Newbien ohjelma

[Riku-78]

Terv.

Olen ihan alottelija (hyvä tässä iässä), vaikka oonkin käynyt HYVIN epäsäännöllisesti salilla muutaman viime vuoden ajan. Tehtyäni nyt vajaa 3kk ohjaajan tekemää 1-jakoista (3krt/vko) aattelin vaihtaa omaan 2-jakoiseen (2-3krt/vko), joka näyttäis tältä:

1/2: Kädet, selkä, olkapäät

Vipunosto sivulle
Hauiskääntö koneella
Käsivarsien ojentajat taljalla
Selkäprässi
Ylätalja vastaotteella eteen
Kulmasoutu

2/2: Jalat, rinta, vatsa

Penkki
Jalkaprässi
Pohkeet istuen
Pohkeet seisten
Takareidet koneessa
Vinopenkki painon kanssa

Kaikkia liikkeitä ensin lämmittely noin puolella vastuksella 10-15, sen jälkeen täydellä vastuksella 6 + 6 + max. Jos viimeinen sarja menee yli 8, lisää painoa seuraavalle kerralle.

Tavotteena siis lähinnä massan kasvattaminen (mistään ei olisi arvannut). Mave ja kyykky puuttuu huonon selän takia.

Eli kommenttia ois kiva kuulla, lähinnä että onko tässä nyt yhtään mitään järkeä...

 

[Jamaha]

Mikäli teet liikkeet tuossa mainitsemassasi järjestyksessä, niin vaihdapa niin päin, että teet aina ensin selkä- ja jalkaliikkeet. Myös sarjojen pituuksia kannattaa vaihdella siten, että teet välillä pitempiä 10-15 toiston sarjoja.

 

[Riku-78]

Tota järjestystä en ollut ajatellut yhtään. Joo jos vaihdan tällaseksi, niin on varmaan järkevämpi:

Selkäprässi
Ylätalja vastaotteella eteen
Kulmasoutu
Vipunosto sivulle
Hauiskääntö koneella
Käsivarsien ojentajat taljalla

Jalkaprässi
Pohkeet istuen
Pohkeet seisten
Takareidet koneessa
Penkki
Vinopenkki painon kanssa

Millasellakohan frekvenssillä noita sarjojen pituuksia sitten kannattaisi vaihdella? Olisiko joka toinen kerta tuo 6+6+max ja joka toinen kerta 12+12 ok?

 

[Jamaha]

Millasellakohan frekvenssillä noita sarjojen pituuksia sitten kannattaisi vaihdella? Olisiko joka toinen kerta tuo 6+6+max ja joka toinen kerta 12+12 ok?

Eipä tuohon mitään kiveenhakattua vastausta ole olemassa. Jotkut vaihtelevat sarjojen pituuksia yhden treenin sisällä, jotkut vetävät kuukauden samoilla toistomäärillä. Vaihtele vaikka aluksi parin viikon välein, jossain vaiheessa homma alkaa mennä tuntumalla sen kummemmin miettimättä, että pitäisiköhän nyt vetää pitempiä sarjoja. Pohkeille ja vatsoille kannattaa tehdä mielestäni aina pitempiä kuin kutosen sarjoja.

Omasta kokemuksesta voin sanoa, että näin punttiharrastuksen alkutaipaleella (missä itsekin vielä olen) tärkein tekijä massanhankinnassa on ravinto. Satsaa siihen. Ohjelman viilaamisella ei ole paljoa merkitystä kehityksen kannalta, riittää kun ohjelma on suurin piirtein järkevä.

 

[Riku-78]

Ok, kiitoksia.