Muutoksia 17v lihaksenkerääjän ruokavalioon?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Ninnun
  • Aloitettu Aloitettu

Ninnun

Liittynyt
17.8.2013
Viestejä
16
Eli 17v tyttö oon. 165cm ja 52kg. Vuoden ajan nyt saleiltu ja urheiltu ja nyt kaivattaisiin vähän enemmän vinkkejä. Tarkotuksena ei oo mennä millään super miinuskaloreilla, mut niin ettei sitä läskiä kertyisi. Nyt on rasvaprossa jossain 22%. Eli muutoksia ja vinkkejä jos antaisitte!:)

Esimerkki päivä:

Aamupala: desi kaurahiutaleita, desimaitoa, banaani, kiivi ja alle/noin rkl makeuttamatonta maapähkinävoita.
Lounas: lautasellinen kouluruokaa
Välipala: omena&proteiinipatukka / 4 belvita aamupalankeksiä
Päivällinen: 2 pussia kokojyvä nuudeleita ja purkki tonnikalaa / 35g tummapasta, sieniä, parsakaalikasvis sekoitus
Iltapala: 2 täysjyvä paahtoleipää, banaani, alle rkl maapähkinävoita

Tietysti salin jälkeen palkkari

Onkohan ihan liikaa kaloreita, ja varsinkin noita hiilareita?

Liikuntaa tulee 4-6 salitreeniä viikossa ja 3-5 kertaa 0,5-1h aerobista ja kerran viikossa crossfitiä. Eli tarkoituksena saada vikat rasvat pois mutta enemmän lihasta:dance:

Kiiitos:D

Ps. Toivottavasti tää ei oo ihan vika paikassa, ekaa kertaa postailen ja on vähän hakusessa
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Ootko laskenut paljonko tuosta tulee kaloreita ja eri ravintoaineiden osuudet?Aika hiilaripainotteiselta näyttää,proteiinia kannattaa syödä tasaisesti joka aterialla ja lisäisin myös öljyä muutamalle aterialle koska tuossa ei rasvoja kovin paljoa näytä olevan,jos tonnikalakin on vedessä?.Kaloreita ei ainakaan kannata tuon alemmas lähteä pudottamaan koska sulla näyttää tulevan liikuntaa aika reippaasti.Rasvahan palaa kun olet miinuskaloreilla ja lihasten kasvatus vaatii +kaloreita.Kuinka alas ajattelit rasvaprosentin pudottaa?
 
En oo laskenut niitä. Joo tonnikala on vedessä. Eli proteiinia ja rasvaa enemmän:) no 19% olisi tavoitteena, tai siihen kunnes vatsalihakset tulis enemmän esiin:)
 
Öljyä voit lisätä aamulla puuron sekaan ja vaikka raejuustoa että protskua tulee,banaanin voit napata pois jos tuntuu että on liikaa.Iltapalalta hiilareita pois ja protskua ja rasvaa tilalle,iltapalalla ei tarvi välttämättä hiilareita ollenkaan.
 
Illalle sijoittaisin ne rasvat, samoin lisää proteiinia. Aamulle myös proteiinia.
 
Ninnun sanoi:
Eli 17v tyttö oon. 165cm ja 52kg. Vuoden ajan nyt saleiltu ja urheiltu ja nyt kaivattaisiin vähän enemmän vinkkejä. Tarkotuksena ei oo mennä millään super miinuskaloreilla, mut niin ettei sitä läskiä kertyisi. Nyt on rasvaprossa jossain 22%. Eli muutoksia ja vinkkejä jos antaisitte!:)
---
Liikuntaa tulee 4-6 salitreeniä viikossa ja 3-5 kertaa 0,5-1h aerobista ja kerran viikossa crossfitiä. Eli tarkoituksena saada vikat rasvat pois mutta enemmän lihasta:dance:
Click to expand...
Ensinnäkin olet tosi hoikka mitoiltasi ja koska rasvaprosentti on kuitenkin tuon 22 % niin se kertoo ettei lihaksia ihan hirveästi ole. Eikä tietysti voikaan olla kun olet vasta 17 v. Tästä syystä jättäisin sinuna tuon rasvan madaltamisen ajattelun vähemmälle ja keskittyisin lihaksen kasvatukseen ja sitä tukevaan ruokavalioon. Sitä kautta myös rasvaprosenttisi pienenee. Toinen asia on, että tuota liikuntaa on ihan hirveä määrä. Et varmastikaan pidä lepopäiviä? Ota 2 lepopäivää viikkoon ja muista myös venytellä jne. Tässä hommassa vähemmän on enemmän eli laadukkaasti, ei vain määrällisesti paljoa. 3-4 punttia viikossa riittää ja siihen pari aerobista päälle.
 
En tosta 22% ole varma, laskin jollain netistä löytyvällä kaavalla:) pidän 1-2 vapaa päivää, teen aerobiset nimittäin aamusin:)

- - - Updated - - -

Kiitoksia kaikille neuvoista!:)
 
Tuota kehonrasvaprosenttia on hyvin vaikea lähteä itse määrittämään. Paras tapa on arvioida kuvan perusteella, mutta tarkkaa tulosta et saa.
 
No sen verran "alhainen" että ylimmät vatsalihakset näkyvät jo:) yritin googlailla tota lihaskasvatusta tukevaa ruokavaliota, mutten löytänyt mitään viisasta. Voisiko joku hieman neuvoa ja valaista asiaa?:)
 
Rasvaa 1g/painokilo tai vähän reilummin,protskua 2-3g/painokilo,hiilareita suunnilleen puolet enemmän ku protskua.Tuolla systeemillä oon itse menny ja hyvin on toiminut,ja ruokavalio tietysti sen mukaan että kaloreita tulee vähän enemmän kuin mitä kulutat.
 
Lainaan ketjua. Aiemman ketoosikuurin jälkeen jättäydyin semi-vhh:lle. Eli tarkkailen kovastikin mitä syön ja olen jättänyt leivät, pastat ja perunat (sun muut isot hh:t) pois. Nyt olisi aikomus kerätä hieman lihasmassaa, joten kiloja pitäisi saada. Jostain syystä takaraivossa hakkaa ajatus, että makrojakauma olisi hyvä olla hh20%, rasva40%, prot40% -luokkaa. Pitäisikö ajatusmaailmaa muuttaa bulkilla siten, että rasvan määrää pienennetään ja hiilareiden määrää kasvatetaan esim. seuraavasti: hh40%, rasva20%, prot40%? Jos tämä jälkimmäinen on jostain syystä suositeltava tapa edetä, niin onko jakaumaa syytä muuttaa lepopäivinä?
 
Itse itselleni vastaten, säikeistä löytyi mainita rasvat 30% on riittävä. Eli nyt tiedän miten edetä. Hiilaireita pitää siis lisätä.. pelottavaa..
 
Latasin lauantaina sovelluksen jolla voi laskeskella noita MacroMaker. Näyttää että saisin syödä 286g hiilareita, ja että noilla mun syömisillä ei tulis täyteen. Kuulostaa super paljolta toi 286? Kalorit 1900 vapaapäivänä. Rasvaa 70g. Onkohan ihan pielessä? Ja mitäs mieltä ootte, onko 2 banaani päivässä liikaa? Ei tuu kuitenkaan joka päivä nii monta syötyy. Ja aiemmin joku sano, että ei hiilareita illaksi. Mitäs sitten syödään? Eikö kaikessa oo kuitenkin hiilareita, esim. Maitorahkassa yms. vai onko mielikuvitus vaan niin surkea etten keksi:D
 
Eiköhän tuo "hh:t pois illalta" meinaa sitä, ettei iltapalaksi syödä kahta banaania ja pullaa.. 200g rahka-annoksen 6-8g, hitaasti imeytyvää hh:ta, tuskin merkkaa mitään.
 
On tullut luettua monesti että "älkää syökö banaania! Pahasta kaikille! Niin paljon hiilareita ymsyms" mut hyvä tietää että voin popsia niitä ilman tunnontuskia:D
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom