Neuvoja kotitreenaukseen

[Urogallus]

Rekkasinpa itteni tänne, koska luulis että täältä saa varsin asiantuntevaa neuvoa ja asiallisia kommentteja. Alkuun heti mainittakoon että salia ei nyt kannata ehdotella, koska lähin sali noin 30 km päässä ja aikakaan ei riitä. Eli oon vedelly etunojapunnerruksia kahden viikon jaksoissa (tämän hetkinen tilanne) 4-5 iltana viikossa silleen että:

kaks viikkoa ilman lisäpainoja 10*35 toistoa minuutin tauoilla
kaks viikkoa 15 kg repussa toistot 25,25,23,23,21,21,19,19,17,17 tauot 1,5-2 min

Kysymys kuuluukin, että mitä mieltä alan harrastajat on näistä ohjelmista? Kehitystä on vähissä tullut ja yläruumiskin muuttanut muotoaan kummasti mutta kaipaisiko jotain muutosta? Varsinkin tuo lisäpainojen kans punnertaminen arveluttaa ku välillä pitää tehdät toistot todella loppuun.
Lisäksi on 15 kg käsipainosarja, jolla pystyy hauista tekeen (4-5*12 tai 3*15) tullut tehtyä ja vatsoja tulee tehtyä parina iltana viikossa, sekä näin kesäisin emännän pyykkitelineellä vedeltyä leukoja.

Tosiaan salilla on aikas vaikea käydä ja tilaakaan ei oikein ole kotosalla penkille sun muille härveleille.

 

[apulus]

IMO mieluummin punnerruksia lisäpainojen kanssa ku ilman, varsinki jos menee liian helposti ilman lisäpainoja ja sulla näyttäis menevän aika hyvin... Tosi paljon näkyy olevan sulla sarjoja :O Ostappa itelles leuanvetotanko kotiin.

 

[Vurki]

Moi!

Meikäläinen on varsin aloittelija punttihommissa, mutta olen kuitenkin treenannut koko ajan kotona olemattomilla välineillä joten osannen neuvoa jotakin. Eli muutama huomioitava seikka:

- Progressio on kaiken a ja o. 15kg kässärillä hutkiminen ei pidemmän päälle auta mitään, vaan painoa on saatava koko ajan lisää.

- Jalkoja on vaikea treenata kotona. Jos yhdenjalankyykyt ovat raskaita sinulle, ne ovat hyviä, mutta kun ne käyvät kevyiksi, on melkeinpä pakko hommata levytanko. Muuten ei jalkoja treenata. Ja vaikka olisit rhp niin treenaa jalkoja silti, se auttaa myös yläkropan kasvattamisessa!

- Yleisesti hyviksi havatut jutut pätevät niin salilla kuin kotonakin. Omalla painolla ei kannata treenata, kun toistoja menee yli 20.

- Vaikka kotona mahdollisuudet ovat rajalliset, niin muista, etteivät ne eristävät käsiliikkeet, joita pystyt kässäreilläsi tekemään, ole tehokkaita. Moninivelliikkeet kunniaan!

Tsemppia :thumbs:

 

[Urogallus]

No joo, ei tässä nyt tärkeimpänä tavoitteena ole se massan kasvatus, lähinnä lihaskuntoa mutta kyllä se voimakin on ihan tervetullutta.
Onhan tuossa kaverit, joita ei ole puoleen vuoteen nähny tuumaillu että mitä sulle on tapahtunu ja onhan tuo painokin noussu lokakuusta 7 kg, samalla kun rasvat vähentyneet.

No lähinnä tuo lentopalloharrastus vähän estää myöskin tuota massan kasvatusta, täytyy olla kuitenkin aikas notkeassa ja vetreässä kunnossa. Muuten tulee lisäksi juostua, ajeltua fillarilla ja uitua sekä pelattua vähän lätkää että kai noi jalat ihan kohtalaisessa kunnossa pysyy?

Olishan tossa tallissa semmosia 12 kg rautalätkiä mutta repussa ovat vähän ikäviä, heiluvat joka suuntaan ja ei oikein saa tarpeeksi tohon harteille.

Nii joo unohtui mainita että tuleepa sitä vaihtelun vuoksi lisäksi vedettyä samaisen 15 kilon painon kans dippiä parin tuolin välissä yleensä jotain 5*20 sarjaa

 

[Spica]

Nuihin Vurkin neuvoihin vielä sen verran, että jos omaat kerran 15kg kässärit, niin jos yhden jalan kyykyt menevät helposti, otat nuo kässärit käteen (2x15kg?) niin ehkä hetkeksi vastusta lisää. Toki vielä reppu selkään ja sinne jotain jos ei vieläkään auta.

Progressiivisuus on hyvä sana.

Jos alkaa toistot kasvaa liian suuriksi, omalla painolla pystyy kyllä hyvin treenaamaan progressiivisesti siten, että vaikeutat liikettä. Esimerkkinä vaikka punnerrukset. Niitä on hyvin helppo vaikeuttaa muutenkin kuin lisäpainoilla - Käytä vähemmän sormia, käytä vain yhtä kättä jne. Leuanvetotanko olisi loistava lisä kyllä, sillä saat selän/keskikropan treenattua, ja siinä jos jossakin saat varmasti haastetta moniksi vuosiksi, kunhan vähän mielikuvitusta löytyy.

 

[HessuHopo1]

Käsipaino liikkeitä kotona:
Askelkyykky
Yhdenjalankyykky
Kulmasoutu
lattiapunnerrus
Pystypunnerrus
viparit sivulle,eteen,taakse
hauiskääntö
ranskalainenpunnerrus
kohautukset

Mutta suosittelen itsekin että ostat kunnon penkin ja tangon ja tarpeeksi painoja, silloin reenistä on jotain hyötyäkin, jos haluat lihaksia kasvattaa. ja siihen päälle vielä leuanveto tanko. Liikkeiden määrä kasvaa ja pystyt reenaamaan hyvin koko kroppaa.
Tulee kyllä maksamaan itsensä takaisin, etenkin jos salikuukausi kortti on vaikka se 40-50euroa.

 

[hulluhevonen]

toihan kirjoitti tossa alussa ettei penkille ym. ole tilaa niin miksi sitä täytyy silti jankata? ja jos kerran lihaskunto on tärkein tavoite niin ei siihen paljon painoja tarvi, peruspunnerrukset,vatsalihasliikkeet,kyykyt ja leuanvedot varmasti riittää jos harrastaa vielä päälle lätkää, lentistä ja pyöräilyä. kyllä noilla lihaskunto pysyy ja kehittyy

 

[Urogallus]

Just, juurikin näin kuten hulluhevonen mainitsi. Tosiaankin, työnantaja korvaisi suurimman osan, joten salilla käynti olisi todella edullista, mutta 27 km salille ja takaisin, ei hyvät pojat. Tietysti joskus voisi ajoittaa kaupassa käynnin ym. yhteyteen.
Ja kyllä se oma penkki + painot olisi suunnitelmissa, mutta tällä hetkellä ei ole oikein tilaa (makkarit+tallit) käytössä eikä tupaan oikein kehtais tuoda..

Lähinnä ajattelin, että kaipaisiko nykyisin käyttämäni ohjelma muutosta, teenkö liian usein (punnerrus 3-5, dipit 3-5, leukoja 1-2, vatsoja 1-2 krt/vk), täydellinen lepopäivä on yleensä sunnuntai, onko sarjat liian tiukkoja (välillä joutuu tosissaan pinnistään viimeset toistot) jne..

Ja tosiaan se massan kasvatus ei ole nyt se tärkein juttu. Ihan kivastihan tuota on leventynyt näilläkin.
Nii kiitokset nyt kuitenkin kaikille vastaajille ja tuleville vastaajillekin, tiesin että täältä saa vinkkejä ja neuvoja.