Miten treenaatte?!?

[Siru]

Mitenkäs mimmit, jotka treenaatte kolme/neljä-jakosella ohjelmalla, jaksotatte treeninne? Tähän asti mä oon menny oikeestaa aika fiilispohjalla tai sit oon treenannu 2on 1off... Kuitenkin niin ettei lepopäiviä tule koskaan kahta enempää peräkkäin. Mikäköhän mahtais olla järkevintä?

Tykkään kuitenki käydä 4-5 krt/vko salilla ja välillä mietityttää meneekö treenijaksotus päin honkia.

 

[azznah]

juu,miepä vedän viis päivää putkeen 5-jakoisella ohjelmalla. Ma olkapäät, ti rinta ,ke jalat, to kädet, pe selkä.Oon niin tottunu et ei viikonloppuna treeniä,eikä tunnu vaikeelta kahen tauko päivän jälkee lähtee,hyvin vaa on ehtinyt levätä. Ja jalat ku tekee keskellä viikkoa,ni yläkroppa saa sinä päivänä pienen huilipäivän...

 

[Taskuamatsoni]

Voimailua tässä kovasti aloittelen ja jakokin on sen mukainen. Pääliikkeitten mukaan siis treenaan ja apuliikkeitä teen vähän fiiliksen mukaan, tällä hetkellä tosin en vielä osaa kuunnella fiiliksiäni, joten ne menevät aikalailla ohjelman mukaan. Kyykyssä, mavessa ja penkissä on omat ohjelmansa ja progressiot, leukoja vetelen myös, siihen löytyy ohjelma tuolta openin päiväkirjastani... Hankalaa tässä on se, että tuntuu oudolta ettei "voi" tehdä loppuun asti sarjoja. Treeni kuitenkin nyt maistuu paremmalta kuin koskaan, ja innokkaita kannustajia löytyy molemmilta käyttämiltäni saleilta vähän turhankin paljon
Muu liikunta sitten koostuu pakollisista kävelylenkeistä koiran kanssa, sekä muutaman kerran viikossa "juoksen" jonkun 5-10 km lenkin. Uimassa tulee käytyä silloin tällöin joku pari kilometriä.

 

[Manti78]

Treenaan 4-jakosella neljä kertaa viikossa: Ma: selkä, epäkkäät & forkut, ti:olkapäät, ojentajat & vatsat, to: etu-ja takareidet & pohkeet ja sit pe: rinta, hauis & vatsat. Aerobista tulee tehtyä täl hetkellä vähän fiilispohjalta

 

[assis]

Teen 2-jakoisella: penkkipäivä (rinta, ojentajat, yläselkä ja joskus olkapäitä) ja kyykkypäivä (kyykkyä ja apuina sjmv, prässiä, yhden jalan mavea ja joskus oikeaa mavea, välillä kyykyn sijaan boxia). Penkkaan joka viides päivä ja kyykkään siinä välissä, joten teen 3-4 treeniä viikossa. Aerobinen on aika nollassa, taas vaihteeksi.

 

[Pöpöt78]

Itselläni on vaikeuksia löytää noita lepopäiviä tarpeeksi kun on 3 rakasta harrastusta joista kaksi on hieman kausiluonteisia. Syksy on kaikista kiireellisintä aikaa harrastepuolella. Eli pelaan sählyä, jonka puitteissa meillä on treenit 3xviikossa 1,5h kerrallaan. Käyn juoksemassa sulilla keleillä, kun pakkaset alkavat juokseminen siirtyy juoksumatolle kuntosalille (ja vähenee huimasti). Lisäksi käyn salilla 2xviikossa. Salilla teen vain yläkroppa treeniä, koska jalat joutuu muutenkin koville.
Tyypillinen viikko on esimerkiksi seuraavanlainen:
ma sähly
ti aamulenkki+kuntosali (olka, ojentaja, alaselkä, vatsa
ke lenkki+sähly
to sähly
pe kuntosali (hauis, rinta, yläselkä, vatsa)
la pitkä lenkki noin 1,5h
su pyrin lepäämään (monesti käyn salilla tai uimassa)

Jotenkin tulee muka huono omatunto jos ei sunnuntaina tee mitään järkevää...:whip: Aiemmin (vielä viime kesänä) kävin salilla 4 kertaa viikossa ja ohjelma oli jaettu sen mukaan, mutta aloitin elokuun alusta pelaamaan tuota sählyä ja se on vähän sotkinut noita salikuvioita.

Ongelmaksi on noussut nyt uuden salibandyharrastuksen myötä tuo syöminen. Kaloreita ei tahdo tulla tarpeeksi, kun tulee vielä muun liikunan päälle harrastettua hyötyliikuntaa pyörällä noin 10-20 km/päivä. Liikkuminen kuluttaa rankimpina päivinä jopa 1400kcal. Eli vaikka syön 2000kcal päivässä se ei riitä alkuunkaan. Huonoja ruoka-aineita pyrin kuitenkin välttämään.

Toinen ongelmani on proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen painotukset. Olen löytänyt täältä pakkikselta tosi monenlaisia versioita näistäkin. Kertokaapa miksi rasvoja pitää syödä 30%, sehän on ihan hirvee määrä??? Itse olin "tietäjän" laatimalla dieetillä noin 10viikkoa ja siinä pyrittiin rasvojen määrä pitämään 10%. Hyvin toimi, sillä 8kg lähti kiitämään, eikä edes pahasti lihaksesta. Senttejä lähti ihan kauheesti oikeista paikoista: reidenympärys pieneni 6cm, lantio 6cm ja vyötärönympärys 5cm (pohkeesta ei lähteny yhtään, vaikka kyllä sieläkin mielestäni on rasvaa) tällä hetkellä mitat 156cm pituutta ja 51kg painoa. Vois tietenkin vielä muutama kilo lähteä, mutta siitä en ala stressaamaan, oon tyytyväinen tähänkin tulokseen.

Niin noista p/h/r painotuksista vielä kysymys: kun harrastaa näin paljon aerobista tulisiko hiilareiden määrän olla suurin? (mulla 40%p/50%h/10%r onko huono?)

 

[puuma]

Kertokaapa miksi rasvoja pitää syödä 30%, sehän on ihan hirvee määrä??? kysymys: kun harrastaa näin paljon aerobista tulisiko hiilareiden määrän olla suurin? (mulla 40%p/50%h/10%r onko huono?)

Älä pelästy rasvan määrää, sehän on %-luku päivän energiasta, eli siis ei sitä tarvitse syödä määrällisesti yhtä paljon, (ei esim. pullollista öljyä jos syö puoli pussia pastaa.)
Rasvassa energiantiheys on niin suuri, että helposti tulee toi 30%, jos ei kamalasti rasvaa välttele (kuten dieetillä monet tekee, mutta sekään ei välttämättä ole hyvä, koska sitten monesti tulee piilorasvaa muiden ruokien mukana ja se on yleensä huonolaatuista, kovaa tai transrasvaa.) Jos käytät leivän päällä kevytmargariinia, (ei oivariinia, siinä on liikaa kovaa rasvaa) ja ruuanlaitossa rypsiöljyä tai oliiviöljyä (toi rypsi olis omega 3 ja 6saannin kannalta parempi) ja syöt vähärasvaista lihaa, kalaa ja kanaa ja maitotuotteita, niin melko varmasti sulle tulee toi 30% rasvaa päivässä. Pehmeä rasva on sydämelle ja verisuonistolle parempaa kuin kokonaan rasvaton ruokavalio! Ja nimenomaan eläinperäinen rasva on yleensä sitä kovaa ja kasvirasvat pehmeitä eli :haart: tykkää

Kokeile vaikka tuota kalorilaskuria esim. kuukauden ajan niin näet millainen proteiini-hiilari-rasva- jakauma sulle kertyy ja mikä olis optimaalinen. Yleinen suositus "tavikselle" olis hiilihydraatit 50-60%, proteiinit 10-20% ja rasva 25-35%. alkoholi enintään toi 5%. Mutta kyllä mun mielestä proteiinien ja hiilarien suhdetta voi urheilijat tuosta muuttaa. Mun mielestänsun kannattais vähän nostaa rasvan osuutta ja saman verran laskea sekä hiilareita että proteiineja.

joku muu voi olla toista mieltä:D

 

[puuma]

Oho, tais mennä ketjun nimeen :(

 

[Santra]

Mulla treenit vaihtelee jonkun verran viikoittain, mutta tässä joku jako.

MA kevyt hölkkälenkki tai kova/melko kova aerobinen kropan mukaan
TI Puntti: olkapää, rinta, ojentaja
KE lepo
TO puntti: jalat ja vatsat
PE kova/melko kova aerobinen
LA lepo
SU puntti: selkä ja takareidet

Punttitreenien jälkeen teen aerobista 0-40 minuuttia ihan tuntemuksen mukaan. Välillä mulle tulee 4 punttia viikkoon, jolloin kuvio on toisenlainen. Sillon ns. kovia aerobisia voi olla vaan yksi viikossa tai jotain... FIILISTREENAAJA!

 

[Kaisukka]

Mun treenijako salilla menee seuraavasti:
MA: Etureidet, takareidet, pohkeet
TI: Hauikset, ojentajat, vatsoja
TO: Olkapäät, rinta, vatsoja
LA: Selkä

Yleensä viikon aikana tulee yksi lepopäivä, joskus tosin huomaamatta käy niinkin, että lepopäiviä tulee yksi kahden viikon aikana. Punttailun lisäksi käyn sauvakävelemässä, toisinaan juoksemassa ja välillä poljen crosstraineria. Aerobiseen olisi kiva saada välillä vaihtelua, mutta hyvin nuokin menevät.