Neuvoja viikon treeniohjelmaan?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Jemina
  • Aloitettu Aloitettu

Jemina

Liittynyt
28.1.2007
Viestejä
10
Ajattelin ajankäytön vuoksi siirtyä 3-jakoisesta saliohjelmasta 2-jakoiseen.
Liikun yleensä (5-)6 päivänä viikossa. Tavoitteeni on saada viikkoon aina 3 aerobista treeniä, jonka yksi salipäivä vähemmän mahdollistaisi paremmin. Tarkoitukseni on siis tehdä nämä 2 salitreeniä vain kerran viikossa. Lisäksi kävisin kerran viikossa bodypumpissa. Aerobinen treeni mulla on yleensä spinning tai (juoksu)lenkki.
Olen pohtinut, että onko tällainen määrä salitreeniä mistään kotosin... Mitä mieltä olette?
Mun tavotteena on säilyttää olemassa olevat lihakset + olishan ne kiva saada paremmin erottumaankin… tämän takia tuota aerobista haluan sisällyttää viikon treeneihin suht paljon. Toinen pään raapimista aiheuttanut seikka on se, miten laatia 2-jakoinen treeni, jossa olisi tarpeeksi, muttei liikaa liikkeitä / sarjoja… Olen toki haulla löytänyt keskustelua aiheesta, mutta runsauden pula iski ;)
 
Jos haluut säästää aikaa, siirry 3-jakoisesta 1-jakoiseen ja tee sitä kahdesti viikossa.

2-jakoinen ei tarkoita että treenataan 2 päivänä vaan että kropan lihasryhmät on jaettu 2 osaan, joita sit tehdään vuorotellen. Tän takia 2-jakoista on järkevämpää tehdä neljästi viikossa, sillä jos kropan lihakset tehdään 2-jakosella vain 2 kerralla, tulee seuraavan treenikerran välillä 7pv tauko, joka on liikaa. Ja jos joka treenikerralla treenataan lihakset niin rikki, että toi 7pv palautus on paikallaan, menee salilla liikaa aikaa per kerta.

Fiksulla 1-jakoisella saa jo jonkunlaista tulosta vaikka tekis vain 2x viikossa.
 
Jep, tiedossa on kyllä, ettei 2-jakoinen tarkota 2x treeniä. Itsellä vaan ei olisi aikaa sen enempää salin puolella treenailla. Epäilyni siitä, ettei se ole ns. riittävä (ts. tulee liian pitkä tauko) osoittautui siis vastauksesi perusteella todeksi. Kiitokset neuvosta!

Täytyy vielä pähkäillä, jatkanko 3-jakoisella vai siirrynkö 1-jakoiseen. Jostain syystä tuo 1-jakoinen ei hirveesti kiehdo - asenneongelma(?), vaikka se saattaisi mun tavoitteisiin nähden ollakin mulle se parempi/järkevämpi/tuloksekkaampi vaihtoehto...
 
Kaksi treenikertaa viikossa 3-jakoisella tehdessä tuo lihasryhmien tauko venyy sitten jo noin puoleentoista viikkoon. Eli harkitse nyt vielä ihmeessä sitä 1-jakoista.
 
En nyt osaa ilmaista itseäni yhtään ymmärrettävästi.
Takoitin siis, että 3-jakoisella 3 x treeni / vko. Tähän asti olen treenannut noin. Treenit yleensä ma, ke ja pe.
 
Jos teet kaksijakoisella ohjelmalla kolme treenikertaa viikossa, saat harjoiteltua kahdessa viikossa koko kehon kolme kertaa. Kyllä sen pitäisi olla ihan ok. Toisaalta, jo Franco Columbo aikoinaan sanoi, että jos sinulla on vain kolme kertaa viikossa aikaa mennä salille, parasta on tehdä koko keho läpi yhdellä kertaa.
 
koita kestää:)

Itse tekisin, itseasiassa teenkin, yksijakoista 2-3 kertaa viikossa.

Tuonhan voisi tehdä myös sekoittaen 1 ja kaksijakoisen: Eli tee koko kroppa läpi isoilla liikkeillä, mutta toisessa reenissä keskityt vaikka push- ja toisessa pull liikkeisiin. Apuliikkeitä teet toisessa reenissä vain push/pull perusteella. Tai miten nyt haluat jaon tehdä (push/pull, ylä/alavartalo tms). Toiselle jaolle kannattaa tehdä ainakin muistuttava treeni, vaikka toista jakoa runttaisikin kovempaa.
 
Kesto on kova :thumbs:

Pohdintojen jälkeen taidan kokeilla miten sujuu 2-jakoisella 3x/vko. Jotain vaihtelua tässä kuitenkin kaipaa. Pumpin jätän vko-ohjelmasta sitten kokonaan pois... en usko, että siitä sen suurempaa iloa on saliharjoittelun päälle. Vaikka kyllä pumpissakin paikat aina kipeeksi saa, onhan se kuitenkin ihan erilaista treeniä kuin salilla kovilla painoilla. Jok.tap. kaikkea ei ehdi.

Erilaisia lihasryhmäjako, liike ym. ehdotelmia näyttääkin muista ketjuista löytyvän tosi paljon. Sitten kun vielä osais päättää, miten tahtoo tehdä :rolleyes:

Kiits vinkeistä ya all!
 
Hep!

Vielä yksi kysymys...
Kun 2-jakoisella treenaa 3 x/vko, niin onko tarkotuksenmukasempaa tehdä sarjat loppuun saakka vai jättää hiukan vajaiksi?
 
Jemina sanoi:
Hep!

Vielä yksi kysymys...
Kun 2-jakoisella treenaa 3 x/vko, niin onko tarkotuksenmukasempaa tehdä sarjat loppuun saakka vai jättää hiukan vajaiksi?
Click to expand...
No hiukan kovempaa voi tehdä mitä 4x/vko treenatessa. Ei nyt ehkä ihan joka kerta failureen eli jättää useimmiten vaikka sen yhden toiston varastoon. Kokeilemallahan se selviää, ei se treenaaminen niin tarkkaa tai vaikeeta ole. Kuitenkin palautumisen suhteen on aika huomattaviakin yksilökohtaisia eroja ja siihen vaikuttaa myös todella moni muukin tekijä.
 
Ookoo, kiitti.
Mulla on tapana keskittyä liikaa yksityiskohtiin - todella rassaavaa, itsellekin :rolleyes:

Tuosta(kin) asiasta oon vaan kuullut kaksi ihan vastakkaista mielipidettä/versiota, toisen mukaan myös 2-jakosessa pitää tehdä ns. täysillä/loppuun saakka ja toisen mukaan ei missään tapauksessa.
Itse kun ei ole alan asiantuntija, niin ei pysty tietämään kumpi on kampi + monesti tuppaa miettimään, että treenaako aina vain vähän sinnepäin.
Kymmenisen vuotta mullakin on kuitenkin salitreeniä takana, eikä sitä nyt ihan turhaan ole väännetty. Nyt kuitenkin tarvii vaihteeksi pienen uskonvahvistuksen omalla tekemiselle... ehkä siksikin kaipailee pikkumuutoksia ja varmuutta tekemiseen.

1 ja 3 treenien ei varmaankaan tarvii olla täysin identtiset..? Meinasin vaihdella liikkeitä, jottei käy tylsäksi.. Mietin myös, että oisko mitään mieltä tehdä se 3 treeni esim. supersarjoina / pidemmillä toistoilla tms.?
 
Jemina sanoi:
Ookoo, kiitti.
Mulla on tapana keskittyä liikaa yksityiskohtiin - todella rassaavaa, itsellekin :rolleyes:

Tuosta(kin) asiasta oon vaan kuullut kaksi ihan vastakkaista mielipidettä/versiota, toisen mukaan myös 2-jakosessa pitää tehdä ns. täysillä/loppuun saakka ja toisen mukaan ei missään tapauksessa.
Itse kun ei ole alan asiantuntija, niin ei pysty tietämään kumpi on kampi + monesti tuppaa miettimään, että treenaako aina vain vähän sinnepäin.
Kymmenisen vuotta mullakin on kuitenkin salitreeniä takana, eikä sitä nyt ihan turhaan ole väännetty. Nyt kuitenkin tarvii vaihteeksi pienen uskonvahvistuksen omalla tekemiselle... ehkä siksikin kaipailee pikkumuutoksia ja varmuutta tekemiseen.

1 ja 3 treenien ei varmaankaan tarvii olla täysin identtiset..? Meinasin vaihdella liikkeitä, jottei käy tylsäksi.. Mietin myös, että oisko mitään mieltä tehdä se 3 treeni esim. supersarjoina / pidemmillä toistoilla tms.?
Click to expand...

Itse olen tehnyt jonkin aikaa 2-jakoista kolmella reenikerralla viikossa ti to su. Jalkojen palautumisen kannalta tuo on myös itselleni maksimimäärä molempien osioiden sisältäessä jalkaliikkeitä. Kokemukset tästä jaosta ja reenimääristä pelkästään positiiviset.

Teen liikket täysillä mutten ihan tappiin saakka.

Kummallekin osiolle olen tehnyt kaksi erilaista liikevalikoimaa. Esim. TI Rinta: penkki, fliesit vinopenkissä TO Hauis: hauiskääntö tangolla, hammerkääntö kp SU Rinta: vinopenkki kp, peck-deck TI Hauis: hauiskääntö kp vinopenkissä, hammerkääntö naruilla alataljassa TO Rinta. penkki, fliesit vinopenkissä...

Tuo juurikin mielenkiinnon ylläpitämiseksi. Tuostakin välillä lipsutaan ja tehdään jotain spesiaalikikkailuita.
 
Jees, tuo kuulostaa hyvältä. Tänks.

Vielä kiinnostaisi sarjamäärät... Voiko / kannattaako tehdä sama määrä ku 3-jakoisessa vai ehkä vähentää hiukan?
 
En tiedä 3-jakosen sarjamääristä mutta omassa ohjelmassani teen 4-5 sarjaa per lihasryhmä. Tuossa esimerkissäni vaikka 2 sarjaa penkkiä ja 2 sarjaa flies vinopenkissä. Tai sitten vaihtoehtoisesti pelkästään esim. 5 sarjaa penkkiä. Ei perustu mihinkään tutkittuun faktaan, tuntuu vain hyvältä.
 
Oo ja koo.
4-5 sarjaa vaikuttais munkin mielestä hyvältä määrältä. Luulen, että muuten treeni venyisi liian pitkäksi. (3-jakoisessa oon tehnyt isommille lihaksille 7-8 ja pienemmille 6 sarjaa).
Aika näyttänee, miltä tuntuu :)
 
Ottakaa myös huomioon "ei kannata tehdä vaan 2 jakosta kerran viikossa" kommenttienne kanssa että kaikki ihmiset ei käy kasvattavamassa lihasmassaa salilla. Jos treenaa 2 jakosella kropan kerran viikossa läpi ja 3 aerobista vielä päälle niin mitä vittua siinä on vikana? Jos on terveys tai kuntoliikkuja eikä kasvata lihaksia?
 
Jos et havittele suuria massalihaksia ,nii treenaa vaan fiiliksien mukaan.Tuskin mitään yhtä ja ainoata oikeaa ohjelmaa onkaan.Eihän oo pakko noudattaa mitään tietyn jakosta ohjelmaa.Tasapuolisesti ku reenailee koko kehon lihakset ni se riittää.Joskus voi tehä koko ropan läpi,joskus useampaan osaan jaettuna.Eihän oo pakko tehä esim joka viikko ollenkaan tiettyä lihasryhmää,ei ne lihakset mihinkään siitä katoa,jos syö oikein ja liikkuu muutenkin.
 
Niin.. tämähän oli mun alkuperäisen pohdinnan pointti. Että riittääkö vähempi määrä salitreeniä, kun tavoitteena lähinnä lihasmassan ylläpito.

Kyllä mä kuitenkin mielummin käytän jotain tiettyä ohjelmaa.. tuntuu, että muuten menis sinnetänneräpeltämiseksi. Toki muuttelen reeniä silloin tällöin. Ajattelin kokeilla 1-jakoista, kunhan olen jonkun aikaa mennyt tällä 2-jakoisella.
 
Joo tuo helpottaa aika paljon että kerrot ne tavoitteet :D

Eli uskoisin että esim. 2krt viikossa 1-jakonen pitää pitkän päälle paikat kunnossa. Seuraa omaa kroppaas, sillähän sä näet mitä kropassa tapahtuu :)
 
Mainitsin mä ne tavoitteet jo ekassa viestissä...
Enivei, eiköhän tässä tosiaan testailemalla löydy se itelle sopiva tapa treenailla. :)
 
Back
Ylös Bottom