kaltevaksi niin kipua ei tunnu(paljon).
Vipunostot sivulle on minulle paras liike mitä voin tehdä olkapäille.Mahd.paljon rautaa mutta kuitenkin oikea tekniikka säilyttäen niin "vammainenkin" saa lihaa
hartioihin.
 
Itsellä on myös ollut jonkin verran ongelmia kiertäjäkalvosinten kanssa. Ratkaisu tuohon ongelmaan kuitenkin löytyi, kun aloin viime kesänä tekemään penkkipunnerruksen ja vinopenkin käsipainojen sijaan tangolla. Tuon jälkeen pystyi jo joskus parin viikon päästä tekemään sivuolkapäätkin olkapääkipujen takia hammasta purematta. Nykyään teen kyllä taas toisinaan punnerrusliikkeet käsipainoilla, mutta enemmän poikkeuksena kuin sääntönä.

Syynä olkapääkipuihin oli minulla varmaankin, että vaikka käsipainoilla saakin jonkin verran luonnollisemman liikeradan, niin samalla kuitenkin varsinkin raskaammilla painoilla voi tulla helposti ylimääräistä kiertoliikettä olkapäille. Tämä taas aiheuttaa pidemmän päälle ongelmia niiden kanssa.
 
Smartin mainitsema Arnold Press on todellakin hyvä liike! Itse olen karsinut ohjelmastani kaikki tangolla tehtävät olkapääpunnerrukset, ja viparit teen nykyään mieluummin taljassa (toki välillä myös käsipainoilla). Dipissä, penkissä yms. olen sitten extrahuolellinen tekniikan kanssa ja huom! muistetaan se liikkeen NEGATIIVINEN vaihe! Eli alaslasku erittäin hitaasti ja huolellisesti, varsinkin jos yhtään isommat painot käytössä. Tuo kiertäjäkalvosinten jumppailu kuuluu tottakai myös asiaan ennen rinta- ja olkapäätreenejä - oikeastaan voisi lisätä sen käsipäivällekin, kun kerran tulee dippiä tehtyä.
 
Olkapäävaivoihin, tai ainakin niiden kanssa treenaamiseen, saattaa apua löytyä myös etukäteisväsytyksen hyödyntämisestä. Tämä mahdollistaa samalla sekä treenin tehojen säilyttämisen tai jopa nostamisen että käytettävien painojen samanaikaisen pienentämisen. Esimerkiksi olkapäiden treenauksessa, varsinkin jos haluaa panostaa sivuolkapäihin, voi tehdä ensin vipunostot sivuille ja heti perään superina (ilman lepoa) esim. pystypunnerrus käsipainoilla. Samaa voi helposti soveltaa myös rinnalle. Tietysti kannattaa kiinnittää erityistä huomiota liikeratoihin -ainakin itse pyrkisin välttämään liikeratoja, joissa ilmenee muuta kuin "tervettä" poltetta lihaksessa. Omalta osaltani on liikeratojen lyhentäminen vipunostojen ja pystypunnerruksen osalta auttanut sekä kohdistamaan liikkeitä treenattavaan lihakseen että säilyttämään jonkinlaisen olkapäiden toimintakunnon.
 
Back
Ylös Bottom