Neuvoja kaivataan taas... (massatreeni)

[yannara]

Laitan taas uuden keskustelun pystyyn, ja toivottavasti tällä kertaa viimeisen kerran, kun jaksan jauhaa samaa asiaa. Ketaukseksi vielä, olen 24v, kävin vuoden aikana salilla aktiivisesti (välissä oli pari pitkää taukoa). Olen 60kg luipero. Nyt 4kk tauon jälkeen palasin salille, penkkiharjoittelusta joutui 10kg tiputtaa pois. Aloin treenata yläkroppatreenin alussa olkapäätä, jonka jälkeen penkki "ei nouse ollenkaan". Tämä on varmaan virhe, kaverikin neuvoi tekemään massaliikkeet ensin, eli just rinta ja hauista varmaan tarkoitti.

Mutta asiaan, nyt kun paino ei tosiaan ole noussut vuoden aikana kun 3kg (ja tippui taas tauon aikana), niin olen valmis vääntämään massatreeniä koska en halua lentää tuulen mukana :jahas:

Pari kysymystä olisi;

1. kuinka paljon lisää painoja voin laittaa prosenttuaalisesti, kun aikaisemmin tein 10x4 ja nyt siirryn 5x5 ohjelmaan

2. mitä lisäravinteita minulle suosittelette ja miten paljon niitä pitää ottaa? Siis riittääkö pelkästään treenien jälkeen, vai pitäisikö vääntää jotain mömmöä myös ennen nukkumaanmenoa?

3. onko kolme kertaa viikossa tarpeeksi? Esim. ma-ke-pe, vaihdellen yläkroppa- ja alakroppa-päivä.

4. miten jalkoja kannattaa treenata että siihen saisi lisää massaa? Mulla on lihaksikkaat ruipelojalat, pitääkö mun tehdä maksimipainoilla 10 toistoa, vai kevyimmillä painoilla 20 toistoa? Miten suosittelette massatreeneissä?

5. miten pitkä massakausi voi olla? 3kk? Mitä sen jälkeen? Jos oletetaan että saan sen haluamani 10kg puolessa vuodessa, ja sen jälkeen lopetan salin kokonaan kun olen kroppaani tyytyväinen, niin mitä veikkaatte, palaanko mä aikaisempaan muotooni?

6. tässä ohjelmani jolla ajattelin aloittaa;

yläkroppapäivä

- penkki 5x3 (siis 5 toistoa, 3 sarjaa)
- rinta käsipainoilla maaten (5x3)
- hauis vinotangolla 5x5 (...jonkun sarjan voisi vetää keskitetyllä)
- olkapäät 5x5 (käsipainot nostetaan ylös istuvilteen)
- vatsat

alakroppapäivä

- yläselkä vetokoneella 5x5
- alaselkä 5x5
- kyykky 4x10
- etureidet 4x10
- takareidet 4x10

...elikkä ehdotelkaa ohjelmaan muutoksia yms. (kukaan ei siitä muuten tykkää).. ja mulla ei tosiaan ole hajuakaan missä sarjoissa jalkoja kannattaa treenta.

 

[JHM]

1. Kokeilemalla selviää. Itellä menee aina useampi salikerta, että löytää ne "oikeat" treenipainot, jos tulee ohjelman vaihdos.

2. Ehdottomasti palautusjuoma. Itse vedän 2dl massblastia ja 0,5dl heraa = suht halpaa ja maistuu hyvälle. Kaupan puolelta löytyy. Vedä vaikka rahka ennen nukkumaanmenoa ja kyytipojaksi rypsiöljyä.

3. Treenien lukumäärä on riittävä tai sitten jokatoinen päivä. Enempää ei alussa IMO kannata lähteä tekemään.

4. 10 toistoa ennemmin kuin 20.

5. Palaat

6. Ei selkää ja jalkoja mielellään samalle päivälle = kaksi kehon suurinta lihasryhmää.

edit: Ai niin... jos ei paino nouse, niin et yksinkertaisesti syö tarpeeksi!!! Ihan yks hailee millasilla toistoilla tai sarjoilla teet, jos kaloreita ei tuu tarpeeks.

 

[hitmään]

Oon iha alottelija,että muihin en uskalla vastata,kun nro5:
Kyllä palaat täsmälleen samaan kuntoon jos käyt pari kuuta salil ja sitte lopetat
ps:sellaset 6-12 toistoo on hyvät jos sitä painoo haluut
ja muista syyä(syödä):arvi:

 

[huumor]

6. tässä ohjelmani jolla ajattelin aloittaa;

yläkroppapäivä

- penkki 5x3 (siis 5 toistoa, 3 sarjaa)
- rinta käsipainoilla maaten (5x3)
- hauis vinotangolla 5x5 (...jonkun sarjan voisi vetää keskitetyllä)
- olkapäät 5x5 (käsipainot nostetaan ylös istuvilteen)
- vatsat

alakroppapäivä

- yläselkä vetokoneella 5x5
- alaselkä 5x5
- kyykky 4x10
- etureidet 4x10
- takareidet 4x10

...elikkä ehdotelkaa ohjelmaan muutoksia yms.

ihan ensiksi tuo jako on aika erikoinen. mikä ihmeen alakroppapäivä se on jos teet selän siinä samassa. jos kerran 2-jakoista suunnittelet niin koita jakoa vetävät-työntävät tai vaikka reidet ja kädet-selkä,olkapää,rinta,pohkeet. kovia perusliikkeitä paljon mukaan, kuten mave,kyykky,soudut,leuat jne.

esimerkkiohjelmana vaikka jaolla vetävät-työntävät

1.
penkki tangolla 3x4-10
vinopenkki kp 2x8-12
kyykky 3x6-15
reisiojennus 2x12-15
pystypunnerrus 2x6-12
viparit sivulle/taakse 2x8-15
ransk.p/ojentajat taljassa 3x6-12
vinot vatsat x3

2.
leuat/ylätalja 3x4-10
kulmasoutu/alatalja 2x8-12
mave/sjmv 3x4-8
koukistukset 2x8-15
pohkeet seisten/istuen 3x5-20
joku hauisliike 3x6-15
suorat vatsat x3

jotain tuollaista voisit koittaa. aika perusohjelma pitäisi olla. ja edelleenkin, paino nousee syömällä yli kulutuksen. jos tuntuu vaikealta saada tarpeeksi proteiinia, ota joku halpa perusproteiini käyttöön.

 

[oupa]

yläkroppapäivä

- penkki 5x3 (siis 5 toistoa, 3 sarjaa)
- rinta käsipainoilla maaten (5x3)
- hauis vinotangolla 5x5 (...jonkun sarjan voisi vetää keskitetyllä)
- olkapäät 5x5 (käsipainot nostetaan ylös istuvilteen)
- vatsat

alakroppapäivä

- yläselkä vetokoneella 5x5
- alaselkä 5x5
- kyykky 4x10
- etureidet 4x10
- takareidet 4x10

Yläkroppaan omassa jaossani kuuluvat rinta, yläselkä, olkapäät, ojentajat, ja hauikset. Näille hyviä liikkeitä ovat penkki, vinopenkki, kulmasoutu, leuanveto(ylätalja), pystypunnerrus (käsipainoilla), kapea penkki, ranskalainen punnerrus, hauiskääntö tangolla.

yläkroppa päivä esimerkki:
penkki 3-5x5-10
vinopenkki käsipainoilla 3x8-12
kulmasoutu 3-5x5-10
leuat 3xmaximi määrä
pystypunnerrus 3x5-10
(ranskalainen punnerrus/kapea penkki 3x5-10
hauiskääntö tangolla 3x5-10)

Alakroppaan kuuluu alaselkä, etu-ja takareidet, pohkeet ja vatsat. Liikkeitä kyykyt, maastavedon eri variaatiot, prässi, pohkeet seisten ja istuen, vatsat lisäpainoilla/taljassa.

alakroppa päivä esimerkki:
kyykky 3-5x5-12
suorinjaloin maastaveto 3-5x5-12
prässi 3x8
pohkeet seisten/istuen 3x10-20
selänojennukset 2x10
vatsat lisäpainoilla/taljassa 3x10

miten pitkä massakausi voi olla? 3kk? Mitä sen jälkeen?

Jos maksimaallisen hyödyn treenistäsi haluat niin sinun kannattaa jaksottaa massa ja voimakausia eli esimerkiksi 2kk massatreeniä, jonka jälkeen 2kk voimapainotteista treeniä. Pääasia on että kokonaisrasitus kasvaa treenistä toiseen, jotta lihas kasvaa.

Muihin kysymyksiin onkin jo hyvät vastaukset.

edit. syöminen ja lepo todella tärkeitä!!

edit 2. huumor:in esimerkki jako ja ohjelma toimii myös varmasti

 

[Mimosan Hipiä]

Kysynpä tässä samalla nytten vähän sivusta kysymyksen, että kuinka usein noita toisto määriä kannattaisi vaihdella ettei lihas totu liikaa?Ja olisiko tämmänen 6-12 välillä sopiva vaihtelu?En tarkoita tässä nytten näitä penaa ym vaan sivuliikkeitä

 

[KSENA]

no ite vaihtelen parin kuukauden välein toistomääriä, eli vaikka 2kk 6-12 ja sitten voi mennä 3-6 pariks kuukaudeks ja sitten taas jotain 10. vaihtelua, ei sitä tarvii niin orjallisesti noudattaa, kunhan tulee vaihtelua treeniin

 

[JHM]

Kun alotin vaihtelin kuukauden välein ja itelle se oli ainakin liian usein Joten kannattaa pysytellä toimivassa ohjelmassa pidemmän aikaa eikä heti alkaa suunnittelemaan uutta ohjelmaa, kun on viikon verran ollut vanhassa.

 

[yannara]

Onko teillä nyt menossa jonkin sortin kevätväsymys? Mä en jaksa tehdä mitään, puhumattakaan mistään salin käynnistä. Blaah....

 

[Mimosan Hipiä]

Onko teillä nyt menossa jonkin sortin kevätväsymys? Mä en jaksa tehdä mitään, puhumattakaan mistään salin käynnistä. Blaah....

En minä ainakaan mitään kevätväsymystä tunne vaan nyttenkin kauhee polte vaan salille, vaikka se ei kyllä käy, kun eilen just olin. ;)

 

[littledragon67]

Pari kysymystä olisi;

1. kuinka paljon lisää painoja voin laittaa prosenttuaalisesti, kun aikaisemmin tein 10x4 ja nyt siirryn 5x5 ohjelmaan

2. mitä lisäravinteita minulle suosittelette ja miten paljon niitä pitää ottaa? Siis riittääkö pelkästään treenien jälkeen, vai pitäisikö vääntää jotain mömmöä myös ennen nukkumaanmenoa?

3. onko kolme kertaa viikossa tarpeeksi? Esim. ma-ke-pe, vaihdellen yläkroppa- ja alakroppa-päivä.

4. miten jalkoja kannattaa treenata että siihen saisi lisää massaa? Mulla on lihaksikkaat ruipelojalat, pitääkö mun tehdä maksimipainoilla 10 toistoa, vai kevyimmillä painoilla 20 toistoa? Miten suosittelette massatreeneissä?

5. miten pitkä massakausi voi olla? 3kk? Mitä sen jälkeen? Jos oletetaan että saan sen haluamani 10kg puolessa vuodessa, ja sen jälkeen lopetan salin kokonaan kun olen kroppaani tyytyväinen, niin mitä veikkaatte, palaanko mä aikaisempaan muotooni?

6. tässä ohjelmani jolla ajattelin aloittaa;

yläkroppapäivä

- penkki 5x3 (siis 5 toistoa, 3 sarjaa)
- rinta käsipainoilla maaten (5x3)
- hauis vinotangolla 5x5 (...jonkun sarjan voisi vetää keskitetyllä)
- olkapäät 5x5 (käsipainot nostetaan ylös istuvilteen)
- vatsat

alakroppapäivä

- yläselkä vetokoneella 5x5
- alaselkä 5x5
- kyykky 4x10
- etureidet 4x10
- takareidet 4x10

...elikkä ehdotelkaa ohjelmaan muutoksia yms. (kukaan ei siitä muuten tykkää).. ja mulla ei tosiaan ole hajuakaan missä sarjoissa jalkoja kannattaa treenta.

Yritänpä myös itse omia ehdotuksia:

1. 5x5 systeemissä voisit alkaa etsiä sarjapainoja väliltä 70-75 % ykkösistäsi ja kun oikeat sarjapainot ovat löytyneet niin lähteä hilaamaan painoja ylöspäin progressiivisesti viikoittain.

2. Treenin jälkeen kunnon palautusjuoma. Yöksi hidasta proteiinia (maitoproteiini) ja kylmäpuristettua rypsiöljyä päälle.

3. Kolme kertaa viikossa on juuri oikea määrä esim. ma-ke-pe kun treenaat KOKO kropan läpi joka treenikerta.

4. Kyykkää 5x5 kolme kertaa viikossa. Yleensä massanhankintaan suositellaan pitkiä sarjoja, mutta itselläni (synnynnäisesti alipainoisena) alkoi massaa kertymään vasta kun aloin tekemään viiden toiston sarjoja koko kroppa kerralla-systeemillä.

5. Lähtöruutuun tulet palaamaan aina x ajan kuluttua jos treenaamisen lopetat. Tee siis treenaamisesta elämäntapa itsellesi. Ja kasvaa voi koko ajan ympäri vuoden; tosin hieman vaihtelevalla vauhdilla.

6. Kokeileppa katsoa aikaisemminkin hehkuttamani threadi Treeni-puolelta: Treeniasiaa normikehoiluun kyllästyneille ja sieltä Dualfactor-ohjelma. Se toimii!

...Ja kaikkia tässä väsyttää: treenin jälkeen olo on vain aina pirun paljon pirteämpi ja energisempi kuin ennen sitä :thumbs: