Mitenkäs tällainen treeni toimii mielestänne?

[ApinaAapo]

Elikkä olen parikymppinen, 178/63 kaveri, ja useamman vuoden treenaillu ilman varsinaista ohjelmaa, ja myös monipuolisesti aerobista liikuntaa harrastanut.

No, olen siis laiha, ja mistään liikakiloista ei tarvitse päästä eroon, vaan tarkoitus olisi nyt saada lisää voimaa ja lihasmassaa.

Haluan myös yleiskunnon pitää kohtalaisena, joten senkään treenausta ei ole tarkoitus täysin jättää.

Nykyisin teen seuraavanlaista ohjelmaa:

4xviikossa salitreeni.
-yhdessä treenissä käyn koko kehon läpi, eli vissiin 1.jakoinen ohjelma?
-pyrin vaihtelemaan sarjojen määrää ja painojen kokoa.
-lisäksi pyrin hajoittamaan samaa lihasta eri kerroilla erilaisilla liikkeillä.

välipäivinä on lepopäivä, tai sitten jotain tosi kevyttä, kuten kävelyä tai rentoa uintia ja saunomista.

Eli treenaan siis punttia ma, ke, pe ja la. päivinä

Tällaista punttitreeniä on siis 3.viikkoa putkeen, jonka jälkeen seuraa minulla aerobinen viikko.
-silloin uin, juoksen, hiihdän ja kuntonyrkkeilen väh. 5-6 krt viikossa suhteellisen täysillä ja hiki päällä.

Sitten kierto alkaa taas alusta, eli 3 viikkoa punttia ja 1 viikko aerobista

Syön joka treenin jälkeen (sali tai aerobinen) creatiinia ja proteiinilähteenä käytän Ehrmannin maitorahkoja, joita otan 1 kpl treenin jälkeen, ja yhden myös lepopäivänä, ovat hyvän makuisia:D
Muutenkin syön pari kertaa päivässä normaalin monipuolisen lämpimän aterian ja napsin vitamiineja säännöllisesti.

Miltäpä siis tällainen ohjelma vaikuttaa?
Tavoite siis kehitää lihasmassaa ja voimaa, mutta pitää peruskuntoakin yllä samaan aikaan.

Tällä hetkellä tilanne vaikuttaa hyvältä, ja olen ollut kehitykseen tyytyväinen.

Kaikki parannusehdotukset treeniohjelmaan tai ravinnevinkit ovat tervetulleita, otan mielelläni siis neuvoja vastaan

 

[Columbu]

'
Nykyisin teen seuraavanlaista ohjelmaa:

4xviikossa salitreeni.
-yhdessä treenissä käyn koko kehon läpi, eli vissiin 1.jakoinen ohjelma?

Aika rankkaa tuo kyllä varmasti tulee keholle olemaan, itse suosittelisin esim kroppa kolmesti viikossa läpi, tai sit jos haluat useammin käydä salilla niin 2-jakoinen ja joka lihasryhmä 2-3 kertaa viikkoon läpi. En tietenkään tiedä, millaiseen rytmiin olet kehosi totuttanut, mutta massan rakennukseen keho tarvitsee myös runsaasti lepoa ja lihasten pitää antaa palautua.

-pyrin vaihtelemaan sarjojen määrää ja painojen kokoa.
-lisäksi pyrin hajoittamaan samaa lihasta eri kerroilla erilaisilla liikkeillä.

Sarjojen (ja toistojen) määrän ja painojen koon vaihtelu on sinänsä fiksua, mutta liikkeet kannattaisi pitää suunnilleen samoina. Toki vaihtelua saa ja pitääkin olla, mutta jos haluat kasvattaa lihasta, on myös sarjapainojen noustava, ja sarjapainojen nousua on helpointa seurata niistä tutuista perusliikkeistä. Liikkeiden vaihteluna voisi toimia esim suorin jaloin maastaveto joka toisella kerralla ja joka toisella reidenkoukistus koneessa, jotka molemmat rasittavat takareisiä.

Tällaista punttitreeniä on siis 3.viikkoa putkeen, jonka jälkeen seuraa minulla aerobinen viikko.
-silloin uin, juoksen, hiihdän ja kuntonyrkkeilen väh. 5-6 krt viikossa suhteellisen täysillä ja hiki päällä.

Hyvä ratkaisu pitää väliviikkoja, mutta ei sitä joka päivä tarvitse ihan täysillä vetää, pitää niitä lepopäiviäkin olla.. Mutta käsitin että kestävyyskuntosi on hyvä, joten tuo 5 kertaa aerobista viikkoon ei kuulosta liian pahalta, jos silloin tällöin otat vähän kevyemmin.

Syön joka treenin jälkeen (sali tai aerobinen) creatiinia ja proteiinilähteenä käytän Ehrmannin maitorahkoja, joita otan 1 kpl treenin jälkeen, ja yhden myös lepopäivänä, ovat hyvän makuisia:D

Riittääköhän se yksi ehrmanni? Varsinkin jos haluat kasvaa.. Itsellä niitä menee monta päivässä. Syö myös muuten proteiinipitoista ruokaa, kanaa, kalaa, raejuustoa, juo maitoa.

Muutenkin syön pari kertaa päivässä normaalin monipuolisen lämpimän aterian ja napsin vitamiineja säännöllisesti.

Miltä näyttää monipuolinen lämmin ateria? Voitko antaa esimerkkejä?

:thumbs: Tsemppiä sulle treeneihin! Ja muista syödä ja levätä!

 

[ApinaAapo]

Treeniohjelma

Jeps, kiitos vinkeistä.

Elikkä 3 lepopäivää jää tällä nykyisellä ohjelmalla viikossa, ja ihan hyvin tuntuu että jaksan treenata salilla kovastikkin.

Miten sitten mun kannattaisi tuota 2 jakoista treeniä toteuttaa, jos haluaisin saman 4 kertaa viikossa käydä salilla? Vai pitäisikö sit käydä useammin?

On toki minulla myös ne tutut perusliikkeet, joiden avulla seuraan sarjapainojen nousua ja pyrin myös tottakai pikkuhiljaa saamaan lisää rautaa tankoon

Yleiskuntoni on mielestäni hyvä, ja pystyn tuon aerobisen viikon harjoittelemaan aika kovastikkin, toki myös lepään silloinkin ja otan rennosti välillä.

Tuosta ravintohommasta:
Niin en tiedä tosiaan monta ehrmannia pitäsi syödä, varmaan olis hyvä syödä vaikka pari päivässä?

Monipuolisella lämpimällä aterialla tarkoitan tavallista kotiruokaa, mitä koulussa syön ja kotona: sisältää siis maitoa, vihanneksia, leipää ja ruoan.
Ruoka voi olla vaikkapa makaroonilaatikkoa tai kanaa ja riisiä, kaikkea mahdollista.
Pyrin myös raejuustoa ottamaan aterialla, aina kun sitä on

Lisää vaan vinkkejä ja ehdotuksia peliin, kiitos Columbulle hyvästä aloituksesta

 

[Arttu1]

Oli muuten itselläni n. vuosi sitten lähes sama lähtötilanne kuin sinulla nyt. Pituutta 178 ja painoa oli 63-65. Harrastin ihan pirusti aerobista yms. ja olin kyllä laiha. Sitten aloitin saliharrastuksen, eka kävin 2 kertaa viikossa, mutta sitten vaihdoin 3:een kertaan ja yksi jakoisella treenaan. Nyt n. vuoden jälkeen painoa on 75kg ja lihasmassaa tullut ihan hyvin (tosin läskiä myös tottakai) Nyt olisi viikon päästä pieni dieetti aloitettava että olisi hieman paremmassa kunnossa kesällä..

Omassa liikunta-ohjelmassani on nykyisellään punttia se 3 kertaa viikossa ja 2-3 kertaa aerobista. Ja hyvin on tällä tullut lihasmassaa (tosin aloittelijahan sitä saa helposti).

Columbu jo pistikin melkeimpä kaikkein tärkeimmät jutut. Syö vaikka sitä Ehrmannia 2 kappaletta päivässä ja tietenkin proteiini pitoista ruokaa muutenkin.. Itselläni ehrmannia menee päivässä 1-2 riippuen vähän tilanteesta.

 

[Columbu]

Ei niitä ehrmanneja välttämättä tarvitse syödä päivässä yhtään, kunhan saa tarpeeksi proteiinia.. Hyvä proteiinimäärä päivää kohden 63-kiloselle on joku 130+ grammaa. Kaloreita olis hyvä saada sun tapauksessa vähintään 3000 päivässä, koska harrastat runsaasti aerobista liikuntaa. Ja treenipäivinä ehkä vielä himpun verran enemmän kuin muina. Tietenkin paljon riippuu myös aineenvaihdunnasta.. Jos kovasti lihot tuolla 3000+kcal/päivä niin voit vähentää, jos taas paino pysyy samana tai tippuu, niin lisää kauraa koneeseen. Hyvänä apuna kalorien, proteiinimäärien ja energiankulutuksen laskemiseen voit käyttää kalorilaskuria.

Ja Arttu1, aika hyvä kehitys sulla.. Itse sairastuin mahatautiin pari vuotta sitten ja paino putos 70 kilosta 60 kiloon (pituutta 180). Nyt se on noussut n. 78 kiloon, välillä kävi ylipainon puolella.

 

[ORBs]

1 jakoisella ei tarvitse 4 kertaa viikossa salia. 3 on hyvä.
Kaloreita lisää niin lihakset kasvaa. Teet sitten mitä hyvänsä, jos et rupea syömään enemmän kuin olet tähän asti syönyt, voit unohtaa haaveet nykyistä isommasta lihasmassasta.

 

[Manti78]

Ruokapuoleen sen verran, että koita syödä se 2g proteiinia per painokilo ja hyviä rasvoja kehiin... Jos tuntuu ettet saa proteiinia tarpeeksi niin mieti kannattaisiko alkaa käyttämään lisäravinteita. Salitreenin jälkeen palautusjuomaa...

 

[ApinaAapo]

Treeniohjelma

Kyllä tosiaan olen syömään ruvennut tosissaan, ja pyrin ottamaan kalori- ja proteiinimäärät huomioon aterioissani.

Mutta mutta, mistäs sitä sais hyvin kaloreita niinku terveellisesti?
Ja minkä verran noita hyviä rasvoja tulis saada? Ja mistä saa?

Välillä olen tuota 2-jakoista treeniä myös miettiny, niin mitä muuten forkut
tarkoittaa lihasryhmänä? Kun en ole tuohon termiin aikaisemmin törmänny.

Sehän on vissiin totta että runsas aerobinen harjoittelu vähentää lihasmassan kehitystä...niin siks olen punttiviikoilla välttäny sitä, mutta ehkäpä sitä voisi sitten tietyssä määrin myös silloin harrastaa?

Hirveän innostunut en ole noita lisäravinteita käyttämään, kun vielä taitaavat maksaa kivasti. Paras olisi jos saisin kaiken tarvittavan tavallisesta ruoasta, mutta liekkö mahdollista.

 

[Lapo]

Välillä olen tuota 2-jakoista treeniä myös miettiny, niin mitä muuten forkut
tarkoittaa lihasryhmänä?

Forearms. Eli ranteet. Kannattaa muuten näitä treenaillessa treenata myös sormien "ojentajia" esim. availemalla kämmentä jonkin kuminauhan tms. avulla.

 

[Columbu]

Mutta mutta, mistäs sitä sais hyvin kaloreita niinku terveellisesti?

Hyviä vinkkejä täällä, täällä ja ehkä parhaiten täällä.

Ja minkä verran noita hyviä rasvoja tulis saada? Ja mistä saa?

Oliiviöljystä ynnä muista kasvisöljyistä, myös kalaöljyt on hyviä. Rasvoista olis hyvä saada joku 20-25% päivittäisestä kalorimäärästä (huom! rasvagrammassa on 9kcal, kun taas proteiinissa ja hiilihydraatissa on vain 4kcal/g).

Välillä olen tuota 2-jakoista treeniä myös miettiny, niin mitä muuten forkut
tarkoittaa lihasryhmänä? Kun en ole tuohon termiin aikaisemmin törmänny.

Forearms = kyynärvarret, eli käsi kyynärpäästä ranteeseen.

Sehän on vissiin totta että runsas aerobinen harjoittelu vähentää lihasmassan kehitystä...niin siks olen punttiviikoilla välttäny sitä, mutta ehkäpä sitä voisi sitten tietyssä määrin myös silloin harrastaa?

Mikä susta itsestä tuntuu parhaalta? Jos nautit kovasti aerobisesta harjoittelusta, niin tee sitä! Kyllähän se lihasmassan kasvua hieman hidastaa, mutta jos sulla ei mitään kovin kunnianhimoisia tavoitteita tuon lihasmassan rakennuksen suhteen ole, niin siitä vaan :thumbs: Kuitenkin suosittelisin että treenaat eri päivinä kuin juokset/hiihdät, ja niiden lisäks pidät viel erikseen lepopäiviä.. Myös pitää muistaa hyvä tankkaus sekä kestävyyttä että voimaa treenattaessa.

Hirveän innostunut en ole noita lisäravinteita käyttämään, kun vielä taitaavat maksaa kivasti. Paras olisi jos saisin kaiken tarvittavan tavallisesta ruoasta, mutta liekkö mahdollista.

Tärkeintä saada aluksi perusruokavalio kuntoon. Palkkari olis myös hyvä ottaa treenin jälkeen, kuten Manti78 jo sanoikin.

 

[Merhu]

Mun mielestä 2-jakonen on hyvä vaihtoehto sillon kun on tavoitteena kehittää/ylläpitää myös peruskuntoo. sillon pystyy ottaan niitä aerobisia välillä, mutta silti jää myös lepopäiviä.
Ite reenaan nyt näin

1. Päivä: Voima 1
2. Päivä: Voima 2
3. Päivä: Aerobinen+Keskivartalo
4. Päivä: Palauttava harjotus
5. Päivä: Voima 1
6. Päivä: Voima 2
7. Päivä: Aerobinen+Keskivartalo
9. Päivä: Lepo

Ja välillä tulee juostua lyhyempiä ja kevyempiä lenkkejä, mutta niitä en laske ohjelmaan.

 

[ApinaAapo]

No niin, nyt alkaa jo tuo ravinto ja sen salat selvitä myös...ehkä:D
Mikäs tehtävä noilla hiilihydraateilla nyt sitten olikaan, nekö myös kasvattavat lihasta vai auttavatko enemmänkin palautumaan rasituksesta?

Pidän toki aerobisesta harjoittelusta, mutta nyt pyrin nimenomaan tuohon voiman ja lihasmassan kasvattamiseen. Enkä koskaan ole samana päivänä tehnyt sekä aerobista ja punttia.

Pyrin pitämään tuon aerobisen viikon erillään punttiviikosta, josko sillai olis vähän parempi puntin eduksi.

 

[Columbu]

Mikäs tehtävä noilla hiilihydraateilla nyt sitten olikaan, nekö myös kasvattavat lihasta vai auttavatko enemmänkin palautumaan rasituksesta?

Hiilihydraatti on kehon "bensaa", siinä missä proteiinit on lihasten rakennusaineita.