Volyymilla...
2-jakoisella mennään.
Treeni 1: Isot lihasryhmät
Jalat-selkä-rinta
Kullekin lihasryhmälle kolme eri liikettä, joita 3 sarjaa=9 liikettä per lihasryhmä. Teen tämän vielä tavallaan kiertoharjoitteluna,
siis yksi liike jalkoja, yksi selkää ja yksi rintaa. Sitten taas alusta, jalka-selkä-rinta. Näin pystyn treenaamaan pienillä palautusajoilla.
Treenaan sellaisilla painoilla, että toistoja saan (kaikki "loppuun" asti tehtynä) 5-8. Liikkeinä perusliikkeitä.
Jaloille: joku kyykkyvariaatio, prässi, Hack-kyykky
Selälle: kulmasoutu tangolla, leveä leuanveto, talja kapealla kahvalla
Rinta: punnerruskone, vinopenkki tangolla, punnerrus käsipainoilla
Treeni 2: pienet lihasryhmät
Olkapäät-hauis-ojentajat-takareidet
3 eri liikettä per lihasryhmä, 3 sarjaa. Sama kiertoharjoittelu kuin edellä.
Ojentajat: Push-Down, dippi, kapea penkki
Hauis: hauiskääntö tangolla, käsipainoilla vinosta pengistä, keskitetty hauiskääntö
Olkapäät: vipareita joka suuntaan "supersarjana", punnerrus koneessa, punnerrus käsipainoilla seisten
Takareidet: suorin jaloin maastaveto, seisten jalka kerrallaan koneessa, maaten takareisikoneessa
Joka toinen päivä treenaan. Ja ai niin: joka treenissä on lisäksi 3 eri liikettä mahalihaksille ja taas kolme sarjaa=9 sarjaa vatsalle.
Lämmittelyjen kanssa hommaan kuluu aikaa 1 tunti ja 15 minuuttia. Siinä kohtaan loppuvat voimat ja aina samassa kohtaa, suunnilleen minuutilleen.
Ja kun sanon, että loppuvat, niin todella loppuvat, hädin tuskin saa sen jälkeen ryömittyä kotiin...
Liikkeet tehdään siis hyvin lyhyillä palautuksilla. Muut reenailijat
näyttävät minuun verrattuna lähinnä seisoksivan siellä salilla.
Ja volyymi toimii, lihasta tulee lisää tasaiseen tahtiin ja näyttää voimaakin karttuvan ajan myötä. Tarkoittaa tietysti sitä, että eri liikkeisiin saa pikku hiljaa lisättyä painoa. Ikää on yli 40 vuotta ja en olisi uskonut, että moista kehitystä voi natuna enää edes tapahtua. Mainittakoon, että nuorempana treenasin vuosia 3-jakoisella ohjelmalla (3 treeniä per viikko), jolla tulokset jäivät tähän verrattuna laihoiksi. Nyt on reenattu yhtä kyytiä yli kolme vuotta ilman sen suurempia loukkaantumisiakin. Syynä kehitykseen saattaa olla, että sekä nukkumiset että syömiset ovat nyt säännöllisiä ja harkittuja.
Tämän lisäksi venytellään ja välipäivinä hakataan nyrkkeilysäkkiä. Suunnilleen kerran viikossa myös kahvakuulaillaan.
