Nelijakoisesta ohjelmasta vaihtelun vuoksi kolmijakoiseen (?)

[Joonaz]

Nykyistä nelijakoista en tää ne nyt pasteile, mutta kolmijakoiseen siis siirryn kun sopii paremmin elämän rytmiini ja aikaisemmin olen kolmijakoisen toimivaksi itselläni todennut.

Uusi 3-Jakoinen ohjelma:

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja

Jaolla:

1. Rinta, selkä ja epäkkäät
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet


Rinta, Selkä ja Epäkkäät

- Penkkipunnerrus, Vaaka: 2x6
- Penkkipunnerrus, Vino:
- Rintalihaslaite, fly:
- Kulmasoutu, tangolla:
- Kulmasoutu, käsipainoilla:
- Ylätalja, eteen:
- Taljaveto, kapea ote:
- Leuanveto:
- Olankohautukset, tanko / käsipainot:
- Jalkojen nosto Dipissä:


Jalat

- Jalkakyykky penkille:
- Jalkakyykky ilman penkkiä
- Etukyykky ilman penkkiä:
- Etureisiojennus:
- Takareisiojennus:
- Pohjenousu seisten:
- Pohjenousu istuen:
- Perusvatsalihakset (Lisäpaino):
- Selkälihakset (Lisäpaino):


Olkapäät, Hauis, Ojentajat, Forkut

- Kapea penkki: 2x6
- Ranskalainen punnerrus:
- Hauiskääntö, Vinotuki + M-Tanko:
- Hauiskääntö, Seisten + M-Tanko:
- Keskitetty Hauiskääntö, käsipainot:
- Hauiskääntö, Istuen + M-Tanko:
- Rannekääntö, seläntakaa / istuen edestä (M-tanko):
- Pystypunnerrus 80asteen kulmassa:
- Vipunostot sivulle:
- Vipunostot kulmassa:
- Vipunostot eteen:


Elikkäs tälläistä tällä kertaa, toivottavasti joku jaksaa vähän paneutua, vaikka näitä ohjelmia tarkistella saakin toinen toisensa jälkeen.
Ravintoasiat ja lep ovat kunnossa, eli ei nyt ihan noviiseja enään olla, mut nämä ohjelmat aina tykkään teillä tarkistaa kiitostavain, ja treeni intoa kaikille.

 

[Powerhousu]

Ei tosta oikein muuta tullut mieleen, kuin että saattaa olla aika tiukkaa tehdä rinta ja selkä samana päivänä. Vaihtaisin rinnan ja olkapäät keskenään. Mutta en sitten tiedä tuleeko sen jälkeen viimeisestä treenistä liian raskas. Yksi hyvä vaihtoehto olisi muuten tavallinen "työntävät, vetävät, jalat", mutta hauis ja ojentaja on vaihdettu keskenään. Ei tossa sunkaan ehdotuksessa mitään vikaa ole, jos vaan jaksat tehdä.

Vähän kyllä ihmettelen myös tota toistomäärien jaksottamista, mitä monet tekee. En ole huomannut siitä mitään hyötyä. Teenkin nykyään vähän miten sattuu. Mulla ei ole mitään tiettyjä toistomääriä, vaan laitan painoa jonkun verran ja teen miten monta menee. Toistot siis vaihtelee suunnilleen viikottain ihan fiiliksen mukaan. Mulla ei itseasiassa ole ohjelmassa mitään muuta pysyvää kuin jako. Liikkeetkin menee ihan mielen mukaan.

 

[Joonaz]

eli siis periaatteessa täysin turhaa tehdä tuota toistomäärä "kikkailua", kun toiset väittävät sen tuovan treeniin tarvittavaa vaihtelua, toisaalta sinun käyttämäsi tavan mukaan vaihteluahan siinä tulee kun vetää vaan fiiliksen ja sen hetkisen statsin mukaan.

Ajattelin että kokeilen noin kuten tuon tuohon laitoin ja jos tuntuu kovin raskaalta niin vaihdan rinnan ja olkapäät keskenään ja sen jälkeen uusin panoksi. Kiitokset.

 

[Timba79]

Mutta täytyy ottaa huomioon se, että Powerhousu on jo treenannut pitkään ja tuntee kroppansa. Aloittelijalla ja vähemmän treenanneella näin ei ole ja tuo jaksotus on ihan hyvä tapa pistää vähän vaihtelua peliin, ei ala niin junnaamaan paikoillaa ja keho saa vähän monipuolisempaa rasitusta.

 

[M.Cremaster]

Mun mielestä sulla on kyllä aika paljon eri liikkeitä/lihas(ryhmä), jos siis meinasit nuo kaikki viedä läpi? Itellä on kolmijakoisessa riittänyt 7 liikettä/reenikerta. Nyt 2-jakoisella 5 liikettä/reenikerta. Jokainen tietysti nostelee miten hyvältä tuntuu. Ite en kyllä pystyis noin paljon tekemään ainakaan satanen lasissa. Reeniaikakin saattais venähtää vähän liian pitkäksi.

 

[ilmo]

Laitetaan tähän oma versio samalla jaolla tehtävästä 3-jakoisesta, jota olen käyttänyt vasta pari viikkoa, mutta hyvin tuntuisi toimivan...

1. Rinta,selkä MA
Penkkipunnerrus tanko 2x6
Vinopenkki kp 2x8
Peckdeck 2x10
Leuanveto 5xMAX
Kulmasoutu tanko 3x8
Kohautukset 3x12

Yht. 17 sarjaa

2. Etureidet, takareidet, pohkeet KE
Leveä kyykky 3x8
Kapea kyykky/prässi/hack-kyykky 2x8
Reiden ojennukset 3x10
SJMV 1x8
Reiden koukistukset 2x10
Pohkeet 4x12

Yht. 15 sarjaa

3. Olkapäät, ojentajat, hauikset PE
Pystypunnerrus käsipainot 2x8
Vipunostot sivulle 2x12
Takaolkapäät koneessa/vipunostot taakse 2x12
Kapea penkki 2x8
Ranskalaiset punnerrukset 2x10
Hauiskääntö scott 3x8
Hauiskääntö keskitetty 2x10

Yht. 15 sarjaa

Vatsoja teen yleensä 2 kertaa viikossa 2 sarjaa.
Jalkatreeni on kyllä kaikista raskain tässä ohjelmassa, meinaa jäädä viimeiset pohkeet tekemättä joskus Minun mielestäni tuo 15-17 sarjaa per treeni on sopiva määrä.