Originally posted by Joops
Noniin järjestyihän se kolmas treenipäiväkin! Kehittelin nyt tämmöisen 3 jakoisen ohjelman. Jälleen sama kysymys eli mitä mieltä olette? Onko treenijako ok? ja lisäisittekö tai poistaisitteko joitain liikkeitä? 
MA – Selkä, hauis
- ylätaljaveto eteen tai taakse 3x12
- kulmasoutu käsipainoilla 2x10
- kulmasoutu tangolla 2x10
- selänojennus 4x10 (lisäpainolla)
- hauiskääntö istuen käsipainoilla 4x10
- hauiskääntö tangolla 3x10
KE – Jalat, vatsa
- jalkaprässi 4x10
- kyykky 3x12
- pohjenousu istuen 4x10
- vatsarutistus 4x12
- jalkojennosto 4x12
PE – Rinta, olkapäät, ojentajat
- penkki 3x12
- vinopenkkipunnerrus tangolla 2x10
- dippi leveällä otteella 3x8
- vipunostot sivuille 3x12
- pystypunnerrus tangolla eteen tai taakse 3x12
- ranskalainen punnerrus 3x12
olen pääosin samaa mieltä MUTTA selälle tekisin pidempää sarjaa esim. 12-15 toistoalueella.
tässä yksi esimerkki:
MA: RINTA, OLKAPÄÄ, OJENTAJA
VINOPENKKI TANGOLLA 2x12
VIPUNOSTOT MAATEN KP. 2x12
TASAPENKKI KÄSIPAINOILLA ARNOLD TYYLI 2x12
PYSTYPUNNERRUS ISTUEN KÄSIPAINOILLA 3x12
VIPUNOSTOT SIVUILLE KP. 3x12 JOKA TOINEN VIIKKO EKANA LIIKKEENÄ.
OJENTAJA TALJA SUORALLA TANGOLLA HARTIODEN LEVYINEN OTE 3x12-15
KAPEA PENKKI SUORALLA TAI SCOTT TANGOLLA 3x12
KE: JALAT, VATSAT
JALAN OJENNUS 3x15-20
HACK KYYKKY TANGOLLA 3x15-20
ETUKYYKKY TANGOLLA 2x12-15 JOKA TOINEN TREENIKERTA PRÄSSI 1-2x25
SUORIN JALOIN MAASTAVETO 3x12
HYVÄÄ HUOMENTA - LIIKE 3x12
REIDEN KOUKISTUS 2x12-15
POHJENOUSU HACK 4x12
POHKEET PRÄSSISSÄ 2x12-15
LANTION NOSTOT TASAPENKILLÄ 3x12-15
PE: SELKÄ, HAUIS, KYYNÄRVARRET, VATSAT
ALATALJA V-KAHVALLA 2x12-15
LEUANVETO LEVEÄ MYÖTÄ OTE 2x12-15
KULMASOUTU KÄSIPAINOLLA 2x12-15
KULMASOUTU TANGOLLA 3x15-15
KOHAUTUKSET SEISTEN KP. 3-4x12-15
HAUISKÄÄNTÖ VINOPENKISSÄ ISTUEN KP. 2x15-12
HAUISKÄÄNTÖ SUORALLA TANGOLLA 2x15-12
KESKITETTY HAUISKÄÄNTÖ ISTUEN 1-2x15-20
RANNERULLAUS MYÖTÄ OTE Z-TANKO 4x12-15
RANNERULLAUS VASTA OTE Z-TANKO 2x12-15
VATSARUTISTUS 3x30-12
pahoittelen sitä, että pidin caps lockin päällä;)
Toinen pätevä 3 kertaa viikossa treeni ohjelma voisi olla tämän tapainen:
3X viikossa koko kroppa
Mikrosyklit: 1 viikko 8 toistot, 2 viikko 15 toistot
Ohjelmassa yritetään lisätä toistomääriä joka treenissä, kun toistot menevät helposti yli ohjelmassa mainitun(100% menee 3 helppoa 8:sia), niin lisätään painoa. treenin kesto max. 45 min. (sisältää lämmittelyt
Palautukset 1-1,5 min paikkeilla.
1.viikko
Ma, Ke, Pe
sarjat puoli pyramidina (1. 60%, 2. 80%, 3.100%)
etukyykky 2-3X8
suorin jaloin maastaveto 3X8
Leuanveto kapea vasta ote 2-3X8
Kapea penkki 2-3X8
Pystypunnerrus kp. istuen pystypenkissä 2-3X8
2. viikko
Ma, Ke, Pe:
sarjat puoli pyramidina (1. 60%, 2. 80%, 3.100%)
etukyykky tangolla 2-3X15
suorin jaloin maastaveto 2-3X15
Leuanveto kapea vasta ote 2-3X15
Kapea penkki 2-3X15
Pystypunnerrus kp. istuen pystypenkissä 2-3X15
Teet sitten minkälaisella ohjelmalla tahansa niin aloita riittävän pienistä sarjamääristä, pienestä sarjamäärästä on parempi nostaa ylöspäin sarjamäärää kuin suuresta sarjamäärästä laskea alaspäin. Aika kohtuu hyvä neuvo on noissa sarjamäärissä, että tee niin paljon sarjoja, että pumppi ei enään kasvaisi lisäsarjoista, rajana kannattaa pitää sitä kun pumppi alkaa jo laskea.
Ps: molemmilla treenitavoilla on kasvatettu lihasta, sanoi Tomi mitä tahansa noista koko kroppa ohjelmista(tai kuka tahansa muu
).
Mitä harvemmin treenaat lihasryhmää sitä enemmän kerralla, mitä useammin treenaat lihasryhmää sitä vähemmän kerralla. Yksinkertaista eikö?
