Monipuolisuus vs kehitys vs aika

[mörri]

Uutena kirjoittelijana vähän omia tavotteita ensialkuun :
Selkä/hartiaseutu kuntoon jottei istumatyön takia nämä hajoile vanhemalla iällä.
Keskivartalon ja olkapäiden lihaksisto kuntoon jottei paikat hajoa kun aloitan kamppailulajiharrastuksen uudestaan.
Huonon polven tukilihaksiston treenaaminen, ettei lopullisesti hajoaisi (lääkärikäynti odottaa, polvi ei ollut samaa mieltä tuosta tukilihaksiston kehittämisestä ja nyt ei tahdo enää pyöräilykään onnistua..).
Painoa pois (10-20kg ylimääräistä vararavintoa).
Ilman paitaa rannalle ensi kesänä.

Sitten varsinainen kyssäri :

Monet ohjelmat näyttävät hieman suppeilta ja kommentointi ristiriitaiselta. Ensin puhutaan 2 jakoisesta ohjelmasta johon kuuluu se ~6 erilaista liikettä, seuraavassa kommentissa sanotaankin jo että muista myös treenata etupoikittainenolkapääristikkäisojennuslihas erikoisliikkeellä x. Näitä erikoisempia liikkeitä kun lähtee ynnäilemään mukaan siihen treeniohjelmaan, ja mukaan ottaa tsiljoona erilaista liikettä vatsan/selän/kylkien treenaamiseen mukaanlukien suorat, poikittaiset, vinottaiset, syvät ja tiesmitkämuut lihakset niin kohta sen treeniohjelman yksi läpikäynti kestää noin puoli vuotta, ellei vietä salilla 6h/pvä..

Yleisen hyvinvoinnin kannalta varmaankin parempi treenata monipuolisesti, kuin että koko saliharrastus pyörii penkkiennätyksen ympärillä. Mutta kuinka pidetään mielenkiinto ja motivaatio yllä, kun monipuolisessa ohjelmassa edistyminen on hidasta ja sitä on vaikea seurata?

Vai tuleeko pelkillä perusliikkeillä tarpeeksi rasitusta myös muihin lihaksiin, siten että niitä ei tarvitsekkaan treenata erikseen? Riittääkö 6 liikettä kropan tasapuoliseen treenaamiseen?

 

[Sepsis]

Väittäisin että sillä monipuolisella perusliikkeisiin keskittyvällä ohjelmalla kehittyminen on jopa huomattavasti nopeampaa kun pikkulihasten vemputtelu erikseen.

 

[Gulo]

Komppaan Sepsistä. Pikkuliikkeiden tekemisellä on enintään marginaalinen merkitys kehitykseen. Niiden merkitys on täysin ylikorostunut nykyaikaisessa salikulttuurissa. Viisi liikettä on tarpeeksi: Kyykky, Penkki, Maastanosto, Pystypunnerrus, Leuanveto. Noilla liikkeillä mikään lihasrymä ei jää treenaamatta. Joku pikkuvemputus ei noiden päälle enää mitään hyötyä tuo. Noilla liikkeillä nousujohteista treeniä pyrkien jatkuvasti kasvaviin sarjapainoihin, niin hyvä tulee.

 

[Fuhrer]

Se on kyllä harmi että juuri "eristäviä" liikkeitä tuntuu monet ylistävän aika paljon. Yksi syy saattaa olla ammattilaisten ohjelmat, heillä kun on tuo anabolia taso vähän eri luokkaa ku normi salinkuluttajalla. Keskity vaan noihin "meat & potato"liikkeisiin, eli niihin mitkä käyttää mahdollisimman paljon sun kokonaislihasmassasta. Ja sit ku teet vielä leukoja ja dippejä ni kyl esim. kädet kasvaa siinä myötä.

 

[mörri]

Taitaa itsellä olla hieman asennevammaa noita perusliikkeitä kohtaan, jostain syystä yhdistän ne aina voimannostoon ja johonkin tämänkaltaiseen :

Kun tarkoitus olisi nimenomaan päästä eroon niistä XL vaatteista, ja pysytellä sen virallisen painoindeksin ylärajoilla.

Toisaalta myös tekniikka arveluttaa, esimerkkinä mave : suuria painoja, rasitusta selälle + polville -> virheet tekniikassa, lämmittelyssä tms. kostautuvat ja pahimmillaan elinikäisinä vammoina ( urheilin yhteen aikaan aktiivisesti, loppui lopulta siihen että loukkaantumisia tuli peräjälkeen milloin mihinkin päin kroppaa, tais jäädä takaraivoon jokin kaava : tosissaan urheilu -> auts. ). Eikö samoja lihaksia treenaisi turvallisemminkin niillä "naisten laitteilla"?

Vai onko näiden perusliikkeiden vaikutukset siinä määrin yleishyödyllisiä että niihin kannattaa panostaa, vaikkei se nostettavan raudan määrä kiinnostakkaan muuten kuin kehityksen seuraamisen kannalta?

 

[Salomaha]

Hyvään kondikseen ei tarvitse enempää kuin levytangon ja lenkkipolun.

 

[Fuhrer]

ongelma on siinä että jos et tee perusliikkeitä ni sun kehitys tulee olemaan aika pientä.
Sulla taitaa olla vähän väärä käsitys siitä että miten sitä lihaa tarttuu?
Perusliikkeillä sä potkit sun koko aineenvaihduntaa liikkeelle ni se on muutenkin paljon tehokkaampaa ku vemputtelu ojentajataljassa.

 

[iivili]

Googletapa kuvia esiin vaikka semmoisilla nimillä, kuin Raija Koskinen (nykyään Jurkko), Mervi Sirkiä ja tsekkaa vaikka nää filminpätkät:
http://www.youtube.com/watch?v=BIOK_fF0w2s&feature=related (Ismo Lapin ME maastanosto 75kg:n sarjaan, upea sumomaastanosto!)
http://www.youtube.com/watch?v=WwP_888Hv-Q&feature=related (Jarmo Virtasen hieno sumomaastanosto 82,5kg:n sarjaan, sopii tästäkin ottaa mallia, suoritustekniikka täydellinen.)

Ehkä noi huippunostajat ja heidän fyysinen olemuksensa antaa toivoa siitä, että vaikka voimaa olisi useammankin voimanoston maailmanmestaruuden verran, ei kropan tarvitse näyttää jääkaappipakastimelta, eikä läskiä tarvitse olla kummoisesti.

Muutenkin, kannattaa tsekata ennemmin keskisarjojen nostajien (niin naiset, kuin miehetkin) kroppia, eikä aina vaan raskassarjalaisia. Tuossapa yksi parhaista painonnostoaiheisista kuvagallerioista: http://www.flickr.com/photos/dehwang/

Lähtökohtahan on se, että kun reenaamaan aletaan, järkätään ENSIN alkulämmittelyt, suoritustekniikat ja liikkuvuusharjoittelu kuntoon. Sitten vasta ruetaan miettimään, että pitäisiköhän mun lisätä rautaa tankoon ja minkä verran. Ja tuon asenteen ja tärkeysjärjestyksen pitää pysyä tiukasti kaalissa aina (vaikka eihän se kellään ikuisesti pysy, mukaanlukien minä, typeryyksiä tulee kyllä aikanaan jokaiselle).

 

[Kyrveli]

Itteä toisaalta askarruttaa myös noi pikkulihakset jotka jää reenaamatta. Esim. Arskan kultasessa kuusikossa takaolkapäille ei taida tulla muuta kuin leuanveto, ja pohkeille ei mitään. Eikö nämäkin tulisi silti huomioida (pienemmät lihat yleensäkin)?

Morrille semmoista viestiä että perusliikkeet nostaa hormonitasoa niiden aiheuttaman rasituksen vuoksi, joka taas tuottaa enempi lihasta. Massaa § Vooimaa kirjassa on aika kattava selitys perusliikkeiden hyödystä, vielä kun sivun löytäisin :D Noh, jos joku muu löytää ni laittakoon sen jutun tähän.

 

[Dippi]

Keskivartaloon saa kovaa vääntöä juuri noilla perusliikkeillä kuten kyykyllä ja vedolla (+painonnostoliikkeet) sekä raskailla vatsaharjoitteilla.

Mitä turvallisuuteen tulee, niin itse olen selkävammainen yli kolmikymppinen ja treeni koostuu pelkästään noista perusliikkeistä. Ainoa loukkaantumiseni viimeisen viiden vuoden aikana tuli tämän vuoden puolella kun repäsin oikean latsini leuanvedossa. Nousujohteinen harjoittelu ei tarkoita tyhmää, repivää harjoittelua, jolla vain saa itsensä jatkuvasti hajalle. Muistetaan nuo valmistelevat toimet mitkä Iivili jo luettelikin ja sitten maltillisesti vain lisää painoja perusliikkeisiin, niin kroppa kehityy tasapainoisesti. Jos haluaa vimputtaa jotain laitetta, niin niitä voi sitten ripotella sinne treenin sekaan virkistykseksi.

Kyrveli: Miten niin ne jää treenaamatta? Nehän saa epäsuoraa rasitusta koko ajan.

 

[iivili]

Juu ja ite vemputan olkapäille pikkuliikkeitä kovasti kuminauhoilla, käsipainoilla ja taljoilla, alkulämmittelyn, kuntouttavan jumppailun ja heikkojen lenkkien vahvistamisen merkeissä. Pohkeiden reenaamistakin olen jopa pitkästä aikaa harkinnut, kun muuan huippuvoimanostaja väitti, että pohjevoima olisi jopa 10% kyykyn kokonaistuloksesta.

Hauisreenin myönteisestä vaikutuksesta voimanostotulokseen ei mua ole sen sijaan vielä saatu vakuutettua, joten minähän en hauiskääntöä sitten tee. :D Sen sijaan eräs pätevä heppu (huippuluokan hieroja, entinen voimanostaja ja kilpapotari) kommentoi, että hänen mielestään suurin osa olkapäävaivoista johtuu kireistä hauiksista, eli tulkitsin sen niin, että moni vääntää habaa kiukulla (= liikaa), mutta ei venyttele. Tuohon kun lisää muutenkin todella runsaan ja kovan etuolkapäiden kuormituksen, niin eipä ihme, että monenlaiset olkapäävaivat ovat yleisiä potareilla ja voimailijoilla.

Pointtina siis se, että vaikka reeni olisi suurimmaksi osaksi kokonaisvaltaista ja isoihin moninivelliikkeisiin keskittyvää, voi siihen myös sisällyttää tarpeellisia ja hyödyllisiä (esim. kuntoutus- tai heikkojen lenkkien vahvistuspointit) laiteliikkeitäkin muutaman. Ei ole pakko olla joko tai, voi olla sekä että.

 

[TKT]

Itsellä käytössä nelijakoinen ohjelma ja treenit rakentuu perusliikkeiden ympärille. Penkkipunnerrus, maastaveto, kapea penkkipunnerrus ja dippi sekä jaloille kyykky. Sitten ripoteltu sopivasti niitä "pikkuliikkeitä".

 

[Loomer]

Niin sitä vaan että jos 2-jakoisessa ohjelmassa lukee että päivänä 1 "vatsat" niin; ei se ole mikään jumalan sana että miten ne vatsat treenataan. Esim itse teen voimapyörää tai istumaannousuja levypainolla muutaman sarjan yhtenä päivänä, mutta aina välillä teen liikkeet vinosti, hieman fiiliksen mukaan. Ehkä joka kolmannella treenikerralla teen hieman tavallisuudesta poikkeavan variaation hyväksi toteamastani liikkeestä. Sama leuanvedossa, välillä sternumleukoja esim.
Samaten esimerkiksi jos olkapäille haluaa vemputtaa kevyitä käsipainokiertoja niin ei niihin tarvitse käyttää samaa aikaa kuin isoihin liikkeisiin. Penkkipunnerrukseen 30min treenistä, olkapääkiertoihin 6 min (repäisin luvut hatusta, testaa mikä tuntuu hyvältä).
Mutta onnea treenauksen aloittamiselle!

 

[Dippi]

Vatsat on muutenkin vähän samanlainen kuin leuat. Niillä voi olla oma erityinen päivänsä, mutta kyllä niitä kannattaa energian määrästä riippuen heitellä vähän joka treeniin vaikka sitten vähän kevyempänä.

 

[Big Evil]

Vatsoissa on mun mielestä paras valita n. 2-3 kovaa perusliikettä, joissa pyrkii nousevaan kehitykseen, jopa suht. lyhyessäkin ajassa. Tällaisia liikkeitä ovat mm.

- voimapyörä (rautaa niskaan, tai pikkuhiljaa seisomaan)
- staattiset pidot (lisää kiekkoja+pidempi aika)
- ryssäkierrot (isompaa kiekkoa pikkuhiljaa)
- jalannostot riipunnasta ( ensin polvia-->suoria jalkoja-->nilkkapainoja-->polvia ylös asti-->jalat suorina ylös asti)
- istumaannousu, jalat tuettuna tai tukematta (kiekkoa ensin rinnan päälle, sitten niskan taakse. Pari isoa kiekkoa niskan takana ilman jalkatukea on jo maailmanluokan tulos. )
- kylkitaivutukset (isompaa kässäriä käteen)

Sitten kun alkaa olla jerkkua keskivartalossa, astuvat esiin sivuvaa'at ym. Vain taivas on rajana.

 

[Risuranne]

Itteä toisaalta askarruttaa myös noi pikkulihakset jotka jää reenaamatta. Esim. Arskan kultasessa kuusikossa takaolkapäille ei taida tulla muuta kuin leuanveto, ja pohkeille ei mitään. Eikö nämäkin tulisi silti huomioida (pienemmät lihat yleensäkin)?

Bodaustyylisessä treenaamisessa keskitytään paljon siihen, että kaikki lihakset tulee treenattua. Ihmisvartalo ei kuitenkaan ole rakennettu toimimaan yksi lihas kerrallaan vaan kokonaisuutena. Entä jos mietitäänkin kaikkien lihasten huomioimisen sijasta, että monenkolaisia liikkeitä vartalolla voi oikeastaan tehdä kuormaa vastaan? Voit:

- kyykistyä ja nostaa ylös (tai hypätä, kiivetä portaita, liike on kuitenkin saman kaltainen)
- vetää ja työntää vaakasuunnassa
- vetää ja työntää pystysuunnassa

Ne kaikki "pikkulihakset" auttavat enemmän tai vähemmän noissa liikkeissä tarvitsematta ajatella, tuleekohan gracilis mukaan liikkeeseen. Noista vartalon liikkeistä kun aletaan miettimään vastaavia vapailla painoilla tai ruumiinpainolla tehtäviä liikkeitä, voi treeniohjelman pelkistää joidenkin yksijakoisten ohjelmien tyyliin todella yksinkertaiseksi:

1. KYYKKY: esimerkiksi takakyykky, askelkyykky, etukyykky
2. TYÖNTÖ: esimerkiksi penkkipunnerrus tai pystypunnerrus, punnerrus, dippi
3. VETO: maastaveto, leuanveto, soutu levytangolla, rinnalleveto

Entä sitten korsetti - missä tuossa tulee treeniä vatsalihaksille, eikö niitä pitäisi huomioida? Jos et ole koskaan tehnyt pystypunnerrusta seisten levytangolla, kokeile ihmeessä. Voit yllättyä siitä kuinka kovasti tuo ottaa kylkiin ja vatsalihaksiin, koska paino jonka nostit pääsi yläpuolelle täytyy pitää vakaana ja siinä kaikki keskivartalon lihakset tekevät töitä yhdessä. Etukyykkyä ensimmäisiä kertoja tehdessä voi yllättyä samasta asiasta, samoin kuin yläselän rasittumisesta.

Tärkeää tuossa on nimenomaan se, että käytetään vapaita painoja tai ruumiinpainoa vastuksena - koneita käyttäessä tuon pikkulihasten tekemän työn saa jätettyä pois kun kiskot pitävät liikkeen vakaana ja oikeansuuntaisena.

Lisäksi laihduttajaa voi kiinnostaa tieto siitäkin, kummassa palaa enemmän kaloreita - ison painon nostamisessa pään yläpuolelle koko kroppaa käyttäen kaksinkäsin vai hauiskäännössä koneella?

 

[Sepsis]

Hyvä posti Risuranteelta, mutta ottaisin silti ehdottomasti mukaan kovaa vatsalihasreeniä Big Evilin postin mukaisesti. Keskikroppa ei voi olla koskaan liian vahva.

 

[Risuranne]

Sepsis: En missään nimessä tarkoita, etteikö myös vatsalihastreenille tai muulle "kevyemmälle" treenille olisi sijansa. Monelle esimerkiksi olkapäiden jumppaaminen ulkokierroilla on tärkeää. Pääpaino treenissä on kuitenkin hyvä olla perusliikkeillä jolloin pienet lihakset enimmäkseen huolehtivat itse itsestään.

Tuosta tulee tällainenkin artikkeli heti mieleen:

The Effect of Supplemental Isolated Weight-Training Exercises on Upper-Arm Size and Upper-Body Strength

RA Rogers, RU Newton, KP McEvoy, EM Popper, BK Doan, JK Shim, LR Bolt, JSVolek, and WJ Kraemer.

Journal of Strength & Conditioning Research, 14(3)3, Aug 2000 (p369)

The aim of this study was to examine the hypothesized additional
training effect of programming isolated supplemental exercises in
conjunction with compound weight-training exercises on muscle size and strength. Seventeen national-level baseball players volunteered to partite in this 10-week training study and were randomly divided into 2 groups. The control group completed a 10-week training program consisting of the bench press, lat pull-down, dumbbell incline press and dumbbell 1-arm row exercises. The treatment group completed the same training program but with the addition of biceps curl and triceps extension exercises. A tape measure was used to record upper-arm cirferences, and a 5 repetition maximum (5RM) was determined on the bench press and lat pull-down for each subject before and after training.

Both the treatment and control groups displa significant increases in upper-arm cirference (6.6 and 6.5%, respectively), 5RM bench press (21.4 and 22.1%, respectively) and 5RM lat pull-down (15.7 and 14.5%, respectively). There were no significant differences between the groups in the percentage change before and after training. The findings of this study suggest that isolation exercises are not necessary in order to increase compound movement strength or increase upper-arm girth. These findings also suggest that strength coaches can save time by not including isolation exercises and still achieve increases in strength and size.

Tutkimuksessa siis toinen ryhmä teki veto- ja punnerrusliikkeitä, ja toinen ryhmä tuon lisäksi treenasi hauiksia ja ojentajia eristävillä liikkeillä. Hauiskääntöryhmän käsivarret kasvoivat tasan yhtä paljon, kuin vain moninivelliikkeillä harjoitelleiden.