Neuvoja ja ohjeita

[PowerBoy]

Olen aidan väärällä puolella, mutta kun te asiantuntijat olette täällä! Olen rakentamassa ystävättärelleni ruokavaliota kuntosaliharjoituksen reunaan. Tutkailin vanhoja kirjoituksia sekä kutri.net -sivuja.

Lähtökohdat:
ikä 24
pituus 158
paino 58
Ruumiinrakenne on kevyt, vaikka painoa on pituuten nähden aika paljon. "Kohde" ei ole missään nimessä pulska eikä painoa uskoisi olevan noin paljon. Liikuntaa on ennen ollut enemmän, mutta nyt on ollut hiljainen kausi, ja pitäisi saada uutta ryhtiä "ämmään".

Niin, mitä teidän mielestä pitää ottaa huomioon, että homma ei heti ala maistua puulta? Miehen on vähän vaikea tehdä naiselle ruokavaliota... Lähkökaloritasoksi on tullut ajattelluksi 2200 40hh-30pr-30rv -jaolla.

Treenikokemusta siis "kohteelta" löytyy, mutta mitä naisen treenissä pitäisi teidän mielestänne huomioida? Alle on ensimmäinen treenijakso. Jaksoja on kaikkiaan 5 ja yhden kesto on 3 viikkoa. Ensimmäinen jakso on kevyempi ja sarjat on pitempiä. Neljäs jakso on jo kovempi ja toistomäärät 6-8, koska uskon, että nainenkin voi treenata suurilla painoilla ja kovaa. Myös liikkeet vaihtelevat 3 viikon jaksoissa.

maanantai rinta ristitalja/pecdeck 2*lämm.
penkkipunnerrus tangol 3*10
vinopenkki käsipaino 3*10

olkapäät pystypunn k-painoilla 3*10
vipunosto sivulle 3*10
vipunosto takaolkapäälle 3*10

ojentajat taljapunnerrus 3*10
ranskalainen k-painoilla 3*10


keskiviikko selkä maastaveto 3*10
kulmasoutu tangolla 3*10
alataljasoutu 3*10
olankohotus tangolla 3*12

hauis hauiskääntö tangolla 3*10
hauiskääntö käsipainoilla 3*10


perjantai jalat jalkakyykky 3*10
reisikoukistus 3*10
jalkaprässi 3*10
suorinjaloin maastaveto 3*10
pohjenousu seisten 3*15
pohjenousu istuen 3*15


Ja ei muuta kuin mielipiteitä peliin!

 

[PowerBoy]

Lisäyksenä vielä se, että olen siis ajattelut 3a treeniä viikossa ja niiden lisäksi 1-2 jumppaa tai kävelyä. Toienn vaihtoehto on 4 punttia ja niiden päälle aerobista 20-30 minuuttia.

 

[PowerBoy]

Niin, tarkoituksella laitoin tuonne naisten puolelle tämän postin, koska tänne se hukkuu aika pian. Eli olisi ollut todella hieno homma, jos moderaattori olisi jättänyt tämän alkuperäiselle paikalleen. Tämä on tarkoitettu vain ja ainoastaan naisille eli ei poikien vastauksia, kiitos.

 

[Sakael]

Mä en tiedä, millaista kommentointia haet, mutta laitan oheen joitain ajatuksia postauksestasi.

Kalorimäärä kuulostaa hyvältä ja 40/30/30 -jako kuulostaa hyvältä. Itselläni lähellä harmonista dieettiä eli ~27pr/20r/53hh. Tämän pitäisi olla optimaallisin testosteronituotantoa ajatellen. Zone-jakokin on todella loistava; ainakin parempi kuin "normaali ja tavallinen" ruokavalio.

Treeniohjelmakin vaikuttaa kokonaisuutena toimivalta. Rintatreenissä esiväsytys peck deckissä on hyvä idea. Penkin tilalle voi ottaa vinopenkin (tuo parempaa muotoa naiselle). Takaolkapääliikkeen valintaan kannattaa kiinnittää myös huomiota. Itselläni vaikeuksia tehdä takaolkia käsipainoilla, joten teen ne taljassa. Omaa harkintaa käyttöön tässäkin asiassa. Onko olankohautukset perustellusti ohjelmassa. Itse en tekisi moista, sillä epäkkäät tuppaavat kasvamaan ihan tarpeeksi muissakin liikkeissä. Mutta tämäkin on kovin yksilöllistä. Selkäliikkeistä vielä sen verran, että ohjelmassa ei ole ollenkaan ylätaljaa tai leuanvetoja tms. Ja missä ovat vatsaliikkeet? Ja puntin jälkeen 20 min aerobista, niin kyllä naisesta kuoriutuu aivan uusi ihminen. Onnea treeneihin (molemmille)!

 

[PowerBoy]

Kaikki asialliset kommentit naisilta kelpaa!!!!!

Selkäliikkeistä vielä sen verran, että ohjelmassa ei ole ollenkaan ylätaljaa tai leuanvetoja tms. Ja missä ovat vatsaliikkeet? Ja puntin jälkeen 20 min aerobista, niin kyllä naisesta kuoriutuu aivan uusi ihminen. Onnea treeneihin (molemmille)!

Vinopenkin tekemisessä on hyvä pointti. Takaolat teet taljassa. Teetkö sen köydellä vai kiinteällä tangolla? Millainen olisi tehdä takaolkapäät ikäänkuin rintatuettuna kulmasoutuna? Eli siten, että päinmakuulle penkille ja käsipaino tai tanko vedetään kohti kasvoja? Epäkkäät saavat kyllä kyyti vipunostoissa ja taljoissa, kyllä. Ylätaljaa ja leuanvetoja ei ole. Aluksi ajattelin tuohon mukaan ylätaljaa, mutta tuntui, että liikkeitä sarjoineen ja toistoineen tulee liikaa. Mihin "arvojärjestykseen" laittaisit selkäliikkeet? Siis leveille selkälihaksille tarkoitetut liikkeet, maastavedon voi jättää pois laskuista. Vatsat pitää lisätä.

Kiitos Sakael!

 

[Sakael]

Originally posted by PowerBoy
Takaolat teet taljassa. Teetkö sen köydellä vai kiinteällä tangolla? Millainen olisi tehdä takaolkapäät ikäänkuin rintatuettuna kulmasoutuna? Eli siten, että päinmakuulle penkille ja käsipaino tai tanko vedetään kohti kasvoja? Epäkkäät saavat kyllä kyyti vipunostoissa ja taljoissa, kyllä. Ylätaljaa ja leuanvetoja ei ole. Aluksi ajattelin tuohon mukaan ylätaljaa, mutta tuntui, että liikkeitä sarjoineen ja toistoineen tulee liikaa. Mihin "arvojärjestykseen" laittaisit selkäliikkeet? Siis leveille selkälihaksille tarkoitetut liikkeet, maastavedon voi jättää pois laskuista. Vatsat pitää lisätä.

Kiitos Sakael!

Takaolat teen naruilla ylätaljassa seisten. Voi tehdä tangollakin alataljassa. Narut tuntuvat kyllä mulla ihan hyviltä eikä asento ole niin kummallinen. Täältä löydät muitakin kokeilemisen arvoisia takaolkaliikkeitä. Valitkaa sellainen, joka tuntuu hyvältä.

Ohjelmarungossa olevat selkäliikkeet ovat kaikki melko samanlaisia. Ylätalja leveällä eteen ottaisi enemmän latseihin. Jos sarjoja tulee liikaa, niin tiputtakaa vaikka sarjamäärät kahteen, niin voi ottaa ylätaljankin mukaan. En mä haluaisi arvottaa liikkeitä mihinkään paremmuusjärjestykseen; kaikilla on oma tehtävänsä. Monipuolisuus ja vaihtelevuus on kaiken A ja O!

Jos oikein ymmärsin, niin treeni/liikkeet vaihtuisi kolmen viikon välein. Loistava homma! Usein ongelmana on se, että väännetään samaa ohjelmaa vuodesta toiseen ja ihmetellään miksei mitään tapahdu. Ja kuten itsekin totesit, myös nainen voi treenata isoilla painoilla ja KOVAA! Osoituksena siitä monen punttimimmin kadehdittavat treenitulokset.

 

[PowerBoy]

Joopa joo... Täytyy tutkia tuota selkäosiota. Rytmittämällä treenit kolmen viikon jaksoihin ajattelin saada treenin monipuoliseksi. Perusliikkeissä kuitenkin pysytään. Mikä on mielipiteesi: "voiko" nainen vetää maasta?

Voisitko postata mimmien puolelle, että täällä on tällainen "kysely". Onhan siellä näkyvissä, että tämä aihe on siirretty, mutta pitäisi saada lisää pointteja, ja erityisesti tuolle ruokapuolelle.

 

[Fiona]

Vaikka en mistään mitään oikeasti tiedäkään, niin vastataan silti :D

Naisen ei välttämättä tarvitse treenata epäkkäitä erikseen, ellei sitten tarkoituksella hae itselleen sikaniskaa. Usein isohkot epäkkäät luovat miesmäisen vaikutelman.

Vai mitä sanoo muut? Voin nimittäin olla väärässäkin :D

Mielestäni riittää myös yksi pohjeliike, eli joko seisten tai istuen. Muutenkin näytti aika rankalta tuo jalkapäivä, kun siinä on sekä prässi että kyykky. Toisin sanoen, jos kyykyn vetää täysillä, ei varmasti riitä paukut enää prässin tekemiseen loppuun asti. Tai no, itsellä ei ainakaan riittäisi ;) Tuntuu, että kuolema korjaa, kun pitäis mennä kyykyn jälkeen vääntämään vielä etu - ja takareisilaitteisiin..

 

[Sakael]

Originally posted by Fiona
Mielestäni riittää myös yksi pohjeliike, eli joko seisten tai istuen.

Koska pohje koostuu kahdesta eri osasta, täytyy tehdä sekä seisten että istuen. Pohkeiden toinen osa (soleus) aktivoituu ainoastaan jalan ollessa koukistettuna eli siis istuen.

 

[PowerBoy]

Laitan vielä nämä muut treenijaksot. Näkee itsekin paremmin, kun voi lukea kokonaan kerralla!

JAKSO II
treeni 1 rinta, olkapäät, ojentajat

ristitalja/pecdeck 2*lämm.
vinopenkki tangolla 3*8
vipunosto maaten 3*8

pystypunnerrus kp.(istu) 3*10
vipunosto sivulle 2*10
takaolat taljassa(naru) 3*10

ranskalainen tangolla 3*8
kickback käsipainoilla 3*8

rutistus taljassa polvilla 3*10


treeni 2 selkä, hauis

maastaveto 3*8
ylätalja leveä 3*8
alatalja kapea 3*8
kulmasoutu kp. 3*8

hauiskääntö käsip. 3*8
hauiskääntö tangolla 3*8


treeni 3 jalat

jalkakyykky 3*8
reisikoukistus 3*8
hack-kyykky 3*8
suorinjaloin maastaveto 3*8
pohkeet seisten 2*8-15
pohkeet istuen 2*8-15

vatsat rutistus maaten 4*poltot



JAKSO III
treeni 1 rinta, olkapäät, ojentajat

ristitalja/pecdeck 2*lämm.
penkkip. tangolla 3*6
vipunosto maaten 3*8-12

pystypunnerrus tangolla 3*6-8
takaolat maaten 2*10
vipunosto sivulle 2*15
taljaojennus 3*8-12
ranskalainen käsip. (istu) 3*8
vatsat sit-up 3*10


treeni 2 selkä, hauis

maastaveto 3*6
kulmasoutu 3*8
alatalja sinkku 3*8
ylätalja lapiokahva 3*8-10

hauiskääntö käsipainoilla 3*6
scott-kääntö 3*10

treeni 3 jalat

jalkakyykky 3*6
reisikoukistus 2*10
askelkyykky 3*8
suorinjaloin maastaveto 3*8
pohkeet istuen 2*8-15
pohkeet seisten 2*8-12

vatsat jalkojen nostot 4*poltot



JAKSO IV
treeni 1 rinta, olkapäät, ojentajat

ristitalja/pecdeck 2*lämm.
vinopenkki tangolla 3*6
penkkip. käsipainoilla 3*6

pystyp. käsipainoilla 3*6
takaolat taljassa (naru) 2*10
vipunosto sivulle 3*10-15

ranskalainen 3*8
taljaojennus sinkku 2*12-15

vatsat rutistus taljassa seisten 3*10


treeni 2 selkä, hauis

selän ojennus 2*15
kulmasoutu tangolla 3*8
ylätalja kapea 3*8
alatalja leveä 3*8

hauiskääntö tangolla 3*6
scott-kääntö 2*8-12


treeni 3 jalat

hack-kyykky 3*6
suorinjaloin maastaveto 3*6
etukyykky 2*8-12
reisikoukistus 2*8-12
pohkeet seisten 2*8-15
pohkeet istuen 2*8-15

vatsat vartalon kierrot 3*15




JAKSO V
treeni 1 rinta, olkapäät, ojentajat

ristitalja/pecdeck 2*lämm.
vinopenkki käsipaino 3*8-12
penkkip. käsipainoilla 3*8-12

vipunosto eteen 2*12
vipunosto sivulle 2*12
vipunosto takao. 2*12

ranskalainen tangolla 3*12
kickback käsipainoilla 3*12
vatsat sit-up 3*15


treeni 2 selkä, hauis

selänojennus 3*15
kulmasoutu käsipainoilla 3*12
alatalja leveä 3*12
ylätalja leveä 3*12

hauiskääntö käsipainoilla 3*12
keskitetty hauiskääntö 3*12


treeni 3 jalat

askelkyykky 3*12
reisikoukistus 3*12
reisiojennus 3*12
suorinjaloin maastaveto 3*12
pohkeet istuen 2*12-15
pohkeet seisten 2*12-15

vatsat jalkojen nostot 3*poltot

Muutamia muutoksia tuli jo, mutta mielipiteitä. Jaksaako? Vaikka eihän jaksaminen ole kiinni kuin asenteesta... ;)

 

[Fiona]

Okei, enpä tuotakaan tiennyt. Kiitoksia

Tosin mulla on ammattilaisen tekemä ohjelma, jossa on vain se yksi pohjeliike, seisten tai istuen

 

[uuu]

Originally posted by Sakael
Koska pohje koostuu kahdesta eri osasta, täytyy tehdä sekä seisten että istuen. Pohkeiden toinen osa (soleus) aktivoituu ainoastaan jalan ollessa koukistettuna eli siis istuen.

Monesti olen huomannut täällä sanottavan että pohje koostuu kahdesta eri osasta, mutta weiderin kirjaa joskus lukeneena muistan että siinä sanottiin että pohje koostuu kolmesta eri osasta.
Toki voin itsekin olla väärässä.
Lisään niitten osien nimet jos lyödän ne tuolta kirjasta.

 

[challenger]

Originally posted by PowerBoy
Perusliikkeissä kuitenkin pysytään. Mikä on mielipiteesi: "voiko" nainen vetää maasta?

Maastaveto on äärimmäisen hyvä perusliike, henkilökohtaisesti en jättäisi pois. Tekee nimittäin itsetunnolle hyvää, kun pystyy edes jossain liikkeessä käsittelemään pikkiriikkisen isompia rautoja kuin muissa.
Mutta, mutta... naisille on tunnetusti julmetun hankalaa hankkia massaa yläruumiiseen, joten voisi harkita keskittymistä ensin yläselkään ja sitten lopuksi rutistaa viimeiset mehut vedossa.
Itselläni on nimittäin suurena ongelmana "yläselättömyys", jota tässä tuskaisesti yritetään nyt korjata...

 

[Bizz]

Tosin mulla on ammattilaisen tekemä ohjelma, jossa on vain se yksi pohjeliike, seisten tai istuen

Myös mulla on aina ollut ammattilaisten tekemät ohjelmat ja olen aina myöskin tehnyt pohkeet vain joko seisten tai istuen. Se on sitten perusteltu sillä, että kun vaihdan ohjelmaa kumminkin sen 3 kk:n välein, niin sillon vaihtuu aina myös se pohjeliike. Hyvin on toiminunna ainakin nää viimeset 7 vuotta kun oon treenaillu...