Motivaatio syöksyssä, Apuja?!

[Temaca]

Moro elikkäs 17-v jätkä, treenaillut nytten pari vuotta ja saanutkin ihan ok tuloksia omaan mieleen. Nyt kuitenkin olen ollut kipeenä useasti ja motivaatio alkaa laskea. Oma mieli sanoo että ainakin vaihtelu treeniohjelman kanssa olisi nyt avuksi. Tarkoituksena on siis kehonrakennus ohjelma, en niinkään pelkän voiman vuoksi treenaa. Osattaisiinko täältä pistää hyvää "kehonrakennus" ohjelmaa meikälle ? (Aiemmin tehnyt 1-jakosia, joten ei niitä nyt ainakaan sillä kaipaan vaihtelua, vaikka ovatkin hyviä aloittelijoille)

Jos jaksatte vastailla niin olisin kyllä hyvin kiitollinen!

(yritin selailla ja ohjelmia kylläkin löytyi, en vaan oikein tiedä mitkä ovat hyviä kehonrakennuksen kannalta)

 

[Ikiturso]

Kokeile nyt vaikka aluksi 2-jakoista ohjelmaa. Ja tutustu vähän miten bodarit treenaa. Kattelen Eibbin, Nyyssölän ja vaikka Hulkin blogeja. Sieltä saa vähän käsitystä siitä, miten bodarit treenaa.
Muista myös, että ruoka ja lepo on erittäin tärkeitä.
Alottelijoiden osiollahan on noita ohjelmia lihaksenkasvatukseen, kyllä ne toimii varsin hyvin jonkin aikaa. Sitten joutuu miettii, miten muuttaa treenejä.

Tärkeintä on, että tutkit ohjelmia ja ymmärrät miten ne toimii. Kokeile kaikkea, etsi se systeemi mikä toimii sulle. Jonku 5x10 suorat sarjat voi olla sulle ihan täyttä myrkkyä. Toisille toimii
lyhemmät sarjat ja kovemmat painot, joihin sitten yhdistellään kaikenlaista erikoistekniikkaa yms. Kokeile aina vähintään kuukausi yhtä ohjelmaa, jotta näet miten se toimii. Jos toimii, jatka.
Jos ei toimi, etsi jotain muuta.

 

[Temaca]

Pistäkää linkkiä johonkin ohjelmaan jota lähen vetelemään. On tota elaston 2-jakosta ainaki tullu vedeltyä myös, joka toimikin ihan hyvin, mutta sitten alkoi jämähtämään.

 

[JuusoFIN]

Kaikki ne ohjelmat toimii bodausohjelmina, kunhan et tuonne voimailu-puolelle eksy. Ota vaikka kolmijakoinen seuraavaksi kokeiluun.

 

[Temaca]

pistäkää ihmeessä niitä linkkejä jos löytyy!

- - - Updated - - -

pistäkää ihmeessä niitä linkkejä jos löytyy!

 

[Ikiturso]

Vaihtelu on kuitenkin todella tärkeä osa treeniä ja noita sarjapituuksia voi vaihdella vaikka seuraavalla tavalla:

1. kk/vk 12-15 toistoa per sarja
2. kk/vk 8-12 toistoa per sarja
3. kk/vk 6-8 toistoa per sarja

3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Siinä on toimivaksi todettu kolmijakoinen ohjelma. Nyt menet salille ja kehityt.
Jos et kehity, nii kato peiliin ja mieti mitä teet väärin.

 

[tennarit]

Jos kehonrakennustyyppistä treeniä havittelet niin toistot kannattaa pitää 8-12 välillä. Ota esim. 2 jakoinen ohjelma ja siihen mättäät kovia massaliikkeitä:
1. Kyykky, mave, kulmasoutu, leuanveto
2. Penkki, dippi, pystypunnerrus, hauiskääntö

Apuliikkeinä sitten vipunostoja, pohkeille prässiä, ja vatsarutistuksia. Lepopäivä aina kierron jälkeen.