Nainen 29v. tavoite -6kg ja ryhti kuntoon ja nappulat näkyviin!

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Maarit
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

Maarit

Liittynyt
14.1.2013
Viestejä
9
Heippa! Lueskelin viestejä ja ilokseni huomasin, että täällähän saa todella asiallista palautetta! :) Joten... ystävällisesti pyytäisin teidän apuanne omassa painonhallinnassani ja lihaskunnon kehittämisessä. Olen 29 vuotias, 164cm ja tällä hetkellä 69kg. Eli paino on päässyt nousemaan lapsukaisen tulon myötä. Ollessani omasta mielestäni kohtuullisen hyvässä kunnossa painoni on noin 63kg. Nyt tavoitteenani on päästä tuohon 63kg:n lähimaastoon.

Lihakseni kehittyvät mielestäni hyvin nopeasti, johtunee varmasti myös siitä että lapsesta saakka olen harrastanut telinevoimistelua, yleisurheilua, ratsastusta sekä lenkkeillyt ahkerasti. Myös aiemmissa kunnon parannusoperaatioissani olen huomannut että lihasmassaa saan hankittua vauhdilla. Mikä olisikaan hienompaa kuin saada nämä naisellisen näyttävät lihakset kaivettua tuolta jostain taas näkyviin :hyper:

Viimeisen 3 viikkoa olen kohotellut kuntoani reippailla lenkeillä ja nyt ilokseni olen huomannut että saan jo tosissani tehdä töitä nostaakseni sykkeeni yhtäänkään korkeammalle. Alkutilanteessa reipas kävely 140-150 sykkeellä meinasi viedä tajun, mutta nyt saan jo juostua pitempiäkin matkoja lähes hengästymättä. MUTTA painoni ei ole hievahtanutkaan tämän kolmen viikon aikana mihinkään suuntaan!!!!! Toki nauhalla mitattuna senttejä on karissut. Tässä vaiheessa olen tyytyväinen siihenkin. =)

Ruokailutottumukseni ovat ihan mitään sanomattomalla tasolla, josta tämä kaikki suurimmaksi osaksi johtuneekin.... Pyytäisin sen suunnitteluun teiltä apua.

Samoin apua tarvitsisin myös ns. kotitreenin suunnitteluun. Millaisilla painoilla kannattaa työskennellä ja millaisia toistoja suosittelisitte, kun tavoitteenani on saada lihakset näkyviin. Olisin hyvin iloinen jos pääsisin kuntosalille muutaman kerran viikossa, mutta tässä vaiheessa se on pois suljettu vaihtoehto johtuen lapseni vakavasta sairaudesta. :( Tilanteista huolimatta en halua jämähtää tähän vaan tarvitsen hieman suuntaviivoja ja neuvoja siihen että pystyisin tilanteista huolimatta pitämään itseni muodollisesti "kasassa".

Minä kiitän nöyrimmin jo etukäteen. :)
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/13927-laihduttaminen-beginners-ekaa-kertaa-dieetill-lue-t-m/

Tuossa hiukan tuosta ruokapuolesta.

Suosittelen kyllä erittäin lämpimästi katteleen vaik toi FAQ läpi ja vaikka kuukletella kotitreenivinkkejä, koska näin toimittaessa sitten paremmin itsekkin oivaltaa mitä ja koska ja miten pitäisi tehdä jotta pääsee tavoitteisiinsa. Näin eliminoidaan pois mahdollinen parin kuukauden päästä sanottu "ner kerpeleet neuvvo pakkiksella väärin" :)
 
Zone-sarja -42%
Jos sinulla on mainitsemasi urheilutausta, niin lienee osaat nämä asiat jo itsekin. Luota itseesi. Jos et osaa, niin JiiPeeKoo neuvoi sinua jo hyvään alkuun.
 
Heips, millaisia välineitä sulta löytyy kotoa? Helpottaisi kovasti suunnitelman ehdottamista. :-)

Ruokailun suhteen en osaa auttaa, mutta JiiPeeKoo:n linkittämä Jakobin aihe on varmasti hyvä lähtökohta. Pyri syömään proteiinirikasta ruokaa ja syömään myös reilusti vihanneksia/hedelmiä. Aamupalaksi suosittelisin, että teet hedelmistä, marjoista, maidosta/vedestä sekä proteiinilisästä makoisan pirtelön. Saa nopeasti syötyä, maistuu ihan hyvältä ja ei ole ainakaan liian vaikeaa tehdä. Vaikkakin jos käsitse tulee tiskattua, niin ehkä vähän työlästä. Tässä resepti mitä tuolla muualla jo mainostinkin:

1 dl Mansikoita
1 dl Mustikoita
2-4 dl Maitoa/vettä
Heraproteiinia tarpeen mukaan ja paketin annostusten mukasesti


Olisitko ajatellut treenata kuinka usein viikon aikana, ja tahtoisitko treenijaon menevän niin, että teet vaikka 2-3 kertaa koko kropan läpi, vai vuorottelet aina yläkroppa/alakroppa treenejä?

Sit semmonen vinkki, että ihmiset hyvin harvoin pystyy vain tekemään semmoisen ihmeparannuksen, että PIM, nyt treenaan, syön hyvin ja elän terveellisesti. Jos se olisi niin helppoa, niin kaikki varmasti tekisivät niin. Hyvänä vinkkinä joskus jostakin poimin semmosen, että mieti aina näitä elämäntapaparannuksia joita ajattelit lisätä elämääsi. Otetaan vaikka ensimmäiseksi tavoitteeksi se, että treenaat kolme kertaa viikossa kovan treenin, joka treeni tekisit treenin koko kropalle. Mietit tätä tavoitetta ja sitä tuletko onnistumaan siinä. Arvioi asteikolla yhdestä kymmeneen se, että pystytkö tuohon. Jos vastaus on ihan mitä tahansa muuta kuin kymppi tai ysi, on ehkäpä parempi laskea vähän odotuksia aluksi. Mitäpä jos treenit laskisi vaikkapa kahteen /viikko. Olisiko arvio sitten ysi tai kymppi?

Tällä nyt yritän sanoa sitä, että älä haukkaa liian isoa palaa kerralla, vaan tee muutos vaiheittain niin et varmasti tule epäonnistumaan. Pidä motivaatio kunnossa ja pidä tavoitteista kiinni. :)
 
Kävin lukemassa tuon JiiPeeKoon linkin, oli erittäin hyvää asiaa. Siinähän se ongelma mulla onkin, että kaikki mitä olen urheilemalla tai muuten vaan juoksemalla kuin hullu saanut aikaan on tullut vähän kuin vahingossa. Eipä nuota juttuja ole tullut sen kummemmin ikään mietittyä :face: Mutta sitten kun se koitti tämäkin päivä, että aika on rajallista eikä sitä enää niin vaan kipitellä tuolla pitkin penkkoja silloin kun itselle sopii niin alkaa se kiinnostaa tuo syömispuolikin :)

Kiitän näistä :)
 
Kiitos myös Verboten! Lyöt kyllä naulan kantaan kun haastat noin =) Aivan nousi "uho" puna poskille jotta täältä tullaan ja näytetään :) Ymmärrän kyllä senkin että mitään yhden yön ihmeitä on turha odotella. Mutta motivaatio on kova ja juuri tällaisiä kyseenalaistamisia tarvitsen, kiitos!

Painoja multa löytyy useampiakin kokoja. Näistä saan sitten rakennultua vaikkapa pumppitangon. Kokemuksesta tiedän että mun kohdalla toimii paremmin suunnitelma, jossa teen kerralla koko vartalon läpi ja uskon että alkuun 2 krt viikkoon olisi sopiva. Toki tuota juoksemista ja muuta aerobista harrastan mielelläni vaikkapa päivittäin. Uskon että pienellä järjestelyillä saan myös vapautettua itseni tuohon salille, jossa ei varmastikkaan ketään muuta käy... (terkut vaan takapajulasta!) Kaikkihan nämä menot ovat järjestelykysymyksiä =) Mutta senkin voin sanoa että aika ei tässä tilanteessa riitä siihen, että alan asua noissa kuntoilupaikoissa, vaikka mielelläni senkin tekisin, jos tilanne ei olisi näin. Nyt vaan on soviteltava tätä liikkumista tuon lapsukaisen mukaan, lenkkeily ei ole ongelma, koska viihtyy myös ulkona ja rattailla pääsee! =)
 
Laihduttamisessa kun pitää mielessä et kaikki lähtee syömisestä. Syö vähemmän kun kulutat, mutta muista syödä TARPEEKSI. Lonkalta jos heitetään et tunnin salitreeni kuluttaisi n. 300kcal, niin tuon samaisen 300kcal syömiseen ei tarvita edes kokonaista suklaapatukkaa, joten muista syödä oikein. Kunnon raaka-aineista kun suunnittelee syömiset niin hyvä tulee. Täällä kun malttaa selailla noita eri ketjuja ruokavalioista ja laihduttamisesta niin saa hyvän kuvan siitä mitä laihduttavat ihmiset syö ja kuinka paljon. Syömiset tulee toki suhteuttaa siihen omaan kroppaan ja kulutukseen. Maltilla kun lähtee liikkeelle niin silloin saavutetaan parhaiten ne pitkäaikaiset tulokset. Nykyään tahtoo olla trendinä vähän kaikessa tämä kaikki-mulle-heti-ja-nyt mikä ei toimi varsinkaan laihduttamisessa. Toki tällein voidaan saavuttaa nopeita tuloksia, mutta yleensä nämä muutokset eivät ole pitkäikäisiä.
 
Hei, kiitos kommenteista! Onhan niitä kaikenlaisia ihmedieettejä olemassa, mutta en mielelläni lähde sellaista koittelemaan. Nehän kyllä tuovat nopeita tuloksia, mutta kun tavoitteena on todellakin saada pysyviä muutoksia, joten hitaasti tässä edetään ja keskitytään nyt tuohon syömisen opetteluun.

Tuo viime vuosi tämän painon tähän sai kasattua, eleltiin sellaista aikaa, että jatkuvasti oli menoa jonnekkin ja armoton stressi päällä. Siinähän sitä sitten napsittiin mitä vain milloin vain. Mutta nyt elämä on tasaantunut ja tultu siihen pisteeseen että on otettava itseäänkin jo niskasta kiinni. Nyt mennään 4.ttä viikkoa aikaa, jona opettelen syömään oikein ja liikun päivittäin hieman ylimääräistä. Kilon olen saanut painosta pois, joten ei tässä liian nopeasti edetä! Luulen kyllä että olen nyt sitten syönyt liian vähän ja pukkaa säästöliekkiä päällensä.
Mutta siitäkin opittiin!

Eilinen ruokailuni tässä

Aamupala: 2 puoliskoa ruisleipää, vähän oivariinia päällä. Kahvia ja banaani.

Lounas: Itsetehty hirvipata (mukana porkkanaa ym kasviksia) n.200g mukana myös 1 peruna. Ruisleipä ja hieman oivariinia

Välipala: omena

Päivällinen: sama kuin lounas

Iltapala: banaani, omena, porkkanoita 2

Vettä juon 2-3 litraan päivässä. Liikun tuloshakuisesti noin puolesta tunnista tuntiin. Nopeilla lenkeillä korkeilla sykkeillä pitkillä taas alemmilla.

Onko tässä mitään järkeä? =)
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
ok, kiitti. Näitä aiempia juttuja kun täältä lueskelin jossain sanottiin että proteiinit kannattaa ajoittaa iltaan ja hiilihydraatit aamuun. Näin se varmasti onkin. Eli lisäilen vaikka raejuustoa tuonne iltapäivän ja illan aterioihin. Sitten mietin tuota kalorikulutusta josta löysin kaavan ja sain omaksi peruskulutuksekseni noin 2000kcal päivään. On varmaan liki totta tämäkin.

Kävin tuossa tutustumassa paikalliseen kuntosaliin ja ilokseni huomasin, että sielähän oli vaikka ja mitä!!! Aiemmin olen käynyt kuntoilemassa tuola vähän kauempana, mutta nyt pitää pysyä tässä likimaastossa =) Mielelläni ottaisin teiltä viisaammilta vastaan treeniohjelmia. Tarkoituksena näin alkuun käydä 2 kertaa viikossa.
 
Älä keskity siihen painoon liikaa, jos kerta mittanauhan mukaan senttejä lähtee. :) Sehän sen pitäs muutenki tärkeämpi mittari olla noista.
 
Ruokailuun lisäisin hieman tuota proteiinin saantia esimerkiksi raejuuston, maitorahkan muodossa ja leipää kun tulee syötyä niin esimerkiksi jotain kinkku/kalkkunaleikettä päälliseksi. Kuntosalitreenin kohdalla lähtökohtana tekniikan ja liikeratojen opettelu alkuun, vaikka PT:n ohjauksella. Treeniohjelmana toimii varmasti joku 1-jakoinen eli kokokroppa lävitse pari kertaa viikossa. Treeni osiosta löytyy esimerkkejä ohjelmista ja varmasti tuolta mimmien puolelta löytyy juuri naisille sorvattuja ohjelmia...
 
Maarit sanoi:
Eilinen ruokailuni tässä

Aamupala: 2 puoliskoa ruisleipää, vähän oivariinia päällä. Kahvia ja banaani.

Lounas: Itsetehty hirvipata (mukana porkkanaa ym kasviksia) n.200g mukana myös 1 peruna. Ruisleipä ja hieman oivariinia

Välipala: omena

Päivällinen: sama kuin lounas

Iltapala: banaani, omena, porkkanoita 2

Vettä juon 2-3 litraan päivässä. Liikun tuloshakuisesti noin puolesta tunnista tuntiin. Nopeilla lenkeillä korkeilla sykkeillä pitkillä taas alemmilla.

Onko tässä mitään järkeä? =)
Click to expand...

Mä lähtisin hiukan korjailemaan tätä:

Aamupala: 2 puoliskoa ruisleipää, vähän oivariinia päällä ja lisäksi 4-5 siivua kalkkunaa/kinkkua leikkeenä per leipä. Lisäksi leivän päälle kasviksia tai niiden lisäksi. Kahvia ja banaania.

Lounas: Fine.

Välipala: Omenan lisäksi raejuustoa/rahkaa/4-5 viipaletta kalkkunaa tai kinkkua (eli proteiinia lisää)

Päivällinen: Fine.

Iltapala: Omena, porkkanoita ja rahka/raejuustoa

Eli kotia saada jokaisella aterialla proteiinia 20-30g.
 
Heips,

Tässä tämä mun suunnitelma sun treeniksi, toivottavasti passaa. Jos muut lukijat löytävät jotain parannettavaa niin ehdottakaa toki ja korjatkaa jos olen jotain väärin tehnyt. :)

1. TREENI: selkä, rinta, olkapäät, ojentajat, hauikset
Dumbbell Bent-over Row
Dumbbell Fly tai Dumbbell Bench Press
Dumbbell Rear Lateral Raise
Dumbbell Lying Triceps Extension
Dumbbell Curl
2. TREENI: etureidet, takareidet, pohkeet, peppu
Dumbbell Squat
Dumbbell Straight Leg Deadlift
Standing Calf Raise
Lying Hip Extension

Olisi tietysti kiva kuulla onko joitakin lihasryhmiä joita tahtoisit treenata enemmän, ja jos olisi jotakin niin miksi. :) Huomaa, että tässä treenissä ei ole lisätty vatsoja, mun suositus onkin siis, että tee vatsalihastreeni vielä jokaisen treenin päätteeksi. Vatsalihastreeni voisi olla:

Cruncheja
Incline Cruncheja
Side Bridgejä
Vuorotellen Plank ja Side Plankkeja

Eli suunnitelma olisi treenata kolmesti viikossa, vaikkapa ma, ke ja pe. Aina yksi lepopäivä treenien väliin. :)

Tässä olisi varmaan vähän enemmänkin kokeiltavaa ja pureksiltavaa, toivottavasti treenatessa on hauskaa. Jos joku liike ei tunnu hyvältä syystä tai toisesta niin kannattaa sanoa siitä, niin voidaan miettiä liikettä joka toimisi paremmin. Ja jos vatsalihastreeni tuntuu liian rankalta, voit tehdä vatsalihastreenin sillein, että yhtenä kertana teet vinot vatsalihakset (side bridget ja side plank) ja toisena kertana crunchit ja tavallisen lankun. Vatsoja tehdessä koita tehdä 5 x 20 setti - lankkuja pidä taas 30-90sec samalla jännittäen vatsalihaksia. Treenit 1 & 2 voisit tehdä toistoilla ma 4x8, ke 5x5, pe 3x12 ja muista kirjata paperille ylös treenisi, koita lisätä painoja aina kun pystyt tekemään täyden tai edes lähes täyden 4x8/5x5/3x12-sarjan!

Muista lämmitellä ja venytellä ennen jokaista treeniä. Jos englanti sujuu niin suosittelisin lukemaan lämmittelystä tämän artikkelin läpi: Link
 
Suuret kiitokset Gobbe ja Verboten!! Näistä on todella apua! Mitä olette mieltä siitä, että aloitan maanantaina myös Hiittauksen, eikai rasitetta tuu liikaa näin aloittelijalle, jos väännän tuon saamani treeniohjeen läpi kolmesti viikossa? Verboten, millaisilla painoilla suosittelisit tuota ohjelmaa? Niin että jaksaa hyvin vai että ei tahdo jaksaa? =)
 
Suosittelisin, että alottaisit tekemällä vain toisen, ja lisäämällä sitten HIIT:n vaikkapa seuraavalla viikolla kaveriksi, jos puhtia riittää. Netin kautta kuitenkin vaikea sanoa mitään, joudut itse punnitsemaan ja arvioimaan, että pystytkö vain yks-kaks aloittamaan voimaharjoittelun ja HIIT:n. Suositeltavia painoja ei tällein netin välityksellä pysty, eikä edes oikeastikaan pysty kenellekkään määräämään. Tarkoitus on haastaa itseään jatkuvasti, eli alotat vaikkapa ensin pienimmillä painoilla tekemällä kahdeksan toistoa. Jos ei tunnu missään, lisää painoja ja tee uudet kahdeksan. Kun painojen nostamisesta tulee oikeasti haastavaa, tee niillä painoilla kyseinen setti, eli 4x8, 5x5 tai 3x12. Jos pystyt tekemään vaikkapa koko 4x8 sarjan 20 kilon painoilla, se tarkoittaa sitä että painoja pitää lisätä seuraavaa treeniä varten, eli lisää vaikkapa 2,5kg tai miten nyt onkin mahdollista. Muista kirjata tehdyt sarjat ja merkitä mitä painoja käytit niin pystyt näkemään miten kehityt & muistat pitääkö painoja lisätä seuraavassa treenissä!
 
Jos mittanauha liikkuu niin oikea suunta on. Ruokavalion osalta ota kalorilaskuri käyttöön, lue täältä dieettiketjut ja ne ruoka-aineet joita kannattaa syödä. Olet jo paljon pidemmällä kuin monet muut.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom