Ohjelma gurut auttakaapas!

[pecca]

Millä keinolla selkä leveämmäksi?? Sali on urheiluseuran sali ja siellä ei ole mitään taljasysteemejä, pelkät perusvehkeet eli penkki,kyykkyteline, painoja yms. muttei mitään sen kummempia vehkeitä. Olen treenannut 2 jakoisella ohjelmalla ja antakaapa vinkkejä mikä liike ois hyvä selän/hartioiden leveyden lisäämiseen ja mitä pitäs ohjelmassani muutenkin muuttaa/ vinkkejä? Ohessa on treeniohjelmani.

1.PÄIVÄ
Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsat

-Penkkipunnerrus 5x8
-Kyykky 3x10
-Pystypunnerrus 2x10
-vipari sivulle 1x10-12
-Vipari taakse 1x10-12
-Ranskalainen punnerrus 2x8
-Vatsa rutistus 3xmax
-Istumaannousu kiertäen 3xmax

2.päivä LEPO

3.päivä
Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

-Leuat 3xmax (myötäote)
-Soutu tangolla 3x8
-Hauiskääntö tangolla 4x8
-Hauiskääntö (myötäote) 2x10
-Hauiskääntö (keskitetty käsipainoilla) 3x10
-Maastaveto 3x8
-Pohkeet tanko olkapäillä 3x20


4.Päivä lepo

 

[pek]

Suorin jaloin maastaveto on hyväksi todettu

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40398

 

[Desert]

Paria asiaa voisi ohjelmassa muuttaa. Etureisille kyykyn kaveriksi toinen liike, esim. reidenojennus. Hauiksille on liikaa sarjoja. 2-jakoisessa 3 sarjaa riittää hyvin.

Tarkoittaako toi maastaveto sjmv:tä? Jos ei tarkoita, niin sitten takareidet puuttuu kokonaan ohjelmasta.

 

[Toni B.]

Kyllä se tavallinenkin maastaveto sinne takareisiin käy. Mutta leukoja vaan erilaisilla otteilla ja lisäpainot käyttöön, niin kyllä se selkä siitä leviää.

 

[-Marchi-]

1.PÄIVÄ
Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsat


-Kyykky 5x10
-Penkkipunnerrus 3x10
-Pystypunnerrus 3x10
-Ranskalainen punnerrus 2x8
-Vatsa rutistus 3xmax
-Istumaannousu kiertäen 3xmax

2.päivä LEPO

3.päivä
Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

-Maastaveto 3x8
-Leuat 3xmax (myötäote)
-Soutu tangolla 3x8
-Hauiskääntö tangolla 2x8
-Pohkeet tanko olkapäillä 3x20 (kannattaa tehä vaikka seinään vasten tms. ettei liike mene oudoksi.)


4.Päivä lepo

Joku tällanen olisi parempi. Karu mies olet, sulla tais olla 3 hauisliikettä ja vissiin 10sarjaa, kun etureisille oli 3. :D

 

[pecca]

No hauista oli sen takia että jostakin syystä mulla on jääny käsivarret ohuiksi ja selkä kapeaksi. Jalat on kehittyny , samoin rintakehä ja olkapäät ja voimaa tullut hirveesti. Penkkituloskin noussut 125kg ongelmitta. Jotenkin vaan tuntunu ettei hauista saa oikein rasittuun kunnolla, olen yrittäny vaihtaa toistoja ja välillä painoa pienemmäsi ja välillä isommaksi .Ranteet vaan rasittunu ja kyynärvarren koukistajat. Ja tohon leuanvetoon sen verran että ottaa päähän kun ekalla menee 7 ja sen jälkeen 4 ja sitte 3. ja tuota rataa menny nyt 3kuukautta, ei yhtään kehitystä???:curs: joten tuskin tuolla ainakaan saan selkää leveämmäksi ja voimaa. Otan ideoita ohjelman kehitykseeni yhä edelleen innolla vastaan =)).

 

[iivili]

Reenaat leukoja väärin.

Tee leukoja siten, että mikään sarja ei mene loppuun asti. Sulle voisi olla passeli tehdä vitosia, mutta pirun monta, esim. 6-8 sarjaa, niin kokonaismäärä ja kuormitus nousee. Tee niitä lisäksi useemman kerran viikossa, niin eiköhän kehitystä tule sekä leukojen määrässä, että selän leveydessä (ehkä myös hauiksissa). Lue tuolta jto:n hyviä vinkkejä lisää: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=26468&highlight=leuanveto

 

[pecca]

Okeei. Meneeköhän liian rankaksi jos otan vaikka joka treeni kertaan leuanvetoa myötä otteella esim 6 sarjaa 5toistoa?

 

[anatoli^]

Ohjelman tarkistus

Ajattelin laittaa tähän ketjuun, tarvi sitten uutta threadia aloittaa.

Eli punttisaliharrastuksen kulku ollut kutakuinkin seuraavaa: 4kk ennen inttiä, epäsäännöllisesti intissä 9kk ajan. Intin jälkeen tasasesti 2-3krt/vk noin 11kk. Nyt alkanu huomattavasti suunnitelmallisempi jakso, jota kestäny 2kk, 4-jakosella mennään. Tuntuu, että ei energia riitä vetämään 3-jakosta, joka oli aikasemmin ohjelmana, tai sitten treenit olivat liian rankkoja, oli miten oli, 4-jakonen tuntuu hyvältä.

Nyt sitten aloittanut diettailun, pituutta 175cm, painoa 90kg, ikää 21. Rasvaprosentti huitelee Omronin mukaan noin 20:ssä, varmaan hieman noussut 21-22. Diettiä takana 5 päivää, kalorilaskuri.fi:n mukaan kattelen syömisiäni, tavoitteena syödä 2g proteiiniä/painokilo sekä kokonaiskulutus -500kcal. Palkkarina tulee juotua xl-prodea + malto + kreatiini.

Ja sitten itse ohjelmaan:

päivä 1
========

selkä
=====

mave:
lämmittely 1x10
3x8
1x6 kova sarja

alatalja:
3x8
1x6 kova

ylätalja rintaan lapiotangolla:
3x8
1x6 kova


Olkapäät
========

3x8 pystypunnerus tangolla
2x6 pystypunnerrus kp
Tähän olisi hyvä lisätä jokin liike, esim. viparit, mutta kun ei vaan tykkää ko. liikkeestä


Päivä 2
=======

vatsat
======

3x12 istumaannousu
2x15 voimapyörä
3x ylävartalonnosto lisäpainoilla (mennään makaamaan penkille, jalat kohti kattoa, käsipaino "pullover"-tyyliin pään yli ja nostetaan yläruumista kattoa kohti, lisäpainon ollessa räpylöissä, tekee liikkeestä toki raskaamman

3x jalkojennosto penkissä (mennään makamaan penkkipunnerrus-penkille, pidetään käsillä hieman penkin pidikkeistä kiinni, ja nostetaan jalkoja ensin ylös ja sitten pyritään lantiota kohottamaan penkistä ylös, hyvä jos joku sai selvää . )
5x staattiset pidot


hauis
=====

2x15 pumppisarja (olikohan nyt tomin "hauiksen abc"-threadista napattu)
3x3 leuanveto
3x8 hauis ristikkäistaljassa
3x8 hauiskääntö taljassa


Päivä 3
=======

Ojentajat
=========

3x6 dippi
3x8 ristikkäistalja-härvelissä köydellä alhaalta ylös niskan takaa


Rinta
=====

2x8 vinopenkki kp
3x8 pullover-kone
3x8 ristikkäistalja
3x8 vinopenkki tangolla


Päivä 4
=======

jalat
=====

3x8 kyykky (1x12 lämmittely)
3x8 smith kyykky
3x8 pohkeet
2x8 suorinjaloin mave


Parannusehdotuksia? Kiitos ja kumarrus!

 

[-Marchi-]

Okeei. Meneeköhän liian rankaksi jos otan vaikka joka treeni kertaan leuanvetoa myötä otteella esim 6 sarjaa 5toistoa?

Ei mee.

Minullakin on hauikset ns. jäljessä, mutta ei niihin kannata sarjoja kymmeniä laittaa. Kyllä ne sieltä nousevat.

 

[Johnsson]

Kertokaas miksi leukoja voi tehdä helvetisti?

 

[iivili]

Lukekaa nyt ajatuksella tuolta leuanvetoketjusta ohjeita (siis se linkki, minkä pistin). Sinne kannattaa pistää tarkempia kysymyksiäkin asiasta.

 

[tuosar]

leuanveto leveällä myötäotteella + lisäpainot niin pitäs toimia..
ja gurusta olen kaukana..