Nuoren naisen salitreeni

[celestia]

Elikkäs olen 18 -vuotias naisen alku, joka on käynyt salilla jo reilun vuoden verran ja harjoitellu tehokkaita perusliikkeitä. Treeni on perustunut enemmän liikkeiden harjoitteluun suht pienillä painoilla mutta jonkinlaista tulosta on tullut (lihakset erotuu entistä paremmin ja voimaa on tullut). Tätä foorumia oon selaillu kans vuoden verran ja saanu hyviä vinkkejä, mutta nyt haluisin ohjeita miten tästä eteenpäin, mikä kannattaa ja mikä ei.
Ite oon todella pienikokoinen, 155 pitkä ja painoa n. 48kg. Harrastan kuntosalin lisäksi hiihtoa ja kesäsin lenkkeilyä n. 2kertaa viikkossa, mutta tarkoitukseni olisi saada nyt kunnolla lisää lihasta ja erityisesti jalkoihin ja pakaroihin.
Haluisinkin kysellä, millainen salitreeni olis tehokkainta tän kokoselle ja ikäselle tytölle, että kropasta saisi sopusuhtaisen, treenikertoja ei mielellään 3 enempää viikkossa sillä koulu vie paljon vapaa-aikaa. Ja entä ruokavalio? Tulisko niitä pluskaloreita syödä yhtä paljon enemmän kuin poikien? Oon aina kuullu että pojat kuluttaa energiaa enemmän kuin tytöt? Onko isot painot ihan must juttu? ei sillä että niitä haluisin välttää (päinvastoin!) vaan takaraivossa on koko ajan ollut tunne, ettei näin pienikokonen voi saada niillä itselleen aikaan kuin vahinkoa tiedän kyllä sen, että lihas kasvaa suurilla painoilla ja pienillä toistomäärillä, mutta mikä ois se ihannepaino sinne tankoon esim. kyykyissä ja mavessa? ja paljon sitä painoa ois sit suotavaa sinne tankoon lisätä ja kuinka usein?
Oon lukenu täältä joidenki samanikästen poikien ketjuja joissa halutaan kans saada lisää massaa, mutta tuntuu että ne treeniohjelmat ei vastaa mun tavoitteita, eli saada sitä lihasta erityisesti jalkoihin, ja ruokamäärätkin kuulostaa ihan älyttömän suurilta, mulla kun taipumus että kaikki ylimääränen kertyy vatsaan ja sitä en toivo..

 

[Feint]

3 kertaa viikossa jos salilla käyt, 1-jakoinen toimii varmasti hyvin. Sillä saat hyvin rasitusta koko kropalle joka kerta(ei peräkkäisinä päivinä) ja liikkeitäkin voi kierrättää oman mielen mukaan.

Liikkeinä voisi olla esimerkiksi:

Askelkyykky + reiden ojennus
tai
Etukyykky+reiden koukistus


Penkkipunnerrus käsipainoilla

Pystysoutu taljassa

Ylätalja(tai leukoja jos niitä menee)
Kulmasoutu käsipainolla

Vatsalihasliike tai kyljet



Liikkeitä ja niiden järjestystä voi ja välillä kannattaakin muutella, mutta kannattaa pysyä niissä isoissa liikkeissä. Toki 1-jakoisissakin voi silloin tällöin tehdä esim. hauikset ja ojentajat vaikka supereina, mutta pääpaino on aina kyykyillä, penkillä, kulmasoudulla/leuoilla jne.


Jos lihasta haluat kasvattaa, pienet plussakalorit olisi syytä olla. Ongelmana vain on, että naisilla lihakset kasvavat huomattavasti hitaammin, joten +500 kcal/päivä kerryttänee enemmän läskiä kuin lihasta. Pienemmillä plussilla ongelmana on kulutuksen arviointi. +200 kcal teoriassa voi olla +/-200 käytännössä. Joku muu ehkä osaa neuvoa paremmin naisten ruokavalioista ja kaloreista

 

[TLP]

Pysyttele jalkojen osalta perusllikkeissä.

Pääliikkeenä jaloille se perinteinen moninivelliike, eli jalkakyykky.
Jos haluat hifistellä 2x jalat viikossa, niin painotat vaikka
1. etureisi (Etukyykky, hack, reisiojennus, jalkaprässi jalat alaosassa lautaa ja 'yhdessä')
2. takareisi/pakara (normi kyykky, sj-mave, reisikoukistus, jalkaprässi jalat yläosassa 'lautaa' jolloin rasitus tulee enempi takareidelle)

Painojen kanssa mennään ihan samalla tavalla kuin miestenkin osalta, eli rasitus pitää olla 'isoilla painoilla tehtyä', että siitä nyt yleensä on hyötyä.
Toistomäärät sinne 8-12 välille, niin se on ihan bueno. Tämä ei tarkoita että pitäis tehdä kuten jotkut äijät, vaan niin kuin sinun voimat antaa periksi.
Treenaa kuitenkin kunnolla, älä käy vain heiluttelemassa niitä painoja.

Ruokapuolelta pitää muistaa kuitenkin että proteiinin saanto kannattaa pitää kohdillaan n. 2g/painokilo.
Ruokavalioista voi varmaan enempi hakea tietoa tuolta ruokavalioiden puolelta. Samat lainalaisuudet ne pätee miehiin ja naisiin.
Jos et halua/kykene ruokavalioita kehittelemään itse, niin kysy apua.. moni kisaava/personal trainer tekee ruokavalioita kohtuu korvausta vastaan.

 

[Deleted member 70276]

Olen joskus jostain lukenut, että eka puolivuotta naiset kehittyy samaa tahtia kuin miehet, mutta tämän jälkeen alkavat jäämään jälkeen matalempien testotasojen takia. Mun mielestä ketjun aloittaja voisi aloittaa juurikin tuollaisella 1 jakoisella, kun Feint ehdotti, kunhan tosiaan pääpaino on kyykyssä, penkissä, mavessa, pystypunnerruksessa, leuoissa jne. jonka näköjään ketjun aloittaja onkin jo sisäistänyt. Hyvä niin sillä yleensä naisten salitreenaaminen on jossain erinäköisissä laitteissa vimputtelu missä ei sitten kehity yhtään. Painoa mun mielestä voisi HILJALLEEN alkaa nostelemaan, vaikka tuohon sun pituuteesi suhteutettuna samoihin lukuihin. Eli jos joskus 6-8kk päästä olet vaikka 155cm pitkä ja painat 55kg, niin voisin väittää että tuosta tulleesta painosta suurin osa on nimenomaan lihasta mikäli treenaaminen on säännöllistä ja tulokset nousevat hiljalleen. Ja muista syödä proteiinia, vaikka se 2g/ per painokilo ja hyviä rasvoja myös riittävästi. Hiilihydraateilla taasen yleensä säädellään sitä kehonpainoa ylös ja alas. Eli dieetillä yleensä vähennetään nimenomaan hiilareita ja massakaudella taasen nostetaan niiden määrää tavoitellun painonnousun mukaisesti.

 

[PartZu]

Onko isot painot ihan must juttu?

Jos voimaa halutaan kasvattaa, niin se on aika olennaista.. Ja mitä nyt sitten tarkoittaa isot painot?
Vaikka haluaisitkin pelkkää lihasta niin painoa täytyy lisätä vähitellen, jotta lihas saa tarpeeksi rasitusta

Jos vedät jotain 8-15 toistoja, niin eihän silloin ole "isot painot" kyseessä

Mavea ja kyykkyä vaan peliin niin siinä ne perse ja reidet turpoo ;)

 

[celestia]

Kiitos, nää teidän ohjeet selkeytti ja paljon! Jos nyt rupeen treenaamaan tolla 1- jakosella ohjelmalla (ite lisäsin siihen pari hyväksi koettua liikettä jaloille), niin riittääkö jos pitää 2 lepopäivää treenikertojen välillä kun tarkoituksena treenanata kolmesti viikossa?

Mave ja kyykky ottaa kyllä hyvin pakaroihin, sen oon huomannu, mutta jotenkin tuntuu että kun yritän lisätä painoa, liikkeet ei enää tunnu pakaroissa ja takareisissä enkä saa sinne sitä poltetta, vaan koko kroppa väsyy samantien. Voiko sillon olla että painoa on liikaa ja liikkeitä ei pysty suorittamaan kunnolla?

 

[iivili]

Silloin painoa on liikaa keskikropan voimiin/pitoon nähden. Jos haluat tehdä takakyykkyä takareisi/pakarapainotteisesti, ota ensin tiukasti reisiojennusta ja/tai hackia, eli esirasita etureitesi. Näin sitten takakyykyssä (joka kuormittaa kyllä kaikkia reisilihoja) takareisien ja pakaroiden on pakko työskennellä kovemmin, koska etureisistä ei enää voimaa oikein irtoa. Eli etukäteisrasitus toimii juuri toisinpäin, mitä perinteinen kehoilu/fitnessmytologia väittää.

Toisaalta aloittelijana voisi olla järkevintä kumminkin tehdä freesinä ja energisenä eli reenin alussa se raskain ja vaativin liike, eli esim. takakyykky. Näin keskikropan pito kohenisi samaa tahtia muun voimatason (reidet ja pakarat) kanssa, ainakin jos toimitaan huolellisen suoritustekniikan rajoissa ja muutenkin rauhallisesti, ei revitetä paikkoja rikki.

Myös kannattaa kehittää liikkuvuutta ja suoritustekniikkaa päättäväisesti, mutta kaikessa rauhassa sille tasolle, että pystyt rutiinilla kyykkäämään hieman alle vaakatason. Takareidet ja pakarat aktivoituvat sitä enemmän kyykyssä, mitä alemmas vajotaan.

Suosittelen jo nyt aloittelijana tekemään valinnan, joko pystypunnerrus tai penkkipunnerrus. Tai sitten voi tehdä esim. 4-6vkoa toista ja 4-6vkoa toista, ehkä tuommoinen vuorottelu olisi järkevin ratkaisu. Molemmat kuormittavat niin samalla lailla ja kovasti etuolkapäitä ja kiertäjäkalvosimia, että en tekisi samoissa reeneissä molempia. Ja kannattaa panostaa muutenkin kropan takapuoleen, ei vain takareisien ja pakaroiden osalta. Eli siis takaolkapäitä ja selkälihaksia reenailla vipareilla ja erilaisilla soutuliikkeillä ahkerasti. Tämä pitää lihastasapainon hyvänä suhteessa työntäviin liikkeisiin (tuppaa olemaan useimmiten niin, että niitä tehdään ahkerasti, vetäviä ei ja sitten myöhemmin kitistään vuolaasti olkapääongelmista), kohentaa ryhtiä ja jos lihasmassasta puhutaan, niin myös ns. täyttää paitaa siinä missä rintalihakset ja etuolkapäätkin.

 

[no-body]

Mave ja kyykky ottaa kyllä hyvin pakaroihin, sen oon huomannu, mutta jotenkin tuntuu että kun yritän lisätä painoa, liikkeet ei enää tunnu pakaroissa ja takareisissä enkä saa sinne sitä poltetta, vaan koko kroppa väsyy samantien. Voiko sillon olla että painoa on liikaa ja liikkeitä ei pysty suorittamaan kunnolla?

Siihen tuntumaan ja poltteeseen ei kannata noin alussa kiinnittää liikaa huomiota. Seuraa treenin aikaista tuntumaa enemmän sitä, mitkä lihakset tuntuvat aroilta treenin jälkeisinä päivinä. Olennaisinta kuitenkin on, tuleeko tulosta vähän pidemmällä aikavälillä sinne minne pitääkin.

 

[Deleted member 70276]

Unohtui mainita vielä yksi erittäin hyvä liike varsinkin perseelle, eli askelkyykky.. mulla on ollut nyt pari vko: a tuo normikyykyn tilalla ja perse ollut tuon jälkeen kipeempi ku koskaan :D eli ainakin rasitus mennyt sinne minne kuuluukin. Eli tuota voisit jos haluat, niin tehdä vaikka vuorotreenein takakyykyn kanssa. Tuossa parantuu tasapainokin samalla.

 

[PartZu]

niin riittääkö jos pitää 2 lepopäivää treenikertojen välillä kun tarkoituksena treenanata kolmesti viikossa?

En tiedä mitään syytä miksei se kävisi noinkin, ainakin kerkee palautua kunnolla.

Mutta mikset voisi pitää yhtä välipäivää treenien välissä, ja sitten 3 treenikerran jälkeen pidät 2 lepopäivää
Esim.
MA,KE,PE olisi ne treenipäivät ja sitten lepoa ti,to,la,su.

Itselläni toimi paremmin tuo yllä mainittu. Kerkee hyvin palautua, treenikierto on aina sama ja viikonloppuna sitten voi tehdä kaikkea muuta. Mielestäni yksinkertaisempaa noin

Mutta jokainen tavallaan.

 

[celestia]

En tiedä mitään syytä miksei se kävisi noinkin, ainakin kerkee palautua kunnolla.

Mutta mikset voisi pitää yhtä välipäivää treenien välissä, ja sitten 3 treenikerran jälkeen pidät 2 lepopäivää
Esim.
MA,KE,PE olisi ne treenipäivät ja sitten lepoa ti,to,la,su.

Itselläni toimi paremmin tuo yllä mainittu. Kerkee hyvin palautua, treenikierto on aina sama ja viikonloppuna sitten voi tehdä kaikkea muuta. Mielestäni yksinkertaisempaa noin

Mutta jokainen tavallaan.

sitä pohdiskelinkin, että riittääkö se 2 päivää... mutta jos yksikin päivä riittää niin hyvähän se vaan on, voi sitte viikonloput tosiaanki säästää muulle tekemiselle

yllätyin tosi paljon kun laskin tän päivän muonien kalorit, ja niistä kertyi vaan reilu 800 kcal, ja mielestäni oon syöny tänää ihan mahottomasti; 3 isoa ruoka-annosta lämmintä ruokaa ja 3 välipalaa, ja siis nimenomaan kunnon ruokaa.... pitää vähä tsemppaa tossa ruokapuolessa, sillä toi kalorimäärä pitäis todnäk tuplata jos haluan sitä lihasta :D

 

[Elu]

Ootkohan laskenu kalorit oikein? Vaikka vähän syökin, niin 800kcal on tosi vähän!

 

[Feint]

800kcal on yksi iso ateria. Et oo mitenkään voinut syödä noin vähää, tai sitten "iso" ei oo sulle iso.

 

[celestia]

Ootkohan laskenu kalorit oikein? Vaikka vähän syökin, niin 800kcal on tosi vähän!

Itse en niitä laskenut vaan hyväksi todettu kalorilaskuri :D voi kyllä olla että on menny vähä mehtään nuo laskennat...
mulle iso annos on semmonen vajaa pari desiä keitettyä riisiä, 100g lihaa ja kasviksia siihen päälle ja mahdollisesti pari palaa leipää ja 2dl maitoa

 

[PartZu]

1500kcal tarviit suunnilleen jo ilman liikuntaa!

Että se 2500kcal vois syödä treenipäivinä ja lepopäivinä 2000kcal, jos nyt aiot olla 500kcal plussalla..

 

[celestia]

No niin, nyt on sitte lisätty sitä rautaa sinne tankoon ihan siinä määrin että mukavasti on saanu pakarat ja takareidet kipeeks ja kivasti kyllä saanu noilla muutamalla perusliikkeellä hien valumaan ei voi kyllä valittaa :D sitä oon vaan pohtinu, että kuis toi hiihto vaikuttaa sitte siihen lihasten kasvuun? Viikossa tulee mentyä n.10km lenkkiä pari kertaa, ja oon kyllä semmone himohiihtäjä etten tuosta liikuntamuodosta haluais luopua...

 

[Deleted member 70276]

No eipä tuollasesta aerobisesta nyt haittaa ole. Edistää vaan palautumista jos se on semmosta kevyttä menoa. Niin ja myös hapenottokyky ja muuten peruskunto pysyy hyvänä joten älä missään nimessä luovu siitä hiihdosta.