miten saada "kunnollinen" takamus?

[ammu]

Minun pahin ongelmani on pakarat, peppu, pylly, takamus.. rakkaalla lapsella monta nimeä. Se on suoraansanottuna aika muodoton :( Kaikki muut ruumiinosani ovat alkaneet muotoutua pikku hiljaa, mutta tähän ongelmakohtaan en ole saanut juurikaan muutosta. Siis mitä teen? Millä tavoin saan pakaroihini muotoa ja "tiukkuutta"? tehokkaita perseenrääkkäys neuvoja kaivataan.. Kiitän jo etukäteen.

 

[Taskuamatsoni]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=681

Kysytty n. 2399 kertaa joten kannattaa käyttää söörtsiä.

 

[SannaK]

Näillä vinkeillä, jotka ovat suurimmaksi osaksi Pauliina Taluksen kirjasta (Elämäntapana fitness) sovellettuja, olen mielestäni itse edistynyt huomattavasti peffan muokkaamisessa.

1. Pakaroille oma treenipäivä. Itse treenaan nykyisin takareidet+pakarat ja etureidet+pohkeet

2. Massaliikkeistä paras on ns. frog-kyykky, eli leveä kyykky jalkaterät ulospäin, selkä suorassa ja vatsa piukkana. Kunnon rutistus ylhäällä ja ala-asennossa mahdollisimman alas. Teen itse shmith-koneessa. Myös muut kyykyt ja mave ohjelmaan. Itse teen etukyykkyä koneessa, näin saan painoa raskaammin kuin tangolla tehtyä.

3. Apuliikkeistä pakarapotkut taa, sekä sivulle eli loitontajaliikkeet. Teen nämä salillamme Multi Hip Machinessa (Panatta Sport) mutta onnistuu myös vaikkapa alataljassa.

4. Iso apu on aerobisessa liikunnassa rullaluistelusta ja talvella vaikkapa luisteluhiihdosta. Lisäksi portaiden juokseminen tekee ihmeitä.

5. Toivottavasti sinulla on muuten ruoka- ja treenisysteemit hanskassa. Kehaisenpas nyt Taluksen treenimenetelmää 2., jossa vuorottelevat hermotus/raskas/pumppi/palauttavat viikot. Kaksi 4 kk. kiertoa takana ja edistys on ollut kyllä vakuuttavaa verrattuna kaikkiin aikaisempiin virityksiini.

 

[Stalwart]

Kehaisenpas nyt Taluksen treenimenetelmää 2., jossa vuorottelevat hermotus/raskas/pumppi/palauttavat viikot. Kaksi 4 kk. kiertoa takana ja edistys on ollut kyllä vakuuttavaa verrattuna kaikkiin aikaisempiin virityksiini.[/QUOTE]

Minua alkoi kiinnostamaan tuo menetelmä. Ehkä nyt vähän mutta voisitkohan valaista miten homma suurinpiirtein menee? Pitäisi varmaan ostaa se kirja, ja sen taidan tehdäkin Kuulostaa hyvin fiksulta treenimenetelmältä!

 

[SannaK]

Minua alkoi kiinnostamaan tuo menetelmä. Ehkä nyt vähän mutta voisitkohan valaista miten homma suurinpiirtein menee? Pitäisi varmaan ostaa se kirja, ja sen taidan tehdäkin Kuulostaa hyvin fiksulta treenimenetelmältä!

Kirjassa on selostusta noin kuuden sivun verran, joten paljon en tässä pysty kertomaan. Pääpiirteissään menetelmä menee kuitenkin seuraavasti
(Talus 2004: 73)

Viikot/kierrot Sarjat/lihasryhmä Toistot/sarja Palautukset

1-2 HERMOTUS 3-6 25-50 2-3min
* ei erikoistekniikoita

3-5 PUMPPI 6-10 8-12 1-2min
* hitaat alaslaskut, huippusupistus

6-7 VALMISTAVA
* painot 80% maks. 6-10 8-12 2-3min

8-10 RASKAS 3-6 6-8 3-5min
* pakkotoistot, pudotussarjat, negat. toistot

11-13 PUMPPI 6-10 8-12 1-2min
* hitaat alaslaskut, huippusupistus

14-15 PALAUTTAVA 6-10 8-12 2-3min
* painot 70% maks.

16-17 RASKAS 3-6 6-8 3-5min
* pakkotoistot, pudotussarjat, negat. toistot

Tykkään itse, koska lihaksilla on kuitenkin vähän enemmän kuin viikko aikaa sopeutua uuteen jaksoon ja sarjat menevät paremmin perille. Lihakset saavat kuitenkin vaihtelevaa ärsykettä ja on helppo, koska tietää aina mitä on tulossa. Minulle kun sopii tällainen pitemmän tähtäimen suunnittelu! Nyt on löytynyt myös itselleni sopiva treenijako, kierron pituus vaihtelee vähän jaksoittain, samoin liikkeet.