Neuvoja noviisille.

[Intep]

Tervehdys! Olen lähiaikoina suunnitellut ensimmäistä treeniohjelmaani, joka on 3-jakoinen. 3. harjoituspäivän olen suunnitellut kotitreeniksi (kotona käsipainot joihin 15kg rautaa :D ). Vuoden sisällä olen käynyt satunnaisesti kuntosalilla. Ohjelma olisi tarkoitus saada käyttöön viikon sisällä.
Eli seuraavanlainen on ohjelmani:

Ma: jalat, rinta
etukyykky/ kyykky(salilla ei ole lähtötelinettä, tekeekö se liikkeen mahdottomaksi?)
jalkaprässi+pohkeet
polven ojennus laitteessa
polven koukistus laitteessa
penkkipunnerrus
pec deck

Ti: selkä, hartiat
maasteveto
vartalon ojennus
pystysoutu
ylätalja
ylätalja niskan taakse
pystypunnerrus
taka pec deck

Pe: käsivarret, vatsa
hauiskääntö
keskitetty hauiskääntö
hauiskääntö vasaraotteella
rannekäännöt
yhdenkäden ojentajapunnerrus
istumaannousu

Sarjojen ja toistojen määrää en ole miettinyt, mutta olisiko 5x10 sopiva? Hankalimmissa liikkeissä pitää varmasti sarjojen ja toistojen määrää pudottaa. Useiden liikkeiden tekniikkaa pitää harjoitella. Kevään ja kesän aikana olen lenkkeillyt, ja kysymys kuuluukin: välipäivinä lenkkeilisin, mutta tarviiko aloittelijan ottaa jonkinmoista palautusjuomaa lenkkien jälkeen? Kuntosalin jälkeen palautusjuomaksi ajattelin perusheraproteiinia ja maltoa. Ravintopuoli minun pitää uudistaa. Onko treeniohjelmassani joitakin ns. turhia liikkeitä? Lisättävää?

Kiitos ja kumarrus etukäteen neuvoillenne!

 

[letku]

Ma: jalat, rinta
etukyykky/ kyykky(salilla ei ole lähtötelinettä, tekeekö se liikkeen mahdottomaksi?)
jalkaprässi+pohkeet
polven ojennus laitteessa
polven koukistus laitteessa
penkkipunnerrus
pec deck

Ti: selkä, hartiat
maasteveto
vartalon ojennus
pystysoutu
ylätalja
ylätalja niskan taakse
pystypunnerrus
taka pec deck

Pe: käsivarret, vatsa
hauiskääntö
keskitetty hauiskääntö
hauiskääntö vasaraotteella
rannekäännöt
yhdenkäden ojentajapunnerrus
istumaannousu

Onko ihan pakko treenata kädet kotona?

1. Kyykkyä & maastavetoa ei peräkkäisinä päivinä.
2. Etuolkapäät saattaa olla kovilla jos rinta ja olkapäät reenataan peräkkäisinä päivinä.

Edit:

Onko treeniohjelmassani joitakin ns. turhia liikkeitä? :

No liikuntahan on aina sama kuin pistäisi rahaa pankkiin mutta mun mielestä keskitetty hauiskääntö on turhaa hifistelyä, energianhukkaa. Tämä on sitten vain mun mielipide, siitä ei tarvitse välittää ja sitä en muuta :D

 

[Harrastelija_69]

Jos olet aloittelija, voisi paikallaan olla aluksi 'sisäänajo' yksinkertaisemmalla ohjelmalla, jossa teet kaikki liikkeet 3 kertaa viikossa (tosin tuolloin ma ja ti peräkkäin ei välttämättä ole hyvä).

Toinen vaihtoehto olisi 2-jakoinen, jonka voi tehdä yhtä hyvin 3 tai 4 kertaa viikossa. (3 kertaa viikossa siis esim. ma ohjelma 1, ti ohjelma 2, pe ohjelma 1, ma ohjelma 2, ti ohjelma 1, pe ohjelma 2). Tällöin todennäköisesti joutuisit kyllä käymään perjantainakin salilla.

Jos aloitat suoraan 3-jakoisella, ja etenkin jos meinaat tehdä 5 sarjaa per liike, suurena vaarana on, että rikot itsesi heti alkuun, ja sitten harmittaa, tai into lopahtaa kokonaan.

Suosittelisin ehdottomasti tekemään vain 2-3 sarjaa per liike (3 isoille lihaksille, kuten jaloille ja selälle, 2 muille), ei enempää. Eikä missään tapauksessa alle 10 toiston sarjoja kovilla painoilla ennen kuin olet varma, että tekniikka on kunnossa.

Jos joka tapauksessa päädyt tuohon 3-jakoiseen, voi tuo maanantain rinta jalkojen jälkeen olla aika raskasta. Jalat on kuitenkin suurin lihasryhmä, en ainakaan itse jalkojen jälkeen jaksaisi enään mitään muuta. Voisit ajatella vaikkapa tällaista jakoa:

ma: rinta, selkä
ti: jalat
pe: olkapäät, kädet (kotona käsipainoilla)

Olen samaa mieltä letkun kanssa, että kyykky ja mave eivät perättäisille päiville sovi. Yksi mahdollisuus olisi tehdä jalkapäivänä suorin jaloin maastaveto, joka on lisäksi oiva takareisiliike, ja jättää mave kokonaan pois. Tämän takia vaihdoin tuossa ylempänä myös jalka- ja selkäpäivien paikkaa. (Alaselkä kipeänä ei selkäliikkeet ole kauhean hauskoja.)

Noilla (ja parilla muulla pienellä) muutoksella, ohjelma saattaisi näyttää vaikka tältä:

ma (rinta/selkä):

penkki
vinopenkki käsopainoilla
pec-deck

ylätalja eteen (jätä niskan taakse liike kokonaan pois, ei ole hyvä olkapäille)
alatalja
kulmasoutu tangolla tai käsipainolla
olankohautukset

ti (jalat):

kyykky
prässi
reiden ojennus

suorin jaloin maastaveto
reiden koukistus

pohkeet seisten
pohkeet istuen

pe: olkapäät, kädet (kotona, pelkillä käsipainoilla)

pystypunnerrus käsipainoilla (tai vipunostot eteen, jos painot ei riitä punnerrukseen)
vipunostot sivulle
vipunostot taakse

hauiskääntö / vasarakääntö
keskitetty hauiskääntö

ojentajapunnerrus pään päällä
käden ojennus taakse (kickback)

rannekäännöt molemmin päin

Vatsoja vaikka sitten joko perjantaina, tai sekä maanantaina että perjantaina, ihan viimeiseksi.

 

[nelkku]

miksi pitäisi aloittelijan tehdä yli kympin sarjoja? Jos tekniikkaa haetaan, voi tehdä lyhyempiäkin sarjoja. yleensähän on että mitä pidempi sarja sitä enemmän tekniikka menee harakoille sarjan lopussa.. enkä nyt tarkoita että sitä rautamäärää tarvii välttämättä kasvattaa vaikka sarja olisi hieman lyhempikin. 5x10 on hyvä mielestäni ihan hyvä systeemi perusvoiman/-kunnon kasvattamisessa, itse teen vielä nykyisinkin pieniä jaksoja kyseisellä tyylillä.
mavea en jättäisi kokonaan pois, siinähän on hyvä harjoitella tekniikka kuntoon. mavessa kun joudut pitämään selän suorana, jännittämään vatsaa ja hengittämään oikein. lisäksi mave on hyvä 'koko kropan liike'. taas jotain rannekääntöjä en alkaisi tekemään ihan alusta, menee mielestäni hifistelyn puolelle ja voi helposti tulla venähdyksiä ja rasitusvammoja jos hiukankin liian isot painot käytössä, kyllä ne ranteet vahvistuu muutenkin, tietysti jos kipuja alkaa ilmenemään niin voi tuollaisiakin mukaan ottaa..
profiili näyttäisi että olet 15v, joten on hyvä tehdä harjoitteita joissa oma paino on vastuksena, muutamana esimerkkinä etunojapunnerrukset,leuanvedot, istumaannousut. noilla saa myös hyvin peruslihaskuntoa kohotettua.

 

[Harrastelija_69]

miksi pitäisi aloittelijan tehdä yli kympin sarjoja? Jos tekniikkaa haetaan, voi tehdä lyhyempiäkin sarjoja. yleensähän on että mitä pidempi sarja sitä enemmän tekniikka menee harakoille sarjan lopussa.. enkä nyt tarkoita että sitä rautamäärää tarvii välttämättä kasvattaa vaikka sarja olisi hieman lyhempikin. 5x10 on hyvä mielestäni ihan hyvä systeemi perusvoiman/-kunnon kasvattamisessa, itse teen vielä nykyisinkin pieniä jaksoja kyseisellä tyylillä.

Tarkoitin nimenomaan tilannetta, missä rautaa ladataan tankoon niin paljon, että juuri ja juuri menee 5 tai 6 toistoa, kun tekniikka vielä on hakusessa. Tilanne on uskoakseni paljon pahempi kuin se, missä tekniikka hajoaa 12 toistossa. Eli ei liikaa painoa aluksi. Tästä olemme yhtä mieltä.

5 sarjaa per liike, ehkä 7-8 liikettä per treeni tekee 35-40 sarjaa yhteensä. Tuossa vierähtää helposti puolitoista tuntia, ylikin, ainakin jos sarjat ovat kovia ja palautus välissä sen mukainen. Näin ainakin minulla (joka olen luvattoman huonokuntoinen :(). Jos tekee kevyemmillä painoilla lyhyillä palautuksilla, varmasti ihan toimivaa, ja voisi olla hyvää vaihteluakin 2-3 kovalle sarjalle pitemmillä palautuksilla. Tarkoitukseni oli siis sanoa 2-3 kovaa sarjaa per liike. Tähän tietenkin päälle tarvittavat lämmittelysarjat. Itse pyrin selviämään kustakin treenistä vähän vajaassa tunnissa, ja sarjamäärä per treeni pyörii siinä 20 molemmin puolin + tarvittavat lämmittelysarjat.

 

[Sam79]

Mä olen taas sitä mieltä että tee rauhassa koko kroppa kerralla raskailla perusliikkeillä kunnes tuntuu siltä että vois lisätä apuliikkeitä mukaan. Kroppa kerralla kehittyy ihan kivasti ja varmasti huomaat kun on aika vaihtaa ohjelmaa.

Edit: Esim 3x10 on perusvarma sarja/toistomäärä

 

[slp]

Tee aluksi mahdollisimman paljon liikkeitä joissa on ns. "vapaat liikeradat" eli tangolla ja käsipainoilla tehtävät liikkeet. Kun tekniikat on kunnossa ni sit eikun vaan voimaa hakemaan!

 

[Intep]

Noissa treeniohjelman päivissä on virhe, eli en tarkoittanut että tekisin 2 päivää peräkkäin. Salilla siis ma, ke, pe. Pahoittelen sekaannusta. Täysillä en heti kuitenkaan ajatellut ohjelmaa suorittaa vaan jonkin aikaa "ajaisin sisään ohjelmaani" liikkeiden jne. kannalta. Tuon kotitreenipäivän mielelläni tekisin juuri kotona. Maastavetoa haluaisin ehdottomasti kokeilla.

Kiitoksia hyvistä kommenteistanne, sain varsinkin tuohon treeniohjelmaan hyviä vinkkejä sekä sarja- ja toistomääriin arvokasta tietoa. Mutta teettekö te kyykyn ilman telinettä mistä saa sen tangon suoraan selkään? Vai jotenkin muuten?

 

[Hirvonen]

Mutta teettekö te kyykyn ilman telinettä mistä saa sen tangon suoraan selkään? Vai jotenkin muuten?

Eiköhän telinettä käytä melkein jokainen. Aika vaikeeks menee jos pitää tanko keplotella niskaan jotenkin muuten. Eikö salilla muka oo telinettä jossa voi pitää tankoa?

 

[Intep]

Ei ole. Sali on melko pieni, se toimii uimahallin yhteydessä.

 

[Hirvonen]

No sit onkin vähän vaikeempi juttu... no ei kyykkykään välttämätön liike oo jalkatreenissä mutta jos sitä ei tee niin ainakin pitäisi prässiä tehdä.

 

[letku]

No onko siellä Smithiä, Hackia tai penkkipunnerruskonetta? Isoja käsipainoja?

 

[Intep]

Salilta ei löydy smithiä, hackia eikä penkkipunnerruskonetta. Käsipainoja on muistaakseni 15kg asti. Pitää vaan tehdä ilman kyykkyjä. Kyllä tolla prässilläkin saa treenin tuntumaan jaloissa.