Nopein ja tehokkain tulos, millanen saliohjelma?

[reagdsy]

Hei, olen jo jonkin aikaa käynyt salilla, mutta millainen sarjojen toisto olisi varmin ja tehokkain esim. penkkiin? Olen 15v ja nostan ehkä hikiseen 65kg, millä olisi paras vetää sarjoja ja kuinka paljon että saisi maksimaalisen tuloksen? Voi myös kertoa hauiksiin ja muihin lihaksiin?

 

[Voimasuoni]

Vaihtele niitä toistojen määrää. Pääliikkeissä on hyvä tehdä esim. 4-6 toiston sarjoja ja apuliikkeissä hieman pidempää, esim. 8-20. Myös pitkät sarjat pääliikkeissä ovat toimivia.

 

[makke246]

Voi myös käyttää vähän omaa päätä tämän asian ratkaisemiseen.
Nappaat jonku ohjelman ja rupea toteuttamaan sitä ja ruokaa kunnolla naamaan, niin alkaa tulokset nousta.

 

[japa]

Parhaiten pääset alkuun lukemalla aloittelijoiden osiota ja sitten käyttämällä hakua....

 

[Oranki]

Mee vankilaan niin nousee penkki ja hauis! Ikäkin riittää just sopivasti! ;)

 

[jerkuu]

Joraa, dokaa, surffaa ja bodaa.

 

[EmillimE]

Jalkoja tekemällä kasvaa hauis. Fakta.

 

[joelka]

Itellä tällänen ohjelma;

Tissit; penkki, vino, ylätalja, kpain, perhonen
Selkä; kulma, normi, normi levyillä, kpain, mave,
Hauis;scott, kpain, alatalja
ojentajat; ylätalja tangolla ja narulla, kpain, kapee penkki, ranskalainen ja dippi
Runkut; kpain ja tangolla
jalat; prässi, reiden loitontajat ja ojentajat, mave, kyykky, pohkeet istuen, prässissä ja seisten, reiden koukistajat.
Olat; vipu eteen ja sivulle,vipu eteen tangolla, olan kohautukset kpain ja tangolla, pään yli nostot tangolla ja kpain.
Vatsat; jos huvittaa..

Toistot 3x30 parin viikon ajan, sen jälkee 3-4x 12 (enemmän painoo) pari viikkoo ja sit 5x6 maksimei 2 viikkoo.

Tissit ja selkä
hauis, ojentaja ja runkut
jalat ja olkapäät samana päivänä..

 

[fanks]

penkkiä ja hauista vaa!!!

 

[välzy]

Itellä tällänen ohjelma;

Tissit; penkki, vino, ylätalja, kpain, perhonen
Selkä; kulma, normi, normi levyillä, kpain, mave,
Hauis;scott, kpain, alatalja
ojentajat; ylätalja tangolla ja narulla, kpain, kapee penkki, ranskalainen ja dippi
Runkut; kpain ja tangolla
jalat; prässi, reiden loitontajat ja ojentajat, mave, kyykky, pohkeet istuen, prässissä ja seisten, reiden koukistajat.
Olat; vipu eteen ja sivulle,vipu eteen tangolla, olan kohautukset kpain ja tangolla, pään yli nostot tangolla ja kpain.
Vatsat; jos huvittaa..

Toistot 3x30 parin viikon ajan, sen jälkee 3-4x 12 (enemmän painoo) pari viikkoo ja sit 5x6 maksimei 2 viikkoo.

Tissit ja selkä
hauis, ojentaja ja runkut
jalat ja olkapäät samana päivänä..

3x30 maveakin teet sillon kun on sen vuoro? ei mitään järkeä. Järki mukaan, vaihtele sitä toistoaluetta mielummin ihan 4-15 välillä liikekohtaisesti, mavessa ei noinkaan pitkää, 15:sta pidempiä suoria sarjoja et bodauksessa tarvitse. Ja muutenkin liikevalikoima vähän mitä sattuu, epäilenpä että jää kyykyt tekemättä jos mainitsen reiden loitontajat ja lähentäjät ensin, isoin liike aina esin, esim jalkapäivänä _kyykky_. Aivan liikaa liikeittä kolmijakoiseen, ota joku valmis ohjelma tuolta aloittelijoiden puolelta, esimerkiksi elaston 2-jakoinen ja keskity sarjapainojen progressioon ja kasva. Toivottavasti et ollut trolli

 

[joelka]

Sellasilla painoilla että jaksaa tehdä..
Jokanen treenatkoon omalla ohjelmallaan. Tuosta voi ottaa mallia ja soveltaa.

 

[ric]

Salilla jossa käyn, on aina aulassa mukaan otettavaksi kuntosali & fitness lehti. Tässä eräs hyvä kirjoitus: "Oletko nähnyt usein lihaksikasta martonjuoksijaa? Tuskin, sillä isot lihakset kuluttavat happea, eikä maratonjuoksijalla ole järkevää kuljettaa suurta massaa 42 kilometriä. Tutkimusten mukaan lyhyt ja rankka treeni vapauttaa eniten testosteronia, eli kasvuhormonia. Raskaat perusliikkeet vapauttavat aivoissa eniten testosteronia. Keskity siis maastavetoon, kyykkyyn, penkkipunnerrukseen ja raskaisiin vipunostoihin. Varsinkin aloittelinan on hyvä rajoittaa erilaisia taljavetoja ja muita "kevyitä" harjoituksia. Ensin täytyy kehittää lihas, jota voi alkaa myöhemmin muokata. Ei puuhunkaan voi kiivetä takaperin. Aloittelija, joka rakentaa ohjelmansa raskaiden perusliikkeiden kuten kyykyn, punnerusten, maastavedon ja kulmasoudun ympärille on jo kotona lepäämässä ja katsomassa viidakon tähtösiä, kun taljaa nykivä kaveri on vasta treenin puoli välissä. Elimistön rajallista palautumiskykyä ei kannata rasittaa liikaa apuliikkeillä. Raskaan perusliikkeen jälkeen aloittelijalle riittää aivan hyvin yksi apuliike. Kun on tehnyt penkkiä viisi sarjaa, on rinta treenattu kolmen käsipainopunnerrussarjan jälkeen. Ja kun jaloille on tehty viisi sarjaa jalkakyykkyä, ei enää tarvitse tehdä kuin pari sarjaa reisiojennusta ja koukistusta. Pistä koko treeni pakettiin alle kolmessa vartissa, kulauta palkkari kurkusta ja painu kotiin syömään ja rentoutumaan perheen kanssa."

 

[ric]

Vielä yksi lainaus: "Ensimmäinen puoli vuotta on haastavin vaihe treenaajalle. Kun on jaksanut käydä kolmesti viikossa treenaamassa raskaan ja fiksun perusohjelman mukaan penkkiä, kyykkyä, kulmasoutua, hauiskääntöjä ja vatsoja, alkaa pohja olla rakennettu. Liikkeet osaa tehdä oikein, ja vähitellen voi alkaa siirtymään jaettuun ohjelmaan, jossa on erikseen selkäpäivä, jalkapäivä ja käsipäivä. Jos aloittelija alkaa jakaa ohjelmaa ennenkuin peruista on raknnettu, hän pyrkii takaperin puuhun. Aloittelija treenaa kolmessa vartissa koko kropan ohjeiden mukaan kolmesti viikossa, ja vasta sitten kipuaa seuraavalle tasolle. Muutaman vuoden treenikokemusen jälkeen voi alkaa soveltaa intuitiivista, fiilispohjaista treeniä, jolloin mielikuvitus saa enemmän sijaa. Fiksulta treenaajalta kysyttiin, miten hän treenaisi jos hänellä olisi vain vartti aikaa treenata viikossa. Hän tekisi viisi sarjaa syväkyykkyä äärimmäiseen uupumukseen asti. Fiksu vastaus. Ota jokaiseen treeniin aikaraja. Kolmea varttia pidempään ei tarvitse treenata. Treenin tuottama testostosteronipurskaus on huipussaan noin puolen tunnin päästä treenin alusta, ja laskee dramaattisesti kolmen vartin jälkeen. Ota hyöty raskaasta oikein suoritetusta perustreenistä, juo palautusjuoma ja mene kotiin lepäämään. Treenaamisessa on sama kuin syömisessäkin, lopeta juuri silloin kun alkaa maistua, muuten menee överiksi. Kun treenaat suunnitelmallisesti, kovaa ja itsesi haastaen, pysyt henkisesti vireänä ja jaksat antaa kaikkesi joka treenissä. Kehitys tapahtuu treenien välissä, ei treenin aikana. Treeni on ärsyke, joka antaa lihaksille käskyn kasvaa isommiksi ja vahvemmiksi, kun niitä haastetaan säännöllisesti".

 

[Ex-Kynäniska]

Jos tuloksia haluaa nostaa, ni kyllä mä ainankin vannon yks jakosen nimeen. Jotenki näin:

Maanantai: Kyykky 3x5, penkki 2x8, leuanveto 3x8-10 (jos ei mee tarpeeks leukoja niin ylätaljaa sitten), vipunostot sivulle 2x10-12

Keskiviikko: Maastaveto 3x5, vinopenkki 2x8, kulmasoutu 3x8-10, vipunostot sivulle 2x10-12

Perjantai: Kyykky 3x5, penkki 2x8, leuanveto 3x8-10, vipunostot sivulle 2x10-12

Mielellää ei failureita missään liikkeissä. Viiminen sarja voi olla todella tiukka silti, varsinkin perjantaina.

Vattoja reenin loppuu jos siltä tuntuu jne. Voi kuullostaa todella yksinkertaselta, mutta kehitys on taattua ( joo jokasella toimii eri jutut, mut yks jakonen toimii ihan varmasti kaikille, sanoo sit potibilderit mitä sanoo.)

edit: niin ja joka neljäs viikko kevyesti, ite jätän kevyellä viikolla maanantain kokonaan välistä, ja sitten keskiviikkona ja perjantaina kevyillä.

 

[Long John]

Otsikossa esitettyyn kysymykseen on yhtä monta vastausta kun ihmistä. On kuitenkin muutamia sääntöjä joita kannattaa noudattaa:
1) Sinulla täytyy olla tasapainonen treenijako ympäri kroppaa ympäri viikkoa, eikä esim. niitä tissejä tehdä kolmena päivänä viikossa. Treeni täytyy olla säännöllistä.
2) Oleellista ei ole toistojen ja sarjojen tarkka määrä vaan se että kehon rasitusta tulee varioida (esim. viikolla 1 lyhyempää sarjaa isoilla painoilla ja viikolla 2 pidempää sarjaa pienillä painoilla). Kun puhutaan kehonrakennustyyppisestä treenauksesta niin lihastuntuma on kaiken A ja Ö. KESKITY mihin kohtaan kehoa treeni ottaa ja pistä se lihasryhmä huutamaan hoosiannaa. HAASTA itsesi ja pidä intensiteetti korkealla.
3) Oikea ravinto ja lepo. Tästä on valtavasti asiaa pakkotoistoilla. Tutustu siihen huolella !

Se miten paljon oma kroppasi kestää treeniä, mitkä ovat toimivia tehokeinoja, miten usein pystyt nostamaan painoja ja jne. ovat asioita jotka tule oppimaan "yritys erehdyksen" kautta. Tarkkaile ja kuuntele OMAA kehoasi. Aikanaan sinulle selviää myös se mikä jako omalle elämänrytmillesi ja kehollesi sopii parhaiten. Suosittelen lähtemään liikkelle 3-jakoiselle ja opettele tekniikat huolella. Jakona esim.
- Selkä ja olkapäät.
- Rinta, hauis, ojentajat.
- Jalat, pohkeet ja vatsat.
Pidä treeniaika noin tunnissa ja merkkaa tulokset päiväkirjaan, jotta pystyt seuraamaan edistymistäsi.

Onnea tavoitteillesi.

 

[selleri]

Hei, olen jo jonkin aikaa käynyt salilla, mutta millainen sarjojen toisto olisi varmin ja tehokkain esim. penkkiin? Olen 15v ja nostan ehkä hikiseen 65kg, millä olisi paras vetää sarjoja ja kuinka paljon että saisi maksimaalisen tuloksen? Voi myös kertoa hauiksiin ja muihin lihaksiin?

Tässä sulle hyvä ohjelma:

MA: Penkki, hauiskääntä
TI: hauiskääntö penkki
Ke: penkki
To hauiskääntö
PE: penkki, hauiskääntä

Ja viikonloput ajellaan pv:llä ja juodaan maailman parasta karjalaa ja viinaa!

 

[IVa]

Jos tuloksia haluaa nostaa, ni kyllä mä ainankin vannon yks jakosen nimeen. Jotenki näin:

Maanantai: Kyykky 3x5, penkki 2x8, leuanveto 3x8-10 (jos ei mee tarpeeks leukoja niin ylätaljaa sitten), vipunostot sivulle 2x10-12

Keskiviikko: Maastaveto 3x5, vinopenkki 2x8, kulmasoutu 3x8-10, vipunostot sivulle 2x10-12

Perjantai: Kyykky 3x5, penkki 2x8, leuanveto 3x8-10, vipunostot sivulle 2x10-12

Mielellää ei failureita missään liikkeissä. Viiminen sarja voi olla todella tiukka silti, varsinkin perjantaina.

Vattoja reenin loppuu jos siltä tuntuu jne. Voi kuullostaa todella yksinkertaselta, mutta kehitys on taattua ( joo jokasella toimii eri jutut, mut yks jakonen toimii ihan varmasti kaikille, sanoo sit potibilderit mitä sanoo.)

edit: niin ja joka neljäs viikko kevyesti, ite jätän kevyellä viikolla maanantain kokonaan välistä, ja sitten keskiviikkona ja perjantaina kevyillä.

Tässä hyvä ohje aloittajalle. Lisäisin sen verran että vatsoja ja kylkiä eri liikkeillä raskailla lisäpainoilla tehtynä 2x vko. Ja aloituspainot siten kevyesti että joka reenissä pystyy laittaa liikkeisiin 2.5 kg lisää painoa parin viikon ajan ennen kuin alkaa menemään todella raskaaksi.

 

[Oranki]

Tässä sulle hyvä ohjelma:

MA: Penkki, hauiskääntä
TI: hauiskääntö penkki
Ke: penkki
To hauiskääntö
PE: penkki, hauiskääntä

Ja viikonloput ajellaan pv:llä ja juodaan maailman parasta karjalaa ja viinaa!

Suosittelen tuohon lisäksi vielä nopeusvoimapleikkaria ja itäblokkityylistä volyymimäkkäriä.

 

[jerkuu]

Siis mitä vittua?

Hemmon eka postaus, kaiken lisäksi trolli ja täällä tosissaan tapellaan, miten 15 -vuotiaan pitäisi treenata. Olen tullut siihen tulokseen, että esan venytys käy mavesta tälle kaverille. Hän haluaa nostaa koulussa enemmän penkistä kuin muut luokan pojat ja haluaa äkkiä adoniksen hauiksen, jotta luulisi tietävänsä saavansa ekaa kertaa.

15 -vuotiaan tulisi harrastaa mahdollisimman monipuolista liikuntaa rakentavasti ja aloittaa todellinen voimaharjoittelu vasta suurimman kasvuvaiheenjälkeen ja kun hyvät pohjat on tehtynä. Poikkeuksia ovat ne jotka harrastavat voimalajeja, tämä aloittaja ei harrasta.

 

[Ihmisapina]

Pistäppä searchiin Pomminvarma penkkiohjelma.