Nuorelle jääkiekkoilijalle kuntosaliohjelma

[Jääkiekkoilija]

Moro, oon 15v ja pitäisi saada jonkulainen järkevä ohjelma kuntosalille. Tämä on ensimmäinen kerta kun edes yritän kasvattaa fyysistä kuntoani koska ennemmin on tullut pärjäämään pelkällä taidolla lätkässä mutta nyt alkaa tulemaan fyysisyyskin esille peleissä. ajattelin käydä puntilla kolmesti - neljästi viikossa ja mahdollisina välipäivinä käyn lenkillä 30 mutta mitä lihaksia minun pitäisi harjoittaa salilla ja missä menee se raja ? tarvitsen apua sillä en todellakaan itse tiedä näistä mitään :D

 

[pissiitti]

Hienoa, fiksut kysyy neuvoa ennen kuin virhesuoritukset pilaavat harjoittelun.
Eikö valmentajalla ole antaa mitään ohjelmaa, luulisi hänellä olevan ainakin jotain vinkkejä. Jos et ole aiemmin salilla käynyt, kandee ottaa kokenempi mukaan, siis sellainen joka todella tietää asioista. Taidan olla jo :wanha: kun saarnaan tällaisia. Maltti on valttia.

Vanhemmilla pelaajilla näyttää olevan perusliikkeet kunniassa:
rinnalleveto--> erinomainen räjähtävän voiman kehittäjänä
kyykky, penkki ja erilaiset selkä- ja vatsaliikkeet

Tässä on jotain osviittaa, varsinainen ohjelma olisi hyvä funtsailla ohjaajan kera käyden salilla nuo liikkeet samalla läpi. Kun liikkeet sujuvat puhtaasti voidan alkaa lisäillä kiloja tankoon.

 

[Pates]

Mitä itse joskus sivusta katselin lätkäjätkien reeniä (mahtoivat olla B-junnuja), niin aika paljon erilaisia jalkaliikkeitä ja isojen liikeratojen käsipainoliikkeitä. Jos et ole aiemmin reenannut, niin kannattaisi kuitenkin lähteä liikkeelle vetämällä koko kroppa pariin otteeseen viikossa.

Viimeisimmässä Jääkiekkolehdessä oli jonkin Sm-liiga-porukan vakituinen reeniohjelma, ja se näytti ihan mukavalta meikäläisenkin tarkoituksiin. Kaivelempa sen jostain.

EDIT: Noniin, tässä olisi:

HPK:n perusvoimaharjoitus

1. Penkki 10+8+6

2. Vatsa
-Vinot istuen 3x15(lisäpainoin)
-Rutistus kiertäen x 30
-Lantion nosto x 30

3. Rinnalleveto 7+5+3

4. Takakyykky 3x6 (oma paino -10kg)
- lisäksi terävät kevennyshypyt x3

5. Ranne tuelta 2x8-10
Hauis tangolla 2x6-8

6. Leuka (mailaote) maksimi
Dippi (leveä ote) maksimi

+Hermotusliikkeet (Kevennyshyppyjä, linkkareita, punnerruksia läpsyllä)

Viimeset toistot tiukkoja, sarjatauko 2-3 minuuttia.

Kun kerran liigatason ukot reenaa noin, niin voi olla sinullekkin ihan hyvä.

 

[Pulla]

Semmoisen ohjeen antaisin heti alkuun, että älä nyt sitten ainakaan millään 4-5 jakoisella ohjelmalla lähde nytkyttämään hifihifiä. Heittäisin, että 1-2 jakoisella kolmesti viikossa isoja perusliikkeitä riittää kyllä kasvattamaan lihasmassaa ja voimaa. Näistä löytyy tredejä mielin määrin kun kahlailee tuota treeniosiota.

Ruokailun ja lihashuollon merkitystä tuskin voi liikaa korostaa.

 

[Mikkis]

Ja jos tuolla HPK:n esimerkillä lähtee treenaamaan, niin tuskin kannattaa vatsoja tehdä ennen rinnallevetoja ja kyykkyjä.