Neuvoisiko joku minulle sopivan ohjelman?

[keijoos!]

Olen käynyt nyt puntilla 4kk tehnyt jollakin ohjelmalla mutta se kesti sen 4kk pitäisi saada uusi ohjelma. Voisiko joku kertoo semmosen ohjelman että pystyn tekee sen omassa kotona? kotona minulla on ylätalja,penkki joka menee vinopenkiksi ja käsipainot. ohjelma voisi olla 3kertaa viikossa mielellään lihasmassaa kasvattava ohjelma.

 

[nevahood]

alota koko touhu ruokavaliosta ja sen suunnittelusta. pistäs jotain taustatietoja, ikää pituutta, painoa yms. niin katsotaan tuota..

painojen määrä nyt tietenkin rajoittaa kovasti tuota ja kotona ei saa oikein koskaan samalla motivaatiolla vedettyä treenejä läpi.

onko sulla mitään kyykkytelineeksi sopivaa siellä?

 

[Megamaster]

No tässäpä yksi esimerkki:

1. Rinta/Hauis

3*Vinopenkki
3*Penkki käsipainoilla
3*Vipunosto(fly)

4*Hauis tangolla
3*Hauis vuorotahtiin käsipainoilla
2*keskitetty hauiskääntö

2. Selkä

3*Ylätalja niskantaakse
3*Ylätalja eteen
3*kulmasoutu käsipainoilla

3. Olkapää/Ojentaja

3*Pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla
3*Pystysoutu
2*Vipunosto

3*Ranskalainen punnerrus tangolla
2*Ranskalainen punnerrus käsipainoilla
3*Pushdown("alaspuserrus") ylätaljalla

Kaikki liikkeet tehdään loppuun asti, ja mielellään välillä ohjelmaa(liikkeiden järjestystä) muuttamalla. Pyri pitämään toistomäärät keskimäärin jossain 8-12 tietämillä. Ja tietysti jos massaa haluat muista syödä kunnolla.
Kierto voisi olla esim.

1.Rinta/Hauis
2.Lepo
3.Selkä/(jalat)
4.Lepo
5.Olkapää/Ojentaja
6.Lepo
7.Lepo tai sitten kierto alusta

Jalkojen reenaaminen kotikonstein on suht hankalaa, mutta voihan sitä koittaa vaikka selkäpäivänä esim. Askelkyykkyä tanko hartioilla, peruskyykkyä ja pohkeiden tekoa yksi jalka kerrallaan seinää vasten tukien.

:kippis1:

 

[keijoos!]

pystyn tekee kyykkyä teline on siihen. Ikä on 17 pituus 178cm ja 69kg.