- Liittynyt
- 21.8.2004
- Viestejä
- 25
- Ikä
- 38
Nivelet ja jänteet
Voimalajien harrastajalle lihakset ja voimat kasvavat varsinkin aluksi nopeasti. Parasta on kuitenkin kiiruhtaa hitaasti, sillä jänteet ja nivelet eivät aina vahvistu aivan samaan tahtiin lihasten kanssa.
Asiaa auttaa paljon, jos harjoittelu pidetään riittävän monipuolisena. Bodaajalle tämän ei pitäisi ollakaan vaikeaa, koska tarkoitushan on joka tapauksessa harjoittaa koko kehoa. Erityisesti on syytä kiinnittää huomiota siihen, että harjoitusliikkeet tehdään oikein.
Nyt nivelten ja jänteiden kunnosta huolehtimista varten on tullut myös hainrustojauhevalmisteita. Monissa tutkimuksissa on havaittu, että hainrustoa sisältävillä valmisteilla on edullinen vaikutus nivelten ja jänteiden kunnolle.
Oikealla ravinnolla ON tärkeä merkitys lihaskasvulle.
Tutkimuksessa vertailtiin heti painoharjoittelun jälkeen annettujen erilaisten ravintolisien vaikutuksia. Selväksi voittajaksi tuli ravintolisä, jossa oli sekä hiilihydraattia että proteiinia. Toiseksi tuli pelkkä hiilihydraatti ja kolmanneksi pelkkä proteiinilisä.
Lihaskasvua tapahtuu, kun painoharjoittelun vaikutuksesta keho tuottaa enemmän anabolisia eli rakentavia hormoneja. Niitä ovat kasvuhormoni, testosteroni, insuliini ja IGF-1 (insuliinin kaltainen kasvutekijä, jota löytyy mm. ternimaidosta). Nämä hormonit yhdessä tai erikseen kiihdyttävät proteiinisynteesiä.
Tehokkaan painoharjoittelun aikana kasvuhormonin tuotanto elimistössä lisääntyy, mutta laskee nopeasti suorituksen jälkeen. (30 minuutin sisällä) nautittuna hiilihydraatti-proteiini -ravintolisä nopeutti palautumista, nosti heti insuliinitasoa ja sai aikaan 5-6 tunnin kuluttua uuden nousujakson kasvuhormonin erityksessä. Nämä tekijät panevat lisää vauhtia proteiinisynteesiin ja siis lihaskasvuun.
Lisääntynyt kasvuhormonin tuotanto puolestaan aiheuttaa myöhemmin, 16-28 tunnin kuluttua, IGF-1 -hormonin tuotannon lisääntymisen. Testosteronia elimistö käyttää lihaskasvuun enemmän heti harjoituksen jälkeen, mutta sen kanssa ravinnon saannilla ei havaittu yhteyttä.
Kasvuhormonin tuotanto lisääntyy myös öisin unen aikana. Näin elimistö saa painoharjoittelua vauhdittavien hormonien erityksen nousuhuippuja, joiden määrää voidaan siis vielä nostaa oikein ajoitetulla hiilihydraatti-proteiini -ravintovalmisteilla.
Auttaako KROMI kasvattamaan lihasmassaa ja polttamaan kehon rasvaa?
Vastaus on tutkimustulosten perusteella molempiin kysymyksen osiin: kyllä ja ei!
Harvoista hivenaineista on niin kovin ristiriitaisia tutkimustuloksia kuin kromista. Kuvastossamme kerromme tutkimuksista, jossa kromipikolinaattia (eräs kromiyhdiste) saaneiden koehenkilöiden lihaskasvu oli erittäin paljon suurempi kuin vertailuryhmällä.
Uudemmissa tutkimuksissa vastaavia tuloksia taas ei ole saatu aikaan. Erojen syinä saattavat tietysti olla koehenkilöiden erilaiset lähtötasot sekä lihaksikkuuden että kehon kromitilanteen suhteen. Jotta minkä tahansa hivenaineen lisääminen ruokavalioon toisi merkittäviä muutoksia, on tästä aineesta oltava elimistössä ensin selvä puute.
Mitä tulee kromin kykyyn auttaa polttamaan pois kehon rasvaa, tutkimustulokset ovat tässäkin ristiriitaisia. Joissakin tutkimuksissa kromi on pienentänyt veren rasvapitoisuutta, joissakin ei.
Joka tapauksessa kromin vaikutuksista tiedetään varmasti seuraavat seikat:
1. Kromi nopeuttaa aminohappojen siirtymistä lihassoluihin ja koko proteiinisynteesiä.
2. Kromi tehostaa kehon rasva-aineenvaihduntaa.
3. Kromi vakauttaa veren sokeritasapainoa, jolloin keho tuottaa energiaa tasaisemmin ja tehokkaammin.
Riippumatta siitä, mitä yksittäiset tutkimustulokset sanovat, on oikeastaan helppoa nähdä tältä pohjalta, että kromin puute on vakava este varsinkin urheilijan ja kuntoilijan kehityksessä.
Kuinka paljon kromia olisi saatava?
Suomalaisten kromin saanti on keskimäärin 30 mikrogrammaa (mcg) vuorokaudessa, kun arvioitu tarve on 50 mcg. Kromin keskimääräinen saanti Suomessa on siis selvästi alle suosituksen, joten yleisesti ottaen kromiravintolisästä olisi hyötyä.
Wrangen Chroman sisältää kromia juuri tämän 50 mcg vuorokausiannoksessa (1 puriste), mikä on lain sallima maksimimäärä vapaasti myytävässä kromivalmisteissa. Erityisruokavaliovalmisteissa kuten urheilujuomissa määrä voi olla suurempikin.
Chroman sisältää kromin hyvin imeytyvässä pikolinaatti-muodossa. Kromipikolinaatti on ydiste, jossa on kromia 12,5 %. Niinpä yhdessä homan-puristeessa, jossa kromia on 50 mcg, on kromipikolinaattia 400 mcg, mikä on siis laillinenmaksimimäärä.
Pari vinkkiä.
- Laihduttajan kannattaa lisätä proteiinin osuutta ruokavaliossa monesta syystä. Niukan energiansaannin aikana keho pyrkii toimimaan "säästöliekillä", mikä vaikeuttaa laihduttamista. Runsas proteiinin saanti kiihdyttää aineenvaihduntaa ja helpottaa siten laihduttamista. Proteiinin saanti hillitsee myös ruokahalua ja lisäksi se vielä auttaa säilyttämään lihaskunnon dieetin aikana.
- Vapaat radikaalit ovat elimistössä monenlaista tuhoa tekeviä haitallisia aineita, joita syntyy enemmän, kun käytetään runsaasti happea.
- Vaikka kuntoilu siis lisää vapaiden radikaalien määrää, se loppujen lopuksi vaikuttaa enemmän niitä vähentävästi. Harjoitus nimittäin tehostaa elimistön omaa kykyä puolustautua vapaita radikaaleja vastaan tuottamalla antioksidanttisia entsyymejä.
- Kun pitkän kuntoilutauon jälkeen lihakset kipeytyvät, ovat tähän osaksi syynä vapaat radikaalit, joita vastaan harjoittamattoman elimistön puolustusmekanismit eivät heti toimi tehokkaasti. Kannattaa siis kuntoilla säännöllisesti!
MIKÄ SAA LIHAKSEN VAHVISTUMAAN JA KASVAMAAN?
Täysin kattava vakiovastaus on: oikea yhdistelmä oikealaatuista, -määräistä ja -aikaista harjoittelua, ravintoa ja lepoa. Vastaus on lyhyt, mutta mitään käytännön ohjetta se ei tietysti anna. Kaikki lihaksiston kuntoa kohentavat ohjeet ja harjoitusohjelmat ovat kuitenkin tämän lyhyen vastauksen selityksiä.
Jos kuitenkin tarkennetaan kysymystä siten, että pyritään löytämään tekijät, jotka saavat ihmisen kehossa aikaan lihaskasvun, on vastaus selvä: hormonit. Harjoitus kiihdyttää kehon eräiden hormonien tuotantoa ja se johtaa lihaskasvuun.
Elimistön oman hormonitoiminnan tunteminen, ja hyväksikäyttäminen auttaa kuitenkin voimaharjoittelussa saavuttamaan tuloksia nopeammin. Kehon itsensä tarpeen mukaan erittämät omat hormonit ohjaavat lihaskehitystä terveellä ja oikealla tavalla eikä mistään sivusaikutuksista ole tietenkään pelkoa.
Tärkeimmät lihaskasvun vaikuttavat hormonit ovat testosteroni, kasvuhormoni, insuliini ja IFG-hormoni. Näistä kahden ensimmäisen eritykseen voidaan vaikuttaa parhaiten harjoittelulla ja kahden jälkimmäisen eritykseen ravinnolla. Erikoisesti on huomattava, että kehitys on silloin nopeinta, kun näiden kaikkien neljän hormonin määrät saadaan maksimoitua oikealla harjoittelulla ja ravinnolla. Ne nimittäin toimivat yhdessä ja vahvistavat toistensa vaikutuksia.
Sekä testosteronin että kasvuhormonin eritys lisääntyy voimakkaasti painoharjoittelun aikana ja sitä tehokkaammin mitä raskaampi ja intensiivisempi harjoitus on. Intensiivisyys tarkoittaa sitä, että tauot eri harjoitteiden ja sarjojen välillä ovat mahdollisimmat lyhyitä. Kasvuhormonin taso veressä nousee hyvinkin nopeasti jo muutamien raskaiden liikesarjojen jälkeen ja tältä osin puolenkin tunnin harjoitus riittäisi, mikä ei käytännössä kuitenkaan ole aina mahdollista.
Jos voimaharjoitus jatkuu yli tunnin, alkaa sekä testosteronin että kasvuhormonin määrä veressä laskea ja vastaavasti haitallisen, lihaskudosta hajottavan kortisoli-hormonin määrä alkaa nousta. On siis ehdottoman järkevää rajoittaa yhden harjoituksen pituus korkeintaan yhteen tuntiin.
Jos et pysty tekemään harjoitusohjelmaasi tunnissa, voit jakaa päivän ohjelmasi kahteen osaan, jolloin saat päivän mittaan kaksi hormonitasojen nousua. Tämä tietysti edellyttää, että pystyt järjestämään kahdelle harjoitukselle päivässä aikaa ja että pystyt palautumaan riittävästi harjoitusten välillä.
IFG-1 -hormonin määrä riippuu osittain suoraan kasvuhormonin määrästä sekä riittävästä ravinnosta. Se vaikuttaa kuten kasvuhormonikin, lihaskasvua lisäävästi ja rasvaa polttavasti. Sen sijaan insuliinin eritys on suoraan sidoksissa nautittuun ravintoon. Insuliinin eritys lisääntyy, kun hiilihydraatin saanti on runsasta.
Jos samaan aikaan saadaan myös proteiinia voi insuliinin eritys lisääntyä vielä lähes 40 % enemmän.
Näiden syiden vuoksi on ratkaisevan tärkeää, että voimaharjoittelija saa heti harjoituksen jälkeen (puolen tunnin aikana) helposti imeytyvää hiilihydraattia sekä proteiinia. Proteiinin tulisi olla hydrolysoitua, joka on tavallista proteiinia nopeampaa ja siksi juuri harjoituksen jälkeen ylivoimaisen tehokasta. Tällä ravintotäydennyksellä on ensiarvoinen merkitys koko harjoituksen lopulliselle teholle. Lisäksi se nopeuttaa palautumista.
Painoharjoittelu ei muuten ole ainoa keino nostaa kasvuhormonin eritystä. Pikajuoksijoilla on todettu kasvuhormonitason nousevan jopa yli 20-kertaiseksi, kun harjoitusohjelmassa on räjähtävän nopeita 30 sekunnin pikapyrähdyksä. Tähän liittyy myös testosteronitason nousu merkittävästi. Tässä voi olla syy pikajuoksijoiden lihaksikkaaseen ja vähärasvaiseen rakenteeseen.
Parhaat proteiinit ovat yhdistelmiä.
Proteiinien paremmuuden luokittelussa voidaan käyttää monia eri arviointiperusteita. Niiden tehokkuuden mittaamiseen on kehitetty monenlaisia tunnuslukuja kuten biologinen arvo (BV), nettohyötyaste (NPU), tehokkuussuhde (PER), imeytymisen huomioiva aminohappoarvo (PDCAAS). Nämä tunnusluvut mittaavat hiukan eri ominaisuuksia eivätkä ole siten aivan yksiselitteisiä.
Jos otetaan huomioon käyttökelpoisimmat tunnusluvut, tehokkaimmat yksittäiset proteiinin lähteet ovat hera ja kanamunanvalkuainen. Seuraavina tulevat liha, kaseiini (maitoproteiini) ja soija. Nämä kaikki ovat jo sellaisenaan erinomaisia proteiinin lähteitä.
Proteiinien yhdistäminen muuttaa kuitenkin tilanteen sekä aminohappokoostumuksen että proteiinin imeytymisnopeuden suhteen. Eräässä kokeessa osa koehenkilöistä nautti heraproteiinia ja osa kaseiinia. Heraproteiinia nauttineiden proteiinisynteesissä mitattiin erittäin merkittävä mutta lyhytaikainen nousu. Kaseiiniryhmässä proteiinisynteesin lisäys oli pienempi mutta paljon kauemmin kestävä, ja itse asiassa proteiinin imeytymismäärä oli lopulta suurempi.
Kokonaistehokkuuden kannalta siis heran ja kaseiinin yhdistelmä on parempi kuin kumpikaan näistä yksinään. Yhdistelmän vaikutus alkaa nopeasti ja kestää pitkään.
Tietysti kaikkein nopeimmin toimivia roteiineja ovat hydrolysoidut proteiinit, joista on suurin hyöty palautumisen nopeuttajana välittömästi harjoituksen jälkeen. Toisaalta niiden vaikutusaika on lyhyt, joten perusproteiinitarpeen tyydyttämiseen ne eivät siksi ole ihanteellisia.
Joustavuus on hyvän kunnon tärkeä osatekijä.
Valitettavasti kuitenkin monet painoharjoittelun harrastajat laiminlyövät tärkeän venyttelyn harjoittelun lopuksi. Hyvä joustavuus nopeuttaa palautumista ja auttaa välttämään monet lihas-, jänne- ja nivelkivut. Hyvin suuri osa selkäsäryistä johtuu lihasten kroonisista jännitystiloista ja liian kireistä jänteistä. Hyvä joustavuus helpottaa myös verenkiertoa ja parantaa lihaskoordinaatiota.
Oman joustavuutesi voit tarkistaa seuraavasti:
1. Teippaa lattiaan mittanauha ja asetu istumaan sen päälle siten, että kantapäät ovat 38 cm:n viivalla lukujen suuretessa sinusta poispäin, ja kantapäiden väli on n. 25 cm.
2. Aseta kätesi eteen suoraksi kämmenet päällekkäin ja taivuta vartalosi hitaasti eteenpäin liu'uttaen kämmeniä pitkin mittanauhaa.
3. Tee tämä kolme kertaa. Testilukemasi on saamasi suurin cm-luku.
4. Tarkista joustavuutesi alla olevasta cm-taulukosta sukupuolesi ja ikäsi kohdalta.
JOUSTAVUUSTAULUKKO (testin cm-luvun mukaan)
Onko hauis bodarin mitta?
Kilpaileville kehonrakentajille hauis on vain yksi osa kokonaisuutta. Kuitenkin bodauksen harrastajan usein kuulema "Näytä hauista!" -lause osoittaa, miten tämä lihas edustaa monille koko kehon lihasvoiman näkyvää mittaria.
Tässä muutamia vinkkejä, joilla voit tehostaa omaa hauistreeniäsi:
- Pidä hauiskäännössä vartalo suorana äläkä keinu. Mitä enemmän vartalosi liikkuu, sitä vähemmän harjoitus kohdistuu hauiksiin. Jos joudut käyttämään koko vartaloa vipuvartena, käytät liian raskaita harjoituspainoja.
- Tee negatiivinen vaihe eli painojen lasku takaisin alkuasentoon hitaasti. Negatiivisen vaiheen arvellaan vaikuttavan enemmän voiman lisäykseen.
- Venyttele jokaisen sarjan välillä. Se lisää veren virtausta lihaksessa ja nopeuttaa palautumista, minkä ansiosta jaksat tehdä tehokkaammin seuraavan sarjan.
- Pidä hartiat takana. Bodaus on tekniikkalaji ja menestys on suorassa suhteessa harjoituksen tekniseen suoritustasoon. Keskitetty hauiskääntö on ainoa hauisharjoite, jossa olkapää saa liikkua eteen ja taakse.
- Älä tee yhdellä harjoituskerralla yli kuutta sarjaa hauistreeniä. Hauikset ovat kuitenkin melko pienet lihakset, jotka on helppo väsyttää loppuun yliharjoittelulla. Hyödyt enemmän yhdestä lisäharjoituskerrasta viikossa.
- Tee aina hauisharjoitteet ennen selkätreeniä - ei koskaan päinvastoin. Selän harjoittelun jälkeen hauikset ovat niiden omaa harjoitusta varten liian väsyneet. Toisaalta ensiksi väsytetyt hauikset auttavat kohdistamaan selkätreenin paremmin juuri selkään.
- Jos harjoitat kaikki käsivarren lihakset samalla harjoituskerralla, tee ojentajat ennen hauiksia. Tämä järjestys on käsivarsien jänteille ystävällisempi.
- Koska hauikset väsyvät nopeasti, niitä kannattaa harjoittaa raskailla painolla heti lämmittelysarjan jälkeen. Voit sitten vähentää tarpeen mukaan painoa seuraavissa sarjoissa.
Lihasmassan hankinnan 11 perusohjetta.
Painoharjoittelun tavallisin tavoite on lihasmassan lisääminen. Olen kerännyt tähän muutamia perusohjeita, joista voi olla hyötyä ainakin aloittelevalle painoharjoittelijalle. Vaikka kokeneemmat yleensä ovat kehittäneet omat systeeminsä, voi joskus olla hyödyllistä tarkastella ohjelmaansa kriittisesti.
1. Anna pääpaino ohjelmassasi perusharjoitteille (esim. penkkipunnerrus, pystypunnerrus, maastaveto, kyykky, ylätaljaveto) ja tee raskaammat liikkeet ohjelmassa aina ensin.
2. Keskity suorituksen puhtauteen ja tekniikkaan. Tämä voi merkitä hiukan pienempiä harjoituspainoja, mutta harjoittelu on tehokkaampaa, ja pienennät loukkaantumisriskiä.
3. Tehokas harjoitus vaatii myös henkistä keskittymistä. Älä anna juttutuokioiden häiritä keskittymistäsi harjoituksen aikana.
4. Älä harjoita mitään lihasryhmää enempää kuin kaksi kertaa viikossa. Se antaa lihakselle palautumisaikaa ennen seuraavaa harjoitusta.
5. Älä tuhlaa aikaasi jatkuviin kokeiluihin löytääksesi ihanneohjelman. Jos harjoittelet neljä kertaa viikossa, selviät hyvin kahdella ohjelmalla, joissa kummassakin on vain kahdeksan eri harjoitetta. Noudata samoja ohjelmia muutamia kuukausia, jotta näet tulokset.
6. Älä juutu samoihin painoihin. Kehityksen myötä harjoituspainoja on lisättävä, muuten harjoituksen teho pienenee.
7. Älä kuluta liikaa energiaa muuhun liikuntaan. Jos todella haluat lisätä lihasmassaa, on muuten niin tärkeä aerobinen harjoittelu rajoitettava korkeintaan kolmeen 25 minuutin harjoituskertaan viikossa.
8. Harjoittele kovaa, mutta älä venytä harjoitusta. Harjoituksen jälkeinen väsymys pitäisi tuntua enemmän nautinnolta kuin täydelliseltä uupumukselta.
9. Pidä harjoituspäiväkirjaa. Siitä näet, mitä olet tehnyt ja mitä harjoituspainoja olet käyttänyt. Näin voit arvioida kehitystäsi. Harjoituspäiväkirjan merkinnät ovat myös hyvä kannuste harjoittelun säännöllisyyteen.
10. Nuku tarpeeksi. Harjoitus antaa lihaksille kasvuärsykkeen, mutta lihakset kasvavat vain levossa.
11. Syö oikein ja riittävästi, sillä tulokset riippuvat yli 50-prosenttisesti ravinnosta. Harjoitusenergian ja lihasten rakennusaineet saat vain syömästäsi ravinnosta. Syö 5-6 kertaa päivässä monipuolisesti ja huolehdi runsaasta proteiinin saannista. Käytä ravintolisiä vain muun ruuan lisänä.
Vältä tavallisimpia painoharjoittelun treenivirheitä ja kehityt nopeammin.
Tässä on tiivistelmä Muscle & Fitness -lehden artikkelista "Exercise Errors" (helmikuu 2001). Ehkäpä tämä antaa ajattelemisen aihetta kokeneemmallekin painoharjoittelijalle.
Virhe: Ryntääminen ohjelman läpi. Hidasta hiukan vauhtia ja keskity puhtaisiin, täysin hallittuihin harjoitusliikkeisiin.
Virhe: Kehitykseen nähden väärä ohjelma. Ota ohjelmassa erikoisesti huomioon ne kehon osat, jotka ovat jäljessä muusta kehityksestä.
Virhe: Liian monimutkainen ohjelma. Varsinkin harjoittelun alkuaikoina on tärkeintä keskittyä vain massaa rakentaviin perusliikkeisiin.
Virhe: Liian pitkät tauot sarjojen välillä. Älä unohdu juttelemaan kavereiden kanssa sarjojen välillä. Teho paranee, jos et ehdi aivan palautua ennen seuraavaa sarjaa.
Virhe: Harjoittelun kokonaisuus tasapainoton. Peruskunnosta on huolehdittava aerobisella harjoittelulla voimaharjoittelun ohella.
Virhe: ohjelman vaihtaminen liian harvoin tai liian usein. Kuukausi on varsin sopiva aika ilman muutoksia. Silloin ehdit jo saada tuloksia. Jos jatkat liian kauan samalla ohjelmalla, lihaksesi tottuvat siihen liikaa eivätkä saa kasvuärsykettä.
Virhe: Vain raskas treeni kasvattaa lihasta. Raskas treeni on välttämätöntä lihaskasvulle, mutta vaihtelu on vielä tehokkaampaa - ja pienentää harjoitusvammojen riskiä.
Virhe: Luulet saavasi poltettua rasvaa jostakin määrätystä kohdasta erikoisohjelmalla. Rasva palaa tasaisesti ympäri kehoa treenaatpa miten tahansa. Tosin esimerkiksi vyötärön seudun treenaus pitää tietysti vatsalihakset tiukkana.
Virhe: Enemmän on parempi. Useimmiten lihakselle riittää kaksi kolmen sarjan harjoitetta. Jos harjoitat samoja lihaksia kahdesti viikossa, vaihtele harjoituksen raskautta.
Voimalajien harrastajalle lihakset ja voimat kasvavat varsinkin aluksi nopeasti. Parasta on kuitenkin kiiruhtaa hitaasti, sillä jänteet ja nivelet eivät aina vahvistu aivan samaan tahtiin lihasten kanssa.
Asiaa auttaa paljon, jos harjoittelu pidetään riittävän monipuolisena. Bodaajalle tämän ei pitäisi ollakaan vaikeaa, koska tarkoitushan on joka tapauksessa harjoittaa koko kehoa. Erityisesti on syytä kiinnittää huomiota siihen, että harjoitusliikkeet tehdään oikein.
Nyt nivelten ja jänteiden kunnosta huolehtimista varten on tullut myös hainrustojauhevalmisteita. Monissa tutkimuksissa on havaittu, että hainrustoa sisältävillä valmisteilla on edullinen vaikutus nivelten ja jänteiden kunnolle.
Oikealla ravinnolla ON tärkeä merkitys lihaskasvulle.
Tutkimuksessa vertailtiin heti painoharjoittelun jälkeen annettujen erilaisten ravintolisien vaikutuksia. Selväksi voittajaksi tuli ravintolisä, jossa oli sekä hiilihydraattia että proteiinia. Toiseksi tuli pelkkä hiilihydraatti ja kolmanneksi pelkkä proteiinilisä.
Lihaskasvua tapahtuu, kun painoharjoittelun vaikutuksesta keho tuottaa enemmän anabolisia eli rakentavia hormoneja. Niitä ovat kasvuhormoni, testosteroni, insuliini ja IGF-1 (insuliinin kaltainen kasvutekijä, jota löytyy mm. ternimaidosta). Nämä hormonit yhdessä tai erikseen kiihdyttävät proteiinisynteesiä.
Tehokkaan painoharjoittelun aikana kasvuhormonin tuotanto elimistössä lisääntyy, mutta laskee nopeasti suorituksen jälkeen. (30 minuutin sisällä) nautittuna hiilihydraatti-proteiini -ravintolisä nopeutti palautumista, nosti heti insuliinitasoa ja sai aikaan 5-6 tunnin kuluttua uuden nousujakson kasvuhormonin erityksessä. Nämä tekijät panevat lisää vauhtia proteiinisynteesiin ja siis lihaskasvuun.
Lisääntynyt kasvuhormonin tuotanto puolestaan aiheuttaa myöhemmin, 16-28 tunnin kuluttua, IGF-1 -hormonin tuotannon lisääntymisen. Testosteronia elimistö käyttää lihaskasvuun enemmän heti harjoituksen jälkeen, mutta sen kanssa ravinnon saannilla ei havaittu yhteyttä.
Kasvuhormonin tuotanto lisääntyy myös öisin unen aikana. Näin elimistö saa painoharjoittelua vauhdittavien hormonien erityksen nousuhuippuja, joiden määrää voidaan siis vielä nostaa oikein ajoitetulla hiilihydraatti-proteiini -ravintovalmisteilla.
Auttaako KROMI kasvattamaan lihasmassaa ja polttamaan kehon rasvaa?
Vastaus on tutkimustulosten perusteella molempiin kysymyksen osiin: kyllä ja ei!
Harvoista hivenaineista on niin kovin ristiriitaisia tutkimustuloksia kuin kromista. Kuvastossamme kerromme tutkimuksista, jossa kromipikolinaattia (eräs kromiyhdiste) saaneiden koehenkilöiden lihaskasvu oli erittäin paljon suurempi kuin vertailuryhmällä.
Uudemmissa tutkimuksissa vastaavia tuloksia taas ei ole saatu aikaan. Erojen syinä saattavat tietysti olla koehenkilöiden erilaiset lähtötasot sekä lihaksikkuuden että kehon kromitilanteen suhteen. Jotta minkä tahansa hivenaineen lisääminen ruokavalioon toisi merkittäviä muutoksia, on tästä aineesta oltava elimistössä ensin selvä puute.
Mitä tulee kromin kykyyn auttaa polttamaan pois kehon rasvaa, tutkimustulokset ovat tässäkin ristiriitaisia. Joissakin tutkimuksissa kromi on pienentänyt veren rasvapitoisuutta, joissakin ei.
Joka tapauksessa kromin vaikutuksista tiedetään varmasti seuraavat seikat:
1. Kromi nopeuttaa aminohappojen siirtymistä lihassoluihin ja koko proteiinisynteesiä.
2. Kromi tehostaa kehon rasva-aineenvaihduntaa.
3. Kromi vakauttaa veren sokeritasapainoa, jolloin keho tuottaa energiaa tasaisemmin ja tehokkaammin.
Riippumatta siitä, mitä yksittäiset tutkimustulokset sanovat, on oikeastaan helppoa nähdä tältä pohjalta, että kromin puute on vakava este varsinkin urheilijan ja kuntoilijan kehityksessä.
Kuinka paljon kromia olisi saatava?
Suomalaisten kromin saanti on keskimäärin 30 mikrogrammaa (mcg) vuorokaudessa, kun arvioitu tarve on 50 mcg. Kromin keskimääräinen saanti Suomessa on siis selvästi alle suosituksen, joten yleisesti ottaen kromiravintolisästä olisi hyötyä.
Wrangen Chroman sisältää kromia juuri tämän 50 mcg vuorokausiannoksessa (1 puriste), mikä on lain sallima maksimimäärä vapaasti myytävässä kromivalmisteissa. Erityisruokavaliovalmisteissa kuten urheilujuomissa määrä voi olla suurempikin.
Chroman sisältää kromin hyvin imeytyvässä pikolinaatti-muodossa. Kromipikolinaatti on ydiste, jossa on kromia 12,5 %. Niinpä yhdessä homan-puristeessa, jossa kromia on 50 mcg, on kromipikolinaattia 400 mcg, mikä on siis laillinenmaksimimäärä.
Pari vinkkiä.
- Laihduttajan kannattaa lisätä proteiinin osuutta ruokavaliossa monesta syystä. Niukan energiansaannin aikana keho pyrkii toimimaan "säästöliekillä", mikä vaikeuttaa laihduttamista. Runsas proteiinin saanti kiihdyttää aineenvaihduntaa ja helpottaa siten laihduttamista. Proteiinin saanti hillitsee myös ruokahalua ja lisäksi se vielä auttaa säilyttämään lihaskunnon dieetin aikana.
- Vapaat radikaalit ovat elimistössä monenlaista tuhoa tekeviä haitallisia aineita, joita syntyy enemmän, kun käytetään runsaasti happea.
- Vaikka kuntoilu siis lisää vapaiden radikaalien määrää, se loppujen lopuksi vaikuttaa enemmän niitä vähentävästi. Harjoitus nimittäin tehostaa elimistön omaa kykyä puolustautua vapaita radikaaleja vastaan tuottamalla antioksidanttisia entsyymejä.
- Kun pitkän kuntoilutauon jälkeen lihakset kipeytyvät, ovat tähän osaksi syynä vapaat radikaalit, joita vastaan harjoittamattoman elimistön puolustusmekanismit eivät heti toimi tehokkaasti. Kannattaa siis kuntoilla säännöllisesti!
MIKÄ SAA LIHAKSEN VAHVISTUMAAN JA KASVAMAAN?
Täysin kattava vakiovastaus on: oikea yhdistelmä oikealaatuista, -määräistä ja -aikaista harjoittelua, ravintoa ja lepoa. Vastaus on lyhyt, mutta mitään käytännön ohjetta se ei tietysti anna. Kaikki lihaksiston kuntoa kohentavat ohjeet ja harjoitusohjelmat ovat kuitenkin tämän lyhyen vastauksen selityksiä.
Jos kuitenkin tarkennetaan kysymystä siten, että pyritään löytämään tekijät, jotka saavat ihmisen kehossa aikaan lihaskasvun, on vastaus selvä: hormonit. Harjoitus kiihdyttää kehon eräiden hormonien tuotantoa ja se johtaa lihaskasvuun.
Elimistön oman hormonitoiminnan tunteminen, ja hyväksikäyttäminen auttaa kuitenkin voimaharjoittelussa saavuttamaan tuloksia nopeammin. Kehon itsensä tarpeen mukaan erittämät omat hormonit ohjaavat lihaskehitystä terveellä ja oikealla tavalla eikä mistään sivusaikutuksista ole tietenkään pelkoa.
Tärkeimmät lihaskasvun vaikuttavat hormonit ovat testosteroni, kasvuhormoni, insuliini ja IFG-hormoni. Näistä kahden ensimmäisen eritykseen voidaan vaikuttaa parhaiten harjoittelulla ja kahden jälkimmäisen eritykseen ravinnolla. Erikoisesti on huomattava, että kehitys on silloin nopeinta, kun näiden kaikkien neljän hormonin määrät saadaan maksimoitua oikealla harjoittelulla ja ravinnolla. Ne nimittäin toimivat yhdessä ja vahvistavat toistensa vaikutuksia.
Sekä testosteronin että kasvuhormonin eritys lisääntyy voimakkaasti painoharjoittelun aikana ja sitä tehokkaammin mitä raskaampi ja intensiivisempi harjoitus on. Intensiivisyys tarkoittaa sitä, että tauot eri harjoitteiden ja sarjojen välillä ovat mahdollisimmat lyhyitä. Kasvuhormonin taso veressä nousee hyvinkin nopeasti jo muutamien raskaiden liikesarjojen jälkeen ja tältä osin puolenkin tunnin harjoitus riittäisi, mikä ei käytännössä kuitenkaan ole aina mahdollista.
Jos voimaharjoitus jatkuu yli tunnin, alkaa sekä testosteronin että kasvuhormonin määrä veressä laskea ja vastaavasti haitallisen, lihaskudosta hajottavan kortisoli-hormonin määrä alkaa nousta. On siis ehdottoman järkevää rajoittaa yhden harjoituksen pituus korkeintaan yhteen tuntiin.
Jos et pysty tekemään harjoitusohjelmaasi tunnissa, voit jakaa päivän ohjelmasi kahteen osaan, jolloin saat päivän mittaan kaksi hormonitasojen nousua. Tämä tietysti edellyttää, että pystyt järjestämään kahdelle harjoitukselle päivässä aikaa ja että pystyt palautumaan riittävästi harjoitusten välillä.
IFG-1 -hormonin määrä riippuu osittain suoraan kasvuhormonin määrästä sekä riittävästä ravinnosta. Se vaikuttaa kuten kasvuhormonikin, lihaskasvua lisäävästi ja rasvaa polttavasti. Sen sijaan insuliinin eritys on suoraan sidoksissa nautittuun ravintoon. Insuliinin eritys lisääntyy, kun hiilihydraatin saanti on runsasta.
Jos samaan aikaan saadaan myös proteiinia voi insuliinin eritys lisääntyä vielä lähes 40 % enemmän.
Näiden syiden vuoksi on ratkaisevan tärkeää, että voimaharjoittelija saa heti harjoituksen jälkeen (puolen tunnin aikana) helposti imeytyvää hiilihydraattia sekä proteiinia. Proteiinin tulisi olla hydrolysoitua, joka on tavallista proteiinia nopeampaa ja siksi juuri harjoituksen jälkeen ylivoimaisen tehokasta. Tällä ravintotäydennyksellä on ensiarvoinen merkitys koko harjoituksen lopulliselle teholle. Lisäksi se nopeuttaa palautumista.
Painoharjoittelu ei muuten ole ainoa keino nostaa kasvuhormonin eritystä. Pikajuoksijoilla on todettu kasvuhormonitason nousevan jopa yli 20-kertaiseksi, kun harjoitusohjelmassa on räjähtävän nopeita 30 sekunnin pikapyrähdyksä. Tähän liittyy myös testosteronitason nousu merkittävästi. Tässä voi olla syy pikajuoksijoiden lihaksikkaaseen ja vähärasvaiseen rakenteeseen.
Parhaat proteiinit ovat yhdistelmiä.
Proteiinien paremmuuden luokittelussa voidaan käyttää monia eri arviointiperusteita. Niiden tehokkuuden mittaamiseen on kehitetty monenlaisia tunnuslukuja kuten biologinen arvo (BV), nettohyötyaste (NPU), tehokkuussuhde (PER), imeytymisen huomioiva aminohappoarvo (PDCAAS). Nämä tunnusluvut mittaavat hiukan eri ominaisuuksia eivätkä ole siten aivan yksiselitteisiä.
Jos otetaan huomioon käyttökelpoisimmat tunnusluvut, tehokkaimmat yksittäiset proteiinin lähteet ovat hera ja kanamunanvalkuainen. Seuraavina tulevat liha, kaseiini (maitoproteiini) ja soija. Nämä kaikki ovat jo sellaisenaan erinomaisia proteiinin lähteitä.
Proteiinien yhdistäminen muuttaa kuitenkin tilanteen sekä aminohappokoostumuksen että proteiinin imeytymisnopeuden suhteen. Eräässä kokeessa osa koehenkilöistä nautti heraproteiinia ja osa kaseiinia. Heraproteiinia nauttineiden proteiinisynteesissä mitattiin erittäin merkittävä mutta lyhytaikainen nousu. Kaseiiniryhmässä proteiinisynteesin lisäys oli pienempi mutta paljon kauemmin kestävä, ja itse asiassa proteiinin imeytymismäärä oli lopulta suurempi.
Kokonaistehokkuuden kannalta siis heran ja kaseiinin yhdistelmä on parempi kuin kumpikaan näistä yksinään. Yhdistelmän vaikutus alkaa nopeasti ja kestää pitkään.
Tietysti kaikkein nopeimmin toimivia roteiineja ovat hydrolysoidut proteiinit, joista on suurin hyöty palautumisen nopeuttajana välittömästi harjoituksen jälkeen. Toisaalta niiden vaikutusaika on lyhyt, joten perusproteiinitarpeen tyydyttämiseen ne eivät siksi ole ihanteellisia.
Joustavuus on hyvän kunnon tärkeä osatekijä.
Valitettavasti kuitenkin monet painoharjoittelun harrastajat laiminlyövät tärkeän venyttelyn harjoittelun lopuksi. Hyvä joustavuus nopeuttaa palautumista ja auttaa välttämään monet lihas-, jänne- ja nivelkivut. Hyvin suuri osa selkäsäryistä johtuu lihasten kroonisista jännitystiloista ja liian kireistä jänteistä. Hyvä joustavuus helpottaa myös verenkiertoa ja parantaa lihaskoordinaatiota.
Oman joustavuutesi voit tarkistaa seuraavasti:
1. Teippaa lattiaan mittanauha ja asetu istumaan sen päälle siten, että kantapäät ovat 38 cm:n viivalla lukujen suuretessa sinusta poispäin, ja kantapäiden väli on n. 25 cm.
2. Aseta kätesi eteen suoraksi kämmenet päällekkäin ja taivuta vartalosi hitaasti eteenpäin liu'uttaen kämmeniä pitkin mittanauhaa.
3. Tee tämä kolme kertaa. Testilukemasi on saamasi suurin cm-luku.
4. Tarkista joustavuutesi alla olevasta cm-taulukosta sukupuolesi ja ikäsi kohdalta.
JOUSTAVUUSTAULUKKO (testin cm-luvun mukaan)
Onko hauis bodarin mitta?
Kilpaileville kehonrakentajille hauis on vain yksi osa kokonaisuutta. Kuitenkin bodauksen harrastajan usein kuulema "Näytä hauista!" -lause osoittaa, miten tämä lihas edustaa monille koko kehon lihasvoiman näkyvää mittaria.
Tässä muutamia vinkkejä, joilla voit tehostaa omaa hauistreeniäsi:
- Pidä hauiskäännössä vartalo suorana äläkä keinu. Mitä enemmän vartalosi liikkuu, sitä vähemmän harjoitus kohdistuu hauiksiin. Jos joudut käyttämään koko vartaloa vipuvartena, käytät liian raskaita harjoituspainoja.
- Tee negatiivinen vaihe eli painojen lasku takaisin alkuasentoon hitaasti. Negatiivisen vaiheen arvellaan vaikuttavan enemmän voiman lisäykseen.
- Venyttele jokaisen sarjan välillä. Se lisää veren virtausta lihaksessa ja nopeuttaa palautumista, minkä ansiosta jaksat tehdä tehokkaammin seuraavan sarjan.
- Pidä hartiat takana. Bodaus on tekniikkalaji ja menestys on suorassa suhteessa harjoituksen tekniseen suoritustasoon. Keskitetty hauiskääntö on ainoa hauisharjoite, jossa olkapää saa liikkua eteen ja taakse.
- Älä tee yhdellä harjoituskerralla yli kuutta sarjaa hauistreeniä. Hauikset ovat kuitenkin melko pienet lihakset, jotka on helppo väsyttää loppuun yliharjoittelulla. Hyödyt enemmän yhdestä lisäharjoituskerrasta viikossa.
- Tee aina hauisharjoitteet ennen selkätreeniä - ei koskaan päinvastoin. Selän harjoittelun jälkeen hauikset ovat niiden omaa harjoitusta varten liian väsyneet. Toisaalta ensiksi väsytetyt hauikset auttavat kohdistamaan selkätreenin paremmin juuri selkään.
- Jos harjoitat kaikki käsivarren lihakset samalla harjoituskerralla, tee ojentajat ennen hauiksia. Tämä järjestys on käsivarsien jänteille ystävällisempi.
- Koska hauikset väsyvät nopeasti, niitä kannattaa harjoittaa raskailla painolla heti lämmittelysarjan jälkeen. Voit sitten vähentää tarpeen mukaan painoa seuraavissa sarjoissa.
Lihasmassan hankinnan 11 perusohjetta.
Painoharjoittelun tavallisin tavoite on lihasmassan lisääminen. Olen kerännyt tähän muutamia perusohjeita, joista voi olla hyötyä ainakin aloittelevalle painoharjoittelijalle. Vaikka kokeneemmat yleensä ovat kehittäneet omat systeeminsä, voi joskus olla hyödyllistä tarkastella ohjelmaansa kriittisesti.
1. Anna pääpaino ohjelmassasi perusharjoitteille (esim. penkkipunnerrus, pystypunnerrus, maastaveto, kyykky, ylätaljaveto) ja tee raskaammat liikkeet ohjelmassa aina ensin.
2. Keskity suorituksen puhtauteen ja tekniikkaan. Tämä voi merkitä hiukan pienempiä harjoituspainoja, mutta harjoittelu on tehokkaampaa, ja pienennät loukkaantumisriskiä.
3. Tehokas harjoitus vaatii myös henkistä keskittymistä. Älä anna juttutuokioiden häiritä keskittymistäsi harjoituksen aikana.
4. Älä harjoita mitään lihasryhmää enempää kuin kaksi kertaa viikossa. Se antaa lihakselle palautumisaikaa ennen seuraavaa harjoitusta.
5. Älä tuhlaa aikaasi jatkuviin kokeiluihin löytääksesi ihanneohjelman. Jos harjoittelet neljä kertaa viikossa, selviät hyvin kahdella ohjelmalla, joissa kummassakin on vain kahdeksan eri harjoitetta. Noudata samoja ohjelmia muutamia kuukausia, jotta näet tulokset.
6. Älä juutu samoihin painoihin. Kehityksen myötä harjoituspainoja on lisättävä, muuten harjoituksen teho pienenee.
7. Älä kuluta liikaa energiaa muuhun liikuntaan. Jos todella haluat lisätä lihasmassaa, on muuten niin tärkeä aerobinen harjoittelu rajoitettava korkeintaan kolmeen 25 minuutin harjoituskertaan viikossa.
8. Harjoittele kovaa, mutta älä venytä harjoitusta. Harjoituksen jälkeinen väsymys pitäisi tuntua enemmän nautinnolta kuin täydelliseltä uupumukselta.
9. Pidä harjoituspäiväkirjaa. Siitä näet, mitä olet tehnyt ja mitä harjoituspainoja olet käyttänyt. Näin voit arvioida kehitystäsi. Harjoituspäiväkirjan merkinnät ovat myös hyvä kannuste harjoittelun säännöllisyyteen.
10. Nuku tarpeeksi. Harjoitus antaa lihaksille kasvuärsykkeen, mutta lihakset kasvavat vain levossa.
11. Syö oikein ja riittävästi, sillä tulokset riippuvat yli 50-prosenttisesti ravinnosta. Harjoitusenergian ja lihasten rakennusaineet saat vain syömästäsi ravinnosta. Syö 5-6 kertaa päivässä monipuolisesti ja huolehdi runsaasta proteiinin saannista. Käytä ravintolisiä vain muun ruuan lisänä.
Vältä tavallisimpia painoharjoittelun treenivirheitä ja kehityt nopeammin.
Tässä on tiivistelmä Muscle & Fitness -lehden artikkelista "Exercise Errors" (helmikuu 2001). Ehkäpä tämä antaa ajattelemisen aihetta kokeneemmallekin painoharjoittelijalle.
Virhe: Ryntääminen ohjelman läpi. Hidasta hiukan vauhtia ja keskity puhtaisiin, täysin hallittuihin harjoitusliikkeisiin.
Virhe: Kehitykseen nähden väärä ohjelma. Ota ohjelmassa erikoisesti huomioon ne kehon osat, jotka ovat jäljessä muusta kehityksestä.
Virhe: Liian monimutkainen ohjelma. Varsinkin harjoittelun alkuaikoina on tärkeintä keskittyä vain massaa rakentaviin perusliikkeisiin.
Virhe: Liian pitkät tauot sarjojen välillä. Älä unohdu juttelemaan kavereiden kanssa sarjojen välillä. Teho paranee, jos et ehdi aivan palautua ennen seuraavaa sarjaa.
Virhe: Harjoittelun kokonaisuus tasapainoton. Peruskunnosta on huolehdittava aerobisella harjoittelulla voimaharjoittelun ohella.
Virhe: ohjelman vaihtaminen liian harvoin tai liian usein. Kuukausi on varsin sopiva aika ilman muutoksia. Silloin ehdit jo saada tuloksia. Jos jatkat liian kauan samalla ohjelmalla, lihaksesi tottuvat siihen liikaa eivätkä saa kasvuärsykettä.
Virhe: Vain raskas treeni kasvattaa lihasta. Raskas treeni on välttämätöntä lihaskasvulle, mutta vaihtelu on vielä tehokkaampaa - ja pienentää harjoitusvammojen riskiä.
Virhe: Luulet saavasi poltettua rasvaa jostakin määrätystä kohdasta erikoisohjelmalla. Rasva palaa tasaisesti ympäri kehoa treenaatpa miten tahansa. Tosin esimerkiksi vyötärön seudun treenaus pitää tietysti vatsalihakset tiukkana.
Virhe: Enemmän on parempi. Useimmiten lihakselle riittää kaksi kolmen sarjan harjoitetta. Jos harjoitat samoja lihaksia kahdesti viikossa, vaihtele harjoituksen raskautta.
