Neuvoja painoharjoitteluuni.

[Sage1Hammer]

Hei.

Olen 18-vuotias mies ja painan 65kg,ja haluaisin neuvoja painoharjoitteluuni.Painoharjoitteluni ydinongelma on se,
että lihakseni eivät tahdo kasvaa odotuksieni mukaisesti.Painoharjoitteluni päämäärä on kasvattaa lihasten kokoa,kiinteyttä,ja näyttävyy-
ttä ja tietenkin koko kehon tasapuolisen voiman kehittämiseen,ja terveyteni ylläpitämiseksi.
Olen aloittanut vakavan,määrätietoisen ja moni-
puolisen painoharjoittelun 15-vuoden iässä.Aloitin ensiksi käyttämällä weiderin menetelmää joka perustuu nousuhteiseen pyramiidi-
harjoitteluun(eli lisään painoa vähän aina joka kerta,kun jokin painomäärä on ylittänyt 10-toiston määrän).
Ohjelmaan kuului harjoitella joka kehon osa(rinta,hartiat,vatsa,selkä,jalat ja kädet) kolme kertaa viikossa välipäivinä esim.
ma,ke,pe.

Käytin tätä ohjelmaa yli vuoden,ja myönnän että olen ollut totaalisesti hakoiteillä siinä suhteessa,että olen koko ajan luullut,
että lihasta pitää harjoittaa mahdollisimman monta kertaa päivässä,ja että pelkästään jatkuvalla treenamisella saavuttaisin halutun
tuloksen.Minulla ei ollut mitään tietoa siitä,että lihas vaatii myös palautumista ja riittävää monipuolista ravintoa monta kertaa
päivässä.
Harjoittelin sinnikkäästi yli vuoden, otsa hiessä, noin ehkä kaksi tuntia päivässä. Ja olen kokenut monia karvaita pettymyksiä,mutta
lannistumatta käytin tätä ohjelmaa,mutta lihakseni eivät kasvaneet paljoakaan. Tottakai olen saavuttanut pieniä tuloksia,
kehoni näyttää atleettiselta ja hauis näyttää jännityneenä pallomaiselta,mutta kehonpainoni ei ole lisääntynyt yhtään ja lihasteni koko
siinä suhteessa mitä olen harjoitellut,on olematon.

Kuitenkin yhtenä eräänä päivänä heräsin siihen karvaaseen todellisuteen,että nyt tämä joutava häslääminen saa luvan riittää,ja aloin
selaamaan internettiä etsien tietolähteitä menestyksekkääseen painoharjoitteluun.Löysinkin erään todella valaisevan artikkelin,jonka
joku henkilö oli kirjoittanut omien kokemuksiensa pohjalta.
Hän kertoi artikkelissaan,että lihasta ei pidä harjoitella paljon,vaan tehokkaasti.Tämä tarkoitti sitä,että lihakset lajitel-
taisiin vuoropäiviin ma,ke,pe,ja jokaisena päivänä harjoitettaisiin joku tietty lihasryhmä.
Esimerkiksi:Maantaina rinta,hartiat,ja ojentajat.Tiistaina jalat,ja keskiviikkona hauis ja selkä.Vatsa lihakset kahtena päivä viikossa.
Eli siis tiettyä lihas ryhmää harjoitettaisiin yhtenä päivänä,todella tehokkaasti niin,että viimeinen toisto täytyy tuntua nahoissa.

Olen nyt aloittanut käyttämään tämän tyylistä menetelmää,ja ongelmani on vieläkin se,että lihakseni eivät tahdo kasvaa.
Olen parantanut ruokavaliotani syömällä tonnikalaa,raejuustoa,lihaa ja proteiinivalmisteita.Ongelmani on se,että kouluni takia,ja pitkien kotimatkojen vuoksi,syömismääräni
on hyvin vaihtelevaa.Saattaa olla,että jonakin päivänä syön tarpeeksi proteiineja,ja jonakin päivänä tulee syötyä ehkä yksi tonnikalapurkki,ja kouluruokaa.Joten en tiedä syönkö
tarpeeksi.

Haluaisin nyt kysyä teiltä painoharjoitteluun perehtyneiltä,ja siinä
tavoitteisiin päässeiltä ihmisiltä,neuvoa näihin seuraaviin kysymyksiin,jotta en tekisi enää samaa virhettä toista kertaa:


Kysymykset:

1.Onko kolme kertaa viikossa sopiva määrä painoharjoittelulle?
2.Täytyykö lihakset treenata kipeäksi,jotta ne saisivat mahdollisimman tehokkaan ärsytksen?
3.Kuinka monta kertaa,ja kuinka paljon ihmisen tulisi saada ravintoa(proteiineja) päivässä,jotta riittävä ravinnonsaanti tulisi tyydytettyä? Täytyykö minun joka päivä syödä
tietty määrä proteiineja jotta lihas kasvaisi?
4.Kuinka paljon ihmisen tulisi saada palautua,ja kuinka monta tuntia ihmisen tulisi nukkua päivässä,jotta levon ja palautumisen riittävä saanti tulisi tyydytettyä?
5.Tulisko ennen harjoittelua syödä hiilihydraatteja,jotta saisi tarpeeksi energiaa harjoitteluun.
6.Ovatko vatsalihakset jonkinlaisessa erityisasemassa lihasryhmässä?Täytyykö niitä harjoitella jollain tietyllä tekniikalla,jotta ne kiinteytyisivät mahdollismman nopeasti?

Kiitän jokaista ihmistä jotka vähintään jaksoivat lukea tämän,ja mahdollisesti vastata

 

[smeds]

1. Määrä on ihan riittävä, neljäkin kertaa voi käydä jos aika riittää, ja tuntuu että palautuu riittävästi.
2. Pidemmän treenauksen jälkeen lihakset ei hirveän kipeäksi enää tule, mutta ainakin itse olen havainnut, että ne lihakset jotka edes tuntuu jollain lailla seuraavana päivänä, ovat kasvaneet eniten. Tämä EI tarkoita sitä, että sarjat, vedetään failureen, että lihaksiin sattuisi mahd.paljon. Eli, jätä jokaiseen sarjaan vaikkapa se yksi toisto ns. "varastoon".
3.Proteiinia mielellään muutaman tunnin välein, tasaisesti pitkin päivää. Ja päivässä noin 2-3 grammaa painokiloa kohti, eli kohdallasi vaikka noin 150-190 grammaa päivässä on riittävä määrä. Ja jos massaa haetaan, proteiinia ei periaatteessa voi syödä liikaa. Ja välipäivänä ja treenipäivänä saman verran, lukuunottamatta ehkä sitä eroa jonka palkkari siihen tuo.
4.Palautuminen on hyvinkin henkilökohtaista, mutta mielellään se vähintään kaksi välipäivää viikossa, ja silloin tällöin treenin suhteen kevyempiä viikkoja. Ja koita nukkua vähintään 7h, jos yli kahdeksan pääset, se on jo hyvä.
5.Periaatteessa, jos treenisi kestää vaikka tunnin, niin ennen treeniä syödyt hiilarit ei ehdi auttamaan mitään. Syö vain tasaisesti pitkin päivää ja riittävästi.
6. Ja ei, ne eivät ole. Samanlailla treenaat kuin muitakin, ja muistat että nekin tarvitsee lepoa.

 

[ORBs]

Syy siihen miksi lihakset ei ole juuri kasvanut (ja paino ei ole noussut) johtuu ensisijaisesti liian vähistä kaloreista. Syö enemmän kuin kuluttaa niin paino lähtee nousemaan (yleensä ainakin aloittelijalla lähtee samalla voimat ja lihakset kehittymään nopeasti)
Ratkaisu ei ole mikäään tietty grammamäärä proteiinia, unta niin ja niin paljon, x toistoa ja y sarjaa, z kertaa viikossa...
Ainoa millä rupeaa massaa tulemaan on syömällä enemmän, vaikka sitten roskaruokaa ym. Kaloreita enemmän kuin kuluttaa kuitenkin, se on tärkeintä.

Lihasten kipeytyminen ei kerro mitään niiden kasvamisesta.
Lihakselle rasitusta kerran viikossa- systeemi ei saa lihaksiasi kasvamaan paremmin kuin lihas 2-3 kertaa viikossa-tyyppiset ohjelmat, todennäköisesti jopa huonommin. Suosittelen ottamaan valmiin ohjelman täältä, löytyy paljon erilaisia. Useimmat varmaan suosittelisivat sinulle 1 tai 2 jakoista ohjelmaa, ja treenejä 3 tai 4 kertaa viikossa.

Muista kuitenkin, että kun paino lähtee nousemaan, tulee myös läskiä,ja jos ihan älytöntä tahtia annat painon nousta, on rasvaton kunto äkkiä muisto vain.

 

[Sage1Hammer]

Kiitos paljon

Vastauksesi vahvisti sen että olen kutakuinkin oikealla tiellä

 

[Sage1Hammer]

Kiitos todella paljon asiantuntevista vastauksista. Lukiessani neuvojanne huomaan että olen tehnyt paljon muitakin virheitä.Ja läskiä en pelkää,olen liikkunut elämäni aikana sen verran,että tiedän kuinka siitä pääsee eroon.