Neuvoja aloittelevalle

[yopoong]

Moi!

Olen 16-v (keväällä 17) poika, Mua on alkanut kiinnostaa kuntosali. Muutamia kysymyksiä olisi kuitenkin.

Eli, kohta 17 vuotta täynnä tosiaan, ja paino noin 57, pituus 166cm, melko normaali siis. Olen kuitenkin luonnostani hieman heikko lihaksiltani.

Tarkoitus olisi siis käydä salilla 2-3 kertaa viikossa ja kehittää melko tasaisesti koko kehoa, ehkä painopiste kuitenkin rinta- (ollut heikot aina), vatsa- (heikot myös aina ) sekä olka/ojentaja-lihakset, eli yläkroppaa siis.

Eli, kysymyksiä olisi siis seuraavat: minkälainen treeniohjelma ja minkälaiset liikkeet ja sarjat olisi sopivimpia minulle? Tarkoitus olisi siis saada massaa erityisesti yläkroppaan, mutta unohtamatta jalkoja ym. Lisäksi ravintovinkit olisivat tarpeen. Olen lueskellut jo täältä foorumeilta kulutuksesta ja niinpoispäin, eli proteiinia pitäisi ilmeisesti saada melko paljon. Rasvan kertyminen ei ole oikein koskaan ollut ongelma.En viitsisi isompia rahoja tuhlata mihinkään aineisiin (kreatiinit ja palautusjuomat), mutta jos nämä rahkat ja banaanit sun muut auttavat, niin niitä olisin kyllä valmis harkitsemaan.

Kiitokset jo etukäteen.

 

[raivolainen]

1. kerta
Lämmittely+venyttely
Maastaveto 3x12
Penkkipunnerrus 3x12
Takakyykky 3x12
Kulmasoutu 3x12
+Loppuun istumaannousuja ja kylkien kiertoja.

2. Kerta
Lämmittely+venyttely
Etukyykky 3x12
Penkkipunnerrus 3x12
Pystypunnerrus 3x12
Pohkeet seisten/pohkeet istuen 3x12

3. kerta

Lämmittely+venyttely
Takakyykky 3x12
Penkkipunnerrus 3x12
Hauiskäännöt 3x12
Kulmasoutu 3x12
+Loppuun istumaannousuja ja kylkien kiertoja.

Syö sen verran että saat proteiinia vähintään 120-150 grammaa päivittäin, rasvoja 60+ grammaa ja hiilareista loput, niin että olisit +300-500 kcal plussalla päivittäin.
Käytä vaikka kalorilaskuria pysyäksesi laskuissa ruoistasi. Syö ruoat 4-5 aterialla.
Yksinkertainen ateriapohja jota käytän itse on 850 grammaa valkoisia papuja (2 purkkia), 400 grammaa paistijauhelihaa ja 250 grammaa kasviksia (127,3 grammaa proteiinia, 127 grammaa hiilaria, 50,5 grammaa rasvaa). Päälle tarpeen mukaan 3-4 purkkia maitorahkaa ja proteiinisheikit. Unohdin mainta multivitamiini- ja mineraalipillerit kun noita kasviksia ei tule niin älyttömästi syötyä.