ohjelma, kunnossa?

[Hujoppi]

Eli apua reeniohjelmaan. Oon joskus aiemmin tän tyyppistä touhua harjotellut. Sillon tuli ihan itseäni ilostuttavasti tulosta tän tyyppisellä ohjelmalla, mutta tauon jälkeen on pakko vähän kysellä, että onko tässä mitään järkeä. Koska tän tyyppisiä kysymyksiä on täällä ihan vaikka kuinka paljon, niin tarkennan kysymyksiäni hiukan tossa alla osakysymyksiin. Oletuksena on siis että ruokavalio on ok, proteiinia tulee tarpeeksi, n. 2 g/rasvaton painokilo, 3-4 h välein ruokailut, lepoa säännöllisesti vaikka tähän aikaan nyt kirjoittelenkin, ja kalorien kokonaismäärä on elävän ihmisen tasolla. Ok, eli itse asiaan:

1) Am. 3 jakoinen ohjelma on toiminut mielestäni ihan ok. Jos jotain lihasryhmiä olisi syytä vaihtaa päivästä johonkin toiseen, niin miten?
2) Tiedän liikkeiden suoritusjärjestyksestä yhtä paljon kuin punahilkka mustikoista, eli olisiko liikkeiden järjestystä syytä muuttaa?
3) Miten saan takaolkapäät kasvuun? Am. ohjelma ei sisällä takaolkapäihin kohdistuvaa liikettä, ja kokemuksesta tiedän, että ton tapasella ohjelmalla olkapäät näyttää takaa katsottuna epämuodostuneilta jo alle vuoden jälkeen!
4) Tehotreeniä takareisille kaivataan.

Rinta, hauis, vatsat

Penkki 3 x 8
Vinopenkki kp. 3 x 8
Pec dec kp. 3 x 8
Hauis kp. istuen 2 x 8
Hauis smith 2 x 8
Hauis taljassa myötäotteella 2 x 8
Vatsat koneessa 3 x 15

Jalat, selkä

Ojennus 3 x 10
Koukistus 3 x 10
Prässi 3 x 10
Pohkeet koneessa 3 x 10
Reisien lähennys 3 x 10
Reisien loitonnus 3 x 10
"selkälihasliike" lisäpainoilla 3 x 15
Selkäkone, ottaa latseihin, nimeä en tiedä 3 x 8.

Olkapäät, ojentajat, epäkkäät

Kapea penkki 3 x 8
Ranskalainen punnerrus tangolla 3 x 8
Viparit eteen 3 x 8
Viparit sivuille 3 x 8
Upright row taljassa 3 x 8 (mikä suomeksi?)
Olankohautus tangolla, 3 x 8.

Eli siis käyn salilla 3 x vko, vähintään yksi välipäivä salikäyntien välillä!

 

[Doggoned]

En nyt mikään kauhea guru ole, mutta sen osaan sanoa, että selälle on liian vähän liikkeitä. Mukaan vain maastaveto ja kulmasoutu sekä taljat. Valmiit selkälihaslaitteet on tarkoitettu mummoille.

Edit: tässä selälle threadi http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=18893&highlight=Lavat+yhteen

 

[toolate]

Suurin ongelma tuossa on taas tuo aivan järjetön jako. Jalat ja selkä tungettu samaan treeniin. Hyviä 3-jakoisia löytyy tuosta Timban aloittamasta sticky-ketjusta.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Eli ota uusi jako tuosta ketjusta, laita niihin liikkeet niin pakkis auttaa.

 

[Desert]

Vaihtaisin vähän tota järjestystä. Eli 1. päivä rinta,olkapäät,ojentajat 2.jalat 3.selkä,hauikset.

Reisien lähennykset/loitonnukset voi hyvin jättää tekemättä. Takareisille toiseksi liikkeeksi SJMV.
Vaihtaisin myös pystypunnerruksen viparit eteen tilalle.

Takaolkapäät saat kasvuun tekemällä niitä, esim. vipunostoja kulmassa.

 

[Hummerivirta]

Juu samaa mieltä, että selälle ehdottomasti enemmän liikkeitä. Takareisille suosittelisin ottamaan SJMV:n mukaan ja pohkeille yksi sarja lisää. Noista reiden loitontaja/lähentäjä liikkeistä voi olla montaa eri mieltä mutta mun mielestä ne saa heivata jorpakkoon. Voisit jättää noi viparit eteen kokonaan pois, sillä etuolkapäät saavat rasitusta kaikissa punnerrusliikkeissä, ja sen tilalle viparit taakse.


Edit: Onneks en oo taas yhtään hidas..noh aamukankeutta :D