Neuvoja treeniin

[Hirvi27]

Terve

Olemme kaverin kanssa tekemässä seuraavanlaista ohjelmaa(uusi meille), ja olisin kiinnostunut minkälaisiin tuloksiin sillä mahdollisesti pääsis. Tai mitä siinä kannattais muuttaa jotta sais haluttuja tuloksia. Salilla ollaan käyty jo "vuosia", mutta treenattu aika omatoimisesti miten sattuu. Vähän sitä sun tätä....

Tulokset mitä haluisi olisi tietenkin voimaa, kokoa ja lihakset näkyviin! :thumbs: Mutta tietenki juoksu kunto ja liikkuvuus pitäisi olla kunnossa.

Ohjelma on jaettu 4 jaksoon. Peruskunto(toistot 15), voima( 6-10), maksimivoima(3-6) ja räjähtävään(max 4) voimakauteen. Nää pitäsi saada vedettyä ens kesään mennessä kaikki. Salilla kävisin sen 3 krt viikko ja sen päälle on 3-4 krt muuta liikuntaa(Juoksua, korista, sulkapalloa ym) Salilla eri päivät olisi jaettuna jotenkin seuraavasti:

Joka päivänä alkulämpöä kuntopyörällä.

1 PV
-Penkki
-Vino/kapea penkki
-Hauis
-Ojentajat
-Vatsat (2 eri liikettä)
-Niskat

2 PV
-Kyykky
-Etureidet
-Takareidet
-Pohkeet
-Vatsat (2 eri liikettä)
-Niskat

3 PV
-Pystysoutu
-Maastaveto
-Ylätalja
-Selkä
-Vatsa (2 eri liikettä)
-Niska

*Rinnalleveto kuuluis ohjelmaan mutta koska sitä en hallitse ollenkaan niin tiputin sen pois. :(

Eli tollanen ohjelma olisi ideana vetää läpi. Mitä ohjelmassa kannattais/pitäis muutta jotta tuloksiin päästäis? Puuttuuko jotain tärkeitä liikkeitä?Tarkoituksena olis vetää palautus juomaa ym lisäravinteita samalla ja hieman katsoa mitä suuhunsa laittaa. Tällä hetkellä olen aika riisissä kunnossa(187/91kg ei pahemmin läskiä), mutta onko mahdollista tässä ajassa saada hieman lihaa luiden päälle?

Niin monena syksynä on itselleen luvannut että on hyvässä kunnossa seuraavana kesänä.......... nyt pitäis lupaukset vihdoin lunastaa!

 

[DeSe]

Olkapäät näyttää jäävän aika vähälle huomiolle.. Vaikka saahan nuo rasitusta tietysti penkissä ja pystysoudussa, mutta riittääkö se? Jotkut pitää pystysoutua muutenkin vähän sellasena "olkapäidenrikkojaliikkeenä", mutta jossei mitään ongelmaa ole niin....ok. Vois tuohon lisätä vielä pystypunnerruksen ja/tai vipunostot sivuille tms. :thumbs:

 

[nelkku]

3x viikossa niskat ? Etköhän sä vähän liioittele... Samoin vatsat.. Tee kerran tai maksimissaan kaks kertaa viikossa kunnon volyymillä. Pystysoudun jättäisin pois selkäpäivältä ja vaihtaisin myös 2pv ja 3pv paikkoja, veto tuppaa ainakin itsellä menevän ihan sjmv:ksi jos jalat hiukankin jumissa ja tästähän ei selkä tykkää isoilla romuilla. Veto melkeinpä kannattaa tehdä ensimmäisenä liikkeenä muutenkin, sen verran raskas laji

edit: Itselläni on pystypunnerrus penkkipäivänä ja ainakin itselläni toimii, kokeilemisen arvoinen juttu :5:

 

[hernekeppi]

Teetkö vain yhden liikkeen hauiksille ja ojentajille?Ja vähän epäselvä tuo on nyt.Mikä liike on esim.Selkä ja mitä teet etureisille kyykyn lisäksi, ja mitä takareisille?

Vatsat mielestäni voi tehdä kolme kertaa viikossa, joillekkin toimii sellainen, että aina treenin jälkeen hinkaa vatsoja jonkun verran.

 

[Nail]

Teetkö vain yhden liikkeen hauiksille ja ojentajille?Ja vähän epäselvä tuo on nyt

Jos tosiaan on tarkoitus tehdä vain yksi liike hauista ja ojentajia niin se ei tod. riitä. Heitän muutaman eri liikkeen vaihtoehdoiksi. Hauiskääntö tangolla, taljassa ja käsipainoilla. Käsipainoillakin voi tehdä tuettua, istueltaan ja seisaaltaan, jotka kaikki ottaa omalla tavallaan haukkariin.

Ojentajiin mm. kapeeta penkkiä, ranskalaista punnerrusta tai vaikka vipunostoja eteen/sivulle jotka ottaa myös olkapäähän samalla.

 

[Weeboom]

Vatsat mielestäni voi tehdä kolme kertaa viikossa, joillekkin toimii sellainen, että aina treenin jälkeen hinkaa vatsoja jonkun verran.

Mielestäni taas on turhaa "hinkata" niitä vatsoja. Enemmän intensiteettiä ja tuntumaa niin ei varmasti tee mieli tehdä niitä 3 krt viikos. (nauttiiko joku niitten tekemisestä?)

esim.
2 x 10-15 voimapyörä, 2 x 15 istumaannousu levypainoa lisäksi.
tai
2 x 15 joku jalkojen nosto, niin että viimeiset toistot on vaikeita ja vaikka istumaannousu kiertäen 2 x 15

edit: niin tosiaan vähän outo ohjelma, kun on lihasryhmät ja liikkeet sekaisin

 

[Hirvi27]

Ohjelma on lajikohtaisesti mietitty (kuulemma). ELi laji mitä harrastan on amerikkalainen jalkapallo. Niskaa sen takia 3 krt/vk. Mutta jos se kannattaa tehdä esim 1-2 krt viikko niin vaihdan sen. Ojentajia olis kapea penkki ja esim ranskalainen punnerrus. Lisään tohon yhen hauis liikkeen lisää kanssa. Eli vaikka tangolla ja vapailla painolla. Selkä olis tarkoitus tehdä sellasella laitteella missä istutaan ja vedetään sitä selkää edes takas.
Myös etu- ja takareidet pitäis tehdä sellasilla laitteilla missä istutaan ja heilutellaan niitä jalkoja. Ja pohkeet varpaille nousulla.

Vatsat tuntuu ainakin ihan hyvältä toistaseks. Mutta aika paljon niitä joutuu jauhaa......

eli:

1PV *Penkki*Kapea (vino)penkki*2 x hauista*Ranskalainen punnerrus*2 x Vatsat*Niskat*

2PV *Kyykky*Etureisi*Takareisi*Pohkeet*2 x Vatsat*Niskat(?)

3PV *Maastaveto*Pystysoutu*Ylätalja*Selkä*2 x vatsat*Niskat(?)

keskiviikkona teen 2pv ja se on ainut päivä kun ei ole muita treenejä(korista tai sählyä). Jalka treenin jälkeen olis ikävämpi mennä juoksee pallon perässä. Vai kannattaako treenit jakaa eri tavalla viikolle?

Nyt menee näin:
MA Punttis (PV1), koris
TI Lepo
Ke Punttis (PV2)
To Lepo
PE Punttis (PV3), sähly
LA Lepo
SU Lepo

Viellä olis tarkoitus Ti tai to aamuks mennä pelaa sulkista ja la tai su lenkille. Mutta liika on tietenkin liikaa. Jos kannattaa pyhittää päivät puntille niin voin vaihdella niitä päiviä että sais kaiken "ilon " irti treeneistä. Esim vain yksi urheilu suoritus per päivä.

Toivottavasti nyt olis vähän selvemmin selitetty toi ohjelma...

 

[hernekeppi]

Minkälaisia sarjamääriä teet nuissa liikkeissä?

Siis otatko rinnalle pelkän vinopenan?Tee kapeapenkki rintaliikkeiden jälkeen, ja ota sitten ranskalainen perään.Eli kun esim.aloitat harjoittamalla rintalihaksia, niin tee kaikki rintalihas liikkeet pois alta ja sitten vasta siirryt seuraavaa lihasta hajoittaan jne.

Ota selälle ja olkapäille lisää rasitusta.Harjoitatko tuolla selittämälläsi selkä liikeellä alaselkää?

 

[Hirvi27]

Sarjat on kuten ekassa viestissä kirjotin:

Peruskunto(toistot 15), voima( 6-10), maksimivoima(3-6) ja räjähtävään(max 4) voimakauteen. Eli tällä hetkellä teen tota peruskuntoa kautta. Vuoden vaihteen tienoilla vaihdan seuraavaan...

Rinnalle on ainoastaan penkki........Mutta voisin lisää siihen vaikka vinopenkin käsipainoilla. Sitten olkapäille on lisään pystypunnerruksen.

Joo se liike on alaselälle. Voisin siihen samaan päivään laittaa vaikka kulmasoudun niin tulee selkää enemmän.

 

[hernekeppi]

nuo ei ole sarjoja, vaan sarjan toistomääriä nuo mitä kirjotit :D eli kun teet esim.penkkipunnerrusta 10 tiukkaa toistoa, niin siinä on yksi sarja.Eli monta tommosta sarjaa teet eri liharyhmille?

 

[Hirvi27]

nuo ei ole sarjoja, vaan sarjan toistomääriä nuo mitä kirjotit :D eli kun teet esim.penkkipunnerrusta 10 tiukkaa toistoa, niin siinä on yksi sarja.Eli monta tommosta sarjaa teet eri liharyhmille?

4 x 15 ...jne

 

[hernekeppi]

4 x 15 ...jne

Kaikissa liikkeissä ei välttämättä kannata tehdä tuota 4 sarjaa.Suuremmille lihasryhmille pitää olla kokonais sarjamäärä suurempi mitä pienemmille.Eli esim. Selälle ja jaloille täytyy olla enemmän rasitusta ,kuin mitä vaikka hauiksille.

Hauiksille ja ojentajille yleensä tehdää yhteensä n.4-8 sarjaa, toisille toimii vähempi, toisten täytyy tehdä hieman enemmän.

Selälle, varsinikin yläselälle yleensä tehdään n.8-14 sarjaa, etureisille 6-9, takareille 5-8 jne.nämä ovat suuntaa antavia joista kannattaa kokeilla mikä toimii itselle parhaite.Mutta selvähän se on, että isompi lihasryhmä tarvitsee enemmän ruoskimista mitä pienempi.

Laitetaan hyvä esimerkki harjoituksesta lihasryhmää kohden:

selkä:

leuvanveto 2*maks.
kulmasoutu tangolla 3*8-12
ylätalja 3*8-12
alatalja 3*8-12

Kokonais sarjamäärä = 11

Jalat:

kyykky 3*8-12
prässi 3*8-12
etureisiojennus 2*8-12
sjmv 3*8-12
takareisikoukistus 3*8-12
pohkeet seisten 2*10-20
pohkeet istuen 2*10-20

kokonais sarjamäärä etureidet : 8, takareidet : 6, pohkeet 4

Hauis:

seisten scott tangolla 2*8-12
istuen kp.vuorotahtiin 2*8-12
kp.scott penkissä 2*8-12

kokonais sarjamäärä = 6


jne... nuo on yleisiä treenejä, ja nuista sitten ehtimään sitä omaa sarjamäärää.Jos hajoittelet sitä amerikkalaista jalkapalloa varten, niin sitten on vaikea mennä sanomaan minkälainen puntti siihen sopisi, mutta tuommosia ne kehonkasvattajat suurimpiirten treenaa.

 

[Hirvi27]

OK. Tiputtelen vaikka 4 ->3 noi sarjat ja lisään niitä liikkeitä joista jo aikasemmin mainitsin. Neljä tuntuikin hieman oudolta. Itse olen aina tehnyt 3 sarjoja +lämmittely.

Tarkoitus on saada salilta kokoa ja voimaa. Sit juoksulla ja muulla venyttelyllä ym sitä lajikohtaista kehitystä.

Kiitoksia info pläjäyksistä! :thumbs:

 

[aloittelija89]

Anteeks, että mä tungettelen tänne topicille, mutta mulla on kanssa vähän pähkäilyä noitten ohjelmien kanssa. Eli mä tän pari kuukautta mitä mä oon käyny salilla, niin oon tehny suunnilleen samaa ohjelmaa kolme kertaa viikossa. Eli mä treenaan kaikkia lihaksia samalla kerralla. Siellä salilla yleensä menee pari-kolme tuntia. Kannattaisko vaihtaa esim. 3-jakoseen ohjelmaan? Onko siitä enemmän hyötyä?

 

[hernekeppi]

Anteeks, että mä tungettelen tänne topicille, mutta mulla on kanssa vähän pähkäilyä noitten ohjelmien kanssa. Eli mä tän pari kuukautta mitä mä oon käyny salilla, niin oon tehny suunnilleen samaa ohjelmaa kolme kertaa viikossa. Eli mä treenaan kaikkia lihaksia samalla kerralla. Siellä salilla yleensä menee pari-kolme tuntia. Kannattaisko vaihtaa esim. 3-jakoseen ohjelmaan? Onko siitä enemmän hyötyä?

Pari-kolme tuntia on kyllä aivan liikaa salilla.

Jos tuntuu, että lihakset alkavat jo olla tottuneet harjoitteluun, ja osaat liikkeissä hyvät tekniikat, niin voi hyvinkin siirtyä kolmijakoiseen ohjelmaan.

Eli yleensä suostutellaan aloittelijoille niin sanottua sisäänajoa, eli kroppa koht.kevyesti pienillä sarjamäärillä läpi 2-3 kertaa viikossa, pää-paino tietenkin perusliikkeissä.Tämä sen takia, että elimistö, ja lihakset totutettaisiin pikkuhiljaa harjoitteluun, opeteltaisiin liikkeet kunnolla, ja loukkaantumisriskikin pienentyy, kun kroppa on valmistettu jaolliseen ohjelmaan, missä väännetään kovempaa, ja missä on sarjamäärät huomattamasti suuremmat lihasta kohti.