Neuvoja vasta-alkajalle

[mikkju9]

Eli näin ensimmäiseksi: tämä on ensimmäinen oma threadini ja tiedän että täälä on paljon ja sitäkin enemmän inffoa kaikesta mahdollisesta, silti haluaisin näin itselleni sopivasti tiivistetyn ja yksinkertaisen esimerkki treeni-/ruokavaliopaketin mistä muutkin aloittelevat saavat varmasti paljon apua. Olen nähnyt muille tehtävän kyseisiä ja näyttävät oikein toimivilta, on vain ollut vähän eri lähtökohdat. Älkää siis suuttuko tästä "uudelleenläpikäymisestä", uskon että se on hyväksi ja arvostan paljon jos joku jaksaa keskittyä tapaukseen

Eli kahteen vuoteen ei ole liikuntaa juuri missään muodossa harrastettu, iältäni pian 17v, pituus 176cm ja painoltani (säälittävät) 60kg. Ruokavalioni on täysin normaali, syön kuitenkin aika vähän. Läskiä tosiaan ei missään ole, mahassa perus liikkumattoman ihmisen 'makkarat' ja muuten olen laihaksi luokiteltava. Tosiaan kiloja, kokoa ja massaa tässä alkuun tarvitsisi, lihakset ovat minulla heikot ja niillekkin vahvuutta. Mitä suosittelisitte?

Ruokavaliota muutan tottakai täysin miten viisaammat ohjaa, sen tärkeydestä jo tiedänkin. Treenipäivinä pidän normaalit MA, KE, PE sekä vapaavalintaisesti lenkkejä välipäivinä (muita ehdotuksia?). Lisäravinteista en paljoakaan tiedä, niistäkin olisi mukava saada tähän samaan threadiin pienesti tietoa siitä missämäärin ja mitä laatua aloittelija niitä tarvii vai tarviiko ollenkaan. Treeniohjelmista sen verran että yksittäisiä liikkeitä ei tarvitse pistää, mutta olisi kuitenkin hyvä jos treenattavat lihasluokat kirjoitettaisiin. Eli pienimuotoiset ruokavaliolistat, treenilistat, vinkit aloittelijoille ja muut asiat selkeään pakettiin! kiitoksia jo etukäteen kaikille vastanneille.

 

[jkp78]

Mä alottaisin 1-jakoisella ohjelmalla. Siinä hinkattaisiin tärkeitä perusliikkeitä hyvin kevyesti parin kuukauden ajan:

Kyykky
Mave
Penkki / vinopenkki
Ylätalja / alatalja
Vipunostot sivulle / pystypunnerrus
Ranskalainen punnerrus
Hauis tangolla
Reisikoukistus maaten
Pohkeet koneessa
Vatsalihakset

Noi tehtäisiin hyvin kontrolloidusti ja samalla opetellen tekniikkaa (lue lisää liikkeistä ja kysele salilla neuvoa). Kun tekniikka alkaa sujua, niin voit alkaa tekemään esim. 2 tai 3-jakosta ohjelmalla. Täältä tarkemmat ohjeet:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Sitten lasket peruskulutuksesi ja lisäät siihen liikunnalla kulutetut kalorit sekä 500kcal extraa: http://www.kalorilaskuri.fi. Etsi täältä valmiita ruokavalioita ja säädä niitä omien mielihalujen ja kulutuksen mukaan. Laita päivän syömiset tuohon kalorilaskuriin ja tarkasta että tulee oikea määrä kaloreita sekä riittävästi proteiinia. Tässä muutamia vinkkejä syömiseen:

1. Eli proteiinia pitäis saada päivässä joku 2 grammaa omaa painokiloa kohti ja niitä pitäis syödä tasaisesti joka aterialla (erityisesti treenin jälkeen ja illalla). Raejuusto, maitorahka, liha, kala, proteiinijauheet ja pähkinät on hyviä.
2. Suosi hitaita hiilihydraatteja
3. Syö välipaloja pääruokien välissä
4. Vältä nopeita hiilareita eteenkin illalla
5. Keho tarvitsee myös rasvaa hyvistä lähteistä (kasvisöljyt, pähkinät, kalan rasva)
6. Treenin jälkeen nopea hiilihydraatti ja proteiini auttaa palautumaan (esim. palautusjuoma
7. 1-2 tunnin päästä treenistä kunnon safka (jossa runsaasti hiilareita)
8. Muista myös vitamiinit/hivenaineet
9. Syö paljon, tossa iässä kulutus on yleensä kova ja safkaa voi vetää aika paljon
10. Jos paina ei ala nousta maltillisesti (muista että 1 kg kuussa tekee 12 kg vuodessa), niin lisää kaloreita. En kuitenkaan suosittele sikabulkkia :D

 

[Mike]

-edit- komppaan edellistä

Kyllä se menee tuossa iässä niin, että syöt mahdollisimman paljon perusruokaa. Käytä ruoka-aineina seuraavia:

Proteiinit:
liha(jauheliha, kinkku, pihvit)
kana(broileria, kanafileita, kanasuikaleita, rintafileet)
kala(seiti, tonnikala, lohi)
maitotuotteet(maitorahka, raejuusto)
proteiinijauheet

Hiilihydraatit:
tumma leipä
tumma riisi
tumma makaroni
hedelmät
vihannekset (parsakaali, kukkakaali, sekavihannekset)
viljatuotteet(kaurapuuro, neljänviljan puuro, mannapuuro)
hiilihydraattijauheet(malto, dextro)

Rasva:
kylmäpuristettu oliiviöljy
kylmäpuristettu rypsiöljy

Jaksota syömiset niin, että iltaa kohti vähennät hiilihydraatteja ja siirryt syömään yötä vasten enemmän noita proteiinipitoisia ravinteita. Esim iltapalaksi purkki rahkaa ja purkki ananasta.

Aamun aloitat roisilla annoksella kaurapuuroa, johon voit laittaa mausteeksi maitoa tai sokeritonta mehukeittoa ja päälle drinkki proteiinijuomaa(heraa tai maitoproteiinia).

Välipaloilla muistat syödä noita "pitkiä" hiilihydraatteja kuten tumma leipä jne. Otat niilläkin aterioilla proteiinia valitsemastasi lähteestä. Yleisenä nyrkkisääntönä pidetään noin 30-50 gramman proteiinimäärää/ateria. Se on helppo saavuttaa noilla ruoka-aineilla, jos et saavuta, niin otat sen proteiinijauheesta.

Treenin jälkeen voit ottaa lisäravinteista palautumisjuoman, siinä prot/hiil suhde noin 50/50. www.p-store.fi löydät noita ravinteita ja toki muualtakin.

Ota noita öljyjä aterian päälle semmoinen ruokalusikallinen.

Aamuisin sitten vitamiinit, ne ovat tärkeitä.

 

[Vitamiini]

Yleisesti hyviä neuvoja tiivistettynä jo hieman kokeneemmallekin. Kiitos näistä.:thumbs:

 

[mikkju9]

Erittäin suuret kiitokset näille herroille, tämä auttaa ja varmasti Pistäkää vaan ihmiset vielä lisää tietoanne jakoon, mitä ikinä hyödyllistä tai vähemmän hyödyllistä mieleen tulee. Mitä laajemmin ja paremmin asiat on selitetty sitä enemmän niistä on meille hyötyä! Myös erilaisia ohjelmia ja omia näkemyksiä asioista saa kirjotella, kaikki auttaa takuulla jotenkin. Kiitoksia vielä kerran!

 

[Penska]

Kävi härski idea mielessä, jos joku pistäisi ylös tämän. Otsikko yleisin foorumilla lähiaikoina, vastaukset tiivistettyinä, ei paskaa.

Eipä tarvitsisi samoja toistella ja minä ainakin sain uutta tietoa.

 

[Kettuprkl]

No siis noissa Threadeissa tyyliin "aloittelijoiden kysymykset tänne" ja "Ohjelma arvostelut tänne" on ongelmana, se että ne tahtovat suosituissa isoissa foorumeissa paisua aivan liian suureksi. Ja sitten jos jotain nippeli tietoa haetaan ni hakukone ei myöstkään kauheasti avuksi ole, jos haettu tieto liittyy johonkin kuten Proteiiniin.

 

[Mike]

Meillähän oli joskus asennettuna tänne Pakkotoiston Wikipedia, mutta ei sitä kukaan päivittänyt. Siinä olisi ollut siisti alusta lisätä määrättyä tietoa yhteen paikkaan.

 

[Kettuprkl]

Juuh jos sitä joku jaksais päivitellä ni se olis hyvä. Mutta kyl toi on parempi kun se että foorumi jumittuu threadeista.

 

[Penska]

:O joskus on mielessä käynyt Pakkotoisto Wikipediaa, mutten kuitenkaan olisi osannut hostia ja tehdä sitä. Onko tämä siis enää olemassa? Kiinnostaa.

 

[Mike]

Se oli olemassa, mutta deletoitiin.

 

[Babaar]

Lisäravinteista ei vielä paljoa ole puhuttu eli voisin pari hyödyllistä tähän listata.
Palautusjuoma (hiilari/protskumix) on jo aiemmin käsitelty eli en siihen puutu.

Elikkäs kalaöljy (omega3): suojaa niveliä kovassa rasituksessa, suojaa lihaksia tulehdustiloilta, auttaa säilyttämään lihaksia esim. dieetillä, sekä tehostaa rasva-aineenvaihduntaa.

Multivitamiini: vitamiinit ovat tosi tärkeässä osassa erilaisia prosesseja kehossa, että en jaksa edes ruveta listailemaan. Bodauksessa erityisesti C- ja E-vitamiinit ovat suuressa roolissa. Jos tuntuu, että vitamiineja ei saa tarpeeksi päivittäisestä ruoasta, niin kannattaa ottaa ne vaikka purkista.

Kreatiini: lisää voimaa ja sarjakestävyyttä, sekä helpottaa kiinteän lihasmassan hommaamisessa ja nopeuttaa palautumista. Todellakin toimii.

L-glutamiini: nopeuttaa palautumista, sekä lievittää lihaskipuja. Toimii antikatabolisesti proteiinisynteesissä, eli estää lihaksen menetystä ja tehostaa sen rakentumista.

BCAA: eli haaraketjuiset aminohapot, toimivat kutakuinkin samalla tavalla, kuin kreatiini ja glutamiini.

Tässä varmaankin nämä yleisimmät ja ehkä käytetyimmät. Selostukset vähän ympäripyöreetä huttua, mutta eiköhän tuosta jonkinlaista käsitystä saa.

 

[T A K]

On kyl hyvää tietoa täällä, mutta tuo gluta juttu pisti silmään.

L-glutamiini: nopeuttaa palautumista, sekä lievittää lihaskipuja. Toimii antikatabolisesti proteiinisynteesissä, eli estää lihaksen menetystä ja tehostaa sen rakentumista.

Voi olla mutta muistelen lukeneeni bodaus lehdestä L-glutamiini tutkimuksen, jossa todettiin, ettei glutalla ole mitään hyötyä tuohon palautumiseen. Ainoo mikä todettiin todeksi oli, että L-glutamiini lisää immuniteettia.

Sori