Muut koko kroppa kerralla ohjelmat

[Tume]

Tässä nyt treenailen toista sykliäni hst:tä, ja kiinnostus palata takaisin jaettuihin ohjelmiin on tällä hetkellä nollassa. Yritin kyllä eka syklin jälkeen treenailla nelijakoisella, mutta jo viikon jälkeen meni motivaatio täysin ja päätin palata hst:een pariin. Siis minkäslaisia muita yksijakoisia, nimenomaan massa ohjelmia löytyy? Kyllähän hst:lläkin jo pitkälle pääsee, kun muuttelee sarjojen pituuksia, syklien pituuksia yms, mutta ainahan sitä tekis mieli koittaa jotain uutta.

 

[Hulkki]

Originally posted by Tume
Siis minkäslaisia muita yksijakoisia, nimenomaan massa ohjelmia löytyy?

Ensimmäisenä tulee mieleen 3x3-treeni. Käytännössä homman nimi on hyvin yksinkertainen: otetaan yksi
1. yleisliike jaloille (kyykky, etukyykky, jalkaprässi, maastaveto...)
2. punnerrusliike (dippi, penkki, vinopenkki, variaatiot)
3. vetoliike (leuanveto, ylätalja, soudut)

Lämmittelyjen jälkeen otetaan painot, joilla saadaan
- jalkaliikkeessä 20 toistoa
- yläkropan liikkeissä 12 toistoa

Sitten tehdään 3 rundia noita ilman lepoa välissä, jokainen sarja loppuun saakka. Voisi näyttää esimerkiksi tältä:

1. Kyykky x 20
2. Dippi x 12
3. Leuat x 12
4. Kyykky x 12
5. Dippi x 8
6. Leuat x 8
7. Kyykky x 8
8. Dippi x 5
9. Leuat x 5

Ja treeni on sillä selvä. Jos tekee homman niin kuin pitää, eli ei pidä lepotaukoja liikkeiden välillä, ei pitäisi kestää kuin 10-20 minuuttia.

Bodybuilding.comin artikkeli

 

[jarkko]

Vaikuttaa ihan kokeilukelpoiselta.

Ilman taukoja, siis tehdäänkö koko homma aivan putkeen ilman yhtään taukoa sarjojen välillä?

Jos noin niin ainakin pitäisi hengästyä :D

 

[Dopey]

Vaikka hait massatreeniä, niin monet voimanosto-ohjelmat ovat hyvin "HST-tyyppisiä". Ei ole ihan tyhmä idea vetää noita vuoronperään. Voimapuolella onkin sitten valinnanvaraa: Korte, Sheiko, WSB, ...

 

[Hulkki]

Originally posted by jarkko
Ilman taukoja, siis tehdäänkö koko homma aivan putkeen ilman yhtään taukoa sarjojen välillä?

Ilman taukojahan on lähinnä ideaalitapa, kyllä käytännössä mies kuin mies joutuu vähintään parikymmentä sekuntia jossain välissä puuskuttamaan. Mutta hyvänä ohjeena niin lyhyillä palautuksilla kuin pystyy. Sitten kun hommaa tekee vähän aikaa luulisi aerobisen kunnon kehittyvän siinä sivussa melko lailla ;)

 

[jarkko]

Onko tuossa jotain ohjeellista kestoa, eli kuinka monta viikkoa tuota kannattaa tehdä ennen vaihtoa johonkin toiseen ohjelmaan?

Niin ja tarkennuksena, eli tuossahan ei siis lisätä välissä painoa vaan tehdään kaikki sarjat samoilla painoilla?

 

[Hulkki]

Originally posted by jarkko
Onko tuossa jotain ohjeellista kestoa, eli kuinka monta viikkoa tuota kannattaa tehdä ennen vaihtoa johonkin toiseen ohjelmaan?

Toi on HIT-piireissä ja -kirjallisuudessa esiintyvä treeniohjelma, ja niin ollen ohjeistus on ollut jatkaa ohjelmaa niin kauan kuin siinä kehittyy (pystyy vähentämään sarjojen välistä palautusta / lisäämään sarjapainoja). Käytännössähän ylikunnon välttämiseksi on kuitenkin muutaman viikon välein pidettävä kevyt viikko tai ylimääräistä lepoa.

Niin ja tarkennuksena, eli tuossahan ei siis lisätä välissä painoa vaan tehdään kaikki sarjat samoilla painoilla?

Vakiopainolla 3 sarjaa per liike. Tämä tosin on vain ohjeistus, voihan tossa tehdä miten parhaalta tuntuu. Esimerkiksi vähentää hiukan painoa joka sarjaan, mutta tämä taas vaatii aikaa sarjojen välissä ja ideaalitilanteessahan palautuksia ei pidetä ;)

 

[S225T]

Sustaa!Decaa! -kirjassa on hyvänlaiset raamit kokokroppatreenin yhdenlaisesta versiosta.

Menee about näin:
- treeni 4x/vko
- koko kroppa joka kerralla
- 1 liike/lihasryhmä
- 2 sarjaa/liike
- EDIT: molemmat sarjat samalla painolla
- eka sarja vähän helpompi, toisessa hyytyy, muttei mitään total failure-sarjoja
- palautukset sarjojen välillä about minuutin
- välillä voi ottaa jonkin sarjan kovempaakin

jokaisena neljänä treenikertana merkittävin muuttuja toistomäärät:

1: 12-20 toistoa
2: 10-12 toistoa
3: 12-15 toistoa
4: 8-10 toistoa

Itse tätä nyt takana reilut 2 vkoa periaatteella joka toinen päivä treeni, välillä la ja su vapaana.
Ekassa treenissä toistot on aina käytännössä 15-20.
Koko kropan treeniin menee n.45 min.

Koska joku kuitenkin kysyy liikkeistä, laitetaan esimerkkiä (kierrätän about 3:a eri liikevalikoimaa tässä):


1: ylätalja leveä myötäote
2: käsipainopenkki
3: hauisk. seisten käsipainoilla
4: vipunostot kp sivulle
5: ojentajap. käsipainolla istuen
6: hack
7: sjmv
8: aasinostot
9: vatsarutistus
--------------------

1: selänojennus
2: kulmasoutu tangolla
3: vinop. käsipainoilla
4: hauisk. vinop.käsipainoilla
5: vipunostot kp sivulle istuen
6: ojentajat taljassa
7: reidenojennus
8: koukistus maaten
9: pohjenosto istuen
10: jalkojennosto maaten
-----------------------

1: selänojennus
2: ylätalja kapealla kahvalla kämmenet vastakkain
3: flyes vinopenkillä
4: hammer-kääntö seisten
5: pystypunnerrus laitteessa
6: ojentajat taljassa "pään yli" köydellä
7: smith-kyykky
8: koukistus istuen
9: pohjenosto seisten
10: rutistukset laitteessa
---------------------

Näitä kolmea kierrättämällä kaikki liikkeet osuu jossain vaiheessa kaikkiin toistohaarukoihin.

Tarkoitus on tehdä vielä parisen viikkoa, jos siltä tuntuu, niin pidempäänkin, ennen kuin alan taas splittailemaan ohjelmaa ja tekemään kunnon painoilla.
Tämä toimii loistavasti palauttavana/peruskuntotreeninä ja vähävolyymista kovaa treeniä pääosin tekevälle toimii hyvänä herättäjänä.

EDIT: oli melkoinen ego-ongelma saada itsensä salille tekemään "helppoja" treenejä koko kropalle, suureksi osaksi vielä baby-painoilla. Nyt ei enää kaduta. Enkä usko kaduttavan sittenkään kun palaan itselleni normaalimpaan treeniin.

 

[wbb]

Heh.. aikoinaan "itse keksimäni" koko kroppa kerralla treeni onkin aika samanlainen kuin toi Sam225:n mainitsema. Eli tässä perusperiaatteet:

- 1 liike / lihasryhmä
- 1 tai 2 sarjaa / liike
- sarjojen pituudet 5-20 toistoa
- paljon vaihtelua liikkeissä ja sarjojen pituuksissa
- vähintään 1 lepopäivä treenien välissä
- treenin kesto alle tunnin

Mainittavaa kehitystä tolla ohjelmalla en saanu aikaseks, koska sain itseni nopeasti ylikuntoon. Tuli tehtyä liian kovia sarjoja, kun tossa oli tarkoitus mennä ihan tuntuman mukaan. Tarkoituksena on kokeilla tota vielä uudestaankin, mutta sitä ennen pitää opetella treenaamaan tarpeeksi kevyesti koko vartalo kerralla.

 

[S225T]

Originally posted by wbb

Mainittavaa kehitystä tolla ohjelmalla en saanu aikaseks, koska sain itseni nopeasti ylikuntoon. Tuli tehtyä liian kovia sarjoja, kun tossa oli tarkoitus mennä ihan tuntuman mukaan. Tarkoituksena on kokeilla tota vielä uudestaankin, mutta sitä ennen pitää opetella treenaamaan tarpeeksi kevyesti koko vartalo kerralla.

Sepä se. Vaatii enemmän opettelua kuin uskoisikaan.
Laitan raporttia miltä tuntui sitten kun on käyty sopiva ajanjakso läpi tällä lailla.

 

[Rauha]

Ensimmäisenä tulee mieleen 3x3-treeni. Käytännössä homman nimi on hyvin yksinkertainen: otetaan yksi
1. yleisliike jaloille (kyykky, etukyykky, jalkaprässi, maastaveto...)
2. punnerrusliike (dippi, penkki, vinopenkki, variaatiot)
3. vetoliike (leuanveto, ylätalja, soudut)

Lämmittelyjen jälkeen otetaan painot, joilla saadaan
- jalkaliikkeessä 20 toistoa
- yläkropan liikkeissä 12 toistoa

Sitten tehdään 3 rundia noita ilman lepoa välissä, jokainen sarja loppuun saakka. Voisi näyttää esimerkiksi tältä:

1. Kyykky x 20
2. Dippi x 12
3. Leuat x 12
4. Kyykky x 12
5. Dippi x 8
6. Leuat x 8
7. Kyykky x 8
8. Dippi x 5
9. Leuat x 5

Ja treeni on sillä selvä. Jos tekee homman niin kuin pitää, eli ei pidä lepotaukoja liikkeiden välillä, ei pitäisi kestää kuin 10-20 minuuttia.

Bodybuilding.comin artikkeli

Onko kuinka moni täällä kokeillut tätä? Onko tuloksia, ootteko varioinut millä tavalla ynnä muuta?

 

[Peiter]

Tässä muutama silmiin osunut vaihtoehto

http://workout-routines.net/high-rep-bulk-training/

Tuossa pidän hyvänä tuota järkevää painon lisäystä. Eka toistoja 15, ja sitten vasta lisää painoa.

High Rep Bulk Training

Bulk training doesn’t always have to be low sets, low reps. For a change of pace and variety try this high rep bulking routine instead.

As with any type of training for bulk, you must eat and eat a lot.

But don’t just shove junk down your throat or eat 7-8 times per day. There’s no need to go to that extreme.

Three meals a day of lean protein (Chicken, Fish, Lean Red Meat), fruits, vegetables, and whole grains will do the trick. Supplement those meals with a good whey protein shake and you’re well on you’re way to the bulky, power physique you desire.

Remember, don’t overdo the eating portion or all you’ll be is fat.

Of course you’re going to use major compound exercises that effect the entire body. That way you don’t have to spend you’re entire life in the gym.

Follow the high rep bulking routine below for a nice change of pace.

High Rep Bulk Training

Bench Press 3 x 8 (up to 15)
Barbell Curl 3 x 8 (up to 15)
Bent Over Rows 3 x 8 (up to 15)
Squat 3 x 8 (up to 15)
Overhead Press 3 x 8 (up to 15)

Notes: Perform this workout three days per week. If three days is too much and you’re overtraining, eliminate squats for one workout or drop down to two days per week. You want to start out with a weight you can get eight reps with and work your way up to 15. Once you get 15 reps, increase the weight; five pounds for upper body and 10 pounds for lower body. Remember to warmup 5-10 minutes before going all out with routine. As always, increase poundages whenever possible, eat right, get adequate rest, and drink lots of water.

Perus meininkiä

http://www.animalpak.com/html/article_details.cfm?ID=41

routine notes
Warm up on a stationary bike for five minutes before each training session. This routine should familiarize you with some solid exercises. Strict adherence to this routine can result in significant gains in size and strength in a relatively short amount of time. This entire routine, including cardio, should take about 60 minutes. Emphasize smooth movements and proper form. The amount of weight used should only be of secondary concern.

CYCLE: 3 Days Per Week
LEVEL: Novice To Intermediate
GOAL: Introduction To Bodybuilding

Legs
• Leg Presses: 3 Sets x 12 Reps
• Leg Curls: 2 Sets x 12 Reps
• Standing Calf Raises: 2 Sets x 12 Reps

Chest/Shoulders
• Flat Barbell Bench Presses:
2 Sets x 10 Reps
• Barbell Shoulder Presses:
2 Sets x 10 Reps

Back
• Front Pulldowns: 2 Sets x 10 Reps
• Barbell Rows: 2 Sets x 10 Reps

Arms
• Barbell Curls:
2 Sets x 10 Reps
• Lying Tricep Extensions:
2 Sets x 10 Reps

other

• Ab Crunches: 2 Sets x 10 Reps
• Aerobic Training: 20 minutes of low
intensity aerobic

Monday: ON

Tuesday: OFF

Wednesday: REPEAT

Thursday: OFF

Friday: REPEAT

Saturday: OFF

Sunday: OFF

 

[Ironmauke]

Heh.. aikoinaan "itse keksimäni" koko kroppa kerralla treeni onkin aika samanlainen kuin toi Sam225:n mainitsema. Eli tässä perusperiaatteet:

- 1 liike / lihasryhmä
- 1 tai 2 sarjaa / liike
- sarjojen pituudet 5-20 toistoa
- paljon vaihtelua liikkeissä ja sarjojen pituuksissa
- vähintään 1 lepopäivä treenien välissä
- treenin kesto alle tunnin

Mainittavaa kehitystä tolla ohjelmalla en saanu aikaseks, koska sain itseni nopeasti ylikuntoon. Tuli tehtyä liian kovia sarjoja, kun tossa oli tarkoitus mennä ihan tuntuman mukaan. Tarkoituksena on kokeilla tota vielä uudestaankin, mutta sitä ennen pitää opetella treenaamaan tarpeeksi kevyesti koko vartalo kerralla.

Ylikuntoon? Ei nyt ihminen voi ylikuntoon mennä treenatessa kolme kertaa viikossa yksijakoisella jos ei syömisessä tai nukkumisessa ole pahasti vikaa. Liikoja viljellään kyllä ylikuntoa nykyisin. Ei ihmisen kroppa nyt lasista ole tehty. Että särkyisi heti jos pikkasen enemmän kolisee. Ettei vaan mieli olisi alkanut tolkuttaa ylikuntoa ja sitten siihen alkoi turhia uskomaan?

Edit: Tulipa vasta jälkikäteen huomattua, että on "pikkasen" aikaa mennyt siitä kun tämä topic sai alkunsa...