Nyt kaipailis vinkkejä hiukan salitreeneihin

Juha Kuokkanen

Liittynyt
9.5.2013
Viestejä
4
Treenailen tosiaan samaan aikaan sekä lenkkipoluilla että kuntosalilla. Ja vähän tuo kuntosali nyt tökkii.. Jos vinkkejä ohjelmaan vähän sais ?

Ohjelma mitä toteutan on kokonaisuudessaan: Ma Pitkä pk harjoitus 1-2h kävely/juoksu pyöräily s 125-145
Ti Puntti,perusvoima 3-5*8-12sarj muista verryttelyt peruskestävyys teholla
Ke Lepo
To Pitkä pk harjoitus 1-2h saman lainen kuin ma+ kuntopiiri loppuun
Pe Punttitreeni, sama kuin ti
La Lepo
Su Puntti hermottava voima

Ma Mäkivedot täysillä 5-10*1min/palautus kävely alas todella rennosti+ verryttelyt 1h yht
Ti kevyt huoltava: uinti kävely/ sauvakävely maks 1h
Ke Vauhtikestävyys juosten alku 145-165 sykkeellä loppu 165- 175 nousujohteinen lenkki yht 30min-1h+ kevyt loppu verryttely
To Lepo
Pe Lepo
La Juoksu vedot radalla 3*3min maksimikest. syke 5-10lyöntiä alle sinun maksimi sykkeesi
Su Kevyt huoltava+ kevyt kuntopiiri maks yhteensä 1h

Ma Lepo
Ti Punttitreeni perusvoima+ verryttelyt
Ke Hölkkä+ loikat kenttä/mäki+verr. vuoroloikka, kinkkaus tasaloikka, luisteluloikka, aitahyppely tasajalkaan. yht 1.5h
To Pitkä pk 1-2h mieluiten kaksi tuntia
Pe Lepo
La pitkä pk harjoitus 1-2h+ päälle kevyt kuntopiiri
Su Huoltava uinti 30min- 1h

Ja kuntosalilla toteuttanut lähinnä yksinkertaista ohjelmaa:

1 jakonen. 60%-85% maksimista perusvoima harjotteet.
Kyykyt 4x12
Penkki 4x12
Ranskalainen punnerrus 3x 12
Hauis tangolla 3x 10
Hauis käsipainoilla 3x10 /puoli
selkä penkissä 3x 12 lisäpainoilla.
Reiden ojentajat. 3x 12
Suorat vatsat 3x 20
Epäkkäät tangolla 3x 10

sellasella oon toimitellut, mutta hiukan kaipais viellä vinkkejä että onko fiksua tehdä näin paljon kerralla ja mitä muuttasitte ?
 
Näkee taas mikä on porukalla se tärkein lihas. :face: Ei yläselkää, ei olkapäitä, mutta 2 hauisliikettä, really? Mieluummin vaikka näin:

penkki 4x
mave 4x
leuat vastaote 4x
etukyykky 4x
facepull/viparit 3x
vatsa 3x

Korkeintaan kutosen sarjoja noissa missä on merkitty 4 sarjaa, muissa vähintään kymppejä. Isoissa liikkeissä voi tehdä enemmänkin kuin ton neljä työsarjaa. Maven ja etukyykyn voi siirtää alkuun jos haluaa, mutta noin tossa on enemmän palautumista.
 
Kuulostaa hyvältä. Ooon kans tosiaa ylätaljalla tehny selkää jonku verra ehk joka toinen kerta noin. Mut just tollasii ohjeita kaipais.
Painotus mulla kuitenkin tarkotus olla Kyykyissä, penkki ja leukoja pitäs kans alkaa vääntelee.
 
Laitoin ton maven sinne, että saa noi epäkkäätkin kunnolla rasitusta ja se on yhdessä etukyykyn kanssa erittäin toimiva kombo. Voit toki noiden sijaan tehdä takakyykyn ja kulmasoudun.
 
Tuollaisen 8 kovan sarjan alakropan moukaroinnin jälkeen meinasit seuraavana päivänä tehdä loikkia yms? Mitä nopeasti katselin ohjelmaa niin jos haluat panostaa lenkkeilyyn yms niin punttia vähemmälle, jos taas punttiin niin lenkkeilyä puolestaan vähempi. Itse jättäisin salin tuosta kahteen kertaan viikkoon näin ensialkuun.
 
Kyllä se kroppa palautuu, kun sen totuttaa. Kolme salitreeniä on ihan hyvä. Pidä lihashuolto hyvänä ettei patellan janteet tms. pääse ärtymään.
 
Oranki sanoi:
Kyllä se kroppa palautuu, kun sen totuttaa. Kolme salitreeniä on ihan hyvä. Pidä lihashuolto hyvänä ettei patellan janteet tms. pääse ärtymään.
Click to expand...

Minkä takia tulisi väkisin kroppaansa yrittää sopeuttaa varsinkin kun 1-jakoinen toimii suurella osalla paremmin kahdesti viikkoon suoritettuna, varsinkin jos harrastaa lisäksi muuta urheilua?
 
Voinhan toisaalta siirtä sen pk harjotuksen loikkien tilalle jotta ei heti lähtis repiin seuraavana päivänä. Kyllä se vähä tuskasta on ollut loikkia heti seuraavana päivänä.
 
puupekka sanoi:
Minkä takia tulisi väkisin kroppaansa yrittää sopeuttaa varsinkin kun 1-jakoinen toimii suurella osalla paremmin kahdesti viikkoon suoritettuna, varsinkin jos harrastaa lisäksi muuta urheilua?
Click to expand...

Siitähän tässä koko punttihommassa on kyse, että sitä kroppaa sopeutetaan väkisin. Ja sitten se sopeutuu. Yllätys yllätys. :)
 
kyl ne loikat ja hypyt onnistuu edellisen päivän puntinkin jälkee, kunhan tekee vähä perusteellisemman alkuverryttelyn ja venyttelyn. Tai näin ainaki itellä. Usein oon tehny silleenkin, että ensin aitahyppyjä jne. ja sitten punttia ja välillä toisin päin.
 
Back
Ylös Bottom