Neuvoja ohjelmaan

[pauka]

Neuvoja kaipailisin treenaamiseen ja tähän mun nykyseen ohjelmaan. Oon käyny salilla 3kk ja mittoja mulla on 183/81.

1.päivä (rinta,selkä)

-penkki 3x6-8
-rintalihaslaite "kädet yhteen" 3x6-8
-ristitalja 3x6-8
-ylätalja rinnalle 3x6-8
-ylätalja niskalle 3x6-8
-vatsallevetolaite 3x6-8

2.päivä (jalat,vatsa)

-prässi 3x12
-etureisilaite 3x12
-takareisilaite 3x12
-jalkojen nosto 3x20-25
-vatsalihaslaite 3x20-25
-vinojen vatsalihastenlaite 3x20-25

3.päivä (olkapäät,hauis,ojentajat)

-käsipainojen nosto suoraan ylös istuen 3x6-8
-ylätaljalla käsi suorana veto 3x6-8
-alataljalla rinnalleveto 3x6-8
-hauis istuen "scoth" 3x6-8
-hauis alataljalla 3x6-8
-ojentajat ylätaljalla 3x6-8
-ojentajat remmeillä päänyliveto 3x6-8

 

[Lapo]

Ylätaljan tilalle leukoja jos vaan menee (älä vedä niskaan). Yläselälle ehkäpä muutenkin pari sarjaa enemmän kuin rinnalle (jotain soutua)? Jaloille (& koko kropalle) ehdottomasti kyyky/maastaveto/molemmat/variaatioita. Treenaa olkapään ulkokiertäjiä. Syö tarpeeksi (aluksi vaikka 3400kcal, 180g proteiinia ja 80g rasvaa jos saat ruokavalioosi niin jättebra). Vaihtele ohjelmaa 1-3kk välein. Tee ohjelmastasi sellainen, että seuraava viikko on edellistä jollain tapaa raskaampi (isommat painot, enemmän sarjoja, lyhyemmät palautukset tms.), ts. tee ohjelmistasi "progressiivisia". Pidä kevyitä viikkoja.

:thumbs:

 

[pauka]

kiitoksia neuvoista!
miten niitä olkapään kiertoja vois treenata?
mites kevyet viikot?
kannattasko käyttää jotain esim. palautumis juomaa?

 

[ILppu]

Mä en ITSE tekisi rintaa ja selkää samana päivänä kun on molemmat niin isoja.Tosin olen itsekkin vasta aloittelija ja tämä on vain minun nöyrä mielipiteeni. Ite teen tämmöstä:

Rinta:
Penkki
vinopenkki
pec deck (kädet yhteen rintalihaslaite)
Kapeeta penkkiä / ranskalainen punnerrus
Ojentajat taljassa
pystypunnerrus

Selkä:
Mave/alatalja
Ylätalja
Kulmasoutu tangolla
Kulmasoutu KP
Vipareita sivuille
Pystypunnerrus
hauis

itelläni ei ole vielä jalkoja mukana pelissä. Pitäis niitäkin ruveta jyystään :D.

 

[Peisi]

Nopean vilkasun tuloksia:

- Selälle joku soutuliike. Ylätaljaa niskan taakse en suosittele.

- Takareisille esim. SJMV

- Lihasryhmien liikemäärien suhteet vähän pyllyllään:

- esim. rinta 9 sarjaa - etureidet 6 sarjaa - takareidet 3 sarjaa jne. ​

- Pohkeet???

 

[Lapo]

miten niitä olkapään kiertoja vois treenata?

Tässä vaikkapa pari esimerkkiä: http://www.bullz-eye.com/furci/2004/exercise_of_month/external_rotation.htm
Tosiaan kevyet painot (käsipainot joku 2-4kg on tarpeeksi) ja toistot vaikkapa 2 x 10-20 (ei finaaliin asti) pari kertaa viikossa. Jollain kuminauhalla on hyvä tehdä. Unohtu sanoa mutta tee myös vastaavia sisäkiertoja. Ja kato täältä "lesson #9" kohdasta "scap pushups". Nuo ovat myös hyväksi olkapäille. Niitä samaan aikaan ulkokiertojen kanssa vaikkapa 2x20.

mites kevyet viikot?

No ihan aloittelijana lienee tarpeeksi jos pidät vaikka joka 5-8 viikon kevyenä. Siis 4-7 viikkoa kovaa treeniä ja sitten viikon verran tiputat painot vaikkapa 60% kovimmista raudoista ja teet niillä. Tämän jälkeen uusi kova kierto erilaisella ohjelmalla kuin viimeksi. Uusia liikkeitä? erilaiset toistot/sarjat? erilainen jako? It's up to you. Täältä foorumilta löydät kyllä vaihtoehtoja. Tärkeintä on muutos.

kannattasko käyttää jotain esim. palautumis juomaa?

Proteiini + hiilihydraatti kombo on se perus joka toimii. Toisinsanoen hera + malto. 30-40g heraa ja 50g maltoa (tai malto + dextro, tällöin 25g malto ja 25g dextro (voi tulla tämä ehkä halvemmaksi, sillä dextro on todella halpaa. maistuu myös juoma hieman makeammalle ;) ). Malto on siis pidempiä hiilihydraattiketjuja, dextro taas vissiin pääasiassa yksittäisiä glukoosimolekyylejä. Hera taas on osa maidon proteiineista, toinen osa on kaseiini. Hera on nopeammin imeytyvää, joten sitä suositaan palautusjuomissa.