Muutama peruskysymys treenaamisesta

[Bob123]

Mulla olis muutama kysymys mitä treenaamiseen tulee, toivottavasti tämä on oikea paikka kysyä. Pitkän salitauon jälkeen ajattelin että olis hyvä alkaa kuntoilla enemmän taas. En ole koskaan ollu todella aktiivinen salilla kävijä. Parhaillaan kävin noin 9kk 3-4 kertaa viikossa salilla (noin 3 vuotta sitten), ja tämän jälkeen en ole saanut tehtyä salillakäymisestä tapaa uudestaan, vaikka silloin tällöin tulee käytyäkin. Muutin pari viikkoa sitten helsinkiin, ja nyt on sali onneksi niin sopivalla etäisyydellä että enää en keksi verykettä olla menemättä. Tässä olis muutama kysymys johon haluaisin mielellään vastaukset: (Näihin on varmaan vastattu jo aikaisemmin, mutta en osaa vielä käyttää kovinkaan monia forumin toimintoja, joten päätin kirjoittaa tämän postin).

1. Löysin näiltä palstoilta treeniohjelman joka vaikutti mun mielestä lukiessa ainkin aika hyvältä (Olisi tarkoitus käydä salilla 3-4 kertaa viikossa):

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- Suorin Jaloin MaastaVeto x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Mua kiinnostais tietää onko tämä teidän mielestä hyvä treeniohjelma henkilölle joka ei ole käynyt salilla aikoihin (pääasiassa kuntoilu on viimeisen parin vuoden aikana koostunu punnertelemisesta, lenkkeilystä jne. (armeijassa tuli käytyä välissä)). Kiinnostais myös tietää jos tällä ohjelmalla on hyvä jatkaa senkin jälkeen kun on tullu käytyä salilla pidemmän aikaa.

2. Samassa threadissä jossa tätä kyseistä ohjelmaa ehdotettiin, ehdotettiin myöskin seuraavanlaisia toistomääriä:

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja
Ja alusta uudelleen

Kun kävin ennen salilla pidin sarjamäärät kutakuinkin samoina, ja lisäsin painoja säännöllisin väliajoin. Luettuani ehdotetut sarjojen määrät ja selitykset niiden takana, ymmärsin kuitenkin että minun olisi pitänyt vaihdella toistojen määriä jokaista sarjaa kohti enemmän. Kävin kuitenkin tänään pitkästä aikaa salilla ja koitin 1. ohjelmaa, ja tietyissä liikkeissä minun on aika vaikea tehdä noin suuria määriä toistoja sarjaa kohti. Esim. penkissä olen (tai ainakin olin) tottunut ottamaan 4x6 sarjoja. Tämä tietenkin onnistuu yksinkertaisesti painoja pudottamalla, mutta mulla tästä koituu sellainen ongelma että en oikein tiedä milloin ja miten paljon minun tulisi lisätä painoja? Aikaisemmin kun kävin salilla toistojen määrä pysyi suurimmaksi osaksi samana, joten pystyin lisäämään painoja vaikka 2,5kg viikkoa kohden tj, mutta jos lisään 2,5kg viikkoa kohden kun on tarkoitus ottaa 15 toistoa penkistä, vaikuttaa se vähän liian suurelta lisykseltä. Olisiko kellään mitään neuvoja miten painojen lisäys tulisi tehdä tällaisissa tapauksissa?

3. En ole koskaan noudattanut dieettiä saati erikoista ruokavaliota salillakäynnin ohessa, mutta mua kiinnostais tietää jos ruokavaliolla on merkittävä vaikutus tuloksiin. Koulussa käydessä tulee toki syötyä kohtalaisen terveellisesti, mutta kotona tulee yleensä vaan heitettyä jokunen valmisruoka naamariin, ja usein tulee syötyä muutakin epäterveellistä. Oon laiha (183cm/75kg), että laihduttamisen takia en kysy, mutta kun mielellään lisäisin lihasmassaa, niin kiinnostais tietää onko sillä suuri vaikutus mitä syö, kunhan sitä syö tarpeeks? :D

4. Kuten jo mainitsin mulla on vähän kokemusta salillakäynnistä, joten osaan jo tehdä monet liikkeet mielestäni aika oikein. Tein kuitenkin alussa treenatessa tyhmästi, ja treenasin yläkroppaa enemmän kuin alakroppaa, ja vaikka mulla oli vanhalla treeniohjelmalla erillinen jalkapäivä, niin jäivät monet jalkaliikkeet kokonaan yrittämättä (lähinnä siitä syystä että en tiennyt miten tehdä niitä oikein). Tästä syystä maastavetojen ja kyykkyjen tekniikka on mulla aika hakusessa. Mua kiinnostais tietää miten olis helppo oppia tekemään mainittuja liikkeitä paremmin.

Olisin kiitollinen jos saisin näihin kysymyksiin vastauksen, kiitos etukäteen.

 

[raggi]

1. Treeni ohjelma vaikuttaa ihan hyvältä. Riippuu toki käytkö 4-kertaa viikossa ja teet ohjelman viikossa 2 kertaa läpi, eli silloinhan tuo olisi perus 2-jakoinen ohjelma. Sarjamäärät on tuossa hyvät ja toistoalueita voit vaihdella viikottain kuten tuossa mainitsit. Toinen tapa vaihdella toistomääriä on esim. tekemällä ekat 2-treeniä 8-12 toistoilla ja viikon 2 muuta treeniä 2-6 toistoilla. Itse vaihtaisin tuossa ohjelmassa taljat kulmasoutuun ja leuanvetoon.

2. Kun teet penkissä esim. sen 3x10 niin ota sellanen paino millä saat tehtyä sen 3x10. Kuitenkin niin, että sarjat ovat kovia. Lisäät sitten seuraavaan treeniin vaikka 2,5kg ja teet niin monta treeniä kunnes saat 3x10. Ja taas sama lisäys jne. Tosta huomaat helposti kehityksen.

3. On sillä väliä mitä syöt, ja helvetisti onkin. Luonnollisesti terveellistä kunnon kotiruokaa naamariin ja ja valmisruoat voit sitte syöttää koirille. Thibaudeauta lainaten syö aamulla kuin kuningas, päivällä kuin prinssi ja illalla kuin köyhä. Eli aamulla hyvä mättö ja illalla ei sitten mitää kotipizzan kuraläppää. Proteiinia olis hyvä saada joka aterialla.

4. Kysy salilta joltain kokeneelta nostajalta tai tsekkaa esim http://www.exrx.net/ Tangolla tai kepillä liikerata ensin kuntoon ja sitten lisäilet painoja rauhallisesti. Jos tekniikka ja sen merkitys kiinnostaa paljon ja lontoo sujuu niin hommaileppa jostain Starting Strenght edit. 2 kirja. Muista että niitä liikkeitä mitä inhoat eniten, pitäisi juuri tehdä eniten. Monella se on juuri kyykky,mave,rinnalle veto jne.

Ei muuta ku kova tsemppi päälle.

 

[Bob123]

Kiitos vastauksista. Tavoitteena olisi kyllä käydä 4 kertaa viikossa, vaikka tänä viikkona taitaakin jäädä kolmeen kertaan koska vasta keskiviikkona aloitin treenit. :( Onko teidän mielestä muuten liikaa käydä kolme päivää putkeen salilla, koska tuntien itseni niin viikonloppu tulee kuitenkin vietettyä kännissä/darrassa, joten sillon ei kauheesti tule treenattua (eli huomenna pitäisi vielä käydä jos haluan käydä kolmesti tällä viikolla).

Luin raggi sun postin jo koulussa, ja päätin heti vaihtaa ohjelmaani sen mukaisesti. Kävi kuitenkin niin että tänään kun olin salilla, otin muutaman käsiliikkeen ennen leukoja (koska kuntosali oli niin täynnä), enkä enää jaksanut ottaa kovinkaan montaa. Ja vaikka haluaisinkin uskoa että tämä on ainut syy saatujen leukojen alhaiseen lukumäärään, niin omaksi pettymyksekseni uskon että en enää saa kovinkaan montaa leukaa. Tänään esim. tulos oli 5+4 leukaa, ja kolmatta sarjaa en kehdannut enää ottaa, sillä olisin todennäköisesti jäänyt tankoon roikkumaan. :D Jos kuitenkin tekisin tavaks että alottaisin 2. ohjelman leuoista, niin uskon että saisin ainakin sen 3*5. Kysymys siis on että kannattaako mun ottaa leukoja, vaikka en voikkaan ottaa niissä yhtä pitkiä sarjoja kun muissa liikkeissä (saati näin alussa edes vaihdella toistojen lukumäärää)? Sit on vielä toinen vähän nolompi kysymys, mutta voiskohan joku selittää mulle mikä tai minkänlainen liike toi kulmasoutu on? Voi olla että tiedän, mutta en haluaisi vaihdella ohjelmaani omien arveluitteni mukaisesti.

EDIT: Tässä on vielä yksi kysymys: Otin tänään ensimmäistä kertaa SJMV liikettä. Kysyin neuvoa miten se tulisi tehdä ja tein todella pienillä painoilla. Mulla oli kuitenkin sellanen ongelma että etenkin kun kädet alko hikoilemaan, niin tanko ei halunnut pysyä kädessä vaikka oli vaan 40-50kg päällä. En siis tiedä miten voin alkaa lisätä painoja tosta kun ei halua noikaan painot pysyä koko kymmenen toiston ajan kädessä. Mitä tässä tapauksessa tulisi tehdä?

EDIT2: Vielä sellanen pikkunen kysymys tosta ruokavaliosta, että onko lihiksetkin pahasta? Tämä kysymys vaan sen takia, että mitä ruuanlaittoon tulee niin oon sekä laiska että täysin avuton. :D

 

[raggi]

Kiitos vastauksista. Tavoitteena olisi kyllä käydä 4 kertaa viikossa, vaikka tänä viikkona taitaakin jäädä kolmeen kertaan koska vasta keskiviikkona aloitin treenit. :( Onko teidän mielestä muuten liikaa käydä kolme päivää putkeen salilla, koska tuntien itseni niin viikonloppu tulee kuitenkin vietettyä kännissä/darrassa, joten sillon ei kauheesti tule treenattua (eli huomenna pitäisi vielä käydä jos haluan käydä kolmesti tällä viikolla).

Luin raggi sun postin jo koulussa, ja päätin heti vaihtaa ohjelmaani sen mukaisesti. Kävi kuitenkin niin että tänään kun olin salilla, otin muutaman käsiliikkeen ennen leukoja (koska kuntosali oli niin täynnä), enkä enää jaksanut ottaa kovinkaan montaa. Ja vaikka haluaisinkin uskoa että tämä on ainut syy saatujen leukojen alhaiseen lukumäärään, niin omaksi pettymyksekseni uskon että en enää saa kovinkaan montaa leukaa. Tänään esim. tulos oli 5+4 leukaa, ja kolmatta sarjaa en kehdannut enää ottaa, sillä olisin todennäköisesti jäänyt tankoon roikkumaan. :D Jos kuitenkin tekisin tavaks että alottaisin 2. ohjelman leuoista, niin uskon että saisin ainakin sen 3*5. Kysymys siis on että kannattaako mun ottaa leukoja, vaikka en voikkaan ottaa niissä yhtä pitkiä sarjoja kun muissa liikkeissä (saati näin alussa edes vaihdella toistojen lukumäärää)? Sit on vielä toinen vähän nolompi kysymys, mutta voiskohan joku selittää mulle mikä tai minkänlainen liike toi kulmasoutu on? Voi olla että tiedän, mutta en haluaisi vaihdella ohjelmaani omien arveluitteni mukaisesti.

EDIT: Tässä on vielä yksi kysymys: Otin tänään ensimmäistä kertaa SJMV liikettä. Kysyin neuvoa miten se tulisi tehdä ja tein todella pienillä painoilla. Mulla oli kuitenkin sellanen ongelma että etenkin kun kädet alko hikoilemaan, niin tanko ei halunnut pysyä kädessä vaikka oli vaan 40-50kg päällä. En siis tiedä miten voin alkaa lisätä painoja tosta kun ei halua noikaan painot pysyä koko kymmenen toiston ajan kädessä. Mitä tässä tapauksessa tulisi tehdä?

EDIT2: Vielä sellanen pikkunen kysymys tosta ruokavaliosta, että onko lihiksetkin pahasta? Tämä kysymys vaan sen takia, että mitä ruuanlaittoon tulee niin oon sekä laiska että täysin avuton. :D

Ihan ekana sellanen vinkki, että vknloppu dokaaminen jarruttaa kehittymistä melkosesti. Jos perjantaina käyt puntilla ja sen jälkeen lähet keitolle niin palautuminen tyssää seinään. 3-kertaa putkee ei ole ongelma, muttta 2-jakoisella ohjelmalla se ei ole paras mahollinen systeemi. Frekvenssi on tuolla tavalla suhteellisen suuri. Eli mielummin lepoa siihen väliin.

Jos saat sen 3x5 leukoja niin hyvä hyvä. Teet sitte pidemmillä sarjoilla taljaa. Leukojen sarjapituudet kyllä kasvaa, jolloin lisäpainot tulee kuvioihin. Muista leukoja tehdessä keskittyä siihen, että työ tehdään selkälihaksilla, ei hauiksilla, vaikka nekin rasittuvat pakostikin. Leuoissa kannattaa vaihdella otetta, vastaotteella ja leveällä myötäotteella. Kulmasoutu http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html Kulmasoudun voi tehä myös käsipainoilla.

Käytä magnesiumia käsiin niin ei hiki häiritse. Jos salilla ei ole mahdollista käyttää magnesiumia, ota vetoremmit avuksi http://www.p-store.fi/product_info.php?products_id=219 . Ilman vetoremmejä treenatessa tulee samalla forkkuihin mukavasti jerkkua.

Lihikset eli rasvahanskat on pahasta :D Toki niitä voi sillotällö vedellä, ihan tavoitteista riippuen. Laiskuus on vain hyvätekosyy paskaruokien syömisee. Perunat kiehumaa ja jauheliha pannulle. 20min ja ateria on valmis. Kylkiäiseks raejuustoa tai maitorahkaa ja bon apetit.

 

[Bob123]

Kiitos jälleen kaikista vastauksista ja vinkeistä raggi. Torstain jälkeen on ollut pohkeet niin paskana että en ole voinu käydä salilla vaikka tekiskin mieli. :D On siis aika selvää että en ole venytelly tarpeeksi. Mua kiinnostaiskin tietää kuinka paljon aikaa mun kannattais venytellä kutakin lihasryhmää sekä ennen treenaamista ja treenejen jälkeen?

 

[raggi]

Kiitos jälleen kaikista vastauksista ja vinkeistä raggi. Torstain jälkeen on ollut pohkeet niin paskana että en ole voinu käydä salilla vaikka tekiskin mieli. :D On siis aika selvää että en ole venytelly tarpeeksi. Mua kiinnostaiskin tietää kuinka paljon aikaa mun kannattais venytellä kutakin lihasryhmää sekä ennen treenaamista ja treenejen jälkeen?

Jos pohkeet kipeenä niin eihän se estä salille menemästä. Hyvät lämmittelyt ensin esim. soutaen tai pyörällä polkien. Treeniä ennen lyhyitä venytyksiä jos siltä tuntuu, mutta ei missään nimessä mitään minuutin syviä venytyksiä. Treenin jälkee voi venytellä kevyesti ja illalla jos motivaatiota löytyy syviä ja pitkiä venytyksiä.

 

[Bob123]

Jos pohkeet kipeenä niin eihän se estä salille menemästä. Hyvät lämmittelyt ensin esim. soutaen tai pyörällä polkien. Treeniä ennen lyhyitä venytyksiä jos siltä tuntuu, mutta ei missään nimessä mitään minuutin syviä venytyksiä. Treenin jälkee voi venytellä kevyesti ja illalla jos motivaatiota löytyy syviä ja pitkiä venytyksiä.

Juu voihan sitä tietenkin. Onnistuin vaan saamaan pohkeet niin jumiin että en voinu kävellä vielä lauantainakaan kunnolla. En tosin vieläkään oikeen ymmärrä miten ne meni niin pahaan kuntoon, sillä aika pienillä painoilla treenasin. Tiedä sitten oliko torstain dokaamisella jotain osaa kaikkien lihasten kipuun. :D

 

[Bob123]

Nyt on tullut treenattua muutama kuukausi yllä mainitulla ohjelmalla, ja olen alkanut miettimään treeniohjelman vaihtamista. Aluksi yllä mainittu treeniohjelma toimi ihan hyvin, mutta parin kuukauden jälkeen tulokset lakkasivat nousemasta (siihen asti olin melkein viikottain saanut parannettua tuloksia). Noin pari kuukautta sitten iski aika paha flunssa ja alko treenitulokset laskemaan. Pidin viikon paussia ja jatkoin treenaamista, mutta tuloksia ei juurikaan näkynyt. Joulupyhän aikoihin oli taas iskenyt aika paha flunssa, ja ajattelin että pitäisin koko joululoman treenivapaata että ehtisi tulla terveeksi. Nyt käyn toista viikkoa salilla kahden viikon loman jälkeen, ja tuntuu kun tulokset laskevat samaan tahtiin kun ne aluksi nousivat. Tämän lisäksi punnittua itseni joululoman jälkeen, olen jostain kummallisesta syystä mennyt huimasti alas painossa vaikka tuli joulupyhä vietettyä vanhempien luona mässäillessä (painan nyt 71kg). Olen toisaalta alkanut syömään terveeliisemmin (syön harvemmin valmisruokia). Oli syy treeniohjelmassa tai ei, niin on jo jonkun aikaa tehnyt mieli koittaa toisenlaista saliohjelmaa, ja näitä keskustelupalstoja selaillessa löysin tälläisen 4-jakoisen:

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2 (en ole 100% varma minkänlainen tämä liike on)
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2 (scott?)
-Keskitetty hauiskääntö x2 (Olen epävarma myös tästä liikkeestä)
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4 (Vaihtoehtoja tälle? Onnistuin saamaan selkäni aika jumiin kun tein tämän väärin)
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2 (Olen epävarma myös tästä liikkeestä)
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2 (Olen epävarma myös tästä liikkeestä)

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3 (Olen epävarma myös tästä liikkeestä)

Olisin kiitollinen jos joku voisi selittää mulle nämä mulle aikasemmin tuntemattomat liikkeet, ja antaa mulle palautetta mitä muuta tässä treeniohjelmassa olisi hyvä vaihtaa. Ajattelin jatkaa samoilla toistomäärillä, eli vaihtelen parin viikon välein aikasemmin mainittuja toistomääriä. Tavoitteena olisi saada lisää lihasmassaa sekä voimaa aika tasavertaisesti.

 

[paitapöksy]

eikö yksjakonen olis noinpitkän tauon jälkeen hyvä?

 

[Bob123]

Mistä syystä yksijakoinen ohjelma on parempi? Olisin myös kiitollinen jos saisin kommentteja 4-jakoisesta ohjelmasta jonka postasin.

 

[HessuHopo1]

Oot ottanu tän uuden ohjelman tuolta Timban tekemestä Treeniohjelmia aloittelijalle jne... joten ohjelmassa ei ole mitään vikaa, mutta 1-jakonen voisi olla sen takia parempi, että saat tehtyä reenattua kaikki lihakset 3 kertaa viikkoon läpi.