Muutama peruskysymys

[Corto Maltese]

Hei.

Huomenna on tarkoitus aloittaa saliharrastus aiempaa säännöllisemmin. Aiemmin on toki tullut käytyä, intissä parhaimmillaan pari kertaa viikossa, mutta jalkapallon ja salibandyn viedessä kaikki voimat, jäi moinen sitten taka-alalle.

Töiden ja opiskeluiden takia mahdollisuuksia ja aikaa on nytkin vähän, joten katsotaan miten käy. Jos esimerkiksi jonain päivänä kerkeäisi aamuvarhaisella ja toisena aivan iltamyöhään, niin sekoittaako se jotenkin kroppaa? Jos rytmi menee jatkuvasti täydellisen epäsäännöllisesti, niin onko harjoituksesta hyötyä?

Ja vielä on muitakin epäkohtia, esimerkiksi ravinnon suhteen? Olen noita aloittelija-topiikkeja ja safkajuttuja jo lueskellut, mutta sellainen on jäänyt vähän epäselväksi, että kuinka paljon ennen treeniä saa syödä kunnolla? Entä jälkeen? Jos sitä jonain aamuna kerkeäisi vaikka kasilta salille, niin kuinka paljon aiemmin suhteellisen iso aamupala pitäisi syödä?

Täällä ilmiselvästi suositellaan 1-jakoista ohjelmaa aloittelijoille heti alkuun, mutta onko se aivan välttämätöntä? Jalkapalloilijana haluaisin panostaa mahdollisimman paljon jalkoihin, niiden voiman lisäämiseen. Takareidet ovat toki aina olleet ongelma, mutta viimeaikaisten loukkaantumisien ja pelitaukojen takia myös pohkeissa on alkanut näkyä papun pakenemista. Täältä luin, että niitä voidaan harjoittaa pääasiassa kahdella tavalla, istuen ja seisten, eli pohkeiden sivuosiin ja takaosiin kohdistaen. Miten sekoitella näitä treenejä? Voiko samalla kertaa tehdä molemmat?

Tietenkin tuo Starting Stregth - 1-jakoinen perusohjelma voisi olla alkuun ihan hyvä, tarkoitus kun on kuitenkin vahvistaa koko kroppaa, ettei joka kontaktissa lentäisi turvalleen. Kokoa on siis tosiaan massiiviset 175cm/74kg. Kuitenkin koen itseni pienikokoiseksi, varsinkin kun vertaa jääkiekkoa harrastaneisiin kavereihin, jotka painavat vähemmän. Massa siis lienee kaikki keskivartalossa. Ja tavoitepaino lienee siinä kahdeksassakympissä.

Tähän asti sitä ollaan pärjätty tekniikalla ja aivan uskomattomalla pelisilmällä, mutta kuin salama kirkkaalta taivaalta loppui sekin dominointi ja isompien alle tulee jäätyä noin yhdeksän kertaa kymmenestä.

Siinä nyt alkuun pari kysymystä, neuvokaa jos viitsitte. Tällä viikolla olisi tarkoitus aloittaa. Mitään Stallonea en itsestäni edes haluaisi, mutta tarkoitus on luoda voimaa ja kestävyyttä, toki myös ulkonäköä, tästä eteenpäin.

 

[T0ntza]

Ei ole väliä mihin vuorokaudenaikaan salilla käyt, pääasia että käyt. Ja sama vastaus treenaamisen epäsäännöllisyyteen: parempi että käyt edes epäsäännöllisesti kuin se ettet käy ollenkaan. 1-jakoinen on tossa tilanteessa ainoa kysymykseen tuleva vaihtoehto, sillä isompijakoiset vaativat todella sitoutumista, treenejä ei silloin skippailla. Starting Strenghtillä saat varmasti eniten vastinetta noille luettelemillesi toiveille.

Syömisen ajankohdassa ennen ja jälkeen treenin ei oikeastaan ole muuta huomioitavaa kuin että tankkaat ennen treeniä energiaa (hiilareista; lihaksen 1. sijainen energianlähde) sekä proteiinia. Esim. jos aamulla käyt, niin heti vaan aamupalan jälkeen ne treenit. Treenin jälkeen kans mahdollisimman nopeasti syömään tukeva ja protskupitoinen ateria. Palautusjuomaa kannattaa harkita vakavasti jos et pääse ruokapöytään puolen tunnin sisään treenin päättymisestä.

Jos haluat lisätä pohkeet SS:ään niin tee vaikka kahdesti viikossa. Toisella kertaa istuen pohjeprässissä tms. laitteessa mikä salilta löytyy 4 x 10-15 ja toisena päivänä seisten smithissä korokkeen reunalla 4 x 6-8. Ei siis molempia samalla kertaa. Vatsarutistukset kehottaisin myös tekemään kahdesti viikossa 4 x 8-15 (2 sarjaa suorille ja 2 vinoille) koska käsittääkseni vahvasta keskivartalosta on myös hyötyä futiksessa.

 

[Corto Maltese]

Ja vielä sellainen kysymys, että voiko maastavetoa korvata millään? Syynä niin surkea tekniikka sekä vanhat urheiluvammat. Pari vuotta sitten murtunut ranne karsastaa kyseistä liikettä huomattavasti enemmän kuin muita. Sama koskee myös penkkipunnerrusta.

Vai pitäisikö sitä vain hommata rannetuki ja vetää hampaat irvessä?

 

[Dann]

Mikään ei ole pakollinen, eli kaikki liikkeet on jossain määrin korvattavissa. Kuitenkin huono tekniikka ei ole IKINÄ syy ettei tee jotain liikettä. Ennen en tehnyt maastavetoa koska en osannut enkä jaksanut laittaa aikaani opetteluun. Nykyään suorin jaloin maastaveto taas toimii ylivoimaisena lempiliikkeenäni, se kertokoon kaiken. Allekirjoittaneelta on maven aloittamista parisen vuotta aikaisemmin katkennut ranne joten tiedän kyllä että se saattaa vähän pelottaa. Kuitenkin jos kipua (viiltävää, pistävää, etc.) ei tule, kannattaa alkaa tekemään, kyllä se parissa vuodessa on parantunut kokonaan. Eli pienillä painoilla tekniikka kuntoon (tanko) ja kyllä se siitä

 

[Corto Maltese]

Mikä on muuten anaerobisen ja aerobisen suhde? Tai jos puhutaan yksinkertaisemmin, niin onko hyödyksi vai haitaksi, jos punttiohjelman lisäksi panostaisi juoksuun ja lenkkeilyyn. Ihan vain jo ensi kautta ajatellen.

Kärsiikö treeni, yllämainittu starting strenght, jolla tavoitellaan lihasmassaa, jos sitä joka iltaisi sattuu juoksemaan sen pari kilometriä. Yleiskuntohan siinä ainakin nousisi, mutta kun päätavoite on nyt ja jatkossa silkka lihasmassan lisääminen. Aikaa siihen on varattu noin loppuelämä.

 

[Dann]

Kyllä ja ei. Kunhan ymmärrät että sali+lenkkeily kuluttaa aivan järkyttävästi energiaa ja osaat syödä tarpeeksi, ei parin kilometrin lenkeillä ole väliä. Eria asia on jos alat juoksemaan pidempiä lenkkejä, joka alkaisi syömään salituloksia, mutta tuolla määrällä ei pitäisi haittaa tapahtua juuri. Suosittelisin että sijotat lenkin välipäivälle jos se on tarpeeks rentoa ollakseen palauttavaa.

 

[Corto Maltese]

Muutama treenikerta takana ja ihan hyvillä fiiliksillä yhä. Painojen kanssa olen ottannut varovaisesti, joten kovinkaan ihmeellisiä tuloksia ei vielä ole nähty.

Kyykky on sujunut ihan okei, tekniikka lienee suhteellisen lähellä oikeaa ja tanko tuntuu olevan hyvässä kohtaa. 3x5 ja tähän asti ainakin 40kg on mennyt täysin ongelmitta. Jatkossa sitten lähetään kasvattamaan painoja.

Penkkipunnerrus on myös ainakin omasta mielestä ihan kelpo mallilla, samaa 3x5 ja 50kg painoa. Ranteet vielä ehjät, joten sekin on sinänsä hyvä juttu. Tässäkin pitää myös alkaa pikkuhiljaa lisämään painoja, koska tuo 3x5 menee nykyään, mutta jotenkin rinnalle kaipaisi vielä enemmän painetta. Pitäiskö kokeilla vinopenkkiä?

Maastaveto onkin sitten se ainoa kompastuskivi. Vaikka muiden topiikkien ohjeita on pyritty noudattamaan sanatarkasti, niin painetta tuntuu eniten lähinnä alaselässä ja takareisien painostus jää olemattomaksi. Olen kokeillut sekä suorin jaloin että normaalisti, mutta jostain syystä lekkeriksi menee. Myös painoja olen vaihdellut tangon ja kuudenkymmenen kilon väliltä, ihan vain, että oppisi löytämään oikean asennon ja tekniikan. Käyn salilla yleensä siihen aikaan, että siellä ei ole kuin muutama muu, joskus ei ketään muuta, joten se siitä neuvojen kysymisestä.

Pohkeita olen treenannut sekä seisten että istuen, mutta siinäkin tuntuu suoritus jäävän vajaaksi. Tai siis reenin jälkeen jalat tuntuvat ihan normaaleilta, eikä siltä, että niitä olisi rääkätty alle tunti sitten. Seisten painoja on ollut pohjenousussa 100kg ja istuen sellaiset nelisenkymmentä ja 3x10-kaavalla tähän asti menty.

 

[Dann]

Muista tosiaan sitten kyykyssä alun alkaen kyykätä alas kunnes reidet on vaakatasossa maahan nähden. Penkkipunnerrukseen lisäile painoa samaten kun muihin jos olet varma että tekniikka on kohdallaan, vaikka 2,5kg/kerta (siis tottakai siihen asti vain kunnes et enää kunnolla tuota 3x5). Ja älä yhtään murehdi muita liikkeitä rinnalle. Kun saat tekniikan kuntoon ja voimiisi nähden paljon painoa tankoon, tulet huomaamaan että kyllä se tuossa yksijakoisessa riittä aivan varmasti.

Ja ainakin sjmv:ssä voit etsiä tuntuman aivan hyvin ilman painoakin. Roikota käsiä edessä, koukista jalkoja alkuun VAIN sen verran että ne ei ole lukossa. Siitä eteenpäin älä mieti jalkojen koukistamista, se tulee luultavasti luonnostaan (joskaan ei tarve olekkaan koukistaa enempää välttämättä, kannattaa kokeilla myös pitää jalkoja niin suorana kun vain pystyy, niitä lukkoon laittamatta). Sitten viet vaan yläkroppaa alaspäin kunnes olet sellaisessa asennossa että selkä ei vielä lähde pyöristymään mutta takareisissä tuntuu kunnon venytys. Tuon venytyksen opettelet tietoisesti etsimään joka kerta kun teet sjmv:tä ja sitten ajan myötä se tulee luonnolliseksi että menet automaattisesti ala-asennossa takareisiä venyttävään tilaan.

Pohkeissa on todella tärkeää että opettelet etsimään sen tuntuman ja oikean liikeradan että niissä alkaisi tuntumaan. Ja lämmittely kannattaa tehdä jo "reeninä" eli jos vaikka painoa on istualleen se 40kg niin laita siihen alkuun joku 15kg ja pumppaa KOKO liikeradalla pohkeita, kuitenkaan niitä lepuuttamatta pitkää sarjaa. Kun pohkeita alkaa polttaan laitat vielä toiset 15kg lisää ja teet uudestaan pitkää sarjaa kunnes kunnolla pohkeita polttaa. Sitten lisäät vielä 10kg jotta pääset varsinaiseen sarjapainoihin. Ja vielä siitä liikkeestä itsestään sen verta että kannattaa kokeilla tehdä istuallaa pohjenousut sillätapaa että ikäänkuin nostaisit kaksi kertaa sielä yläasennossa. Eli ojennat jalkateriä kunnes olet yläasennossa, sitten samantien pieni lasku ja uusi nitkautus jalkaterät niin suoraksi kun saat vaan menemään, sitten vasta lasku.

 

[Corto Maltese]

Tässä on käynyt niin, että juuri kun on saanut pari kiloa lisää ja kehitystä on oikeasti alkanut huomaamaan, niin meikäläinen tietty sairastuu. Eli tänään on neljäs päivä ilman treeniä, kuumeen jälkeinen terve päivä, mutta huomenna pitäisi jo pystyä palailemaan salille. Se tietää kuitenkin ainakin pientä takapakin tunnetta, joskus aiemmin kun on jäänyt treeni välistä, niin seuraavalla kerralla on ollut hiukan tukalempaa.

Eli kuinka pohjamutiin tässä on nyt valuttu? Kuinka iso negatiivinen vaikutus treenaamattomuudella on?

 

[Arska]

Tässä on käynyt niin, että juuri kun on saanut pari kiloa lisää ja kehitystä on oikeasti alkanut huomaamaan, niin meikäläinen tietty sairastuu. Eli tänään on neljäs päivä ilman treeniä, kuumeen jälkeinen terve päivä, mutta huomenna pitäisi jo pystyä palailemaan salille. Se tietää kuitenkin ainakin pientä takapakin tunnetta, joskus aiemmin kun on jäänyt treeni välistä, niin seuraavalla kerralla on ollut hiukan tukalempaa.

Eli kuinka pohjamutiin tässä on nyt valuttu? Kuinka iso negatiivinen vaikutus treenaamattomuudella on?

Ei varmaankaan se treenaamattomuus, mutta flunssa/kuume kyllä syö sarjakestävyydestä. Viikko, kaksi toipumisesta niin alkaa olemaan taas ennallaan, näin omalla kohdalla.

 

[Corto Maltese]

Eli tosiaan, hieman yli kaksi kuukautta saliuraa takana. Painoa on tullut lisää noin 4 kiloa. Tässä aatteita:

Aluksi siis mentiin tuolla 1-jakoisella, starting strenght-ohjelmalla. No, se rupesi pian puuduttamaan ja vaikka kuinka neuvotaan jatkamaan sinnikkäästi eteenpäin, niin silti halusin jo vaihtelua. Tiedän, todella typerää.

Onnekseni kuitenkin törmäsin arskan kultaiseen kuusikkoon, eli toiseen ohjelmaan, mitä täällä on aloittelijoille suositeltu. ja sillä on sitten menty noin puolitoista kuukautta. Ja tulosta on syntynyt.

Kyykyssä tulos, tai siis sarjapainot nousseet 40 kilosta 75:een. Tosin neljäkymmentä ei silloin alussa ollut mikään maksimi. Toistoja teen yhä sen 3x5. Voiman kasvun olen selvästi huomannut ja oikeastaan ulkoisia muutoksiakin on jo hieman pinnassa. Hiljaa hyvä tulee.

Penkkipunnerrus taasen ei ole ottanut samalla tavalla tuulta alleen. Alussa 50kg meni juuri ja juuri tuon ohjelman sarjatoistojen verran ja nyt viimeksi tangossa oli 60kg. Eli kymmenen kilon nousu.

Itse olen moiseen pettynyt. Tai en tulosten nousuun, vaan siihen paineeseen rinnassa. Treenin ajan rinnassa saattaa olla hieman pumppia, mutta ei muuten. Ja silloinkin ei samalla tavalla kuin vaikkapa hauiskäännössä tai kyykyssä. Tekniikan uskoisin olevan vähintään kohtalainen, lavat ovat yhdessä, alaselkä ei kosketa penkkiä ja jalat ovat maassa. Eli ainakin uskoisen sen olevan suht lähellä tavoiteltua tekniikkaa. Mutta painetta ei silti tule tarpeeksi, tai ainakaan itseäni tyydyttävästi. Johtuuko se liian pienistä sarjapainoista? Enempää en usko, että menee. Joka treenissä pyrin tosiaan lisäämään sen 1,25kg, jos edellinen kilomäärä nousee normaalisti.

Olisko rinnalle muita liikkeitä? Vinopenkki on hieman hakusessa ja tänään kun huvikseni kokeilin käsipainolla räplätä, niin painot kyllä nousivat, mutta venytystä ei tuntunut kovinkaan paljon. Kokeilin sekä näin että näin. Se menee varmastikin tekniikan piikkiin. Mutta olisko kellään kertoa jotain tehotreeniä, jolla saisi kunnon paineen rintaan ja loppujenlopuksi, sitten ajan kanssa, näkyviä tuloksia.

Muuten kultainen kuusikko sujuu oikein hyvin. Hauikset tuntuvat ainakin etenevän hyvin. En tiedä, saako aloittelija näillä edes leijua, joutumatta leimatuksi penkki/hauis-treenaajaksi, mutta itse olen tyytyväinen kehitykseen.

Kun aloitin oli suorassa tangossa muistaakseni 21,5kg ja se meni hampaat irvessä. Nyt olen rannekipujen takia siirtynyt vinoon tankoon, mutta painojakin on jo 35 kiloa. Tosin viime treenissä sekään ei tuntunut olevan tarpeeksi, kädet tuntuivat löysiltä, mutta enempää ei noussut. Kannattaisiko vaihtaa tyyliä vai tankoa, jos tuntuu ettei saa tarpeeksi painetta, mutta enempää ei nouse. Olen nyt hommanut rannetuet, joten suora tankokin menee jälleen kivutta.

Leukoja menee sellaiset kuusi kappaletta, tulos ei ole noussut. Välillä teen vaihtelun vuoksi myös ylätaljaa, 3x8 toistoilla ja painoja oli muistaakseni viimeksi 55kg.

Siinä oikeastaan kaikki tältä erää, pallo on teillä, arvon kokeneemmat. Mitä nyt seuraavaksi, samaa vaan vai? Ja vielä jos joku osaisi antaa vinkkejä noihin ongelmakohtiin.

Kiitos. Pahoittelen perusteellisuutta, mutta ainakin kaikki tulee selväksi yhdessä viestissä.