Miten treenata "räjähtävää" nopeutta?

[Ruffee]

Tarkotus olis treenata niin, että liikkeellelähtö nopeutuisi (eli ne 3-4 ekaa askelta). Löytyykö pikajuoksijaa joka voisi neuvoa?

Kiitokset jo etukäteen!

-R

 

[intRa]

Keskityt kunnolla siihen lähtöön ja 2x viikko teet jalkalihas liikkeitä raskailla painoilla lyhyitä sarjoja +2x viikko käyt kunnolla juoksemassa sen 100m? muutaman kerran kunnon palautuksilla luulisi toimivan

 

[Ruffee]

Keskityt kunnolla siihen lähtöön ja 2x viikko teet jalkalihas liikkeitä raskailla painoilla lyhyitä sarjoja +2x viikko käyt kunnolla juoksemassa sen 100m? muutaman kerran kunnon palautuksilla luulisi toimivan

Eikös se mene just toisinpäin? Kevyet painot, monta toistoa ja normaalia nopeammin?

 

[marde84]

Eikös se mene just toisinpäin? Kevyet painot, monta toistoa ja normaalia nopeammin?

Eipä se mene toisin päin.. Voimailupuolella vois olla enempi asiaa tästä, esim JTO tietää aika paljon.. Aerobisen urheilun puolella taas löytyy ketjuja esim. 100m juoksua silmällä pitäen.

 

[ikson]

Mun käsitys räjähtävyyttä hakies on se et pitäis tehä lyhyitä sarjoja noin 50-70% maksimi painosta. Sellanen paino siihen siis et se tulis räjähtävästi ylös mut kuitenki et se ees jotain painais... ymmärtääköhä kukaa nyt tota? toivottavasti

 

[baab]

Räjähtävää nopeutta eli toisinsanoen motoristen yksikköjen saamista toimimaan paremmin tms nyt on kieli solmussa mutta ei takerruta siihen...

No netissä sanottiin näin: "Starting strength is a component of speed strength and is defined as the ability to recruit (or "turn on") as many motor units (MU’s) as possible instantaneously at the start of a movement." eli tähäköhän haet? Anteeksi mutustelusta.

Ainakin ite tän verran olen opiskellut tuosta, miten kehittää "räjähtävyyttä":

1) eka täytyy tietää maksimi
2) otetaan noin 50-75% maksimista, sillä tällä välillä on mahdollista tuottaa isoin voima (F=ma eli Voima=massa*kiihtyvyys) sillä kiihtyvyys ei kärsi liian suuresta vastuksesta.
3) Tehdään esim. kerran viikkoon seuraavanlainen nopeustreeni, minkä tavoitteena olisi oppia aktivoimaan mahd. paljon motorisia yksiköitä annetulla ajalla x (eli sun tapauksessa sprintin alussa)

Kyykky

10x3x60% eli

3x60%
3x60%
3x60%
3x60%
3x60%
3x60%
3x60%
3x60%
3x60%
3x60% ja sarjojen välinen tauko noin 60 sekuntia. Yritetään MAHDOLLISIMMAN nopeasti saada toisto ylös tekniikan pettämättä.
(Huom voit myös tehdä kakkosia). Treenivastuksen tulee pysyä vakiona useita viikkoja ellei jopa kuukausia. Kun esim. voimatreenissä liikuttelisit suurempia rautoja ajan myötä, tässä "parempi suoritus" ajanmyötä on että rauta liikkuu NOPEAMMIN ylös.
---------------
Tähän perään sitten tmusclesta luettua asiaa, siellä argumentoitiin jossain että nopeustreeni tälläisenään olisi turhaa ennen 1,5xbw kyykkyä. 1,5xbw kyykyn jälkeen nopeustreeni sinällään olis mukamas tehokkaampaa.
----------------

"[Speed Sets]
Box Squat, 8-12 doubles with 45-65% of 1RM (1 min. rest)"

Joo ja kannattaa varmaan tehdä toi boksikyykkynä, eikä "normi takakyykkynä".

Vaihtoehtoisesti teet samaan viikkosykliin voimatreeniä ja ton nopeustreenin. Ei pitäs hävitä mitään.
Toivottavasti auttoi, olen nyt tähän listannut ymmärrystäni asiasta. En ole pikajuoksija, mutta tämän pitäisi auttaa niitä ekoja askeleita.

 

[jokeli]

1) eka täytyy tietää maksimi
2) otetaan noin 50-75% maksimista, sillä tällä välillä on mahdollista tuottaa isoin voima (F=ma eli Voima=massa*kiihtyvyys) sillä kiihtyvyys ei kärsi liian suuresta vastuksesta.

Kirjotitkohan nyt jotain, mitä et itsekkään ymmärrä? Eiköhän tuolla prosentilla haeta sitä, että suurinpiirtein noilla kuormilla pystytään tuottamaan kaikista suurin teho (P=W/t=Fs/t). Itellä tuo suurin teho löytyy 60-70.% maksimista.

Tähän perään sitten tmusclesta luettua asiaa, siellä argumentoitiin jossain että nopeustreeni tälläisenään olisi turhaa ennen 1,5xbw kyykkyä. 1,5xbw kyykyn jälkeen nopeustreeni sinällään olis mukamas tehokkaampaa.

Tämä totta. Räjähtävävyys- ja nopeusvoimatreenistä ei hirveämmin ole hyöty ennen, kuin a) tekniikka liikkeessä on hyvin hallussa ja b) jonkinlainen perusvoima ja lihasmassa, mitä hermottaa, löytyy.

 

[baab]

Kirjotitkohan nyt jotain, mitä et itsekkään ymmärrä? Eiköhän tuolla prosentilla haeta sitä, että suurinpiirtein noilla kuormilla pystytään tuottamaan kaikista suurin teho (P=W/t=Fs/t).

Tavoite on harjoittaa maksimaalisen suurta voimaa f=ma mukaan, eikä tehoa. En ota kantaa tehoon, koska tunnen sen olevan asian kannalta epäoleellinen. Pitkällä tähtäimellä tarkoitus on nopeussarjoissa nostaa ko. liikkeen voimantuottoa(force), ja tähän voi vaikuttaa kontekstissa nostamalla kiihdytystä progressiivisesti kun vastusta ei muuteta.

"Any reps done where maximal force is applied trains the efficiency with which motor units are recruited.

The most common way to generate maximal force is to use maximal weights--3,2, or 1RMs. The problem with using maximal weights is that it is extremely taxing and hard to recover from.

One way to increase the number of motor units recruited to generate force is to ask for that force to be generated quickly, in an explosive manner that requires the coordinated firing of high numbers of motor units simultaneously. This increases neuromuscular efficiency, in effect making it easier for the body to regularly recruit this larger number of motor units by teaching the body to do it on demand.

The most useful way to turn on more available motor units each time the bar is lifted is to use a lighter weight, somewhere between 50 and 75% of 1RM, and push the bar as fast as possible." -practical programming kirja

Eli sieltä 50-75% 1RM väliltä löytyy suorituskykyisin massa max voiman tuottoon m*a. Kyllähän teho ajanmyötä kasvaa, koska kiihdytys kasvaa joten aika pienenee, mutta ei se imo ole "oleellinen" asia. Täydennä vaan jos jotain meni väärin.

Jos taas tartuit tähän kohtaan "2) otetaan noin 50-75% maksimista, sillä tällä välillä on mahdollista tuottaa isoin voima (F=ma eli Voima=massa*kiihtyvyys) sillä kiihtyvyys ei kärsi liian suuresta vastuksesta." niin joo se on ehkä epämääräisesti määritelty. Paremmin muotoiltuna siinä lukisi "kultainen keskitie massan ja kiihdytyksen välillä".

 

[intRa]

Eikös tuo 50%maksimista ole aivan liian vähän??? tuolla prosentti määrällähän menis jo kestävyys harjoitteluksi ja saisi tehdä järkyttävän pitkiä sarjoja?

 

[Crrc]

Eikös tuo 50%maksimista ole aivan liian vähän??? tuolla prosentti määrällähän menis jo kestävyys harjoitteluksi ja saisi tehdä järkyttävän pitkiä sarjoja?

Eihän tossa pelkästään 50% puhuttu ja ei se kestävyyden puolelle mene kun ne sarjat on lyhyitä. Ja mistä revit koko ajan noi pitkät sarjat tähän keskusteluun, johan se tuolla alkupäässä sanottiin että lyhyet ja nopeat sarjat on ne mihin pitää keskittyä.

 

[jokeli]

Tavoite on harjoittaa maksimaalisen suurta voimaa f=ma mukaan, eikä tehoa. En ota kantaa tehoon, koska tunnen sen olevan asian kannalta epäoleellinen. Pitkällä tähtäimellä tarkoitus on nopeussarjoissa nostaa ko. liikkeen voimantuottoa(force), ja tähän voi vaikuttaa kontekstissa nostamalla kiihdytystä progressiivisesti kun vastusta ei muuteta.

Eli sieltä 50-75% 1RM väliltä löytyy suorituskykyisin massa max voiman tuottoon m*a. Kyllähän teho ajanmyötä kasvaa, koska kiihdytys kasvaa joten aika pienenee, mutta ei se imo ole "oleellinen" asia. Täydennä vaan jos jotain meni väärin.

Jos taas tartuit tähän kohtaan "2) otetaan noin 50-75% maksimista, sillä tällä välillä on mahdollista tuottaa isoin voima (F=ma eli Voima=massa*kiihtyvyys) sillä kiihtyvyys ei kärsi liian suuresta vastuksesta." niin joo se on ehkä epämääräisesti määritelty. Paremmin muotoiltuna siinä lukisi "kultainen keskitie massan ja kiihdytyksen välillä".

Jotenkin tuosta tekstistä vaan huokuu se, että sovellat fysiikan lakeja (tai artikkeli soveltaa), eikä tajua ollenkaan mitä sillä tarkoitetaan. Oletko lukenut yhtään fysiikkaa? Tiedätkö esim. mitä tarkoittaa voimavektori? Ja tämä vain selvittääkseni asiaa, ei mitään pätemistä.

Mietippä nyt: Jos tuot tankoa ylös tasaisella nopeudella kyykystä ylös, niin kiihtyvyyshän olisi logiikkasi mukaan nolla, ja sitä myöten myös voima nolla. Mitä luulet, tuleeko tanko ylös, jos jalkojen tuottama voima on nolla? Eihän se sieltä mihinkään liiku. Maa vetää tankoa kohti lattiaa voimalla G=mg, ja jos halutaan saada tanko ylös, on tankoon kohdistetun voiman F oltava vähintään yhtäsuuri, kuin tangon paino G. Jos taas F>G, saa tanko myös kiihtyvyyden. Tämän takia ei voi suoraan sanoa, että jalkojen tuottama voima on suurin, kun kiihtyvyys on suurin. Tuo "kultainen keskitie" sieltä pitää suuri löytää, mutta se pitää löytää nopeuden ja kuorman väliltä. Siksi teho kuvaa sitä oikeaa asiaa.

Joka tapauksessa, ihan turhaa lätinää. Johtopäätökset on joka tapauksessa ihan samat.

 

[epäkunto]

Jos tuot tankoa ylös tasaisella nopeudella kyykystä ylös, niin kiihtyvyyshän olisi logiikkasi mukaan nolla

Ei se tanko pääse tasaiseen liikkeeseen ilman kiihtyvyyttä.
Kiitokset baabille tuosta kiteytyksestä.

 

[bonk]

Näinhän se on kansanomaisesti eli pika(="räjähtävä")voima = lyhyet sarjat, isot painot, kunnon palautukset sarjojen välillä. Mutta eihän se mihinkään riitä, jos pelkästään noin treenaat sillä pikajuoksussa(kin) edellytetään hyvää koko kropan motoriikkaa ja lihaskuntoa sekä kimmoisuutta oikean juoksurytmin ja asennon löytämiseksi mahdollisimman nopeasti, heti noiden ensimmäisten askeleiden aikana. Samoin harjoitusten rytmittäminen siten, että peruskunto-, voimanhankinta- ja herkkyyskaudet palvelevat kilpailukauden tavoitteita, on aivan oleellista - myös noiden 3-4 ensimmäisen askeleen kohdalla.

Motoriikka. Jotta saat kyykyistä ja muista jalkaliikkeistä tulleen voiman paremmin palvelemaan itse suoritusta, niin hyvä liike koko kropalle on rinnalleveto. Rinnallevedossa en käyttäisi maksimipainoja, vaan 60-70 % maksimista ja hakisin tällä herkkyyttä sekä koko kropan hallintaa. Askellusharjoitukset, aitakävelyt sekä muut motoriikkaa parantavat treenit ovat tärkeitä.

Kimmoisuus ja liikkuvuus. Usein maksimvoimaa treenatessa unohtuu käsite "kimmoisuus" ja sitä hankitaan mm. loikilla sekä aitahypyillä. Punttitreeninä kimmoisuuteen esimerkiksi pienet 40-50 % niskaan, kyykky ja ponnistus. Askelvälin kasvattaminen edellyttää liikeratojen kasvattamista, mikä puolestaan tarkoittaa ensivaiheessa liikkuvuuden lisäämistä (= venyttely) ja seuraavassa vaiheessa liikeradan ääripäissä tapahtuvan voimantuoton lisäämistä lajikohtaisilla harjoitteilla. Eli ei ole suurta hyötyä ottaa pidempää askelta, jos sitä ei pysty hyödyntämään. Verrataanpa vaikka Usain Boltin suoritusta johonkin suomalaiseen pikajuoksijaan. Vaikka suomalaisissakin löytyy ns. "pitkiä miehiä", niin liikerata on todella lyhyt verrattuna Boltiin ja syy on yksinkertaisesti tuo edellä mainittu eli voimaa ei pystytä saamaan pitkään askeleeseen, niin on pakko tikittää lyhyellä askeleella.

Lihaskunto. Ja sama vanha laulu eli vatsa- ja selkälihakset pitää olla kunnossa, jotta tämä kaikki toimii hyvin eli juoksuasento saadaan nopeasti ja se säilyy hyvänä. No, tästä voisi jatkaa vaikka koko päivän, kun käydään koko kroppa läpi, mutta pääpointti varmaan tuli jo selväksi...

Treeniohjelma pitäisi tietysti miettiä siten, että juoksijaksi tullaan juoksemalla ei pelkästään puntteja nostelemalla eli juoksutekniikan harjoittelu on kuitenkin kaiken A ja O eli jos siihen ei ole kunnon valmentajaa tai tietoutta, niin ei muuta kuin paikalliseen yu-seuraan mukaan. Eiköhän sieltä ainakin jotain tukea saa, taso tietysti vaihtelee...

Ja lopuksi - LEPO - eli palautuminen treenien välillä täytyy olla riittävää.

 

[jokeli]

Ei se tanko pääse tasaiseen liikkeeseen ilman kiihtyvyyttä.
Kiitokset baabille tuosta kiteytyksestä.

Ei tietenkään, enkä niin väittänytkään. Mutta tangolla voi silti olla jossain vaiheessa kiihtyvyys nolla (nopeus vakio), ja silti siihen pitää kohdistaa voima painon kumoamiseksi. Kun tarkastellaan vaan keskinopeutta (teho!), voidaan nuo kiihtyvyydet unohtaa.

 

[epäkunto]

Ei tietenkään, enkä niin väittänytkään. Mutta tangolla voi silti olla jossain vaiheessa kiihtyvyys nolla (nopeus vakio), ja silti siihen pitää kohdistaa voima painon kumoamiseksi. Kun tarkastellaan vaan keskinopeutta (teho!), voidaan nuo kiihtyvyydet unohtaa.

Kyse ei ollut tehosta vaan siitä, että tuotetaan mahdollisimman suuri voima, jolloin mahdollisimman suuri osa niistä "motor unitseista" aktivoituu.

Ei voi tarkastella pelkästään keskinopeutta, sillä kiihtyvyys vaikuttaa tehoon:
dW= Fds P=dW/dt=Fds/dt=Fv ma=F-mg F=ma+mg=m(a+g) P=m(a+g)v
Derivaatan nollakohasta ei-vakiokertoiminen diffisyhtälö v''v+(v')²+gv'=0, jota on "hankalahko" ratkaista.
Tehopiikki todennäkösesti osuu lähemmäs huippunopeutta(muuttujan v takia), kun taas voimapiikki voi osua ihan mihin vaan välillä 0<v<v(max).

 

[jokeli]

Miten onnistut mittaamaan tämän? Eli mistä tiedät, että milloin tankoon tuotetaan suurin voima? Mistä tuo 50-75% on tempaistu? Teho on varsin helppo mitata, ja sen vuoksi sille pystytään antamaan aika hyvä prosenttiarvio siitä, millä painolla se paras teho syntyy. Ja teho kyllä kuvaa erittäin hyvin sitä, miten sähäkästi liikkeelle lähdetään. Mielestäni paljon käyttökelpoisempi kuin voiman tarkastelu, kun ruvetaan miettimään harjoittelua konkretiassa.

Pakko edelleen todeta, että tuot Baabin referoima artikkeli vaikuttaa perinteiseltä jenkkihypeltä, missä on kehitetty viimeisen päälle "optimaalinen" ohjelma, joka soveltuu kaikille ja mikään muu ei voi toimia. Argumentiksi on sitten laitettu perusfysiikkaa - siitä mitään ymmärtämättä - ja saatu homma kuulostamaan vähän vakuuttavammalta. Artikkelia ei kuitenkaan ole tänne laitettu, niin tämähän perustuu vain olettamukseen.

 

[bonk]

Alkaa mennä sen verran rapeasti offarin puolelle, että pian tässä vanhempikin konkari joutuu tärkkäämään teekkarilakkinsa narun ja kääntämään sen voimavektorin suuntaiseksi :D

http://www.quintic.com/education/case_studies/power.htm

Tässä ihan kelpo artikkeli aihetta sivuten ja liikuntatieteiden laitokselta varmaan löytyy suoraan aiheeseen liittyvää tutkimusta varmaan pari hyllymetriä.