Kokemuksia nopeudesta
Basher sanoi:
Elikkäs teen koulutyönä esitelmän nopeudesta yleisesti ja sen harjoittelemisesta, peliälystä ja ketteryydestä. Nyt kuitenkin kysyn että voisiko joku antaa esimerkkejä nopeusharjoitteluohjelmista jos lajina on vaikka jalkapallo tai jääkiekko. Onko näiden lajien nopeusharjoittelussa suuria eroja?
Kaikki apu on hyödyksi;)
Olen suorittanut pika- ja aitajuoksusta liittovalmentajatutkinnon sekä lisäksi valmentanut pikajuoksijoita aktiivisesti 8 vuoden jakson reilut 10 vuotta sitten. Vedin samaan aikaan myös juoksutreenejä mm. ammattikiekkoilijoille ja -futaajille sekä jenkkipallon pelaajille. Tässä muutama perusasia, joita opin noiden vuosien aikana:
1. Nopeusharjoittelua ja voimaharjoittelua olisi hyvä olla suhteessa 50:50. Siis esimerkiksi joka toinen päivä juoksuharjoitus, joka toinen voimaharjoitus.
2. Juoksuharjoittelussa on hyvä käyttää kovaa intensiteettiä, mutta juoksun rentoutta ja tekniikkaa täytyy tarkkailla. Mieluummin lyhyitä vetoja (30-50 m) hyvällä tekniikalla kuin pitkiä vetoja huonolla.
3. Juoksuharjoitusten täytyy olla vaihtelevia; tasaisella, ylämäkeen ja alamäkeen. Myös vastusvedot ovat tehokkaita lähtönopeuden lisääjiä. Siis valjaat selkään ja esimerkiksi autonrengas narun perään. Tämä auttaa erityisesti jääkiekkoilijoita, joille lähtönopeus on valttia.
4. Voimaharjoittelun monipuolisuus on valttia nopeusharjoittelussa. Perusliikkeiden kuten syväkyykky, hack ja askelkyykky lisäksi tehokkaita ovat eristävät liikkeet lonkalle, pakaralle, vatsalle, takareisille ja etureisille. Taljoilla ja koneilla siis. Nopeus lähtee lantio-pakaraseudulta!
5. Kun tehdään kovaa nopeus/voimaharjoittelua, on hyvä pitää viikossa kaksi lepopäivää ja aina kahden kovan harjoitusviikon jälkeen helppo viikko, joissa tehoja lasketaan. Muuten saattaa hermosto mennä jumiin. Tällöin voi tehdä pidempiä vetoja (100-150 m) matalalla teholla.
6. Lihaskasvu ei saa olla vuosittain liian nopeaa tai nopeuden "löytyessä" alkavat krampit ja revähdykset. Siis maltilla punttia, mieluummin liikenopeutta kuin painoja lisäten. Toki maksimivoimaakin pitää kehittää, mutta ei liian nopeasti.
7. Voimaharjoittelussa tekniikka on myöskin tärkeää. Puhtaat, pitkät liikkeet antavat laajuutta juoksutekniikkaan. Myös loukkaantumisriski pienenee kun lihas oppii toimimaan koko liikeradalla. Puolikyykkyä en esimerkiksi suosittele.
8. Myös ylävartaloa pitää treenata punteilla, koska sieltä lähtee rytmi jaloille.
Punttiharjoittelun motto nopeusharjoittelussa: Tärkeintä on, että mies vie painoja, eikä painot vie miestä! (Ei siis pakkotoistoja kovin usein, heh)
Nämä olivat omia havaintojani vuosien takaa.
VV, Fastin toimistosta
