Ohjelma ja ohjelman kierto?

[ZweCCo]

Tavoitteena on pääasiassa saada lihasmassaa. Laadin tässä itselleni tälläisen ohjelman:

1. Päivä Rinta, ojentajat ja sivuolkapäät

Penkkipunnerrus 1 x 3-5 + 1 x 6-8
Peckdeck 2 x 8-12

Ranskalainen punnerrus 1 x 3-5 + 2 x 6-8

Pystypunnerrus tangolla / kp:lla 1 x 6-8 + 2 x 8-12
Vipunostot sivulle 2 x 8-12




2. Päivä Selkä, hauikset, takaolkapäät ja forkut

Leuanvedot vastaotteella 3 x max
Kulmasoutu tangolla 1 x 3-5 + 2 x 6-8
(Olisiko ylätalja kulmasoutua parempi vaihtoehto, kun kuitenkin haluaisin selkään ensin lähinnä leveyttä ja myöhemmin sitten voisi treenata kulmasoutua, koska se tuo käsittääkseni paremmin paksuutta?)

Hauiskääntö mutkatangolla seisten 1 x 3-5 + 2 x 6-8
Keskitetty hauiskääntö 2 x 8-12

Vipunostot taakse 3 x 8-12

Rannerullauksia molempiin suuntiin kp:lla 2 x 10-15




3. Päivä Reidet, pohkeet ja alaselkä

Maastaveto 3 x 3
Selänojennukset selkäpenkissä 2 x 8-12
Jalkaprässi 1 x 3-5 + 1 x 6-12

Pohkeet istuen 2 x 25
Pohkeet seisten 2 x 25




Mihin väliin vatsalihakset?

Jalkojennostoja 2 x max
Vatsalihasliike sikiölaitteessa 2 x 8-12



Mihin väliin survasen siis nuo vatsalihasliikkeet tuohon ohjelmaan, sekä puuttuuko ohjelmasta jotain vielä mitä kannattaisi ottaa mukaan? Jotenkin vaan on semmonen kutina, että joku ihan perusjuttu tästä kuitenkin on unohtunut.

Kyykkyä ohjelmassa ei siksi ole, koska salilla ei ole räckiä eikä siellä salilla käy sellasia ihmisiä joita voisin kuvitella varmistajaksi kyykyssä. Salilla on myös hack laite, mutta mietin että sitä en ehkä noiten liikkeiden lisäksi tarvitse, kun sitten tulee jo liikaa.

Sitten se itse tärkein asia, joka tulee ottaa huomioon! Työskentelen rakennushommissa samaan aikaan, joten palautuminen on hidasta. Sen vuoksi yritin karsia tuon ohjelman mahdollisimman simppeliksi enkä laittanut kovin hirveästi sarjoja. Olisiko ehkä vieläkin syytä vähentää noita sarjoja? Kierron varmastikkin voi päätellä sitten itse siitä, että milloin on palautunut sopivasti. Kyllä homma luultavasti toimii, kun yrittää saada mahdollisimman paljon unta sekä pitää ruokavalion kunnossa. Hiilareita saa suht reilusti olla kenties, kun tuolla rakennuksella niitä palaa?

Kaikenlaisia vinkkejä otetaan mielellään vastaan sekä ohjelmasta, että tästä palautumisesta. Olisi mukava kuulla kommentteja joiltain muilta rakennusmiehiltä.

 

[juffe]

Leuanvedoilla saat leveyttä selkään jo varmasti ihan mukavasti, kunhan vaan jaksat tehdä niitä aina

Olkapäät voisi edelleen reenata samana päivänä kuin rinnan, etteivät olisi läpi viikon sitten jumissa.

Siirtäisin maastavedon prässin jälkeen, vaikka raudan määrää voipi joutua vähän vähentämään. Maastavetoon vitosen sarjat vois olla parempia kuin noi kolmoset.

Tee vatsalihakset vaikka jalkapäivän jälkeen.

Palautumiseen kannattaa panostaa paljon. Muista venyttelyt ja kiskoa kunnon palautusjuoma treenin jälkeen, äläkä unohda niitä yöprotskujakaan

 

[huumor]

no sarjat on melko lyhiä jos pääasiassa massaa haluat. varsinkin noissa ranskalaisissa on noin lyhyet sarjat IMO aika lyhiä. rinnalle ottaisin vielä vaikka pari sarjaa vinopenkkiä tangolla tai kässäreillä. kulmasoudut voit huoletta pitää selkätreenissä mukana, sillä tuo on nyt jokseenkin olematon selkätreeniksi. etureisille saisi olla lisää rasitusta, esimerkiksi se hack-kyykky olisi hyvä lisä. myös ojennuksia ja koukistuksia saisi olla.

vatsat voit tehdä vaikka jalkojen jatkeeksi ja vuoroviikoin suorat ja vinot. vatsoja voi tehdä myös myös kahdesti viikossa. hiilareita voi varmasti syödä reilusti, koska raksatyöt syövät kuitenkin paljon energiaa.

toivottavasti oli edes jotain hyötyä

 

[ZweCCo]

Maastavedon siksi ajattelin prässin edelle, kun ainakaan itselläni ei kovin hirveästi jalat väsy mavessa. Päinvastoin saisi juuri sopivan lämmittelyn jaloille ennen prässiä. Sitten taas jos prässin tekee ennen jalkoja niin voi olla, että maven teko jo alkaa kärsiä kun jalat väsyneet. Kumpiko nyt siis parempi mave ennen vai jälkeen prässin?

Jäi näköjään sekin mainitsematta, että lisäravinteita en käytä. Ei oikein itsellä ole varaa niitä ostaa ja vanhemmatkaan eivät lisäravinteita osta. Pakko siis syödä tavallista ruokaa jota ne jopa vielä suostuu ostamaan (maitorahkaa, raejuustoo, lihaa jne. paljon naamariin vaan siis). Onko tehtävä kuitenkin mahdoton ilman lisäravinteita vai vieläkö toivoa on?

EDIT: Laitetaan nyt tähän samaan viestiin vielä asiaa huumorin viestistäkin. Sarjat olen siksi noin lyhyiksi jättänyt, että sarjapainot saisin kokoajan hyvin nousemaan. Pidemmillä sarjoilla itselläni on ollut ongelmaa juuri siinä, että sarjapainot alkaa junnaamaan ja senhän kaikki tietää, että ei se lihas kehity enää jos kauan aikaa jää samoilla painoilla junnaamaan.

Kommentoit myös selkätreeniä ja etureisien rasitusta niin tarvitsisiko minun sitten lisätä jotain selkätreeniin ja etureisille? Painotan vielä sitä että haluaisin pitää ohjelman simppelinä, jotta palautuminen hoituisi paremmin. Tosin jos tuossa tekemässäni ohjelmassa on auttamatta liian vähän liikkeitä kyseisille vartalonosille niin ei kait se auta muuta kun sitten lisätä niille liikkeitä?

Kiitos jo tähän astisista vastauksista. Hyviä vastauksia.

 

[huumor]

no kyllähän ruuasta kaiken saa mutta voi se käydä aika työlääksi. "palkkariksi" voit ottaa vaikka puoli litraa tuoremehua, banaanin ja vaikka purkin rahkaa tai tunaa. tuo prässi-mave asia selvinnee kokeilemalla. mutta sitä palkkaria kannattaisi tosissaan harkita, sillä loppujen lopuksi se halvemmaksi tulee.

 

[ZweCCo]

Lisää mielipiteitä muiltakin kiitos.

 

[Go-Diva]

Minä tekisin prässin ennen mavea. Perustuen ajatukseen, että raskaimmat liikkeet ensin, kun on paljon puhtia. Jos mave on sinulle kevyempi, niin sittenhän siinä kivasti palaudut prässistä. Kun saliohjaajat ovat minulle ohjelmia laatineet, niin prässi tai kyykky on ollut ensimmäisenä liikkeenä.

 

[ZweCCo]

Juu kai se sit on niin vaihdettava. Luulin vain, että alaselkä ei sitten saa niin kunnollista treeniä mavessa kun on jo tuo jalkapuoli väsytetty prässissä niin ei saa enää mave sarjoja tehtyä kovasti. Tosin jos tekis sumo tyylillä maven nii jalkojen käyttö vähenis paljon ja näinollen selkä sais töitä? Turhapa sitä on oikeastaan täällä arvailla. Kattoo salilla miten voima riittää ja sen mukaan sitten tekee.

 

[Salomaha]

Juu kai se sit on niin vaihdettava. Luulin vain, että alaselkä ei sitten saa niin kunnollista treeniä mavessa kun on jo tuo jalkapuoli väsytetty prässissä niin ei saa enää mave sarjoja tehtyä kovasti. Tosin jos tekis sumo tyylillä maven nii jalkojen käyttö vähenis paljon ja näinollen selkä sais töitä? Turhapa sitä on oikeastaan täällä arvailla. Kattoo salilla miten voima riittää ja sen mukaan sitten tekee.

Välistävedossa jalkojen käyttö vaan kasvaa. Oikein tehtynä liike suoritetaan lähes tulkoon pelkillä jaloilla.

 

[VoimaSuomi]

Missä on jalkakyykky :curs: Ei noin paljoo tartte panostaa yläkroppaan Ni..

 

[niklas86]

Vähän ehkä mutta mun mielestä on ihan ok vetää noi olkapäät rintojen ja ojentajien kanssa ja sitten taas takaolkapäät selän kanssa.

 

[ZweCCo]

Missä on jalkakyykky :curs: Ei noin paljoo tartte panostaa yläkroppaan Ni..

"Kyykkyä ohjelmassa ei siksi ole, koska salilla ei ole räckiä eikä siellä salilla käy sellasia ihmisiä joita voisin kuvitella varmistajaksi kyykyssä."

Salilla tosiaankin käy vaan jotain tyttöjä juoruamassa ja sitten jotkun kynikset käy penkkiennätyksiä aina kylmiltään kokeilemassa. Tosissaan treenaavia ei muita oikein ole, joten en oikein luota ton tyylisiin ihmisiin kyykyn varmistajina. Räcki olis kyllä todella hyvä olla siellä salilla niin sitten pystyis kunnolla kyykkyä vääntämään. Salilla tosin jotku liikuteltavat turvaraudat on ja ehkä ne sais viritettyä niin, että voisi kyykyä tehdä. Pitää kokeilla niitä ja jos ne hyvin saa niin kyykky kyllä ohjelmaan tuleepi.

 

[ZweCCo]

Pakko oli vielä tämä kaivella esiin. Tosi hyvin tuntuu toimivan tuo jalkatreeni niin että ensin prässi ja sitten se mave. Keskiviikkona tässä oli tuo jalkatreeni ja on kyllä jalat semmosessa kunnossa että kävelykin on hankalaa. Eilen sitten oli tuo rintapäivä mutta siihen olen kyllä pettynyt kun ei niinkun ole lihakset kipeenä. Olkapäät ja ojentajat tuntuu melko väsyneeltä ja aavistus kipua mutta tisseissä ei tunnu oikein mitään. Pientä väsymystä tuntuu mutta odottelin vähän samanlaista oloa tisseihin kun jalkoihinkin. :(

 

[niklas86]

Kyllä se siitä. Tuli mieleen, millanen pec deck siellä on? Meidän salilla on sellanen "yksiosainen", eli kädet liikkuu samaan tahtiin. Se on ihan saekeista enkä sitä itse käytä, kun vahvistuu selvästi se heikompi puoli. Eli jos on tollanen, vaihtaisin vaikka vinopenkki+käsipainot sen tilalle.

 

[ZweCCo]

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVDeclineChestPress.html

Tuon tyylinen on se laite. Kahvat tosin tulee alhaalta ylöspäin eikä ylhäältä niinkuin tuossa. Davidin valmistama vehje on. Ei se virallinen nimi ihan taida olla pec deck mutta sillä sitä olen kutsunut. Joku rintaprässi lienee parempi nimi tuolle? Vaikka onkin tollanen laite eikä vapaat painot nii ainaki mulla puree tosi hyvin tisseihin. Omasta mielestäni huomattavasti paremman poltteen/pumpin/väsytyksen saan tisseihin tuolla kun esim. penkkipunnerruksellakin. Kuulostaa lienee hiukan oudolta mutta en tiedä mistä mahtanee johtua tuon hyvä vaikutus. Ilmeisesti pystyy kovemmin tekemään sarjat. Penkissä jostain syystä ehkä vähän arastelee sitä että ei tee sarjoja ihan täysin loppuun.

 

[niklas86]

Tota vois kutsua vaikka penkkipunnerrukseksi koneella tms. Kerran olen kokeillut tuollaista ja ihan asialliselta vaikutti. Voit kokeilla normaalin penkkipunnerruksen sijasta jalat ilmassa versiota, eli "inttipenkkiä". Penkinkin tosin voi tehdä käsipainoin jos tahtoo saada tuntumaa.

 

[ZweCCo]

No käsipainopenkkiin en siksi viitsisi ryhtyä kun siinä tuntuu olevan se tekniikka niin tärkee ja helposti sitten menee pieleen se liike ja sattuu joku loukkaantuminen. Oon harkinnu asian niin että on turvallisempiakin liikkeitä kuin se ja että luultavasti rintalihaksieni kasvu ei siitä paljon kärsi vaikka en penkkiä käsipainoilla teekkään. Se harmittaa jonkin verran kun salilla on vähän huonot mahdollisuudet tehdä vinopenkkiä. Pitää aina viritellä semmonen siirreltävä muunneltava penkki siihen kyykkytelineiden kohtaan ja siinä sitten nostella jos haluaa.