Nyt kehitystä, saatana! Tälläkö ohjelmalla...

[Talakanpinskeli]

Tajusin tuossa männäpäivänä että kaikki tulokset salilla ovat jumittaneet kohta vuoden. Nyt tein päätöksen: neljän kuukauden ajan (kesätöiden ajan siis) panostan ravintoon ja treenaukseen täysillä, eritoten pidän mielessä että saan tarpeeksi niitä proteiineja, ja ellei nuo tulokset ala nousta, teen jotain hirveää.

Tässä ohjelmani prototyyppi, johon todennäköisesti keksitte rutkasti parannuksia. Massanhankinta tarkoituksena ja tietty saada noita tuloksia hieman ylöspäin.

Päivä 1 (keskiviikko) SELKÄ, VATSA

2x6 maastaveto
3x(10,8,6) alatalja
3x(10,8,6) ylätalja niskan taakse leveä ote

Vatsat

Päivä 2 (torstai) JALAT

2x6 kyykky
3x(10,8,6) jalanojennus
3x(10,8,6) jalankoukennus
4x20 pohkeet seisten

Päivä 3 (lauantai) RINTA, HAUIS

2x6 penkkipunnerrus
3x8 vinopenkki
2x(8,6) ristikkäistalja
2x(8,6) peck-dek

3x(10,8,6) hauiskääntö tangolla
3x(10,8,6) keskitetty hauiskääntö taljassa

Päivä 4 (sunnuntai) HARTIAT, OJENTAJAT, KYYNÄRVARRET

2x6 Pystypunnerrus
3x(10,8,6) Vipunostot sivuille
3x(10,8,6) Olankohautukset

2x(8,6) Kapea penkki
2x(8,6) Ranskalainen punnerrus
2x(max) dippipunerrus

3x(10,8,6) hauiskääntö myötäotteella
3x(10,8,6) rannekääntö

Kaikki mielipiteet tervetulleita.

 

[Kipi I]

2-jakoisella tulokset nousuun! treenit joka toinen päivä!

 

[Pyranha]

Sen enempä liikkeisiin puuttumatta tuossa menee muutama perusasia metsään.

-Lauantaina ja sunnuntai, treeniä peräkkäisinä päivinä? Ei hyvä muuta 8 päivän kierroksi.

-etureisille 2 liikettä, rinnalle 4 ???? Etureiskoille toinen raskas liike, prässi tai vastaava ja rinnalle joko pec-deck tai ristitalja ei molempia

-Peräkkäisinä päivinä rinta ja ojentajat? Mitenkähän ojentajat palautuu penkin ja vinopenkin jälkeen kun jo seuraava päivä on ojentajapäivä?


Olettaen että pysyt nelijakoisessa ehkäpä näin olisi parempi:

Päivä 1 SELKÄ, VATSA

Päivä 2 RINTA, HAUIS

Päivä 3 JALAT

Päivä 4 HARTIAT, OJENTAJAT, KYYNÄRVARRET


edit: No voi LOL J-2 aika samansuuntaiset on meidän neuvot treenipäivien järjestystä myöden :lol2:

 

[J-2]

Päivä 1: lisää sarjoja yläselälle (selkä on iso lihasryhmä ja sille saa tehdä sarjoja paljon, n. 12-15 on hyvä määrä. Ota mukaan vaikka kulmasoutu ja tee kaikkia kolmea liikettä 4 sarjaa.

Päivä 2: Ottaisin tuohon mukaan vielä 3 sarjaa vaikka prässiä etureisille ja sen jälkeen noita ojennuksia. Takareisille myös yksi liike lisää, ota vaikka hyvää huomenta-liikettä 3 sarjaa. Pohkeita kannattaa myös tehdä istuen, koska seisten ja istuen tehdyt liikkeet rasittavat eri lihaksia pohkeissa.


Päivä 3: Jätä pois ristikkäistalja tai peck deck. 7-8 sarjaa riittää rinnalle mainiosti. Hauistreeni on hyvä.

Päivä 4: Olkapäätreeni näyttää myös hyvältä. Tuohon voisi kuitenkin ottaa mukaan pari sarjaa vipunostoja taakse. Ojentajatreeni on myös hyvä. Kyynärvarsitreeniksi suosittelisin mieluummin:
Rannekääntö vastaotteella 2*
Rannekääntö myötäotteella 2*

Sitten tuosta treenijärjestyksestä. Päivät on tuossa sijoitettu niin, että samat lihakset saavat rasitusta peräkkäisinä päivinä. Tee mieluummin vaikka näin:
Päivä 1: Rinta+hauis
Päivä 2: Jalat
Päivä 3: Hartiat, ojentajat, kyynärvarret
Päivä 4: Selkä, vatsa

Olet näköjään päättänyt kokeilla tuota 2*6 systeemiä jokaisessa pääliikkeessä. Mitään kommenttia en osaa tuohon sanoa kun en ole itse sitä tehnyt muutakuin penkissä. Ilmoittele vähän kuinka tuo toimii! :thumbs:

Edit: Jaaha Pyranha ehti sitten mainitsemaan melkein identtiset neuvot jo.

 

[Belmondo]

Mulla kehittymättömyys on ollut paljon enemmän kiinni ravintopuolesta kuin huonosta treenistä. Ei polku tää vie mihinkään, nyt sen nään, niinku Neon 2 lauloi....
Ei mutta vakavasti ottaen, veikkaan että valtaosalla niistä jotka on kehitykseen tyytymättömiä on sama: treenataan niin perkeleesti, ja sitten luullaan että lihasta tulee jos ottaa ylimääräsen kauhallisen makaroonilaatikkoa päivälliseksi, vaikka kalorien pitäis olla tuolla 4 000 paremmalla puolella, ruokailujen pitäis olla etukäteen suunniteltuja ja säännöllisiä jne. jne.

Nyt ei kehtaa kesällä alkaa massattamaan, mutta syssymmällä meikäpoika syö niin ettei koskaan oo kädet vapaina. Joku tulee kättelemään mua niin sanon "oota mä pistän tän koiven pois, joo, terve!"

 

[-Marchi-]

2-jakoisella tulokset nousuun! treenit joka toinen päivä!

Ei vaan yksijakoisella 3 kertaa viikossa!

 

[Lampunjalka]

..Oletkos aina tehnyt ylätaljan alataljan jälkeen? Kokeileppas toista tietä itsellä ei luonnaisi noin ollenkaan.
Miksi pidät tiettyjä päiviä (treeni1; sunnuntai)? Kun sitä on kuitenkin lähes mahdotonta noudattaa.

(Miksi vain juuri näinä 4kk aiot pitää huolta ruokailuista?)

 

[Kipi I]

Ei vaan yksijakoisella 3 kertaa viikossa!

Mä en usko tuohon, että yks sarja tai kaks per lihas riittää Ite uskon 2 jakoiseen ja sarjoja n.5 per lihas.

 

[Powerhousu]

-Lauantaina ja sunnuntai, treeniä peräkkäisinä päivinä? Ei hyvä muuta 8 päivän kierroksi.

Tossa ei kyllä mun mielestä oo mitään vikaa jos ohjelma on muuten järkevästi jaoteltu. Eli pitää katsoa että paikat ehtii palautumaan. Itse kahdessa peräkkäisessä treenipäivässä ei ole mitään ongelmaa. Mulla tulee joskus (tosi harvoin kylläkin) 4 peräkkäistä treenipäivää jos ei muuten sovi treenit viikolle. Siinä alkaa jo oleen neljännen päivän kohdalla puhti pois. Normaalisti treenipäivät on ma, ti, to, pe. Voisin ton jaonkin tähän laittaa:

Ma
Selkä, olkapäät, kyynärvarret

Ti
Etureidet, pohkeet, vatsat

To
Rinta, ojentajat, epäkkäät

Pe
Takareidet, hauis, pohkeet, vatsat

 

[Talakanpinskeli]

Jeps, aletaas nyt ottamaan näistä neuvoista vaarin.

Todella hyviä neuvoja, kummastelen itsekin kuinka olen noin sokeaksi tullut omalle ohjelmalleni esimerkiksi treenijärjestyksessä ja tiettyjen liikkeiden määrässä. Paljon kiitoksia kaikille vastaajille, eritoten Pyranhan ja J-2. Lisäneuvot edelleen tervetulleita. Olen kyllä suunnitellut pysytteleväni nelijakoisessa ohjelmassa ja noissa treenipäivissä, sillä peräkkäiset treenipäivät eivät ennenkään ole muodostuneet ongelmaksi ja aikatauluongelmien vuoksi tämä on varmaankin paras ratkaisu.

Ja tarkoitus on siis vain katsoa neljän kuukauden ajan, vaikuttaako tuo kunnon ruokailu selvästi tuloksiin? Jos ei, turhaudun, jos vaikuttaa, niin jatkan samaa rataa. Oletan että tulee vaikuttamaan, syöminen on ollut niin pinnallista tähän asti, mutta nyt 400g raejuustoa, 500g maitorahkaa ja palautusjuoma päivittäin ainakin takaavat että sitä proteiinia tulee tarpeeksi lihasten kasvua. Muuten en oikein tiedä miten ravintoasiaan voi vaikuttaa, paitsi pyrkimällä syömään niin paljon kuin ehtii (7-15.30 työpäivillä tuollaiset 5-6 ateriaa päivässä jäävät kyllä haaveeksi).

Mutta fiksailen tuota treeniohjelmaa keskiviikon treeniä varten tässä. Paljon kiitoksia.

 

[setae]

Minkälaista työtä teet? Etkö ehdi välissä napsimaan mitään (proteiinijuoma, patukka, raejuusto tai rahka - ei siinä kovin montaa sekuntia mene..)?

Se on jännä juttu, miten yleensä aina ehtii tupakalle, mutta koskaan ei ehdi syömään.. ;) Ei sen aterian tarvitse välttämättä olla mikään iso lämmin ateria, pääasia että siinä on laadukasta proteiinia, ja jos tuloksia meinaa saada nostettua niin hitaat hiilarit varmaan hyvä lisä, esim. ruispala vihanneksilla ja juustolla rahkapurkin lisäksi.

 

[Pyranha]

Tossa ei kyllä mun mielestä oo mitään vikaa jos ohjelma on muuten järkevästi jaoteltu.

Thredin tarkotuksena on kait kertoa perusasiat ja neuvoa kuinka kasata järkevä ohjelma. Ei peräkkäisiä treenipäiviä lienee yksi näistä perusasioista, ja toki siihen kuin muihinkin löytyy varmasti poikkeuksia.

Se vaan vaatii jo aika hyvin tietämystä niin treenistä kuin myös ennen kaikkea oman kehon tuntemusta. Etenkin hermosto tykkää gutaa kun sille ei anneta aikaa palautua. Siksi en sitä aloittelevalle/vähän aikaa harrastaneelle suosittele ;)

Lisäämällä se yksi lepopäivä ei ainakaan menetä mitään,voi vain voittaa :piis:

 

[Sedu80]

Kumpi on parempi?
Treeni joka toinen päivä( lepo joka toinen) vai 2 peräkkäistä treeni päivää ja kaksi lepo päivää??? Vai riittääkö kahden treeni päivän jälkeen yksi lepo päivä?

 

[Timba79]

Kumpi on parempi?
Treeni joka toinen päivä( lepo joka toinen) vai 2 peräkkäistä treeni päivää ja kaksi lepo päivää??? Vai riittääkö kahden treeni päivän jälkeen yksi lepo päivä?

Riippuu aika paljon jaosta ja miten kovaa treenit vetää. Esim. 4-5 jakoisilla voi hyvin treenta 2 päivää putkeen ja pitää päivä lepoa, mutta 2-jakoisella alkaa jo olemaan vähän liikaa. 2-jakoisella kannattaa treenata joka toinen päivä, tai sitten 2 treeniä ja 2 lepoa systeemillä. Koko kroppa kerralla treeniä en itse missään tapauksessa tekisin perättäisinä päivänä, aina vähintään päivä välissä lepoa. 3-jakoisella myös sopii varmasti joka toinen päivä treeniä parhaiten.

Joskus toki tulee menojen yms. takia erikoistilanteita, eli treenejä voi joutua tekemään useamman perättäin, mutta tällöin asia kompensoituu yleensä useamman perättäisen lepopäivän kanssa.

 

[Sedu80]

Olen treenannut 4 jakoisella ohjelmalla tyyliin:
2 päivää treeniä - yksi päivä lepoa - 2 päivää treeniä - 2 päivää lepoa...

Omasta mielestäni on toiminut ihan hyvin, mutta silti ollut hieman epävarma olo saanko tarpeeksi lepoa. Vaikka kyllä se kroppaa sitten muistuttaa jos lepoa ei tule tarpeeksi.

Välillä voisi varmaan kiittääkkin neuvoista...

Kiitos!

 

[Massa-86]

Tajusin tuossa männäpäivänä että kaikki tulokset salilla ovat jumittaneet kohta vuoden. Nyt tein päätöksen: neljän kuukauden ajan (kesätöiden ajan siis) panostan ravintoon ja treenaukseen täysillä, eritoten pidän mielessä että saan tarpeeksi niitä proteiineja, ja ellei nuo tulokset ala nousta, teen jotain hirveää.

Tässä ohjelmani prototyyppi, johon todennäköisesti keksitte rutkasti parannuksia. Massanhankinta tarkoituksena ja tietty saada noita tuloksia hieman ylöspäin.

Päivä 1 (keskiviikko) SELKÄ, VATSA

2x6 maastaveto
3x(10,8,6) alatalja
3x(10,8,6) ylätalja niskan taakse leveä ote

Vatsat

Päivä 2 (torstai) JALAT

2x6 kyykky
3x(10,8,6) jalanojennus
3x(10,8,6) jalankoukennus
4x20 pohkeet seisten

Päivä 3 (lauantai) RINTA, HAUIS

2x6 penkkipunnerrus
3x8 vinopenkki
2x(8,6) ristikkäistalja
2x(8,6) peck-dek

3x(10,8,6) hauiskääntö tangolla
3x(10,8,6) keskitetty hauiskääntö taljassa

Päivä 4 (sunnuntai) HARTIAT, OJENTAJAT, KYYNÄRVARRET

2x6 Pystypunnerrus
3x(10,8,6) Vipunostot sivuille
3x(10,8,6) Olankohautukset

2x(8,6) Kapea penkki
2x(8,6) Ranskalainen punnerrus
2x(max) dippipunerrus

3x(10,8,6) hauiskääntö myötäotteella
3x(10,8,6) rannekääntö

Kaikki mielipiteet tervetulleita.

Ehdottomasti 3- jakoinen ohjelma! jos treenaa ojentajat ja olkapäät rinnan jälkeisenä päivänä ne saa liikaa rasitusta. Kuten myös selkä ja hauis. Käsien lihakset on kuitenkin sellaset, jotka rasittuu niin monessa eri vaiheessa, et niille riittää vähempi treenaaminen. Monilla nimittäin ongelma olkavarren lihasten ta olkapäiden kasvatuksen kans, koska treenaa niiä liikaa. Peruskaudella 3- jakoinen on mielestäni paras jaotus....

Ehdottaisin tällästä :arvi:
Keskiviikko selkä, hauis, takaolkapäät

Perjantai reidet, pohkeet

Sunnuntai rinta, etuolkapäät, ojentajat

 

[Artemis]

Loistava otsikko tredillä. :lol2: