Muokkausta ohjelmaan

[Nikos116]

Moi, Olen nyt treenannut partiarallaa kuukauden tämmöisellä ohjelmalla:

1. Selkä/Takareidet

-Rinnalleveto 3x8-12
-Ylätalja 3x10-12
-Alatalja 3x10-12
-Olankohautukset tangolla 3x10
-Kulmasoutu kp 2x8

-Reiden koukistus 4x10
-Sjmv 3x10

2. Lepo

3. Olkapäät & Ojentajat

-Pystypunnerrus kp/Tangolla 3x8-10
-Viparit "taakse" 3x8-10
-Viparit sivuille 2x8-10

-Ojentaja punnerrus taljassa 4x8-10
-Kapea penkki 2x10
-Ojentaja punnerrus 1 kädellä taljassa 1x12-15

4.Lepo

5. Etureidet&Pohkeet

-Reisien ojennus 4x8-10
-Kyykky 2x10

-Pohkeet istuen 4x10
-Pohkeet prässissä vuorojaloin 2x10

6. Rinnat&Hauis

-Vinopenkissä kp 3x10
-Loivassa vinopenkissä flyers 2x8-10
-Ristitalja 2x12

-Hauiskääntö tangolla 3x8-10
-Hauiskääntö Scott 2x8-10
-Hauiskääntö taljassa vuorokäsin 1x12-15
7. Lepo & Kierto alusta

Elikkä varsinki tuon selän kanssa on ongelmia, ei oikeen kunnon tuntumaa saa, en tiedä onko tekniikka niin perseellään vai mikä mättää. Yritän saada lavat yhteen suht pienillä romuilla. Ainoa mikä on toiminu tähän mennessä kuin unelma, on hauis & Ojentaja treenit, pumppi on aivan järjetön joka kerralla, mutta eivät nekään kipeyde seuraavana päivänä. Olkapäihin ei tule juuri minkäänlaisia merkkejä treenistä seuraavana päivänä.

Ja muutenkin alkaa mielessä kalvaa pieni epätoivon siemen, että jos te voisitte katsoa ohjelmaani ja muuttaa sitä tarvittaessa?

Kiitoksia todella paljon.

 

[Sukulaku]

Ihan kivalta näyttää ainakin minun silmääni. Rinnalle ottaisin ristikkäistaljan tilalle penkin ja kyykkyä voisi tehdä sarjan tai pari enemmän. Rinnallevedosta en osaa sanoa mitään.

 

[Nikos116]

Rupesin miettimään että jos tässä ohjelmassa ei ole hirveesti korjattavaa, niin sitten siirrän tuon selkä/takareisipäivän joko etureisi, tai rinta päivän kohdalle, koska sillon liikuntamyllyssä on hiljaisinta ( viikonloppu ) ja pystyy tekemään kovemmalla intensiteetillä...

Mutta ensisijaisesti haluaisin että te kaikki kokeneemmat katsoisisitte ja muokkaisisitte jos siinä on sellaista joka pistää silmään

 

[Massamaster]

Elikkä varsinki tuon selän kanssa on ongelmia, ei oikeen kunnon tuntumaa saa, en tiedä onko tekniikka niin perseellään vai mikä mättää..jos te voisitte katsoa ohjelmaani ja muuttaa sitä tarvittaessa?

Kokeile tehdä ylätalja hitaammalla tempolla, mahdollisimman suorana istuen, se saattaa auttaa. Ohjelma ihan ok.

 

[NEUTRAALI]

Itse käyttäisin laajempaa toistoaluetta, muuten ok.

 

[Nikos116]

Neutraali, tarkoitatko laajemmalla toistoalueella enemmän toistoja / sarja?

 

[NEUTRAALI]

Neutraali, tarkoitatko laajemmalla toistoalueella enemmän toistoja / sarja?

Jos teet esim jollekin liikkeelle 3x8-10 niin se on mielestäni suppea toisto alue, mielestäni kannattaisi aina käyttää laajaa toisto aluetta niin saadaan paremmin voimaa ja voidaan myöhemmässä vaiheessa tehdä ne pidemmätkin sarjat isommilla painoilla ja kehitys on parempaa eli laajalla toisto alueella tarkoitan tähän tyyliin tehtyä ohjelmaa esimerkiksi:

Liike: Ylätaljaeteen, lämmittelyjen jälkeen sellaiset painot joilla saat 4-6toistoa, 2sarjaan sen verran että tulee 6-8toistoa ja 3sarjaan 8-12 tai vaihtoehtoisesti 1sarjaan sellaiset painot joilla tulee 6-8toistoa, 2sarjaan sen verran että tulee 4-6 ja 3 eli viimeinen 8-12toistoa, se tyyli kumpi tuntuu paremmalta niin kannattaa noudattaa. Tätä voi soveltaa sitten lähes joka liikkeeseeen ja toimii.

 

[Nikos116]

Okei, täytyy tuota systeemiä kokeilla; onko tuo pelkästään voiman kannalta hyvä alue, vai myös kehoilu mielessä?

 

[NEUTRAALI]

Okei, täytyy tuota systeemiä kokeilla; onko tuo pelkästään voiman kannalta hyvä alue, vai myös kehoilu mielessä?

Kehoilu mielessä ja lisäksi saat voimaa joka on välttämätöntä lihaskasvulle myös.

 

[Guile]

Ite laittasin kyllä ton sjmv ensimmäisten joukkoon 1. päivässä nääs kun itellä ainakin väsyttää/rasittaa liikaa jos se on tuolla ihan viimeisenä.

 

[Timba79]

Ite laittasin kyllä ton sjmv ensimmäisten joukkoon 1. päivässä nääs kun itellä ainakin väsyttää/rasittaa liikaa jos se on tuolla ihan viimeisenä.

Minä taas pitäsin tuolla missä se onkin jos tarkotus on panostaa selän treenaamiseen.

Ja tosta selästä senverran, että jos ne lavat oot nyt saanut liikkumaan pikkupainoilla, niin sitten vaan rohkeesti lisää romua tankoon niin että alkaa tuntumaankin.

Ja kannattaa kyllä käyttää tota Neutraalin mainitsemaan laajempaa toistoaluetta, itse en samassa treenissä paljon toistomääriä vaihtele, mutta treenistä toiseen kylläkin. Voit vaikka tehdä jotain kiertoa, eli ensin vaikkapa 6-8 toiston sarjoja, sitten seuraavassa kierrossa 8-12 ja seuraavassa 10-15 jne. Ja myös palautusaikoja on hyvä vaihdella. Joskus 30 sek. palautukset niin menee pikkupainotkin perille ihan eritavalla.

 

[Jamaha]

Ja myös palautusaikoja on hyvä vaihdella. Joskus 30 sek. palautukset niin menee pikkupainotkin perille ihan eritavalla.

Jep, tuon palautusaikojen vaihtelun allekirjoitan täysin. Lyhensin jokin aika sitten palautukset parista-kolmesta minuutista 1 minuuttiin, ja kyllä tehosi. Tuntui, että kroppa "heräsi" aivan uudella tavalla treenaamiseen. Sarjapainot pienenivät kyllä selkeästi, mutta egoni kesti sen joten kuten...

Tuo 30 sek. tuntuu kyllä julman lyhyeltä ajalta, mutta voisihan tuotakin joskus kokeilla joissakin liikkeissä.

 

[Timba79]

Jep, tuon palautusaikojen vaihtelun allekirjoitan täysin. Lyhensin jokin aika sitten palautukset parista-kolmesta minuutista 1 minuuttiin, ja kyllä tehosi. Tuntui, että kroppa "heräsi" aivan uudella tavalla treenaamiseen. Sarjapainot pienenivät kyllä selkeästi, mutta egoni kesti sen joten kuten...

Tuo 30 sek. tuntuu kyllä julman lyhyeltä ajalta, mutta voisihan tuotakin joskus kokeilla joissakin liikkeissä.

Tein itse saman tiputuksen joskus vuosi sitten. Ja nykyään menee lähes kaikki palautukset minuutilla. Joskus pakko pitää enemmän, mutta ehdoton max on 2 minuuttia. Joskus tulee penkkailtua 2x6 systeemillä ja tossa tulee pidettyä poikkeuksellisesti jotain 3 min. taukoja.

Toi 30 sek on kyllä paha ja tuntuu että kuolema tulee, mutta treeni on nopeeta ohi ja parin tollasen kierron jälkeen edelliset sarjapainot saattaa tuntua jopa kevyiltä. Eihän toikaan lopullisesti toimi, mutta sillointällöin tekee hiton hyvää, mutta mulla ainakin tulee ihan kiitettävästi lihat kipeeksi, että siihen sopii varautua.

 

[Nikos116]

Timba79, joo olen kokeillut suuremmilla romuilla, mutta sillon kyllä alkaa tekniikka rakoilemaan, ja forkut hyytymään ;( Pitäs noita forkkuja alkaa oikeastikkin treenaamaan, koska ne ovat selkeästi heikoin lihasryhmäni..

 

[fear]

Tosta selkä hommasta kun sanoit ettei oikein saa tuntumaa selälle niin kokeile esim taljassa että et päästä taljaa ihan ylös vaan jätät vähä vajaaks niin ei tule hauikselle niin suurta kuormaa alas vetäessä.Uskosin että sillä tekniikalla saat selkään enemmän keskitettyä talja liikkeet ja rupee tuntuma löytymään.

 

[Timba79]

Timba79, joo olen kokeillut suuremmilla romuilla, mutta sillon kyllä alkaa tekniikka rakoilemaan, ja forkut hyytymään ;( Pitäs noita forkkuja alkaa oikeastikkin treenaamaan, koska ne ovat selkeästi heikoin lihasryhmäni..

Ota vetoremmit avuksi kovemmissa sarjoissa, mun mielestä turha jättää selkäreeniä vajaaksi jos forkut hyytyy ensin. Teet vain mahd. pitkään ilman remmejä ja sitten loput sarjat remmeillä.

 

[Nikos116]

Ok, sain tänään muuten aivan käsittämättömän pumpin kun vedin tuolla "laajemmalla toisto alueella " ojentaja treenin läpi tänään, kiitoksia Neutraali

Timba79, joo vetoremmit ovat olleet ostoslistalla jo pidempään, pitäis vaan löytää rako jolloin ei ole mitään ohjelmaa ja lähteä etsimään niitä..

Fear, odottelen seuraavaa selkä treeniä innolla