Mun treeni-ohjelma..ja ruokavalio

[T.J.P]

Joo elikkäs oon nyt vuoden ajan tätä laijia harjoittanut, tarkoitus on tietysti kasvaa isoksi ja lihaksikkaaksi. Oon koko treenannut kotona(löytyy säädettävä punnerruspenkki, perustanko, m-tanko, painoja, käsipainoja, voimapyörä, kuntopyörä ja tietenkin kellaritilaa) Tuloksia on tullu hyvin ja aattelin tässä nyt esitellä treeni-ohjelman mitä tällä hetkellä käytän...on kyllä toiminut:kippis1: , mut sanokaa jos on jotain korjattavaa. Tarkoitus on kyllä siirtyä salille jossain vaiheessa.:evil:

Vatsat treenaan kolmena päivänä viikossa(ma, ke ja pe)joka kerta teen jalkojen-nostoja, rutistuksia, kylkiä ja voimapyörää ja vaihtelen palautus-aikoja ja toistojen määrää viikottain.

Treeni-ohjelma:


Maanantai: Rinta, hauikset
Penkkipunnerrus 3x 8-12
Vinopenkkipunnerrus 3x 8-12
Vinopenkillä vipunostot(käsipainoin) 3x8-12
Hauiskääntö seisten tangolla 3x 8-12
Vasarat 3x 8-12
Keskitetty hauiskääntö 3x 8-12

Tiistai: Selkä ja ranteet
Maastaveto 3x 8-12
Kulmasoutu 3x 8-12
Olankohautukset 3x 8-12
Kulmasoutu käsipainolla 3x8-12
Rannekääntö myötäotteella 3x 8-12
Rannekääntö vastaotteella 3x 8-12

Keskiviikko: Lepoa ja aerobinen, kuntopyöräilyy 30-40 min kovalla teholla.

Torstai: Olkapäät, ojentajat
Pystypunnerrus 3x 8-12
Vipunostot eteen käsipainoilla 3x 8-12
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x 8-12
Vipunostot taakse käsipainoilla kulmaasennossa 3x 8-12
Niskan takaa punnerrus 3x 8-12
Ojentajapunnerrus 3x 8-12
Ranskalainen punnerrus 3x 8-12


Perjantai: Jalat
Syväkyykky 3x 8-12
Kyykky leveässä jalka-asennossa 3x 8-12
Askel kyykky levytanko harteilla 3x 8-12
Pohkeet seisten tangolla 3x 8-12

Joka päivä enne treenii lämmittelyks kuntopyörää noin 10-15 min ja viikonloppuna vedän kuntopyörää kovalla teholla 30-40min


Voisin pistää tähä että mitä sitä tulee syötyä elikkäs mun ruokavalio, syön aina 3-4 tunnin välein..viikolla pidän tiukkaa kuria mutta lauantai on ns. mättöpäivä jollloin olen suonut itselleni herkkuja:D

Sanokaa jos on jotain lisättävää jne. Tällästä suurinpiirtein:

klo.7.00(joskus 7.30) Nesteen kera Multivita ja kalcipostabut. Elovena pussipuuroa(2 pussia) johon heitän maitoa ja n.1dl vehnäleseitä. Otan myös reilun maitorahka-satsin.(maitorahkaa 250g, ananasmurskaa, Mass2 1dl, ja vähän maitoa)

klo.11.30-12.00 Kouluruokaa ja Mass2+Malto-drinkki, usein vedän vaa ton drinkin ku on aika paskat ruuat meiä koulus joten täs kohtaa on päivän heikoin ateria.

klo.15.30-16.00 Reilu välipala: Kuppi vihreetä teetä, 2 ruisleipää joitten välis on reilusti kalkkkuna tai broileri-leikkeitä, maitorahka-satsi ja Möllerin Omega 3 ja 6 tabu veden kera.

Treeni ja palkkari(FAST Hera80+Malto veteen sekotettuna)

klo.18.30-19.00 Perus-ateria: Maitoa lasillinen, Ruisleipää leikkeleitten kera ja perus-kotiruokaa, yleensä esim. Kananrintaa, tummaa riisiä tai sit jos ei oo niin proteiinipitoista nii vedän lisäks 2-3 keitettyä kananmunaa

klo.22.00-22.30 Maitorahka-setti

Oon aatellu lisätä toho yleensä vähäisee klo.12 ateriaa banaanin tai jotai muuta. Sit tosta iltapalasta, pitäskö toho lisää jotai öljyy tjs. joka hidastais protskun imeytymist?

 

[NGV]

Oon aatellu lisätä toho yleensä vähäisee klo.12 ateriaa banaanin tai jotai muuta. Sit tosta iltapalasta, pitäskö toho lisää jotai öljyy tjs. joka hidastais protskun imeytymist?

Minusta sinä voisit lisätä vähäisen öljyä esim. rypsi tai oliviöljyä jompaa kumpaa. Se vaan, että rypsäri on halvempaa kuin olviiviöljy.

klo.11.30-12.00 Kouluruokaa ja Mass2+Malto-drinkki, usein vedän vaa ton drinkin ku on aika paskat ruuat meiä koulus joten täs kohtaa on päivän heikoin ateria.

Siis mikäs koulu se semmoinen on jossa ei ruoka ole hyvää!? Minusta koulussa on aina hyvää ruokaa! Siis voi tätä nykynuorisoa miten nirsoja me olemme. Itse kiitän voin luojaa, että koulussa edes saa edes ilmaisen ruuan, tai ilmaisen ja ilmaisen maksetaanhamme me veroja, mutta silti! Olen itse asunut Intiassa 5 vuotta elämästäni ja olen nähnyt kurjuutta vähän enemmän ja minulle ruoka kuin ruoka on hyvää koulussa.

 

[J-2]

Vaihda tiistain ja perjantain treenien paikkoja niin palautuminen sujuu paremmin.

Maanantai: Rinta, hauikset
- Rinnalta vähentäisin ainakin yhden sarja. Ota se pois vaikka vipareista
- Hauiksille liikaa rasitusta. n. 6 sarjaa riittää mainiosti. Jätä pois vaikka vasarakäännöt sillä ne rasittavat pääasiassa kyynärvarsia.

Tiistai: Jalat
- Etureisille tuossa on rasitusta, mutta takareidet jäävät vähemmälle huomiolle (vaikka kyykyt rasittavat myös takareisiä). Ottaisin mukaan hyvää huomenta-liikkeen (searchillä löytyy tietoa tästä) tai sitten jos kyykkytelinettä ei löydy niin suorin jaloin maastavedon (tosin tällöin alaselän palautuminen saattaa olla tiukilla kun ohjelmassa on tavallinen mavekin).
- Kun siirryt salille niin tee pohkeita myös istuen (rasittaa eri lihaksia kuin seisten tehty versio).

Torstai: Olkapäät, ojentajat
- Jätä viparit eteen kokonaan pois. Etuolkapäät saavat jo tarpeeksi rasitusta penkissä, vinopenkissä jne.
- Jätä pois myös niskantakaapunnerrus. Tässä liikkeessä olkapäät vääntyvät luonnottomaan asentoon ja ajan kuluessa saatat hajottaa olkapääsi.
- Tämän jälkeen vähentäisin vielä 1-2 sarjaa jäljelle jääneistä liikkeistä.
- Ojentajatreeni ok

Perjantai: Selkä ja kyynärvarret
- Siirtäisin kohautukset ennen rannekääntöjä tehtäväksi.
- Molemmista rannekäännöistä vähentäisin yhden sarjan (Kannattaa muuten kokeilla tehdä näitä seisten tanko selän takana. Varsinkin jos ranteissa tuntuu kipua istuen tehdyssä versiossa)
- Yläselälle voisi tehdä vielä muutaman sarjan jos halua riittää (pakko ei ole )

Vatsat tekisin kahdesti viikossa niin, että ensimmäisenä päivänä suorat ja toisena vinot vatsalihakset.