Ohjelma (aloittelija)

[Lad]

Juu tuota meinasin et pitäisi saada vähän voimaa käsiihin ja rintaa niin tässä olisi kahden päivän ohjelma ja teen sen 2 kertaa viikossa. Siksi teen 2 kertaa viikossa nuo käsi ja rinta ohjelmat koska ei ole ole paljon mitään laitteita kotona mutta lähitulevaisuudessa pitäisi varmaan hommata salikortti että pääsee treenaamaan vähän muitakin kuin rintaa ja käsiä Niin kysyisin et onko tämä hyvä ohjelma alottelijalle? Sanokaa jos on liian vähän painoa mukana tai liian paljon :D. Ja kotoa löytyy tällä hetkellä käsipainoja, tanko, painonnostopenkki ainoastaan. Ja tuohon vielä lisään että maksimi on 62kg :lol2:

Maanantaina: Hauis/ojentaja/vatsat

3x10 hauiskääntö tangolla (35kg?)
3x15 hauiskääntö käsipainoilla (7-10kg)
2x10 ranskalainen punnerrus (en tiedä tähän sopivaa painoa sanokaa te joku hyvä paino alottelijalle)
3x25 vatsalihasliikettä
3x20 vinovatsalihasliikettä
3x30 vipunostot tasaseltapenkiltä käsipainoilla (6kg)
(2x max leuanveto)

Keskiviikko: Rinta/hartiat

5x10 penkkipunnerrus (37-?kg)
3x10 pystypunnerrus käsipainoilla (7-10kg)
2x10 vipunosto seisten käsipainoilla (7-10kg)
(2x max leuanveto)

Perjantai: Hauis/ojentaja/vatsat

3x10 hauiskääntö tangolla (35kg?)
3x15 hauiskääntö käsipainoilla (7-10kg)
2x10 ranskalainen punnerrus (en tiedä tähän sopivaa painoa sanokaa te joku hyvä paino alottelijalle)
3x25 vatsalihasliikettä
3x20 vinovatsalihasliikettä
3x30 vipunostot tasaseltapenkiltä käsipainoilla (6kg)
(2x max leuanveto)

Sunnuntai: Rinta/hartiat

5x10 penkkipunnerrus (37-?kg)
3x10 pystypunnerrus käsipainoilla (7-10kg)
2x10 vipunosto seisten käsipainoilla (7-10kg)
(2x max leuanveto)

Tuossa se olisi. Tuo oli eka treeniohjelma minkä tein itse . Mutta jos tuosta puuttuu jotai jota kannattaisi ethdä vielä noiden lisäksi niin mainitkaa sitten, mutta muistakaa että minulla on vain nuo välineet käytössä mitkä mainitsin aiemmin :(. Ja täyttäkää nuo aukko kohat joita en tiedä :D.Toivottavasti tuosta saa selvää mutta kuitenkin kiitos vastauksista etukäteen .

EDIT: Lisäsin pienen muutoksun tuohon

 

[Sukulaku]

Aivan hirveä väännös. Oikein kunnon rhp-ohjelma

Jos ajattelit tehdä rintaa ja käsiä kahdesti viikossa, vähennä sarjoja huomattavasti.
Ota nuo sarjapainot pois tuolta sillä ne vaihtuvat nopeasti
Jalat mukaan
selkä mukaan.... jne jne...

Hae joku kiva ohjelma vaikka tuolta usein kysytyt kysymykset -osiolta tai etsi jostain söörtsillä jotain juttua kotitreenistä

 

[Sumu]

Jahas. Ihan suoraan sanottuna PASKA ohjelma. Missä jalat, selkä, yms?

2krt vko rintaolkahauis .

Ota joku valmis ohjelma, pääset paljon pidemmälle.


edit. sukulaku ehti ensin

 

[Juoppo]

Sanokaa jos on liian vähän painoa mukana tai liian paljon :D. Ja kotoa löytyy tällä hetkellä käsipainoja, tanko, painonnostopenkki ainoastaan.

Painoa on silloin sopivasti kun saat tehtyä halutun määrän toistoja halutulla rasitustasolla. Me emme voi arvioida sitä reeniohjelman perusteella.

Noilla kamoilla saat jo tehtyä koko kropan, eli syyt tehdä vain penkki-hauis-reeniä ovat kyllä tekosyitä... On tietysti parempi tehdä edes jotain reeniä kuin olla reenaamatta kokonaan, mutta suosittelen syvästi parin päivän teho-opiskelua pakkotoiston syövereissä.

EDIT: Niin, ja mennä sinne salille reenaamaan. Siellä on yleensä paremmat reenivälineet.

 

[Jaunty]

Iteltä löytyy kotoolta penkki,2x15kg säädettävät, kulmatanko.

Ennen en itekkään saanut motivaatiota jalkojen tekoon, mutta nyt hetkoset sitten päätin että saatana nyt niihinki kokoa. Ja voin sanoo että se jalkojen reenaaminen on iha yhtä kivaa kun noi hauis reenit yms, kaiken lisäksi sai tuntea seuraavana päivänä että oli tehny jalkoja kun kävelly viimeset 2 päivää ku pingviini :lol2:

Teet selälle vaikka kulmasoutua tangolla tai käsipainoilla jos painot riittää.
Jaloille pitkiä kyykky sarjoja,pohje nousua, askelykyykkyä jne. niissä nuo 20 toisto sarjatkaan ei ole yhtää huonoja.

Penkkiinkin saat myös tulosta paremmin kun hommaat voimaa yläselkään (näin olen kuullut)

 

[Timba79]

Ei missään nimessä tollasta rhp-touhua. Kyllä noilla välineillä jo hyvän kotitreenin vetää koko kropallekin.

Ja miksi ihmeessä tarvitset voimaa vain rintaan, okapäihin ja hauiksiin?

 

[Lad]

no joo en ajatellut kaikki noita esim. jalkaliikkeitä mitä noilla välineillä voi tehdä. Tota Jauntyn ehdottama selkä kulmasoutu tangolla nii tota mikä olisi sopiva paino siihen? ja sitten tuohon jalkoihin kyykkysarjoihin mikä olisi hyvä paino?

 

[Juoppo]

Tota Jauntyn ehdottama selkä kulmasoutu tangolla nii tota mikä olisi sopiva paino siihen? ja sitten tuohon jalkoihin kyykkysarjoihin mikä olisi hyvä paino?

Hmmm.... 50kg? 150kg? 250kg?

Painoa on silloin sopivasti kun saat tehtyä halutun määrän toistoja halutulla rasitustasolla. Me emme voi arvioida sitä reeniohjelman perusteella.

 

[Vapaasielu]

ei me voida niitä painoja siulle kyllä sanoo..ne siun pitää selvittää ite ihan kokeilemalla..painot silleen et liike tuntuu mutta pystyt tekemään sen aivan puhtaasti..

 

[iivili]

Jos sulla on tanko ja 62kg käytettävissä, niin eikun vain reenaamaan esim. hack kyykkyä tangolla ja maastanostoa.

Eli hack tangolla: http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBHackSquat.html
Maastanosto:
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html

Ei voi mennä pieleen, ovat molemmat erinomaisia vanhan liiton perusliikkeitä. Kehittävät reisiä monipuolisesti, kuten myös suoria selkälihaksia (erector spinae) ja vaikka mitä muitakin lihaksia siinä sivussa. :thumbs: Kokeile ensin vaikka pelkällä tangolla noita liikkeitä. Paljonkos oli muuten ikää? Onko pituuskasvu jo loppunut? Jos ei, niin sitten kannattaa ehkä jatkaa noiden liikkeiden tekoa todella hillityillä kilomäärillä ja varovaisesti, ettei pysähdy pituuskasvu.

Leuanvedot pois suluista ja ensimmäiseksi reeniliikkeeksi jollekin päivälle! On mahtava ja haastava yläkropan reeniliike, joten se on paras tehdä silloin, kun on eniten virtaa ja keskittymiskykyä, eli reenin alussa. Leukoja nyt voit vedellä vaikka joka päivä, kunhan et liian paljon per kerta.

 

[Heavy-rock]

no joo en ajatellut kaikki noita esim. jalkaliikkeitä mitä noilla välineillä voi tehdä. Tota Jauntyn ehdottama selkä kulmasoutu tangolla nii tota mikä olisi sopiva paino siihen? ja sitten tuohon jalkoihin kyykkysarjoihin mikä olisi hyvä paino?

Ihan tollanen yleispätevä ohje alotuspainoihin. Pelkkä tanko! Niin se vaan on. Sitten pikkuhiljaa lisätään painoja kerta toisensa jälkeen kunnes ollaan siin 12-15 toiston sarjassa.

:thumbs:

 

[Jaunty]

No tota.. itsellä esim penkkiin saa max 120kg niin en tietenkään voi kyykkyä tehä nii et nostan maasta vaikka 100kg niskan taakse, eli laitat vaikka 30kg tankoon ja nostat niskan taa ja teet kyykkyä sit 20-30sarjoissa tai jotain sen suuntaista.

Kukaan ei kuitenkaann pysty sanomaa et mil painoil sun ois hyvä tehä, sun pitää ite ottaa selvää siitä.

 

[Lad]

Oon 15 vuotias ja oon 184cm pitkä. Eli siis se on ihan sopiva mitta mulle.