Muscle & fitness

[launo]

Elikkä en ole aloittelija joten siksi en laitannut tätä aloittelijoiden osioon (modet voi poistaa/siirtää jos on aivan turha).
Ajattelin vetää pienimuotoisen dieetin ja löysin tämmösen muscle and fitness -ohjelman, joka päällisin puolin näyttää hyvältä.
Syömistäni en paljoa vähennä aerobisen lisääntymisen (kulutuksen lisääntymisen) vuoksi, enkä myöskään kaloreita laske (kouluruuan kalorit hiukan hankala laskea).
Eli 4-jakoinen ohjelma:

Treeni ohjelma A viikot 1,3,5,7,9,11

5 sarjaa toistot 6,6,8,8,10(samat sarjat ja toistot jokaisena pvä)

1.päivä(ma) lepo (ju-jutsu)
2.päivä(ti) rinta+olkapää+epäkkäät+vatsat
3.päivä(ke) lepo (ju-jutsu)
4.päivä(to) hauis+ojentajat+forkut+vatsat
5.päivä(pe) etureidet+takareidet+pohkeet (ju-jutsu)
6.päivä(la) selkä (ju-jutsu)
7.päivä(su) lepo (HIIT/juoksua)

viikot 2,4,6,8,10,12
(samat kuin äsken) sarjat 5, toistot 10,10,15,15,20

Kartiotreeni viikolla 1,3,5(4 kertaa viikossa)
kävely juoksumatolla/polkupyörällä/kardio stepmill stepperillä 45 minuuttia.

viikollla 2,4,6 (4 kertaa viikolla)
samat kuin äsken kesto 20 minuuttia

viikolla 7,9,11 (5 kertaa viikossa)
sama homma mutta kesto 60 minuuttia

viikolla 8,10,12 (5 kertaa viikossa)
kesto 30 minuuttia

Teen ohjelmaa hiukan liukuvalla kierrolla eli joskus kropan läpitreenaamiseen saattaa mennä yli viikko ja joskus myös ali. Aerobisen määrää vaihdan aina kropan kertakierron jälkeen.

Kardio treeniä suositellaan tekemään heti puntin jälkeen mutta ju-jutsuharkat ovat vahvasti aerobista (1,5h), jonka lasken kardiotreeniksi.
Eli kardio treenit ovat hiukan liukuvia mutta ju-jutsun lisäksi käyn myös juoksemassa/poljen kuntopyörää/soudan soutulaitteella/hiihdän tarvittavan viikkomäärän mukaan. Otan ehkä myös pari kertaa viikossa HIIT:in.

Antakaa hieman palautetta ohjelmalle ja mitä olisi parannettavaa/muutettavaa.
Myös mietityttää montako liikkettä per lihasryhmä kannattaa ottaa. Olen tehnyt 2-4 liikettä per lihas (viikko ohjelmaa takana).

 

[no-body]

^Jos et ole aloittelija, niin luulisi sinun edes tietävän, että tuo ei ole ohjelma vaan pelkkä jako koska liikevalikoima puuttuu kokonaan eikä siitä voi sanoa juuta eikä jaata. Miten painojen on muuten tarkoitus muuttua sarjojen välillä?

 

[Spidey]

Sanot, että et ole aloittelija niin kerrohan nyt vähän taustaa. Aika monelle tuollainen setti on melko kova ja tukkoon mennään. Jos olet sillä tasolla, että tuota rytmitystä olisi järkevä toteuttaa niin luulisi ettet tarvi perusasioihin ohjausta/osaat hakea tietoa.

Lisäksi oleellista olisi tietää, että mitä tavoitteita sulla treenissä on. Nyt näyttää nuo jaot melko bodaustyyppiseltä. Onko edes järkeä treenata salilla niinkuin bodari, käydä ju-jutsussa ja juosta/steppailla stepperillä? Itse en ainakaan tuon jaon perusteella osaa sanoa mihin pyrit. Tai no tarkoitus lienee olla lihaksikas maratoonari joka on vielä 7.danin ninja.

 

[launo]

^Jos et ole aloittelija, niin luulisi sinun edes tietävän, että tuo ei ole ohjelma vaan pelkkä jako koska liikevalikoima puuttuu kokonaan eikä siitä voi sanoa juuta eikä jaata. Miten painojen on muuten tarkoitus muuttua sarjojen välillä?

Joo tuli pieni ajatusvirhe, mutta liikevalikoimaa ajattelin vuoroviikoin vaihdella samalla kun toistomäärät muuttuu, painot eivät ole maximirautaa, enemmänkin suhteellisen kevyillä painoilla tuntumahakuista pumppailua, palautukset sarjojen välilillä lyhyet niin että hiki lentää.
Tarkoitus on siis polttaa rasvaa, ei kasvattaa lihasta. Massakausi on sitten erikseen.

Tässä voisi olla esimerkki jalkatreenistä:

1. Jalkakyykky
2a. SJMV kp
2b. Pohkeet istuen
3. Hack-kyykky (leveä jalka-asento)
4a. Reisiojennukset
4b. Reisikoukistukset istuen
5. Pohkeet smithissä
6a. Vatsarutistukset maaten
6b. Hoover

Vuoroviikoin sitten jotain variaatioita liikkeisiin. Tuolla reenillä sain kyllä jalat kipeäksi.

 

[Timo Kettunen]

Tarkoitus on siis polttaa rasvaa, ei kasvattaa lihasta. Massakausi on sitten erikseen.

Tässä voisi olla esimerkki jalkatreenistä:

1. Jalkakyykky
2a. SJMV kp
2b. Pohkeet istuen
3. Hack-kyykky (leveä jalka-asento)
4a. Reisiojennukset
4b. Reisikoukistukset istuen
5. Pohkeet smithissä
6a. Vatsarutistukset maaten
6b. Hoover

No jos on tarkoitus polttaa rasvaa, niin miksi pitää olla noin paljon varsinaisia liikkeitä? Tee ennemmin alkuun joku kova 5x4-6 sarja jaloille, niin lihasmassa säilyy. Sitten poltat sen rasvan erilaisten saliliikkeiden (kyykky käsipainoilla, vauhtikyykyt, hyppykyykyt, askelkyykyt...) circuit- ja supersarjoilla ja -variaatioilla. Vedät kovaa ja tykität salin loppuun jonkun 4 minsan tabatan päälle, niin rasva palaa vielä monta tuntia salin jälkeen.

 

[launo]

Sanot, että et ole aloittelija niin kerrohan nyt vähän taustaa. Aika monelle tuollainen setti on melko kova ja tukkoon mennään. Jos olet sillä tasolla, että tuota rytmitystä olisi järkevä toteuttaa niin luulisi ettet tarvi perusasioihin ohjausta/osaat hakea tietoa.

Lisäksi oleellista olisi tietää, että mitä tavoitteita sulla treenissä on. Nyt näyttää nuo jaot melko bodaustyyppiseltä. Onko edes järkeä treenata salilla niinkuin bodari, käydä ju-jutsussa ja juosta/steppailla stepperillä? Itse en ainakaan tuon jaon perusteella osaa sanoa mihin pyrit. Tai no tarkoitus lienee olla lihaksikas maratoonari joka on vielä 7.danin ninja.

Joo eli olen reenannut ehkä noin 3 vuotta (tosin alussa hieman tietämättömänä), palautumiskyky on minulla aika kova sillä välillä on tullut tehtyä 8-9 salitreeniä viikossa (ilman ylikuntoa) ja vielä sarjat aika loppuun. Juoksin myös syksyllä maratonin (ensimmäistä ja viimeistä kertaa) juoksussa aloittelijana, mutta silti kroppa kesti jopa 100km viikossa. Myös juoksu/jujustu/puntti -sekoitusviikkoja on ollut. Tämän perusteella pohjakunto pitäisi olla hyvä. Puntti on tällä hetkellä se ykkönen ja jujutsu lähinnä tukee punttia ja pitää aerobisen puolen kunnossa (tietääkseni 2-3 juoksulenkkiä viikossa ei haittaa mitään?).

Olen pitänyt tähän asti aika pitkään massakautta (lihasta on tullut, mutta niin on fläsääkin), ja nyt ajattelin että voisi vähän tiristellä rasvoja pois ennen uutta massakautta.
Treenissä sarjoja en vie loppuun (en siis vedä hermostoa tukkoon) eli en treenaa kuin bodari (vai väitätkö että rasvaapolttaessa pitäisi tehdä 3x3? . Tuon aerobisen puolen käsitit ehkä väärin; eli en käy 4:ssä jujutsu treenissä viikossa + juokse 2 lenkkiä viikossa ja polje himona kuntopyörää yhden viikon aikana, vaan jos käyn esim 3 kertaa jujutsussa en käyn ollenkaan juoksemassa yms, mutta jos jujutsu treenit jää vaikka yhteen kertaan viikossa, juoksen kerran tai pari siihen päälle. Eli ei siellä mitään hirmusia määriä aerobista ole. Vain vaihtelua myös aerobisella puolella. Tuo aerobisen määrä tuossa ohjeistuksessa ehkä vähän heittää, koska en ota noita niin tarkasti.

Sitten kun siirryn massalle vähennän hieman aerobista/nostan syömistä ja myös otan erityyppisen treeniohjelman.

(PS. pakkotoiston hakua voisi vielä joku neuvoa: kun haen jotain sieltä tulee täysin hakusanasta poikkeavia threadeja ja esim jos kirjoitan tämän threadin nimen hakuun, tulee jotain ihan muuta --> pitää etsiä googlen kautta tai tallentaa kirjainmerkkeihin.)

 

[launo]

No jos on tarkoitus polttaa rasvaa, niin miksi pitää olla noin paljon varsinaisia liikkeitä? Tee ennemmin alkuun joku kova 5x4-6 sarja jaloille, niin lihasmassa säilyy. Sitten poltat sen rasvan erilaisten saliliikkeiden (kyykky käsipainoilla, vauhtikyykyt, hyppykyykyt, askelkyykyt...) circuit- ja supersarjoilla ja -variaatioilla. Vedät kovaa ja tykität salin loppuun jonkun 4 minsan tabatan päälle, niin rasva palaa vielä monta tuntia salin jälkeen.

Teen kyllä raskaat perusliikket kovaa (penkki, kyykky, mave) ja itseasiassa viimeksi tein juuri 5x5 mutta ajattelin kannattasko vaihtaa tohon 6,6,8,8,10/10,10,15,15,20 ? Raskaan perusliikkeen jälkeen hiluvitkuttimilla kauheeta pumppausta (varsinkin kun on toistot nuo 10-20).
Jujutsussa kyllä tulee helvetin hyvin noita kardiotyyppisisä juttuja alkulämmittelyissä ja "helvetillisissä" loppurääkeissä. Myös treenin tekniikkaosiot on yleensä raskaita (=kaloreita palaa), esim heittotreenit. Ottelu- ja mattopainitreenit on sitten ihan omaa luokkaansa loppurääkkien kera (myös lihashuolto tulee hyvin tehtyä siellä). Salitreenit on ollutkin kovia, siis sillein että hiki lentää, mutta ei nyt ihan pakkotoistoalueella mennä. Minusta tuo liikkeiden määrä on aika sopiva, voishan reenin jälkeen hyppiä vaikka hyppynarulla ja polkea/soutaa, että saavutettas maximaalinen afterburn-efekti.