Neuvoja vähän varttuneemmalle harrastelijalle?

[Harrastelija_69]

No niin, ikää on 34 vuotta, ja tilanne se, että jos vielä aikoo itselleen
jotain tehdä, ei asiaa enää kannata lykätä. Olen pitänyt kuntoa yllä
lähinnä uinnilla, mutta ystävät houkuttelivat alkuvuodesta takaisin
punttien pariin. Eli treenannut olen aiemminkin enemmän tai vähemmän
huonoilla ohjelmilla vaihtelevalla menestyksellä, yleensä niin, että
lyhyttä innostusta on seurannut pidempi tauko. Tällä kertaa tarkoitus
on saada tästä pysyvä harrastus.

Ongelma on tämä: nykyinen ohjelma on ollut liian pitkä (noin 30 sarjaa
per kerta) ja penkkipainotteinen (joskin kaikki lihasryhmät on käyty läpi).
Olkapäät ovat myös vähän tykänneet huonoa. (Kipeytyneet niin, että
palautumisen kanssa on ollut ongelmia. Mitään varsinaisia vammoja ei
onneksi ole.)

Tavoitteena on löytää monipuolinen 3-jakoinen ohjelma (sunnuntai,
keskiviikko ja torstai ovat päivät jotka minulle sopivat parhaiten), jonka
tekee vajaassa tunnissa pahemmin kiirehtimättä, eikä olkapäitä turhaan
rikottaisi huonoilla liikkeillä. Kiertäjäkalvosinliikkeet olisivat varmasti myös
paikallaan.

Mitenkäs tällaista kannattaisi alkaa rakentamaan? Ja miten ohjelmaa
(esim. sarjapituuksia) kannattaisi vaihdella mielenkiinnon ja
monipuolisuuden vuoksi? Tavoitteena siis voima ensisijaisesti ja lihaskasvu
toissijaisesti.

Kiitoksia palautteesta.

 

[LuckyL]

Kattele tolla SÖÖRTSILLÄ elikkäs searchilla treeniohjelmia, löytyy julmettu määrä todella hyviä.

 

[kotka]

ke: Rinta, olkapäät, ojentajat

Penkkipunnerrus 2x6-8
Peck-Deck 2x8-12

Punnerrus käsipainoilla 2x6-8
Vipunostot 2x8-12

Ranskalainen punnerrus 2x6-8
Ojentaja taljassa 2x8-12

to: Jalat

Jalkaprässi tai jalkakyykky 2x6-8
Reidenojennus 2x8-12
Reisikoukistus 2x8-12

Pohje seisten 2x8-12
Pohje istuen 2x8-12

su: selkä, hauis

Maastaveto 2x6-8
Ylätalja 2x8-12
Alatalja 2x8-12

Hauiskääntö käsipainoilla 2x6-8
Scott hauiskääntö 2x8-12


Aluksi pitäisin sarjat tuommoisina, mutta jos lisää haluat voimaa voit
tiputtaa toistomääriä pienemmiksi.
Vatsoja voit tehdä 1-2 kertaa vikossa miten sinusta parhaalle tuntuu.

Mielenkiintoa voit pitää yllä vaihtelemalla toistomääriä ja liikkeitä.
esim toistomäärät:
1.viikko 6-8
2.viikko 8-12
3.viikko 15-20

 

[Pertti 123]

"1. työntävät: rinta, olkapäät, ojentajat
2. lepo
3. jalat: etureidet, takareidet, pohkeet
4. lepo
5. lepo
6. vetävät: selkä, hauis (+vatsat)
7. lepo

Rinta: 2 liikettä, vaihtele
Olkapäät: 2 liikettä, vaihtele
Ojentajat: 1-2 liikettä, fiiliksen mukaan, vaihtele

Etureidet: 2 liikettä, vaihtele
Takareidet: 1-2 liikettä, vaihtele
Pohkeet: 1 liike, vaihtele vuoroviikoin istuen ja seisten

Selkä: 3 liikettä, vaihtele
Hauis: 2 liikettä, vaihtele
Vatsat: 1-2 liikettä, vaihtele"

- By: Tomi

Sulla noi päivät menee erilailla kuin tossa, mutta toi on niin hyvä ja niin perus ohjelma, kuin voi olla. Eli ton voit soveltaa laittamalla harjoitukset ja levot oikeille päiville (siis niille jotka sinulle sopivat).

 

[Sukulaku]

Itse alottaisin tekemään toistoja 10-15, ettei ihan heti tule loukkaantumisia tekniikan ollessa hakusessa. Varsinkin kyykyssä ja mavessa kannattaa alussa tehdä pidempiä sarjoja. Kiertäjäkalvosinlämmittelyt voisit tehdä rinta- ja olkapäätreenipäivän alussa.

Muista myös ravintopuoli ja lepo yms. lisaa faq:sta ja söörtsillä

 

[Jkk]

1. päivä, rinta/selkä
penkki (kp) 1x10-12, 2x6
vinopenkki kp 2x10-12
fly/ristikkäistalja/pecdeck 2x10-12
ylätalja 2x10-12
alatalja/kulmasoutu 2x10-12
yhden kulmasoutu 2x10-12
mave (vuoroviikoin kevyt ja kyykky raskas) 2x6-10
Vaihtele liikkeitä (esim. ylätaljassa oteleveyttä) ja liikkeiden järjestystä.

2. päivä, jalat
kyykky (vuoroviikoin kevyt ja mave raskas) 2x6-10
prässi 2x10-12
reisiojennus 2 x10-12
reisikoukistus 3x10-12
sjmv 3 x10-12
pohje seisten 3x10-12
pohje istuen 3x10-12
Vaihtelun vuoksi voit joskus aloittaa reisiojennuksilla ja sitten kyykkäämään.

3. päivä, olkapäät-hauis-ojentajat
pystypunnerrus kp 2 x10-12
vipunostot sivuille 2 x10-12
vipunostot taakse 2 x10-12
hauiskääntö 2 x10-12
scott 2 x10-12
hammer 2 x10-12
kapea penkki 2 x6-10
ranskalainen 2 x10-12
ojentajapunnerrus taljassa 2 x10-12
Joka toinen viikko teet ensin olkapäät huolella (vaihtele liikkeitä) ja sitten hauis-ojentajat superina (eli yksi sarja hauista ja heti perään sarja ojentajia = yksi supersarja).

Tällä on tuloksia tullut ja olen kehitykseen ollut tyytyväinen. Salin aloitin sohvaperunasta elokuussa 31-vuotiaana ja nyt kunto sekä olo parempi kuin koskaan. Tsemiä treeneihin!

 

[JarkkoMan]

Itse antaisin yhden ohjeen: pidä homma simppelinä .

 

[Sukulaku]

Mulla on melkein samanlainen ohjelma kuin Jkk:lla ja hyvin pelaa tuollainenkin jako

 

[wbb]

Jos olkapää vihoittelee jo valmiiks niin jätä suosiolla alle kympin sarjat pois.

 

[Harrastelija_69]

Kiitos kaikille vastanneille, näistä sai hyvin ideoita.

Tuntuisi tuo selkä, hauis / rinta, olkapäät, ojentajat / jalat -jako jotenkin luontevimmalta. Ranteita jos haluaa vahvistaa, niin ne varmaan sopisivat tuohon hauisten perään?

Eli homma voisi varmaan näyttää tältä:

su: selkä, hauikset

maastaveto 2x6-10
ylätalja 2x10-12
alatalja 2x10-12
kulmasoutu käsipainoilla 2x10-12
hauiskääntö tanko tai kp 2x6-10
scott tai hammer 2x10-12
ranteet 2x10-12 (molemmin päin)

ke: rinta, olkapäät, ojentajat

kiertäjäkalvosimet (lämmittelyliikkeitä)
penkki 2x6-10
vinopenkki kp 2x10-12
(välillä penkki käsipainoilla ja vinopenkki tangolla)
fly 2x10-12
pystypunnerrus 2x10-12
vipunostot sivulle 2x10-12
kapea penkki tai ranskalainen 2x6-10
ojentajat käsipainolla/taljalla 2x10-12

to: jalat

kyykky 3x6-10
reisiojentajat 3x10-12
reisikoukistajat 3x10-12
sjmv 2x10-12
pohkeet seisten 3x10-15
pohkeet istuen 2x10-15

Vatsoja varmaan selkä- ja jalkapäivän perään, ja vaihtelua hommaan osaa liikkeistä ja oteleveyksiä/sarjapituuksia vaihtamalla. Ja olkapäälle tietenkin lepoa ensin, ja jos vielä vihoittelee, niin levätään lisää ja pidennetään sarjoja. Unohtuikohan tuosta nyt jotain oleellista?

 

[Sukulaku]

Ihan hyvältä näyttäis. Mulla melko samanlainen ohjelma. Jako vain on erilainen. Tuota maastavetoa en näkisi niin tarpeellisena sillä tuolla sjmavella saa kyllä alaselkäkin kyytiä.

 

[sporter]

Itse pitäisin maastavedon ehdottomasti mukana eli aina olisi "kunnon massaliike" ekana (penkki, m.veto ja kyykky) sitten loppuja liikkeitä voi vaihdella enemmän tai vähemmän. Alku opettelun jälkeen voi vaikka kokeilla lisätä m.vetoa vielä sarjan lisää ja jättää yhden selkäliikkeen pois.

Varsinkaan jos et kauheasti ole tehnyt kyykkyä ja vetoa niin turhaa niissäkään tiputtaa toistoja alle 10. Lyhentelet sitten parin kuukauden päästä, kun liikeradat kunnossa niin ei satu loukkaantumisia. Kesän jälkeen voitkin varmaan jo kokeilla jotain voimanosto ohjelmaa kerta voimanhankinta oli pääasiallinen tavoite...

Ja vatsat tietenkin kannattaa treenata lisäpainojen kera, että saadaan keskikroppa tukemaan kunnolla kyykkyjä/vetoja yms.

Hyvältä siis näyttää ja tsemppiä treeneihin.

 

[Harrastelija_69]

Kiitoksia taas näistä maastaveto/kyykky kommenteista.

Olen maastavetoa tehnyt, kun taas kyykky on aina ollut sellainen mitä en ole oikein halunnutkaan tehdä. Taidan aloittaa niin, että siirrän maastavedon jalkapäivän ensimmäiseksi liikkeeksi, ja jätän sjmv:n ja kyykyn pois näin alkuun. Ohjelmakin lyhenee, mikä oli yksi tavoitteista. Myöhemmin, kun selkää ja jalkoja saa vahvemmiksi, voi hommaa tarkastella uusiksi.

Eikös mave ja kyykky rasita suunnilleen samoja lihaksia, kuitenkin niin, että mave ottaa enemmän alaselälle? Jos näin on, mielummin vahvistan tuota alaselkää (joka vahvistusta kaipaakin) ja jätän sen (minulle) epämukavan kyykkäämisen myöhemmäksi. Ja tiedän kyllä... alkuun pitkiä sarjoja, eikä liikaa rautaa tankoon.

Noitahan voisi ehkä tulevaisuudessa vuorotella jalkapäivän ensimmäisenä liikkeenä?

 

[Sukulaku]

Jos et kyykkyä tee niin kannattaa ottaa prässi mukaan. Ei tuo maastaveto niin paljon noita etureisiä rasita. Takareisiä ehkä enemmän.

 

[Jkk]

Mave tehdään selkäpäivänä, ei jalkatreenissä imo.

 

[sporter]

Jkk puhuu vähän, mutta asiaa Minäkin tarkoitin, että on hyvä, kun sinulla on ne massaliikkeet ensimmäisinä niinkuin nyt on (selkäpäivän massaliikkeenä maastaveto, rintapäivän penkki ja jalkapäivän kyykky). Suorinjaloin maastavedon on taas tarkoituskin olla jalkapäivinä, koska se rasittaa pääosin takareisiä. Jos tuntuu ettei selän palautumisen kanssa ole ongelmia voit kokeilla myös välillä ottaa sen tilalla hyvää huomenta liikettä.

Jos tuntuu sitten, että ohjelma venyy liian pitkäksi niin tingi mieluummin joku sarja apuliikkeistä pois. Toinen hyvä keino on tehdä apuliikkeet lyhyemmillä palautuksilla (<1,5min).

 

[Harrastelija_69]

Ok, kokeillaan sitten niin, että sekä kyykky (jalkapäivänä) että mave (selkäpäivänä) ovat ohjelmassa. Voihan tuota sitten muuttaa, jos tulee ongelmia kyykyn kanssa. Esim. tuo mainittu prässi tilalle.

 

[Jkk]

Voihan tuota sitten muuttaa, jos tulee ongelmia kyykyn kanssa. Esim. tuo mainittu prässi tilalle.

Kyykky on mielestäni ehdottomasti vittumaisin liike treenata. Se on raskas myös henkisesti ja yleensä hiukan "pelottaa" ottaa kovia sarjoja. Siitä huolimatta ota kyykky heti alussa kiertoon mukaan. Se maksaa itsensä takaisin varmasti!

Itse tein kyykkyä ensimmäisen puoli vuotta 60-80 kilolla, 10 sarjoja kolme. Tekniikka tuli hyvin haltuun ja nyt uskallan jo tehdä isommilla romuilla, edelleen puhtaasti eikä ole paikat hajonneet. Väitän, että maastaveto ja kyykky ovat olleet välttämättömänä perustana suurimalle osalle saavuttamastani lihasmassasta.

Tärkeintähän ei ole liikutellut raudat vaan se, että mies liikuttaa niitä rautoja mahdollisimman hyvällä tuntumalla. Eli ei yritetä liikuttaa rautaa pisteestä a pisteeseen b mahdollisimman helposti vaan vaikeasti. Tällöinhän rautamäärä väistämättä laskee. Palkkiona sitten komeammat muskelit

Ja sitten juhannuksen viettoon, alkaa jo näköjään kuola valua suupielestä ;)