Neuvoja treeniohjelmaan

[Jones]

Olen juuri alottamassa uutta ohjelmaa, ja olen tällä hetkellä päätynyt tällaiseen ohjelmaan. Tavoitteena siis lihasmassan kasvu. Aiempaa treeniä (vähemmän tehokasta) takana n. vuoden verran.

1. Rinta, Olkapää, Ojentaja +jalat

-penkkipunnerrus 2 10
-peck deck 2 10-12 tai pudotussarja
-vinopenkkipunn. käsip. 2x 10-12
-Pystypunnerrus käsip. 2x10
-vipunostot sivulle 2x 10
-dippipunn. 1 x10
-ojentajapunn.istuen kulmat. 2x 10
-ojentajapunn. alas 2x 10
-Prässi 3x12
-Reiden ojentajat 2x12
-Pohkeet 3x12 (prässi)

2. Selkä, hauis, vatsat +jalat

-Leuanveto 1x max
-hauiskääntö istuen kp. 2 x10
-hauiskääntö kulmatanko 2 x10
-Alatalja 2 x 10
-Ylätalja eteen (kapea) 2x10
-Ylätalja taakse (leveä) 2x10
-Vatsat 2 x 15
-Selänojennus 2x 15
-Reiden koukistajat 3 x 12
-Reiden lähentäjät 2 x 12
-Pohkeet 3 x 12 (seisoen)

Ajattelin tehdä tällaista kaksijakoista ohjelmaa ma, ke ja pe.
Eli joka toiselle viikolle tulee samaa treeniä 2 kertaa (ma ja pe).
1:stä ma, pe, ke, ma, pe, ke...

2:sta ke, ma, pe, ke, ma, pe...

(aika rautalangasta väännettyna... )

Kannattasko sittenki jakaa toi kolmelle päivälle? Joo, niin kannattas munki mielestä, mut kun ei meinaa motivaatio riittää kokonaiseen jalkapäivään!

No, kokeilkaa hillitä v****sta, ja pyrkikää antamaan asiallisia vastauksia...

 

[Phat]

mäkin tein joskus tollasta kahdelle päivälle jaettua ohjelmaa ja kolme kertaa viikossa! Ei kyllä riitä paukkuja tehdä noin paljon kerralla..
miten motivaatio riittää tehdä jalkoja joka treenikerta eli kolme kertaa viikossa sen sijaan että tekisit yhtenä päivänä ne? Ja vieläpä sulla tulisi pelkät pohkeet kolme kertaa viikossa, onko järkeä?

Kyllä jos kolme kertaa käyt kannattaa jakaa treeni kolmeen, se on ihan hyvä perusjako. Vaikka jalat, työntävät, vetävät. Tossa sun ohjelmassa mun mielestä liikaa sarjoja kerralle, esim ojentajille vielä viisi sarjaa rinta ja olkapääliikkeiden jälkeen. Voi olla aika väsyt siinä vaiheessa.

 

[NHB]

Aika paljon liikkeitä. Vaikuttaa vähän siltä että haluat tehdä kaikki liikkeet samalla kertaa. Esim. ojentajat ja haukkarit kasvavat varmasti vähemmilläkin liikkeillä. Lisäksi tuo "+ jalat" lähestyminen vaikuttaa vähän oudolta, jos siis massaa halajat. Eli ensin lukuisia sarjoja yläkeholle ja sitten lopuksi muutama sarja jaloille. Enkä oikeastaan pidä myöskään alakeholle valitsemistasi liikkeistä, niistä puuttuu ydinmehu eli kyykyt, vedot, hyvät huomenet, ...

 

[Andy]

Joo nyt söörtzi käyttöön ja opiskelemaan asioita. Unohda lähentäjäliike. Kaikki selkäliikkeet ennen haukkareita. Kuten meitsi jo tossa tokas, kuinka ihmeessä sitten jaksat tehdä aina jalkoja, kun et kuitenkaan halua niille omaa päivää pyhittää? Taidanpa tietää surullisen vastauksen, et treenaa niitä ikinä kovaa. Hulkki apuun.

 

[Phat]

Originally posted by Andy
Unohda lähentäjäliike

Mä teen nykyisin yhden sarjan tuota liikettä ettei lähentäjälihas repeä jossain leveen asennon kyykyssä tai mavessa. Ainakin niissä tuntuu että sillä on käyttöä.

 

[Brunetti]

Mäkin välillä lämmittelen lähentäjäkoneella ennen kovaa kyykkytreeniä - kumma kyllä tuo naisten lempi-hilavitkutin on ihan ok peli kun ei sitä "työkseen" tee, vaan käyttää juuri apuna esim. lämmittelyssä.. ;)

 

[LSA_Vinnie]

Originally posted by Jones
...Kannattasko sittenki jakaa toi kolmelle päivälle? Joo, niin kannattas munki mielestä, mut kun ei meinaa motivaatio riittää kokonaiseen jalkapäivään!...

Tehokkaan treenin kannalta tuo ehdottomasti on pakko jakaa vähintään kolmelle päivälle. Noista treeneistä tulee todella pitkiä ja paukut loppuu vähintään puolessa välissä harjoitusta jos yrität tuota viedä läpi. Veikkaisin noiden ohjelmien kestoksi lämmittelyineen ja venytyksineen jotain 1½ - 2 h välille, ellet sitten oikein raivolla vie niitä läpi. Jos taas haluat kaksijakoista ohjelmaa, harkitsisin treenien jättämistä kahteen kertaan viikossa, jolloin palautumisaikaa olisi tarpeeksi.

 

[Andy]

Originally posted by meitsi
Mä teen nykyisin yhden sarjan tuota liikettä ettei lähentäjälihas repeä jossain leveen asennon kyykyssä tai mavessa. Ainakin niissä tuntuu että sillä on käyttöä.

Niinpä, mutta mies ei tee kumpaakaan mainitsemistasi pääliikkeistä. Siksi mielestäni on syytä lopettaa "turhat" liikkeet ja keskittyä pääliikkeisiin eikä tuhlata energiaa ...

 

[Phat]

Andy:

totta, yritin vain puolustella kyseistä liikettä koska siirtyessäni lähentäjälaitteeseen salilla saan outoja katseita jotka saattavat mm seksuaalisuuteni kyseenalaiseksi

 

[Hulkki]

Originally posted by Andy
Hulkki apuun.

(Tättädädäää!) Hulkki to the rescue... :lol1:

Jos haluat kaksiosaisen ohjelman, kokeile tämäntyylistä:

1. Jalat ja kädet
-Kyykky
-Prässi
-Suorin jaloin maastaveto
-Hauis + ojentaja supersarjoina
-Pohkeet

2. Rinta, selkä, olkapäät
-Penkki tai vinopenkki
-Leuat
-Dippi
-Kulmasoutu
-Pystypunnerrus

Tuolla tavoin nopeasti palautuvat kädet saa yhden suoran treenin viikossa ja myös epäsuoraa hittiä rinta/selkä/olkapäätreenissä. Isoille lihasryhmille on vain isoja massa/voimaliikkeitä, eli juuri niin kuin pitäisikin. Eristysliikkeitä ei oikein kannata 2-jakoisessa viljellä.

 

[Jones]

No joo...

Ainoa vastaus missä kädestäpitäen neuvottiin, oli tuo Hulkin vastaus. Kiitos siitä.

Mielelläni jakaisin tuon kuitenkin:
-Rinta, olkapää, ojentajat
-Jalat (kai se näin on sitten paras)
-Selkä, hauis

Mites jos pitäis noi päivät muuten samanlaisina, mut poists lopusta noi jalat eli:

Ma: Rinta, Olkapää, Ojentaja +jalat

penkkipunnerrus 2 x8
vinopenkkipunn. käsip. 2x 10
peck deck 2 10
dippipunn. 1 x10
ojentajapunn.istuen kulmat. 2x 10 (tämä kai tehokkain?)
ojentajapunn. alas 2x 10
Pystypunnerrus käsip. 2x10
vipunostot sivulle 2x 10

Ke: Jalat

Prässi 3x12
Jalan ojentajat 3x12
Koukistajat 2 x12
Pohkeet Prässi 2x12
Pohkeet seisten 2x12


Pe: Selkä, hauis

Leuanveto 1x max
hauiskääntö istuen kp. 2 x10
hauiskääntö kulmatanko seisten 2 x10
alatalja 2 x10
ylätalja eteen (kapea) 2x10
Ylätalja taakse (leveä) 2x10
Vatsat 2 x 15
selänojennus 2x 15

Aiemmin tuli käytyä salilla, missä ei ollut edes vapaita painoja, vaan koneita. Tämän takia en ole noita kyykkyä ja mavea edes kokeillut, ja rehellisesti sanottuna, on pirun noloa ruveta räpeltämään, ku ei osaa tekniikkaa, ja ei ole treenikaveria jolta kysyä apua. Eikö noilla koneilla saa muka tarvittavaa rutistusta?

Mutta jos tohon jakoon sais taas apua. En ole ennen treenannut kolmeen jaetulla ohjelmalla, ja jotenki toi viikon palautumisaika tuntuu vaan liian pitkältä. Pari kertaa viikossa on ainakin aiemmin jaksanut rutistaa ihan mainiosti.

Tossa selkäpäivässä tosiaan on haukkarit aika kovilla, ku kaikki liikkeet, enemmän tai vähemmän, ottaa myös ko. lihaksiin.

Pankaa mukaan myös liikkeitä jos niistä löytyy parempia vaihtoehtoja, ei siis pelkkiä lihasryhmiä. Jos jollain ois koneella valmiita ohjelmia, niin eihän niitä kovin vaikeaa oo "copypasteta".
Kiitos!!!

 

[Jesuiitta]

Originally posted by Andy
Niinpä, mutta mies ei tee kumpaakaan mainitsemistasi pääliikkeistä. Siksi mielestäni on syytä lopettaa "turhat" liikkeet ja keskittyä pääliikkeisiin eikä tuhlata energiaa ...

Niinpä, tarvis varmaan opetella käveleen ennen kun voi juosta?

 

[sekosammy]

Ite en kyllä ottaisi olkapäitä selän kans(paitsi taka olat).menee kyllä hyvin pumppiin mutta särkee paikkoja seuraavana päivänä..

 

[Jones]

Lisäapua treeniohjelmaan

Ainoa vastaus missä aiemmin kädestäpitäen neuvottiin, oli tuo Hulkin vastaus. Kiitos siitä.

Mielelläni jakaisin tuon kuitenkin:
-Rinta, olkapää, ojentajat
-Jalat (kai se näin on sitten paras)
-Selkä, hauis

Jos tähänkin jakoon on olemassa parempi vaihtoehto perusteluineen, niin olisi mukava kuulla.

Mites jos pitäis noi päivät muuten samanlaisina, mut poistas lopusta noi jalat ja heittäs ne omalle päivälle eli:

Ma: Rinta, Olkapää, Ojentaja

penkkipunnerrus 2 x8
vinopenkkipunn. käsip. 2x 10
peck deck 2 10
dippipunn. 1 x10
ojentajapunn.istuen kulmat. 2x 10 (tämä kai tehokkain?)
ojentajapunn. alas 2x 10
Pystypunnerrus käsip. 2x10
vipunostot sivulle 2x 10

Ke: Jalat

Prässi 3x12
Jalan ojentajat 3x12
Koukistajat 2 x12
Pohkeet Prässi 2x12
Pohkeet seisten 2x12


Pe: Selkä, hauis

Leuanveto 1x max
hauiskääntö istuen kp. 2 x10
hauiskääntö kulmatanko seisten 2 x10
alatalja 2 x10
ylätalja eteen (kapea) 2x10
Ylätalja taakse (leveä) 2x10
Vatsat 2 x 15
selänojennus 2x 15

Aiemmin tuli käytyä salilla, missä ei ollut edes vapaita painoja, vaan koneita. Tämän takia en ole noita kyykkyä ja mavea edes kokeillut, ja rehellisesti sanottuna, on pirun noloa ruveta räpeltämään, ku ei osaa tekniikkaa, ja ei ole treenikaveria jolta kysyä apua. Eikö noilla koneilla saa muka tarvittavaa rutistusta?

Mutta jos tohon jakoon sais taas apua. En ole ennen treenannut kolmeen jaetulla ohjelmalla, ja jotenki toi viikon palautumisaika tuntuu vaan liian pitkältä. Pari kertaa viikossa on ainakin aiemmin jaksanut rutistaa ihan mainiosti.

Tossa selkäpäivässä tosiaan on haukkarit aika kovilla, ku kaikki liikkeet, enemmän tai vähemmän, ottaa myös ko. lihaksiin.

Pankaa mukaan myös liikkeitä jos niistä löytyy parempia vaihtoehtoja, ei siis pelkkiä lihasryhmiä. Jos jollain ois koneella valmiita ohjelmia, niin eihän niitä kovin vaikeaa oo "copypasteta".
Kiitos!!!

 

[fish]

Kaivoin arkistosta jonkun vanhan ohjelmanpätkän

JALAT
Kyykky/MaVe vuoroviikoin 4 x
Prässi 4 x 12 / 3 x 15
Reiden ojentaja
Reiden koukistaja
Pohkeet seisten/istuen vuoroviikoin 2 x 25 / 3 x 20

RINTA_OJENTAJA_OLKAPÄÄ
Vinopenkki 3 x
Penkki KP 4 x
Pull over 2 x 20
Pystypunnerus 3 x 12
Pystysoutu 2 x 10
Vipunostot 2-3 x
Kapea penkki
Talja

SELKÄ_HAUIS
Hyvää huomenta 2 x 20
Kulmasoutu 3 x 10
Leuanveto 2-3 x max
Talja 2 x 12
Olankohautukset

Kyykky ja mave kannattaisi opetella, koska ne on kuitenkin tehokkaita perusliikkeitä.

Palautusaika saattaa tuntua aluksi pitkältä, mutta huomannet palautumisen tärkeyden kun olet muutaman kk:n treenannut - tulokset varmaankin nousee.

Selkäpäivänä selkä ennen hauiksia, ja rinta-olkapää-ojentajapäivänä lihasryhmien harjoitusjärjestystä ja liikkeitä kannattaa vaihdella tarpeeksi usein.. ja ko. päivänä kannattaa kuunnella omaa kehoa, tuossa on tekemistä jos samana päivänä välttämättä haluaa runtata kovaa läpi.