Ohjelma punnittavaksi

[Turisas]

Eli taas yksi ohjelma punnittavaksi.

Varoitan jo heti alkuun että teksiä on tavalliseen tapaani reilusti.


Tervehdys!

Olen treenannut nyt muutaman kuukauden Hulkin voimakausiohjelmalla. Reilun vuoden treenihistoriani aikana kokeilemistani ohjelmista tämä on miellyttänyt minua kaikkein eniten.(Muita kokeiluja ovat olleet kokokroppakerralla-totutteluohjelma sekä 3- ja 4-jakoiset massaohjelmat)

Syitä mieltymykseeni lienevät esimerkiksi:

1. Samoja lihaksia on päässyt treenaamaan kahdesti viikossa
2. Selkeä nousujohteisuus, 2x6 tai 2x10 kun menee, niin seuraavalla kerralla lisää painoa
3. Joka treenissä on yleensä mennyt useammassakin liikkeessä vanhat ennätykset rikki
4. Ei pahemmin hilavitkuttimia, perusliikkeissä pääsee käyttämään itselle isoja painoja
5. Selkeä, ei liikaa liikkeitä
6. Ei varsinainen voimaohjelma vaan kehonrakennuskäyttöön tarkoitettu voimapainotteinen ohjelma


Nyt olen tuuminut vaihtaa ohjelmaa. Kuitenkin pitkälti vanhalla linjalla
olen ajatellut jatkaa, suurimpana erona nykyiseen olisi sarjojen loppuun vetäminen. Tällä haen tehostusta lihasten kasvuun, vaikka pelkkä sarjapainojen kasvattaminenkin varmasti sen tekisi. Hulkin ohjelmasta listaamiani ominaisuuksia haluisin mahdollisimman paljon siirtää seuraavaankin ohjelmaani. Eli haussa ohjelma, jossa keskitytään pitkälti perusliikkeisiin ja nostetaan sarjapainoja kun nykyisellä saadaan tavoitellut toistomäärät tehtyä.

Selkeintä nousujohteissuuden suhteen olisi varmaan tehdä sarjat tyyliin 2x6, mutta kun sarjat vedetään loppuun asti homma mutkistuu hieman. Harvoin kahdessa peräkkäisessä failureen asti vedetyssä sarjassa tulee saman verran toistoja, varsinkaan kun kaytössä on bodytyyliset lyhyet (n. 1min) palautukset. Olisiko kenties kunkin liikkeen ensimmäinen sarja otettava kehityksen indikaattoriksi? Eli jos ekassa sarjassa menee tavoiteltu toistomäärä niin ensi kerralla ekaan sarjaan laitetaan enemmän painoa. Loput sarjat liikkeestä tehtäisiin sitten enemmän tuntuman mukaan eli jos tuntuu että toistot tippuvat liikaa seuraavaan sarjaan niin otetaan vähän painoa pois jne.


Olen ajatellut jatkaa 2-jakoisella, koska siinä ei tarvitse säästellä samalla tavalla kuin 1-jakoisessa, vaikka treenaisikin joka toinen päivä. 2-jakoisessa ei myöskään väsähdä samalla lailla kesken treenin kuin jos treenaa koko vartalon kerralla läpi. Toisaalta ei tarvitse saada lihoja täysin paskaksi kuten esimerkiksi 4-jakoisessa.

Otin tuolta Timban aloittamasta loistavasta ohjelmaketjusta tämän 2-jakoisen:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Mitäs olisitte mieltä, jos tuossa ensimmäisenä päivänä vaihtaisi 5. ja 6. liikkeen paikkaa keskenään? Näin ojentajat saisivat huilia pystypunnerruksen jälkeen vipareiden ajan ennen varsinaista ojentajaliikettä.

Ehkä kaikkein tärkeimmäksi kysymykseksi tämän kaiken tekstin sisältä nousee se, kuinka saadaan pidettyä selkeä nousu sarjapainoissa, kun aletaan vetää sarjat loppuun saakka? Eli mitä olette mieltä siitä, että kunkin liikkeen ensimmäisestä sarjasta seurattaisiin kehitystä?

Esim. sanotaan nyt, että tällä hetkellä tekisin noin 10 toiston sarjoja (sarjapituuksien jaksotus) ja vaikkapa penkissä olisin menossa 50 kg:ssä. Ensimmäisessä sarjassa nousisi vaikka 11 toistoa. OK, pistetään muistiin että 50 kg suoritettu. Olisin kuitenkin ihan puhki, joten päättäisin ottaa toiseen sarjaan 5 kg pois. 45 kg:lla nousisi vaikka 9 kertaa. Toisella sarjalla ei ole oikeastaan mitään merkitystä, vaan vaikka jäinkin alle 10 toiston, niin ensi kerralla lätkäisen tankoon 52,5 kg, koska ensimmäisessä sarjassa 10 toistoa meni rikki.

Vähän epäselvä kuvaus, mutta ehkä joku saa selvän.

Toivottasti arvon immeiset jaksoi lukea ja jaksaa vielä kirjoittaakin mietteitään. Kiitos ja toivottavasti voitte olla avuksi.

 

[huumor]

itse ottaisin aluksi sen "voimasarjan" , jossa lisättäisiin rautaa aina kun sen aika on. toiseen sarjaan sitten vaikka vähän vähemmän painoa ja tämä sarja vedettäisiin aivan loppuun. tosin siinähän se vaikeus juuri on, että kaikkea ei voi saada samalla kertaa, jolloin maksimaalista kehitystä ei voida odottaa molemmilta. tuo kaksijakoinen on varmasti ihan toimiva ja tuo muutosehdotuksesi voisi olla hyvinkin toimiva :thumbs: . muokkaa vielä itsellesi tuo kaksijakoinen sopivaksi ja kerro sitten tänne millainen tuli. ja tietysti olisi kiva kuulla miten toimii

P.S miten tuli tulosta hulkin ohjelmalla?? :D

 

[Weak]

Teet juuri niinkuin ite laitoit, eli ekalla kerralla saa 50kg*11 ja 45*9. Sitten seuraavalla kerralla 52.5kg* niinpaljon ku tulee ja sitten seuraavaan sarjaan 47.5kg* niinpaljon ku tulee. Noin ainakin ite tekisin. Painat tolla tavalla niin kauan, että tulee haluttu määrä toistoja, ja sitten taas isompi paino molemmissa sarjoissa.

 

[Turisas]

Taidan kokeilla tuota ohjelmaa aluksi ihan tuollaisenaan, kunhan alan taas käydä salilla (todennäköisesti tällä viikolla aloitan taas). Tosin on nähtävästi salin vaihto edessä, joten en voi olla ihan varma löytyykö kaikki tarvittavat laitteet. Pitäisi kyllä, aika paska saa olla, jos ei noita laitteita löydy. Nykyseltä ei löydy. Vaihto parempaan oli väistämätön.

Niin ja tuloksista. Hulkin ohjelmalla saaduista voisin heittää sellasen arvion, että jostain tuolta tammikuulta tänne kesäkuulle liikkeissä käytetyt painot on noussu keskimäärin ehkä luokkaa 30-50%. Kuulostaa varmaan ihan hyvältä, mutta tämän voi oikeastaan laskea siksi aloittelijan alkupyrähdykseksi, koska ennen tätä ohjelmaa kehitys oli aika olematonta. Toivotaan että suunta pysyy edelleen samana ohjelman vaihdon jälkeenkin. Ja Hulkin ohjelmaan palaan varmasti vielä takaisin myöhemmin. Ja suosittelen sitä muillekin.

 

[Turisas]

Sehän se jäi vielä kysymättä, että mites vatsat?

Pitäisikö ne vielä heittää tuonne jommalle kummalle päivälle? Ja olisiko aiheellista treenata kylkiä vielä erikseen toisena päivänä? Mulla on kyllä osittain kokemuspohjainenkin aavistus, että ainakin jos viimeiseksi liikkeeksi jättää vatsat tai kyljet, niin voi siinä vaiheessa olla asenteesta enää rippeet jäljellä ja ajatustapa alkaa olla: "Hutastaan nämä nyt äkkiä, että pääsee kotiin". Entäs sellainen ratkaisu, että tekisi vatsat kotona? Kävisi vaikkapa katsomassa kaupasta kovasti ylistetyn voimapyörän ja rullailisi sillä kotona pari kertaa viikossa, niin jaksaisi siihen hommaan keskittyäkin? Treenaako voimapyörä kylkiäkin vai pitäisikö niille olla oma liikkeensä?

Ajatuksianne, olkaa hyvät!