Neuvoja syömiseen&treeniin

[-hannis-]

Olen todella aloittelija näissä treeni ym.asioissa...Joten toivoisin neuvoja kokeneemmilta.Ensin ihan perustietoa:nainen,ikä 20,pituus 170cm,painoa n.69kg.
Käyn salilla 3 kertaa viikossa ma-ke-pe,ja teen koko kropan kerralla,kesto n.45min.Treenaan aamuisin melkein heti herätyksen jälkeen ennen töitä,ja pyöräilen töihin joka päivä(5krt viikossa) n.20min/suunta.Ennen salia olen ottanut 40g heraproteiinia ja salin jälkeen palarin jossa 40g hera+50g malto.Muuten syömiset aika kohdallaan,lasken päivittäin kalorilaskurilla määrät,proteiinia saan n.2-2,5g/painokilo,ainakin pyrin siihen. Mikä olisi sopivin kalorimäärä,jos laihdutus ei niinkään tavoitteena,vaan kropan muokkaaminen lihaksikkaammaksi(rasvaa pois),muttei mielellään niin että kauheasti läskiä kertyisi?Viikonloppuisin tulee sitten levättyä,lauantaille ajattelin lisätä kuntopyöräilyä n.30min(pyörä löytyy kotoa).Miten syödä lepopäivänä/päivinä,yhtä paljon kuin muutenkin?
Sitten vielä yksi kysymys vatsalihasten treenaamisesta,teen vatsarutistuksia laitteessa 2x10 joka treenin loppuun,mutta omistan vatsarullan jolla haluttaisi tehdä 4x12 ihan päivittäin(näin olen tehnytkin kun en käynyt ollenkaan salilla).Kuinka usein vatsarullaa kannattaisi käyttää?olisiko parempi jos tekisi vain salipäivinä?

Toivottavasti joku tämän sekavan kirjoituksen jaksoi lukea,kiitos jo etukäteen vastauksista!

 

[Dino84]

älä tee vatsoja joka päivä, nekin tarvii lepoa.

miksi lauantaille kuntopyörää? eikö siinä tuu tarpeeksi jo pyöräiltyä kun 5*viikossa 20min/suunta?

et halua laihtua, vaan haluat siis kroppaa lihaksikkaammaksi, ilman että rasvaa kertyisi paljon...no siis tuota tuota ei siinä muuta kuin kovaa treeniä, proteiinia se väh. 2g/painokilo ja kalorit hieman plussalle tyyliin +200-400 mutta sehän on selvä että rasvaa kertyy myös kun kalorit on plussalla, ne sitten laihdutat jossain vaiheessa pois.

ja sitten pieni vinkki vielä: jaksota tuota sun tekstiä niin sitä on helpompi lukea.
:thumbs:

 

[vässy74]

Tosta plussakaloreilla olosta jos olet aloittelija: täälläkin on monessa ketjussa todettu että aloittelijalla tuo rasvan vähentäminen ja lihasten hankkiminen onnistuu jonkin aikaa yhtä aikaa ihan ok ja omat havainnot tukee samaa. "Palattuani" salille todella pitkän tauon jälkeen (enkä kyllä aikaisemmin koskaan mitenkään suunnitelmallisesti pitkiä jaksoja treenannut) tiputin ekan 6 kk aikana 6 kiloa painoa, samalla kaikkiin liikkeisiin tuli vakiosarjapituuksilla yli 50% (joissain jopa melkein 100%) lisää vastusta eli pakosti siis myös jonkin verran lihasta.

Saliharjoittelusta sen verran että ainakin omalla salillani iso osa ikäisistäsi naisista treenaa täysin ilman intensiteettiä eli tehdään sarjat minimipainoilla pitkiä sarjoja ilman että tekee hetkeäkään tiukkaa missään vaiheessa. Kaikki kunnia tälle treenitavalle, mutta täälläkin on monesti todettu että ei tuolla treenitavalla voi lihaksikkaammasta vartalosta haaveilla. Eli muista pitää huolta että ne painot ja laitteet siellä salilla laittaa kunnolla kampoihin ilman että tarvitsee tehdä 50 toistoa per sarja.

Koko kroppa 45 minuutissa kuulostaa myös aika lyhyeltä ajalta, kannattaa tutustua noihin aloittelijoiden 1-jakoisiin treeniohjelmiin joita tässä aloittelijoiden osiossa aika hyvin eri ketjuissa onkin ja varmistaa että koko kroppa tosiaan saa riittävän rääkin yhden salikäyntisi aikana. Eikun treenaamaan :thumbs:

 

[-hannis-]

Kiitän vastauksista!

Hyvältä vaikuttavan 1-jakoisen ohjelman löysinkin tuolta FAQ:Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä,tuota koko kroppa kerralla by Arc:ia olen käyttänyt(itselleni soveltaen). Treenin alkuun poljen kuntopyörällä n.5-10min,ja teen lämmittelysarjat 2*15.
Saliohjelmani on seuraavanlainen:

Prässi
Jalkojen koukistus
Pohkeet istuen / Seisten---tämän olen jättänyt vielä pois

Alatalja
Ylatalja

Penkki---tämän olen korvannut rintaprässillä
Pystysoutu

Ranskalainen punnerrus kp---tässä teen ojentajalaitteella
hauis kp
vatsarutistukset laitteessa---vatsarullat lisäksi kotona vain salipäivinä 4*12

Tänään aloitin testaamaan tällaisella systeemillä,että miltä tuntuu: Toistot ovat 1*10,1*8,1*6 Painoja lisätään niin,että juuri jaksaa tehdä tuon maksimimäärän.Ranskalaisessa punnerruksessa,hauiksissa ja vatsoissa sarjat ovat 1*8,1*6.En siis todellakaan tee mahdollisimman pitkiä vemputussarjoja pienillä painoilla,vaan pyrin saamaan kunnon tuntuman lihaksiin.Palautukset ovat n.1min,liikkeiden välillä vähemmän.
Tässä kestää kyllä n.tunti,ehkä enemmänkin lämmittelyineen ja lyhyine venytyksineen.

Viikonloput ovat lepoa varten,la tai su jotain kevyttä aerobista.Viime sunnuntaina kävin uimassa.Uiminen on kyllä niin kivaa,että haluaisin sen lisätä välipäiville,edes 20min. Kaloreita ajattelin nostaa maltillisesti,keskiarvo joku 2500 kcal/päivä (nyt n.2000kcal),suhteet 30% 40% 30%.

Miltäpä tämä paranneltu versio ohjelmastani kuulostaa,lisäkommentit erittäin tervetulleita